Այս ութշաբաթյա 5K դասընթացը նախատեսված է վազքի / քայլողների համար, ովքեր ցանկանում են ստեղծել 5K մրցավազքի (3.1 մղոն): Ծրագիրը ենթադրում է, որ դուք կարող եք արդեն վազել / քայլել (5 րոպե / 1 րոպե վազում / քայլել ընդմիջումներով) 30 րոպե: Եթե դուք երբեք չեք առաջադրվել կամ առաջադրվել / քայլելուց առաջ, դուք կարող եք սկսել 3 շաբաթից մինչեւ 30 րոպե վազում սովորելու ծրագիրը : Եթե դուք արդեն կարող եք հեշտությամբ վազել մեկ մղոն, կարող եք փոխարենը փորձել այս Beginner Runner 5K ուսուցման պլանը կամ այս 4-շաբաթ 5K դասընթացը :
Եթե դուք չեք ունեցել վերջին ֆիզիկական, այցելեք ձեր բժշկին , որպեսզի մաքրել վազքի համար:
Ծանոթագրություններ ուսուցման ժամանակացույցի մասին
Այս ծրագիրը հանդիսանում է վազք / քայլ դեպի շարունակական վազող ծրագիր, այնպես որ ձեր մարզական հրահանգների որոշ մասը կցուցադրվի վազքի / քայլելու պարբերականությամբ: Ցուցադրված առաջին համարը կլինի րոպեների քանակը, իսկ երկրորդը `քայլելու համար: Այսպիսով, օրինակ, 5/1 նշանակում է 5 րոպե վազել, ապա քայլել 1 րոպե:
Դուք պետք է սկսեք վազել 5-10 րոպե տաքացումով կամ դանդաղ ճոճով: Ավարտեք 5-10 րոպե զովացուցիչ զբոսանքի կամ դանդաղ ճոճ:
Դուք չունեք անելու ձեր վազքը որոշակի օրերի ընթացքում. սակայն, դուք պետք է փորձեք չառաջադրել երկու օր անընդմեջ: Ավելի լավ է հանգստանալ օրվա ընթացքում կամ խաչմերուկում անցկացնել օրերի միջեւ: Cross-training- ը կարող է քայլել, հեծանվավազք, պար, լողալ կամ որեւէ այլ գործունեություն (վազքից բացի), որը վայելում է:
Շաբաթ 1:
Օր 1: 5/1 x 5 (5 րոպե վարում, 1 րոպե քայլք x 5, ընդամենը 30 րոպե)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: 5/1 x 5
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 6/1 x 5
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 2:
Օր 1: 7/1 x 4
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: 7/1 x 4
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 8/1 x 4
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 3:
Օր 1: 9/1 x 3
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: 10/1 x 3
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 11/1 x 3
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 4:
Օր 1: 12/1 x 3
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: 14/1 x 2
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 15/1 x 2
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 5:
Օր 1: 16/1 + 12 րոպե
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: 18/1 + 10 րոպե
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 20/1 + 10 րոպե
Օր 7: 30 րոպե խաչմերուկում
Շաբաթ 6:
Օր 1: 23/1 + 5 րոպե
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: 24/1 + 5 րոպե վազում
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 25/1 + 5 րոպե
Օր 7: 30 րոպե խաչմերուկում
Շաբաթ 7:
Օր 1: Վազիր 26 րոպե
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: 28 րոպե
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազել 30 րոպե
Օր 7: 30 րոպե խաչմերուկում
Շաբաթ 8:
Ձեր առաջին 5K- ը այս շաբաթն է: Փորձեք վերցնել այն մի փոքր ավելի հեշտ է այս շաբաթ, այնպես որ դուք լավ հանգստանաք ձեր 5K- ի համար: Հաջողություն!
Օր 1: Run 25 րոպե
Օր 2: 30 րոպե խաչմերուկում
Օր 3: 20 րոպե