Ստրատեգիա սկիզբ եւ առաջադեմ վազորդների համար
5K- ն, որը տեւում է ընդամենը երեք մղոն, հանգստի մարզիչների ամենահայտնի մրցավազքներից մեկն է: Այն ներգրավվում է թե սկսնակների կողմից, ովքեր ցանկանում են վազել մրցավազք եւ առաջադեմ վազորդներ, ովքեր այն օգտագործում են որպես վերապատրաստման միջոց:
Մասնակցելու պատճառ
Մարդիկ մասնակցում են 5K ցեղերի բազմաթիվ պատճառներով: Նրանք իդեալական միջոց են, որ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեն եւ որոշակի նպատակ դնեք, որ դուք պետք է հասնեք:
Նրանք թույլ են տալիս միանալ ձեր համայնքում գտնվող մյուսներին, ովքեր կիսում են նույն հետաքրքրությունները: Ամենակարեւորը, նրանք կարող են ձեզ գոհունակության զգացում ապահովել (ավարտելով գծի հատվածը), որ տրոլեյբուսը երբեք չի կարող առաջարկել:
Շատ 5K ցեղերը նույնպես օգտագործվում են որպես բարեգործության համար գումար հավաքելու միջոց: Ամենակարեւորը, Վաշինգտոնում գտնվող Սյուզան Գ. Կոմենի մրցավազքն է բուժման համար, որն ամեն տարի գրավում է ավելի քան 30.000 մարդ:
5K մրցավազք գտնելը սովորաբար շատ դժվար չէ, նույնիսկ փոքր համայնքներում: Ամռանն ու աշունը սովորաբար նրանց համար ամենատարածված եղանակներն են, թեեւ ավելի շատ քաղաքներ եւ քաղաքներ սկսում են ծրագրել 5 տարի:
Ինչպես սկսել
Մարդկանց համար նորը վազում է, որ 5K- ը կարող է առաջին հերթին վախեցնել: Սակայն, ճիշտ պատրաստման եւ համապատասխան վերապատրաստման ռազմավարության հետ, ութ շաբաթվա ընթացքում պատրաստ չէին պատրաստ լինել:
«Համապատասխան», մենք նկատի ունենք, որ դուք հարգում եք ցանկացած սահմանափակումներ, որոնք դուք կարող եք ունենալ եւ չեք մղում ձեզ մի կետի, որտեղ դուք վնասում եք:
Եթե ծեր եք, կամ առողջության մտահոգություններ ունեք, դուք պետք է ֆիզիկական ստուգումներ անցկացնեք առաջ: Ֆիտնես մասնագետը կարող է նաեւ օգնել ձեզ ապահովել ձեր տարիքի եւ ֆիտնեսի մակարդակին համապատասխանող aerobic գոտում :
Նույնիսկ եթե մտահոգություններ կան, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է խոնարհվեք: Շատ նոր մարզիչները կօգտագործեն վազքի / քայլելու ռազմավարություն իրենց առաջին մրցավազքի համար եւ թույլ են տալիս, որ նրանք ծառայեն որպես հիմք `հաղթելու իրենց հաջորդ մրցավազքում:
5K դասընթացը
5K մրցավազքի ավարտի նպատակն ամբողջությամբ մատչելի է: Բայց կան այդ նպատակին հասնելու ավելի հեշտ եւ խելամիտ ուղիներ, քան շտապել ձեր առջեւի դռները եւ խթանել խողովակները:
Փոխարենը, դուք կցանկանաք ձեռնարկել կառուցվածքային, ութ շաբաթյա ծրագիր, որտեղ դուք պարտավորվում եք պարբերաբար վերապատրաստվել շաբաթական չորսից հինգ օրվա ընթացքում: Ծրագիրը կարող է տարբեր լինել `հիմնվելով այն բանի վրա, թե երբեւէ չեք վարվել կամ չունենալ որոշակի ֆիթնեսի հիմնական մակարդակ: Ամեն դեպքում, ութ շաբաթը խելամիտ ժամանակահատված է, որը ձեզ դաջվածք ստանալու համար:
Ժապավենները մեծ շրջանակ են առաջարկում, բայց դրանք չեն սահմանվում քարե եւ կարող են ճշգրտվել `ավելի լավ տեղավորելու համար: Սակայն, եթե դուք փոփոխություն կատարեք, չորս ժամ տեւողությամբ չորս ժամ տեւողությամբ օրեր չանցեք եւ ձեզ երեք օր հանգստացեք: Սա չի աշխատի: Փոխարենը, տիեզերական վերապատրաստման օրերը, որ նրանք տարածվում են շաբաթվա ընթացքում:
Փոքրիկ կամ ֆիտնես փորձ
Դուք սկսում եք սկսնակների ուսուցման ժամանակացույցով, որը կարող է նման լինել:
- Վազում են երեքշաբթի, հինգշաբթի եւ շաբաթ օրերին
- Չորեքշաբթի խաչմերուկում
- Կիրակի օրը կամ կիրակի օրվանից անցնում են խաչմերուկում
- Հանգստանալ երկուշաբթի եւ շաբաթ օրերին
Յուրաքանչյուր ուսուցման օր կսկսվի հինգից տասը րոպե տաքացումով, որպեսզի ձեր մկանները չկորցնեն եւ սրտի պոմպը:
Նպատակը կլինի դանդաղ եւ սկսելու 56 օրվա ընթացքում կայուն զարգանալ: Օրինակ `օրվա ընթացքում, դուք կսկսեք հարվածել մեկ կիլոմետրը մեկ շաբաթվա ընթացքում եւ հասնել երեք մղոն թիրախ յոթ շաբաթվա ընթացքում:
Յուրաքանչյուր դասընթացի ավարտից հետո ժամանակն է սառչել եւ ձգվել , որպեսզի ձեր մկանները խստացնեն: Նույնիսկ հանգստյան օրերին, ձգվում են (աթոռին կամ հեռուստացույց դիտելիս) կարող են նվազեցնել մկանային ցավը, որը կարող է զգալ:
Fit, բայց ոչ Racing Experience
Ութ շաբաթվա վերապատրաստման դասընթացը թույլ է տալիս կառուցել ձեր ընթացիկ ֆիտնեսային մակարդակը եւ զբաղվել ավելի ակտիվորեն:
Չնայած ձեւաչափը նման է սկսնակ գրաֆիկին, դուք սկսում եք երկու մղոնով եւ առաջադիմել ավելի լարված տեմպով (այդ թվում `շաբաթական մեկ անգամ ռասային տեմպով ):
Անվտանգություն եւ առողջություն
Անկախ ձեր մրցավազքի փորձից, միշտ գտնեք պատշաճ վազող կոշիկներ `հարմար փողոցների եւ մայթերի համար: Նրանք չունեն թանկ ծախսեր, բայց դրանք պետք է տեղավորվեն հիանալի ոտքի տեսքով : Մի անհանգստացեք նորաձեւության կամ գույնի մասին: ամենակարեւորն այն է, որ կոշիկները պատրաստվում են վազելու համար:
Երբ վերապատրաստում, երբեք դատարկ ստամոքսի վրա չի գործում: Սպասիր լույսի ածխաջրածին խորտիկ 60-90 րոպե առաջ եւ սկսեք առնվազն 16 ունցիա ջուր, երկու-երեք ժամ առաջ սկսեք ձեր ուսուցման սկիզբը: Նվիրված պահել ձեզ համար, բերեք մեկ բաժակ ջուր կամ սպորտային խմիչք, սեղմեք 15 րոպե, Բայց չեն ջղաձգում : Երբ ավարտվեց, կերեք թեթեւ ածխաջրածնային խորտիկ կամ սպիտակուցի բար:
Աղբյուրը `
> Grier, T .; Կանհամ-Չերվակ, Մ .; Անդերսոն, Մ. Եւ այլն: «Ֆիզիկական պատրաստվածության եւ ֆիտնեսի ազդեցությունը ֆիզիկական ակտիվ երիտասարդ տղամարդկանց վնասվածքի վրա»: Ժ. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487: