10 Առողջ մրգային հարստություն բոլոր 300 կալորիաներով

Մրգային smoothies հեշտ է անել, եւ նրանք ավելացնում են շատ լավ սննդի ձեր ամենօրյա դիետայի. Սակայն, եթե դուք պետք է դիտեք ձեր կալորիականության ընդունումը, դուք պետք է իմանաք, որ սահուն կալորիա կարող է բարձրացնել, եթե զգույշ լինեք :

Այսպիսով, պետք է որոշ գաղափարներ առողջ smoothies. Ահա մի քանի մրգային հարթ կավի համադրություն, որոնք գալիս են 300-ից պակաս կալորիաներով եւ համտեսում: Բայց նախ, մի քանի ընդհանուր խորհուրդներ.

• Ստացեք ինքներդ բարձր արագությամբ, բարձր հզորությամբ բլենդեր: Մշտական ​​բլենդերը ձեզ կտանի պտղատու ծառերի եւ սառույցի խորանարդի կտորներով:
• Հիմնական հարթությունը ներառում է միրգ, հեղուկ կամ մածուն եւ սառույց: Բոլորը պետք է անեք ձեր բլենդերի բոլոր բաղադրիչները եւ խառնեք բարձր մինչեւ այն հարթ:
• Եթե ​​ժամանակ ունեք, սառեցրեք ձեր մրգերը, նախքան ձեր smoothies կատարեք: Հակառակ դեպքում, գուցե ավելացնեն լրացուցիչ սառցադաշտ կամ երկու:
• Դուք կարող եք օգտագործել ընկույզի կաթը, սոյայի կաթը կամ բրնձի կաթը կովի կաթի փոխարեն:
• Այս smoothies- ի մեծ մասը կոչվում է մի քիչ մեղր (մոտ մեկ ճաշի գդալ), բայց կարող եք նաեւ օգտագործել թխկու օշարակ կամ պարզ շաքար, եթե նախընտրում եք:
• Դուք նաեւ կարող եք բաց թողնել քաղցրավենիքը եւ պահպանել մոտավորապես 60 կալորիա մեկ հարթության վրա:
• Stevia- ն եւ sucralose- ը նաեւ լավ են աշխատում որպես մեղր փոխարինողներ, սակայն օգտագործում են ավելի քիչ, քան մեկ ճաշի գդալ:
• Մի վախեցեք փորձի: Նախքան ձեր սանրելը ձեր ապակու մեջ լցնելը: Ավելացրեք մի քիչ ավելին, ինչի համար եք կարծում:

1 - Ելակի Oat Smoothie

Այս հարթությունը պարզապես վիտամիններով եւ հանքանյութերով բեռնված է: Դուք կստանաք ամբողջ օրվա վիտամին C- ը միայն մեկ հարթությունում, գումարած բազմաթիվ կալցիում, մագնեզիում, ֆոլաթթու եւ վիտամին A:

Բաղադրությունը `

• 1 բաժակ կտրատած ելակ
• 1/2 բանան
• 1 բաժակ կաթնային կաթ
• 1/4 բաժակ գլորել վարսակ
• 1 թեյի գդալ մեղր
• 1/4 թեյի գդալ վանիլին
• 1/2 բաժակ սառույց

Սնուցում:

• 280 կալորիա
• 13 գրամ սպիտակուց
• 56 գրամ ածխաջրեր
• 6 գրամ մանրաթել
• 2 գրամ յուղ

2 - Հապալասի բշտիկների հարստություն

Այս smoothie- ն համատեղում է հապալասի եւ ճակնդեղի լավությունը, լավագույն սնունդը եւ շքեղ գույնը: Դիմանկարը նույնպես հիանալի է: Բաղադրատոմսը նաեւ կոչ է անում մածուն եւ chia սերմեր, այնպես որ դուք կունենաք սպիտակուցներ եւ omega-3 ճարպաթթուներ, ինչպես նաեւ տոննա վիտամիններ, հանքանյութեր եւ մանրաթել:

Բաղադրությունը `

• 1/2 բաժակ հապալաս
• 1/2 բանան
• 1 փոքր մանդարին, կեղեւ
• 1 ճակնդեղ peeled եւ կտրտած
• 1/4 բաժակ պարզ ճարպային հունական յոգուրտ
• 2 թեյի գդալ chia սերմեր
• 1/4 թեյի գդալ դարչին
• 1/2 բաժակ սառույց

Սնուցում:

• 288 կալորիա
• 18 գրամ սպիտակուց
• 51 գրամ ածխաջրեր
• 10 գրամ մանրաթել
• 4 գրամ յուղ

3 - Apple, սպանախ եւ Lime Smoothie

Այս կանաչ սափրագլուխը հաճելիորեն քաղցր է, մի փոքր տգեղ եւ այնքան լավ է ձեզ համար: Այն բարձր է կալցիումի մեջ, եւ դուք ստանում եք առողջ դոզան սպիտակուցներ, A եւ C վիտամիններ եւ շատ մանրաթել :

Բաղադրությունը `

• 1 փոքր խնձոր, թակած
• 1 մանդարին, կեղեւ
• 1 ճաշի գդալ կրաքարի հյութ
• 1/4 թեյի գդալ փոշի գանգ
• 1 բաժակ մանկական սպանախ տերեւներ
• 1/2 բաժակ պարզ չծխող հունական յոգուրտ
• 1 ճաշի գդալ մեղր
• 1/2 բաժակ սառույց

Սնուցում:

• 246 կալորիա
• 15 գրամ սպիտակուց
• 51 գրամ ածխաջրեր
• 5 գրամ մանրաթել
• 1 գրամ ճարպ

4 - Մարգարտի մածուն եւ կիվիֆրուտի հարթություն

Քաղցր, թեթեւ կանաչ փխրուն կաղամբ եւ մուգ կանաչ կիվի պտուղները երկուսն էլ բարձր են վիտամին C եւ մանրաթել: Յոգուրտը եւ կաթը ավելացնում են կալցիումի եւ սպիտակուցի այս համեղ եւ թարմացնող հարթություն:

Բաղադրությունը `

• 1 բաժակ պղպեղ սեխի կտորներ
• 1/2 բաժակ թեթեւ nonfat հունական յոգուրտ
• 1/2 բաժակ չիր կաթ
• 1 կիվի պտուղ, կեղեւավորված եւ կտրտած
• 1 ճաշի գդալ մեղր
• 1/4 թեյի գդալ դարչին
• 1/2 բաժակ սառույց

Սնուցում:

• 285 կալորիա
• 19 գրամ սպիտակուց
• 51 գրամ ածխաջրեր
• 5 գրամ մանրաթել
• 1 գրամ ճարպ

5 - Արեւադարձային Smoothie

Կան շատ արեւադարձային smoothies, բայց այստեղ մեկ համեղ տարբերակ: Այն լավ է նախաճաշի համար եւ նույնիսկ ավելի լավ, երբ կեսօրին կեսօրին անհրաժեշտ է էներգետիկ խթան: Այս հարթությունը բարձր է մանրաթել, վիտամին C եւ B- համալիր վիտամիններով : Ամենակարեւորը `դա զարմանալի է:

Բաղադրությունը `

• 1 բաժակ թարմ արքայախնձորի կտորներ
• 1 սառեցված բանան
• 1/2 բաժակ կոկոսի-բուրավետ յոգուրտ (մենք օգտագործեցինք Siggi- ի բրենդը)
• 1/4 թեյի գդալ վանիլին
• 1/4 թեյի գդալ գետնանուշ (կամ նույնիսկ ավելի լավ օգտագործել մի փոքրիկ թարմ թարմ կրեմ)
• 1/2 բաժակ սառույց

Սնուցում:

• 277 կալորիա
• 8 գրամ սպիտակուց
• 54 գրամ ածխաջրեր
• 5 գրամ մանրաթել
• 6 գրամ ճարպ

6 - Ազնվամորի գետնանուշ կարագի հարթություն

Ազնվամորուները բնականաբար քաղցր են եւ նրանք վիտամին C- ի հիանալի աղբյուր են, այլ վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Գետնանուշ կարագը ավելացնում է սպիտակուցներ, հանքանյութեր եւ վիտամին E. Բանանը ավելացնում է կալիումը եւ տալիս է այն հարթ հյուսվածք:

Բաղադրությունը `

• 1/2 բանան
• 1 բաժակ ազնվամորի
• 1 բաժակ նուշ կաթ
• 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ
• 1/2 բաժակ սառույց

Սնուցում:

• 270 կալորիա
• 7 գրամ սպիտակուց
• 38 գրամ ածխաջրեր
• 11 գրամ մանրաթել
• 12 գրամ յուղ

7 - Orange եւ Yogurt Smoothie

Ահա մի համեղ հարթություն, որը բավականաչափ առողջ է, նախաճաշի եւ քաղցր լինելու համար, որպեսզի կեսօրին խորտիկ լինի: Պտուղները բեռնված են վիտամին C- ով եւ մածունը ավելացնում է որոշ սպիտակուցներ եւ զգալի քանակությամբ կալցիում:

Բաղադրությունը `

• Մեկ նարնջագույն, փաթաթված եւ բաժանված կտորներով
• 1/2 բաժակ չմշակված հունական յոգուրտ
• 1/2 բաժակ չմշակված կաթ
• 1 ճաշի գդալ մեղր
• 1/4 թեյի գդալ վանիլային քաղվածք
• 1/2 բաժակ սառույց

Սնուցում:

• 239 կալորիա
• 18 գրամ սպիտակուց
• 44 գրամ ածխաջրեր
• 3 գրամ մանրաթել
• 1 գրամ ճարպ

8 - Cherry Smoothie

Շերտերը լավ մանրաթել, վիտամին C եւ մագնեզիում են , եւ նրանք ունեն հիանալի ուտելի քաղցր բույր: Կես կաղամբը ավելացնում է կալիումի եւ մանրաթելային սահուն:

Բաղադրությունը `

• Մեկ բաժակ քաղցր փխրեցված կեռաս
• 1/2 բանան
• 1 բաժակ կաթնային կաթ
• 1 ճաշի գդալ մեղր
• 1/4 թեյի գդալ վանիլային քաղվածք
• 1/4 թեյի գդալ դարչին
• 1/2 բաժակ սառույց

Սնուցում:

• 297 կալորիա,
• 11 գրամ սպիտակուց
• 68 գրամ ածխաջրեր
• 5 գրամ մանրաթել
• 1 գրամ ճարպ

9 - Blueberry Chia Smoothie

Հապալասները շատ լավ են ձեզ համար, քանի որ դրանք շատ են վիտամիններով եւ հանքային նյութերով, եւ նրանք փաթեթավորված են հակաօքսիդիչներով, որոնք օգնում են ձեր արյան բոլոր բջիջներին ազատ ռադիկալ վնաս հասցնել: Յոգուրտը ավելացնում է կալցիումի եւ chia սերմերը `ավելացնելով ավելի սպիտակուցներ եւ օմեգա-3 ճարպաթթուներ:

Բաղադրությունը `

• 1 բաժակ հապալաս
• 1/2 բանան
• 1/2 բաժակ չմշակված կաթ
• 1/2 բաժակ թեթեւ nonfat հունական Յոգուրտ
• 1 ճաշի գդալ chia սերմեր
• 1/2 բաժակ սառույց

Սնուցում:

• 297 կալորիա
• 20 գրամ սպիտակուց
• 50 գրամ ածխաջրեր
• 8 գրամ մանրաթել
• 4 գրամ յուղ

10 - Ձմերուկի հարստություն Smoothie

Ահա թարմացնող, առողջ սահուն, որը նույնպես ցածր է կալորիաներով : Հարմար է տաք ամառային հանգստանալու կամ լուրջ մարզվելուց հետո հանգստանալու համար: Ձմերուկը A եւ C վիտամինների մեծ աղբյուրն է եւ մածունը ավելացնում է կալցիումը եւ սպիտակուցը:

Բաղադրությունը `

• 2 բաժակ ձմերուկի կտորներ (օգտագործել seedless ձմերուկ կամ հեռացնել սերմերը)
• 1 1/2 ճաշի գդալ թարմ անանուխ
• 1/2 բաժակ թեթեւ nonfat հունական յոգուրտ
• 1 ճաշի գդալ մեղր
• 1/2 բաժակ սառույց

Սնուցում:

• 183 կալորիա
• 14 գրամ սպիտակուց
• 34 գրամ ածխաջրեր
• 1 գրամ մանրաթել
• 0 գրամ յուղ