Եթե դուք գրանցվել եք 5K մրցավազքի համար, որը մեկ ամիս հեռավորության վրա է, եւ դուք հատուկ կրթություն չեք ստացել դրա համար, դեռ ժամանակ ունեք վազելու արժանի մրցավազքի ժամանակ: Այս չորս շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիրը (տես ստորեւ) նախատեսված է միջանկյալ վարողներին, որոնք ներկայումս աշխատում են առնվազն 15 կիլոմետր: (Եթե դուք սկսնակ վազորդ եք, ով ցանկանում է վազել 5 կիլոմետր հեռավորության վրա, օգտագործեք այս 4-շաբաթյա սկսնակ 5K ժամանակացույցը :
Եթե դուք ավելի դժվար ժամանակ եք փնտրում, փորձեք այս 4 շաբաթվա առաջավոր 5K ժամանակացույցը :)
Եթե դուք միջանկյալ վազորդ եք, եւ դուք ավելի շատ ժամանակ ունեք վերապատրաստելու համար, փորձեք այս 8-շաբաթյա Միջանկյալ 5K ժամանակացույցը :
Ուսուցողական գրառումներ
Tempo Runs (TR): Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը, որը շատ կարեւոր է արագ 5K racing- ի համար: Սկսեք ձեր վազքը 10 րոպե հեշտ վազքով, ապա շարունակեք 15-20 րոպե վազքով մոտ 10 վայրկյան մեկ մղոնով ավելի դանդաղ, քան ձեր 10K ռասային տեմպը, եւ ավարտեք 10 րոպե սառեցման ներքո: Եթե համոզված չեք, թե ձեր 10K ռասային տեմպը, վազում է այն տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»:
Hill կրկնում (HR): Ձեր բլրի կրկնում , վերցնել բլրի մոտ 200 - ից 400 մետր երկարությամբ, որը շատ կտրուկ: Փորձեք վազել ձեր 5K մրցավազքում: Վերականգնել բլուրը `հեշտ տեմպերով: Ձեր շնչառությունը պետք է լինի հեշտ եւ հանգիստ, երբ սկսում եք հաջորդ կրկնել:
5K ինտերվալով վարժություններ . Run your interval workouts ձեր 5K մրցավազքի տեմպերով , երկու րոպե հեշտությամբ իմանալ վերականգնման միջեւ յուրաքանչյուր ընդմիջումից:
Դուք պետք է սկսեք եւ ավարտեք ձեր 5K ինտերվալային վարժությունները `հեշտությամբ վազելով մեկ մղոնով, տաքացնելով եւ սառը:
Long Runs (LR): Դասընթացը երկար հեռավորության միջոցառումների համար չէ, բայց երկարատեւ աշխատանքը կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր կայունությունը, ինչը կարեւոր է 5K մրցավազքում: Դուք պետք է անեք ձեր երկար տեւողությունը հարմարավետ, զրույցային տեմպերով:
Դուք պետք է կարողանաք շնչել հեշտությամբ եւ խոսել ամբողջական նախադասությունների հետ: Այս ջանքով պետք է նաեւ ձեր հեշտ տեմպը լինի (EP):
Հանգստյան օրեր. Հանգստյան օրերին կարող եք հանգստանալ կամ հեշտությամբ անցնել դասընթացին (CT), ինչպիսիք են հեծանվորդը, լողը, էլիպսաձեւ մարզիչը, ուժի վերապատրաստումը կամ այլ ակտիվություն:
4 շաբաթ Միջանկյալ 5K ժամանակացույց
Շաբաթ 1
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 25 րոպե TR + 2 բլուր կրկնում
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : [4 րոպե ջանք + 2 րոպե EP] x 3
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 5 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 2
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 30 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : [4 րոպե ջանք + 2 րոպե EP] x 4
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 7 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 3
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 25 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4 : [4 րոպե ջանք + 2 րոպե EP] x 3
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 6 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն EP
Շաբաթ 4
Օր 1 : 30 րոպե CT
Օր 2 : հանգստանալ
Օր 3 : 20 րոպե Տ
Օր 4 : հանգստանալ
Օր 5 : 3 մղոն EP
Օր 6 : հանգստանալ
Օր 7 : 5K Race!