Ինչպես բարելավել Ձեր 5K ժամանակը
Այսպիսով, Դուք արդեն առաջադրվել եք առնվազն մեկ 5K ճանապարհային մրցավազք, եւ այժմ դուք շարժվում եք ձեր հաջորդ նպատակին. Բարելավել ձեր ժամանակը: 5K- ում անձնական գրառում կատարելու համար դուք անպայման պետք է ավելացնեք ձեր ուսուցման ռեժիմին արագացված ուսուցում , եթե դուք արդեն չունեք: Ստորեւ բերված է ութ շաբաթվա 5K դասընթացը, որն օգնում է ձեզ առաջարկել ձեր ամենաարագ 5K: Եթե այս գրաֆիկը կարծես չափազանց դժվար է ձեզ համար, փորձեք զարգացած սկսնակ 5K վերապատրաստման ժամանակացույցը :
Եթե դա շատ հեշտ է թվում, փորձեք առաջադեմ 5K դասընթացների ժամանակացույցը :
Գրաֆիկի մասին գրառումները.
Crossing-training (CT): Cross-training- ի գործունեությունը թույլ է տալիս ձեզ տալ ձեր հոդերի եւ հոսող մկանների մի ընդմիջում, մինչդեռ աշխատում է ձեր սիրտը: Երբ գրաֆիկը կոչ է անում CT- ին, վարեք սրտի ակտիվություն, այլ ոչ թե վազում (օրինակ `հեծանվավարություն, լող, էլիպտապի վերապատրաստող) 45-60 րոպե չափավոր ջանքերով:
Tempo Run: Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը , որը շատ կարեւոր է արագ 5K մրցավազքի համար: Սկսեք ձեր վազքը 5-10 րոպե հեշտ հոսող, ապա շարունակեք 15-20 րոպե, վազելով ձեր 10K տեմպի մոտ (բայց ոչ ռասային տեմպերով) եւ ավարտեք 5-10 րոպե սառեցման ներքո: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, վազեց մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»:
Interval workouts (IW): Տաքացումից հետո, վազեք 400 մետրանոց (ամենատարածված մասերի շուրջ մեկ հատ), ապա վերականգնեք վազքով կամ քայլելով 400 մետրով:
Այսպիսով, 3 x 400 կլինի երեք ծանր 400s, եւ 400 մ վերականգնում միջեւ. Համոզվեք, որ սառը եք 10 րոպե հեշտությամբ:
Հանգիստ. Հանգիստը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի պահեք հանգստի օրերը: Ձեր մկանները իրականում կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Այսպիսով, եթե դուք ամեն օր աշխատում եք առանց հանգստանալու, դուք չեք տեսնի շատ բարելավումներ:
Շաբաթերը լավ հանգստյան օր են, քանի որ հինգշաբթի կայացաք արագընթաց մարզումներ, եւ վաղը ձեր վաղվա շաբաթվա ամենաերկարը:
Շաբաթ շաբաթը շարունակվում է. Տաքացնելուց հետո, վազեք հարմարավետ, խոսակցական տեմպով, նշանակված կիլոմետրի համար: Համոզվեք, որ դուք սառը եւ ձգվել հետո ձեր վազում. Եթե ձեր վազքի մեծ մասը գտնվում է ճանապարհի վրա եւ վստահ չեք, թե որքան հեռու եք վազում, կարող եք պարզել հեռավորությունը `օգտագործելով ծրագրեր կամ կայքեր, ինչպիսիք են MapMyRun.com կամ RunKeeper: Կամ, դուք միշտ կարող եք ձեր երթուղին քշել ձեր մեքենայում եւ չափել ճոպանուղին, օգտագործելով ձեր մեքենայի odometer- ը:
Շաբաթ: Սա ակտիվ վերականգնման օր է: Ձեր վազքը պետք է լինի հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որն օգնում է թուլացնել ձեր մկանները:
Նշում:
Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ երկու օր անընդմեջ չեք անի երկու ինտենսիվ արագությամբ վարժություններ:
Միջնակարգ Runners- ի 5K դասընթացը
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | CT կամ հանգիստ | 3 x 400 IW | 2 մ հեռավորության վրա | 30 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 5 մ վազք | 30 րոպե EZ |
| 2 | CT կամ հանգիստ | 4 x 400 IW | 2 մ հեռավորության վրա | 30 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 5 մ վազք | 35 րոպե EZ |
| 3 | CT կամ հանգիստ | 4 x 400 IW | 3 մ անցում | 30 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 6 մ վազք | 35 րոպե EZ |
| 4 | CT կամ հանգիստ | 5 x 400 IW | 3 մ անցում | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 6 մ վազք | 40 րոպե EZ |
| 5 | CT կամ հանգիստ | 5 x 400 IW | 3 մ անցում | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 7 մ հեռավորության վրա | 35 րոպե EZ |
| 6 | CT կամ հանգիստ | 6 x 400 IW | 3 մ անցում | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 6 մ վազք | 40 րոպե EZ |
| 7 | CT կամ հանգիստ | 6 x 400 IW | 3 մ անցում | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 7 մ հեռավորության վրա | 45 րոպե EZ |
| 8 | CT կամ հանգիստ | 3 մ անցում | 30 րոպե տեւողություն | 2 մ հեռավորության վրա | Հանգստանալ | Հանգստանալ | 5K Race! |
Հաճախ տրվող հարցեր Մրցումների ուսուցման մասին. Ստացեք խորհրդատվություն, թե ինչպես պատրաստվել ձեր 5K- ին:
- Երբ պետք է փոխեմ իմ վազող կոշիկները
- Երբ լավ է ցավից վազել
- Պետք է ուտել կամ առաջ գնալ:
- Ավելի լավ է վազել դրսում կամ վազքուղում:
- Ինչ կարող ես անել, եթե ես վերադառնամ դասընթացից:
- Ինչպես կարող եմ խուսափել վազքի ընթացքում լոգարանի համար կանգնեցնելուց:
Race Day Tips: Ստացեք խորհուրդներ, թե ինչպես պետք է պատրաստ լինի մրցավազքի օրը: