7 օրվա առողջ սնունդ
Պլանավորումը ամենօրյա մենյուին դժվար չէ, քանի որ յուրաքանչյուր կերակուր եւ խորտիկ ունեն սպիտակուցներ, մանրաթելեր, բարդ ածխաջրեր եւ մի քիչ ճարպ:
Ահա թե ինչ պետք է իմանաք յուրաքանչյուր կերակուրի մասին:
- Ուտելուց հետո նախաճաշը կօգնի ձեզ սկսել ձեր օրվա մեծ էներգիան: Մի վախեցեք ձեր նախաճաշը բարձր ճարպով եւ բարձր կալորիականությամբ: Ընտրեք որոշ սպիտակուցներ եւ մանրաթել ձեր նախաճաշի համար, եւ դա լավ ժամանակ է ուտել մի քանի թարմ պտուղներ:
- Առավոտյան խորտիկն ամբողջությամբ պարտադիր չէ: Եթե դուք ուտում եք ավելի մեծ նախաճաշ, կարող եք սոված լինել, մինչեւ լանչը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք մի քիչ սոված եք զգում, եւ ճաշը դեռ երկու կամ երեք ժամ հեռու է, լույսի առավոտյան առավոտյան խորտիկները կխրախուսեն ձեզ առանց ավելորդ կալորիաների ավելացնել:
- Ճաշը հաճախ աշխատում է աշխատանքից կամ դպրոցից, ուստի դա լավ ժամանակ է, որ սենդվիչը կամ մնացորդները փաթեթավորվեն, որոնք կարող եք ջերմացնել եւ ջերմացնել: Կամ, եթե դուք գնում եք ձեր ճաշը, ընտրեք առողջ պարզ ապուր կամ թարմ վեգետի աղցան:
- Կեսօրվա ընթրիքը նույնպես ընտրովի է: Պահպանեք այն ցածր կալորիաներով ու բավականաչափ ուտեք, որպեսզի ձեզ զգուշացնեք սոված զգալուց, քանի որ ընթրիքն ընդամենը մի քանի ժամ հեռու է:
- Ընթրիքը այն ժամանակն է, երբ հեշտ է ուտել, հատկապես, եթե օրվա ընթացքում շատ չեք ուտում, հետեւաբար դիտեք ձեր մասնաբաժինը : Խելամտորեն բաժանեք ձեր ափսեը չորս եռամսյակ: Մեկ քառորդը ձեր միսն է կամ սպիտակուցային աղբյուրը, քառորդը `օսլայի համար, իսկ վերջին երկու քառորդները կանաչ եւ գունավոր բանջարեղենի կամ կանաչ աղցանների համար:
- Լույսի բարդ ածխաջրածինով հարուստ երեկոյան խմիչքները կարող են օգնել ձեզ քնել, բայց խուսափել ծանր, յուղոտ սննդամթերքներից կամ նուրբ շաքարավազներից բարձր պարունակություններից:
Առողջ ուտելիքի շաբաթվա շաբաթաթերթ
Մի քանի օրինակներ ուսումնասիրելը կարող է դարձնել այս ամբողջ ճաշը պլանավորելու ավելի հեշտ, հետեւաբար այստեղ ամբողջ շաբաթվա արժեքը: Դուք պետք չէ հետեւել օրերին: դուք կարող եք ընտրել ցանկացած սննդակարգ, անցնել մեկ կամ կրկնել, ինչպես դուք եք ցանկանում:
Այս շաբաթվա ճաշի ծրագիրը նախատեսված էր մեկ անձի համար, որն օրական 2100-ից 2200 կալորիա է պահանջում եւ չունի սննդային սահմանափակումներ: Ձեր ամենօրյա ջերմաստիճանի նպատակը կարող է տարբեր լինել: Իմացեք, թե ինչ է այն ստորեւ, եւ դուք կարող եք կատարել tweaks պլանին համապատասխանելու ձեր կոնկրետ կարիքները:
Ամեն օր ներառում է երեք ուտելիք եւ երեք խորտիկներ, եւ ունի առողջ ածխաջրեր, ճարպեր եւ սպիտակուցներ: Դուք նաեւ կստանաք մի քանի մանրաթել ամբողջ հացահատիկներից, մրգերից, բանջարեղենից եւ պղպեղից:
Յուրաքանչյուր ծրագիր ներառում է երեք ճաշատեսակներ եւ երեք նախուտեստներ, որոնք ձեզ դուր կգա ողջ օրը: Որոշ օրեր նույնիսկ ներառում են մի բաժակ գարեջուր կամ գինի: Ազնվորեն ավելացրեք ավելի շատ ջուր, սուրճ կամ բուսական թեյ ցանկացած օրվա համար, սակայն հիշեք, որ կրեմ կամ շաքարավազը ավելացնում է նաեւ կալորիաներ:
Դա լավ է փոխել նմանատիպ մենյուի իրերը, բայց պահեք cooking մեթոդները մտքում `փոխարինել սիսեռ սթեյք հետ խորոված հավի լավ է, բայց փոխարինելով այն հավի տապակած սթեյք չի պատրաստվում աշխատել, քանի որ breading փոխում է ճարպ, carb եւ նատրիումի հաշվի առնելով եւ կալորիաները:
Ի վերջո, դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը `վերացնելով նախուտեստներ, եթե ցանկանում եք նիհարել կամ ավելի մեծ ճաշատեսակներ ուտել, եթե ցանկանում եք քաշ ստանալ:
Օր առաջին
Այսօրվա ճաշացանկը պարունակում է մոտավորապես 2250 կալորիա, այդ ածխաթթուներից ստացվող կալորիաների 55% -ը, 20% ճարպը եւ 25% սպիտակուցը:
Այն ունի նաեւ մոտ 34 գրամ մանրաթել:
Նախաճաշ
- Մեկ գրեյպֆրուտ
- Երկու փշրված ձու (կամ տապակած չոր փաթաթված)
- Երկու շերտ ցորենի տապակած հացահատիկով, մեկ հացի կրեմով
- Մեկ բաժակ ցածր ճարպային կաթ
- Մեկ բաժակ սեւ սուրճ կամ բուսական թեյ
(Macronutrients: մոտավորապես 555 կալորիա `27 գրամ սպիտակուցներով, 63 գրամ ածխաջրեր եւ 23 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բանան
- Մեկ բաժակ պարզ մածուն `երկու ճաշի գդալ մեղրով
- Ապակի ջուր
(Macronutrients: 360 կալորիա, 14 գրամ սպիտակուց, 78 գրամ ածխաջրեր, 1 գրամ յուղ )
Լանչ
- Հավի կրծքամիս (6 ունցիայի բաժին), թխած կամ աղացած (ոչ թակած կամ տապակած)
- Խոշոր այգի աղցան լոլիկի եւ սոխի հետ, մեկ բաժակ խեցգետնով, մեկ ճաշի գդալով յուղով եւ քացախով (կամ աղցան սոուսով )
- Ապակի ջուր
(Macronutrients: 425 կալորիա, 44 գրամ սպիտակուց, 37 գրամ ածխաջրեր, 9 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բաժակ գազար շերտ
- Երեք ճաշի գդալ հումուս
- Մեկուկես կտոր պիտա հաց
- Ջրի կամ բուսական թեյի ապակ
(Macronutrients: 157 կալորիա, 6 գրամ սպիտակուց, 25 գրամ ածխաջրեր, 5 գրամ յուղ)
Ճաշ
- Մեկ բաժակ շոգեխաշած բրոկկոլի
- Մեկ բաժակ շագանակագույն բրնձ
- Halibut (չորս ունցիայի բաժին)
- Փոքր այգի աղցան մեկ բաժակ սպանախ տերեւների, լոլիկի եւ սոխի միջեւ, որը պատված է երկու ճաշի գդալով յուղով եւ քացախով կամ աղցանով սոուսով
- Մեկ բաժակ սպիտակ գինի (կանոնավոր կամ ծխախոտ )
- Փրփրուն ջուր, կիտրոնով կամ կիտրով
(646 կալորիա, 42 գրամ սպիտակուց, 77 գրամ ածխաջրեր, 8 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բաժակ հապալաս
- Երկու ճաշի գդալով հարած սերուցք (իրական իրեր, քամեք ձեր սեփական կամ գնելու համար)
- Ապակի ջուր
(Մոտ 100 կալորիա, 1 գրամ սպիտակուց, 22 գրամ ածխաջրեր, 2 գրամ յուղ)
Երկրորդ օրը
Եթե այս ամբողջ ճաշացանկը եք ուտում, ստանում եք մոտ 2,150 կալորիա, այդ ածխաթթուներից ստացված կալորիաների 51 տոկոսը, 21 տոկոսը ճարպից, իսկ 28 տոկոսը `սպիտակուցը: Ճաշի ծրագիրը եւս ունի 30 գրամ մանրաթել:
Նախաճաշ
- Մեկ ամբողջական ցորենի անգլերեն անուշաբույր, երկու ճաշի գդալ գետնանուշ կարագով
- Մեկ նարնջագույն
- Խոշոր ապակուց (12 ունցիա) չմշակված կաթ
- Մեկ բաժակ սեւ սուրճ կամ բուսական թեյ
(Macronutrients: մոտավորապես 521 կալորիա, 27 գրամ սպիտակուցներով, 69 գրամ ածխաջրեր եւ 18 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Երկու վարսակի ալյուր, չամիչով
- Ապակի ջուր, տաք թեյ կամ սեւ սուրճ
(Macronutrients: 130 կալորիա, 2 գրամ սպիտակուց, 21 գրամ ածխաջրեր, 1 գրամ յուղ)
Լանչ
- Թուրքիա սենդվիչ (վեց ունցիա թուրքիա կրծքի միս, մեծ տոմատի կտոր, կանաչ սալոր եւ մանանեխ ցորեն ցորենի երկու շերտով)
- Մեկ բաժակ ցածր նատրիումի բուսական ապուր
- Ապակի ջուր
(Macronutrients: 437 կալորիա, 59 գրամ սպիտակուց, 37 գրամ ածխաջրեր, 6 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բաժակ (մոտ 30) խաղող
- Ջրի կամ բուսական թեյի ապակ
(Macronutrients: 60 կալորիա, 0.6 գրամ սպիտակուց, 12 գրամ ածխաջրեր, 0 գրամ յուղ)
Ճաշ
- Հինգ ունցիայի կիլոգրամ սթեյք
- Մեկ բաժակ պյուրե կարտոֆիլ
- Մեկ բաժակ եփած սպանախ
- Մեկ բաժակ կանաչ լոբի
- Մեկ բաժակ գարեջուր (կանոնավոր, լիտր կամ ոչ ալկոհոլ)
- Փրփրուն ջուր, կիտրոնով կամ կիտրով
(671 կալորիա, 44 գրամ սպիտակուց, 63 գրամ ածխաջրեր, 18 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Երկու շերտ ցորենի հաց, երկու ճաշի գդալով (ցանկացած միրգ)
- Մեկ բաժակ չմշակված կաթ
- Ապակի ջուր
(Մոտ 337 կալորիա, 14 գրամ սպիտակուց, 66 գրամ ածխաջրեր, 3 գրամ յուղ)
Երեք օր
Այսօրվա ճաշը ունի մոտ 2260 կալորիա, այդ ածխաթթուներից ստացվող կալորիաների 55 տոկոսը, 20 տոկոսը ճարպից եւ 25 տոկոսը սպիտակուցից: Այն ունի նաեւ 50 գրամ մանրաթել:
Նախաճաշ
- Մեկ միջին ճաշի կեքս
- Մեկ ծառայող թուրքական նախաճաշի երշիկ
- Մեկ նարնջագույն
- Մեկ բաժակ չմշակված կաթ
- Մեկ բաժակ սեւ սուրճ կամ բուսական թեյ
(Macronutrients: մոտավորապես 543 կալորիա, 26 գրամ սպիտակուց, 84 գրամ ածխաջրեր եւ 15 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ թարմ տանձ
- Մեկ բաժակ համեմված սոյայի կաթը
- Ապակի ջուր, տաք թեյ կամ սեւ սուրճ
(Macronutrients: 171 կալորիա, 6 գրամ սպիտակուց, 34 գրամ ածխաջրեր, 2 գրամ յուղ)
Լանչ
- Ցածր նատրիումի հավի լապշա ապուր, վեց աղի կոտրիչով
- Մեկ միջին խնձոր
- Ջուր
(Macronutrients: 329 կալորիա, 8 գրամ սպիտակուց, 38 գրամ ածխաջրեր, 17 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մի խնձոր
- Մեկ շիշ շվեյցարական պանիր
- Փրփրուն ջուր, կիտրոնով կամ կիտրով
(Macronutrients: 151 կալորիա, 5 գրամ սպիտակուց, 21 գրամ ածխաջրեր, 6 գրամ յուղ)
Ճաշ
- Սուրճի կրծքամիսը ծառայում է 8 ունցիա
- Մեկ բաժակ թխած լոբի
- Մեկ բաժակ եփած գազար
- Մեկ բաժակ եփած կաղամբ
- Մեկ բաժակ գինի
(784 կալորիա, 84 գրամ սպիտակուց, 76 գրամ ածխաջրեր, 3 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բաժակ սառեցված մածուն
- Մեկ բաժակ թարմ ազնվամորի
(Մոտ 285 կալորիա, 7 գրամ սպիտակուց, 52 գրամ ածխաջրեր, 7 գրամ յուղ)
Չորս օր
Այսօրվա վերջում կկիրառեք մոտավորապես 2230 կալորիա, այդ ածխաթթուներից ստացված կալորիաների 54 տոկոսը, յուղի 24 տոկոսը եւ սպիտակուցը `22 տոկոսը: Դուք կստանաք մոտ 27 գրամ մանրաթել:
Նախաճաշ
- Մեկ բաժակ ցորենի փաթիլներ մեկ բաժակով չամրացված կաթով եւ մեկ թեյի գդալ շաքարով
- Մեկ բանան
- Մեկ կտոր ամբողջ հացահատիկի տոստը մեկ ճաշի գդալ գետնանուշ կարագով
- Մեկ բաժակ սեւ սուրճ կամ բուսական թեյ
(Macronutrients: մոտավորապես 557 կալորիա `18 գրամ սպիտակուցներով, 102 գրամ ածխաջրեր եւ 12 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բաժակ խաղող եւ մեկ մանդարին
- Ապակի ջուր, տաք թեյ կամ սեւ սուրճ
(Macronutrients: 106 կալորիա, 1 գրամ սպիտակուց, 27 գրամ ածխաջրեր, 1 գրամ յուղ)
Լանչ
- Tuna փաթեթավորումը մեկ ցորենի ալյուրի տ tortilla, մեկ կեսը կարող է ջրի փաթեթավորված թունա (drained), մեկ ճաշի գդալ մայոնեզ, գազար, եւ կտրտած լոլիկ
- Մեկ կտրված ավոկադո
- Մեկ բաժակ չմշակված կաթ
(Macronutrients: 419 կալորիա, 27 գրամ սպիտակուց, 37 գրամ ածխաջրեր, 19 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բաժակ կաթնաշոռ (1 տոկոս յուղ)
- Մեկ թարմ արքայախնձոր
- Չորս գրամի կոտրիչ
- Փրփրուն ջուր, կիտրոնով կամ կիտրով
(Macronutrients: 323 կալորիա, 29 գրամ սպիտակուց, 38 գրամ ածխաջրեր, 5 գրամ յուղ)
Ճաշ
- Մեկ ծառայող լազաննա
- Փոքր այգի աղցան լոլիկով եւ սոխով, մեկ ճաշի գդալ աղցանով հագած
- Մեկ բաժակ չմշակված կաթ
(585 կալորիա, 34 գրամ սպիտակուց, 61 գրամ ածխաջրեր, 23 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մի խնձոր
- Մեկ բաժակ չմշակված կաթ
(Մոտ 158 կալորիա, 9 գրամ սպիտակուց, 31 գրամ ածխաջրեր, 1 գրամ յուղ)
Հինգ օր
Այս համեղ սննդակարգը ներառում է երեք ճաշատեսակներ եւ երեք նախուտեստներ եւ ունեն մոտավորապես 2250 կալորիա, այդ ածխաթթուներից ստացված կալորիաների 53 տոկոսը, 25 տոկոսը ճարպից եւ 21 տոկոսը սպիտակուցից: Եվ շատ մանրաթելեր `ավելի քան 40 գրամ:
Նախաճաշ
- Մեկ կտոր ֆրանսիական տոստ, մեկ ճաշի գդալ թխկի օշարակով
- Մեկը կոկորդի կամ փշրված ձվի միջոցով
- Մեկ ծառայող թուրոն բեկոն
- Մեկ բաժակ նարնջի հյութ
- Մեկ բաժակ սեւ սուրճ կամ բուսական թեյ
(Macronutrients: մոտավորապես 449 կալորիա `16 գրամ սպիտակուցներով, 57 գրամ ածխաջրեր եւ 18 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բաժակ կտրատած գազար
- Մեկ բաժակ ծաղկակաղամբ
- Երկու ճաշի գդալ ազնվամորի սոուս
- Ապակի ջուր, տաք թեյ կամ սեւ սուրճ
(Macronutrients: 223 կալորիա, 4 գրամ սպիտակուց, 18 գրամ ածխաջրեր, 16 գրամ յուղ)
Լանչ
- Veggie բուրգեր մի ամբողջ հացահատիկի bun
- Մեկ բաժակ հյուսիսային (կամ այլ չոր) լոբի
- Մեկ բաժակ չմշակված կաթ
(Macronutrients: 542 կալորիա, 38 գրամ սպիտակուց, 85 գրամ ածխաջրեր, 8 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մի խնձոր
- Մեկ պտա, երկու ճաշի գդալ հումուսով
- Փրփրուն ջուր, կիտրոնով կամ կիտրով
(Macronutrients: 202 կալորիա, 5 գրամ սպիտակուց, 41 գրամ ածխաջրեր, 4 գրամ յուղ)
Ճաշ
- Մեկ ադիբուդի ֆիլետ
- Մեկ բաժակ կանաչ լոբի
- Մեկ բաժակ շագանակագույն բրնձ
- Մեկ փոքր այգի աղցան, երկու ճաշի գդալով աղցան սոուսով
- Մեկ բաժակ գարեջուր
- Փրփրուն ջուր, կիտրոնով կամ կիտրով
(634 կալորիա, 27 գրամ սպիտակուց, 78 գրամ ածխաջրեր, 13 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բաժակ կաթնաշոռ
- Մեկ թարմ դեղձ
(Մոտավորապես 201 կալորիա, 29 գրամ սպիտակուց, 16 գրամ ածխաջրեր, 2 գրամ յուղ)
6-րդ օր
Այսօրվա ճաշատեսակները եւ նախուտեստները ունեն մոտ 2200 կալորիա, այդ ածխաթթուներից ստացված կալորիաների 55% -ը, ճարպից 19% -ը եւ սպիտակուցը `26%: Դուք կստանաք մոտ 31 գրամ մանրաթել:
Նախաճաշ
- Մեկ բաժակ եգիպտացորենի փաթիլներ երկու թեյի գդալով շաքարով եւ մեկ բաժակ չամրացված կաթով
- Մեկ բանան
- Մեկ ծանր բարկացած ձու
- Մեկ բաժակ սեւ սուրճ կամ բուսական թեյ
(Macronutrients: մոտ 401 կալորիա `18 գրամ սպիտակուցներով, 72 գրամ ածխաջրեր եւ 6 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բաժակ պարզ մածուն մեկ ճաշի գդալով, մեկ կիսամյա բաժակ հապալասով եւ մեկ ճաշի գդալով նուշով
- Ապակի ջուր, տաք թեյ կամ սեւ սուրճ
(Macronutrients: 302 կալորիա, 15 գրամ սպիտակուց, 46 գրամ ածխաջրեր, 8 գրամ յուղ)
Լանչ
- Մեկ բաժակ ցորենի մակարոն `մեկ կես բաժակ կարմիր մակարոնեղենի սոուսով
- Միջին այգի աղցան լոլիկով եւ սոխով եւ երկու ճաշի գդալով աղցան սոուսով
- Ապակի ջուր
(Macronutrients: 413 կալորիա, 11 գրամ սպիտակուց, 67 գրամ ածխաջրեր, 12 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ եւ կես բաժակ կաթնաշոռ
- Մեկ թարմ դեղձ
- Ապակի ջուր
(Macronutrients: 303 կալորիա, 43 գրամ սպիտակուց, 23 գրամ ածխաջրեր, 4 գրամ յուղ)
Ճաշ
- Չորս եւ մի կես ունցիա, որը ծառայում է խոզի միս
- Փոքր այգի աղցան լոլիկով եւ սոխով, երկու ճաշի գդալով յուղով եւ քացախով (կամ աղցան սոուսով)
- Մեկ փոքր թխած քաղցր կարտոֆիլ
- Մեկ բաժակ ծնեբեկ
- Մեկ բաժակ գինի (կանոնավոր կամ ծխախոտ)
- Փրփրուն ջուր, կիտրոնով կամ կիտրով
(500 կալորիա, 46 գրամ սպիտակուց, 35 գրամ ածխաջրեր, 10 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Հինգ գրեմիք կոտրիչ
- Մեկ բաժակ չմշակված կաթ
- Մեկ բաժակ ելակ
(Մոտ 279 կալորիա, 10 գրամ սպիտակուց, 50 գրամ ածխաջրեր, 3 գրամ յուղ)
Օր յոթ
Այսօրվա մենյուում պարունակում է մոտ 2200 կալորիա, այդ ածխաջրերից ստացված կալորիաների 54% -ը, ճարպից 22%, սպիտակուցը `24%: Կա նաեւ 46 գրամ մանրաթել:
Նախաճաշ
- Մեկ բաժակ եփած վարսակի ալյուրը մեկ կես բաժակ հապալասով, մեկ կես բաժակ ոչ ճարպային կաթով եւ մեկ ճաշի գդալ նուշ սիլվերով
- Երկու շերտ թուրինջ բեկոն
- Մեկ բաժակ չիր չիր կլա
- Մեկ բաժակ սեւ սուրճ կամ բուսական թեյ
(Macronutrients: մոտավորապես 442 կալորիա `26 գրամ սպիտակուցներով, 59 գրամ ածխաջրեր եւ 14 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բաժակ մածուն, մեկ ճաշի գդալ մեղրով, մեկ բաժակ բաժակ ելակի եւ երկու ճաշի գդալ նուշ սիլվերներով
- Ապակի ջուր, տաք թեյ կամ սեւ սուրճ
(Macronutrients: 343 կալորիա, 17 գրամ սպիտակուց, 41 գրամ ածխաջրեր, 13 գրամ յուղ)
Լանչ
- Վեց ունցիա թխած հավի կրծքամիս
- Խոշոր այգի աղցան լոլիկով եւ սոխով եւ երկու ճաշի գդալով աղցան սոուսով
- Մեկ թխված քաղցր կարտոֆիլ
- Մի ամբողջ ցորենի ընթրիք:
- Ապակի ջուր
(Macronutrients: 498 կալորիա, 47 գրամ սպիտակուց, 63 գրամ ածխաջրեր, 6 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- Մեկ բաժակ հում բրոկկոլի florets
- Մեկ բաժակ հում ապխտած գազար
- Երկու ճաշի գդալ ուտիճ կամ աղցան սոուս
- Մեկ թարմ դեղձ
- Ապակի ջուր
(Macronutrients: 112 կալորիա, 3 գրամ սպիտակուց, 25 գրամ ածխաջրեր, 1 գրամ յուղ)
Ճաշ
- Երեք ունցիա, որը մատուցվում է թխված կամ խորոված սաղմոնով
- Մեկ կես բաժակ սեւ լոբի
- Մեկ բաժակ շվեյցարական chard
- Մեկ բաժակ շագանակագույն բրնձ
- Մեկ ցորենի ճաշի գդալ կարագով կարագով
- Փրփրուն ջուր, կիտրոնով կամ կիտրով
(671 կալորիա, 38 գրամ սպիտակուց, 91 գրամ ածխաջրեր, 19 գրամ յուղ)
Խորտկարան
- One Orange- ը
(Մոտ 62 կալորիա, 1 գրամ սպիտակուց, 15 գրամ ածխաջրեր, 0 գրամ յուղ)
Խոսք
Պլանավորելով առողջ սնունդ, դժվար չէ, բայց եթե այն չօգտագործվի, ապա պլանավորումը կարող է մի փոքրիկ պրակտիկա անցնել: Մեր տրամադրած օրինակները պետք է ձեզ լավ սկիզբ դնեն:
Մի հուսահատություն զգացեք, եթե չկատարեք պլանին այնպես, ինչպես նախանշված է, լավ է, որ ձեր կենսակերպին եւ կարիքներին համապատասխանող տատանումները: Պարզապես արեք ձեր առողջությունը, ձեր օրվա ընթացքում բանջարեղեն, մրգեր, նիհար սպիտակուցներ, լոբի եւ լիտրեր, եւ ամբողջական ձավարեղենը միշտ խելացի խաղադրույքներ է: