Ինչպես նոր մարզիչները կարող են հասնել իրենց նպատակին
Եթե դուք փորձում եք վազել 5կ (3.1 մղոն), առանց քայլելու կամ կանգնեցնելու ամբողջությամբ, այստեղ կան մի քանի խորհուրդ, որն օգնում է հասնել ձեր նպատակին.
1. Հետեւեք 5k ուսուցման ժամանակացույցին
Եթե դուք բավականին նոր եք աշխատում , լավ գաղափար է կառուցել մինչեւ 3.1 մղոն հեռավորությունը, օգտագործելով վազք / քայլել ռազմավարությունը եւ դանդաղորեն կառուցեք ձեր ընթացիկ ընդմիջումները: Մի անհանգստացեք ձեր արագությունը:
Պարզապես ուշադրություն դարձրեք ձեր ընթացիկ ընդմիջումների ավելացմանը եւ ձեր քայլելու պարբերականությունների նվազմանը:
Փորձեք այս 5k վերապատրաստման ժամանակացույցը, որը տանում է ձեզ 5 րոպե անցումային միջակայքից մինչեւ 8 րոպե անընդմեջ վազում 30 րոպե:
2. Մի շտապեք
Դուք կարող եք գտնել, որ դուք կարող եք մեծացնել ձեր հեռավորությունը, եթե դուք պարզապես ... դանդաղ ... ներքեւ: Տեղափոխեք «խոսակցական տեմպով», ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է կարողանաք խոսել ամբողջական նախադասությամբ, երբ դուք աշխատում եք: Եթե դուք հայտնվում եք շնչառությունից դուրս, դանդաղեցրեք այն: Երբ դուք կառուցում եք ձեր ֆիթնեսը, դուք կկարողանաք վերցնել ձեր տեմպը, բայց հիմա, պարզապես կենտրոնանալով ձեր հեռավորության վրա:
3. Խուսափեք Side Stitches- ից
Շատ նոր մարզիչները պետք է կանգնեն եւ քայլեն, քանի որ նրանք զարգացնում են կողմնակի շերտերը կամ ցավը ցածրից ցածր: Կողմնակի շերտերի կանխարգելման ամենաարդյունավետ միջոցն է խուսափել հարթ շնչառությունից: Շնչեք ձեր քթի եւ բերանի միջոցով եւ դուրս բերեք ձեր բերանից, երբ դուք վազում եք:
Շնչեք խորը ձեր որովայնից , ոչ թե կրծքավանդակի: Խորը փորը շնչառություն թույլ է տալիս ձեզ ավելի շատ օդում:
Դիտեք ձեր կեցվածքը
Պահպանեք ձեր ուսերը եւ լավ կեցվածքով գործեք: Եթե դուք բորբոքվում եք առաջ, շատ ավելի դժվար է շնչել: Ուղղակի մնալը կպահի ձեր թոքերը, որպեսզի ավելի շուտ շնչեք:
5. Օգտագործեք ձեր զենքը տեղափոխելու համար
Պահպանեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ, երբ դուք աշխատում եք: Պտտեցնել ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին: Երբ ձգում եք մեկ ձեռքը, մյուսին առաջ քաշեք: Այս ձեռքի շարժումը կօգնի ձեր մարմնին առաջ շարժել, այնպես որ ձեր ոտքերը այնքան էլ դժվար չէ աշխատել: Ձեր ձեռքերն օգնում են թեթեւացնել ձեր ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը, այնպես որ դրանք օգտագործեք:
6. Հեշտ տանել հովտում
Որոշ վարողներ հարձակվում են լեռների վրա , ենթադրելով, որ նրանք պետք է փորձեն հնարավորինս արագ վերցնել դրանք: Դուք պետք է դանդաղեցնեք ձեր տեմպը բլրի վրա, այնպես որ դուք չեք սպառել եւ վերջապես քայլեք այնտեղ կամ այն ժամանակ, երբ հասնում եք վերեւ: Ասեք ինքներդ ձեզ, որ դուք մի փոքր դանդաղեցեք դանդաղում, բայց դուք կավարտվեք դեպի ներքեւից մի փոքր ավելի արագ: Պահպանեք ձեր ձեռքերը եւ օգնեք նրանց, «բարձրանալ» բլուրը:
7. Հաղթանակի հաղթանակը
Դուք կարող եք ունենալ 5K- ի գործարկման ֆիզիկական պատրաստվածությունը `առանց դադարեցնելու, բայց դուք գտնում եք, որ« դադարեք հիմա »: Շատ դեպքերում դա պարզապես «մտքի մասին է»: Փորձեք շեղել ձեր մտքի խաղերը, լսել երաժշտությունը կամ ձայնագրությունները, օգտագործելով վազող մանտրան , ընտրելով նոր վազքուղիներ կամ այլ մարդկանց հետ վարում: