Կալորիա, կարտոֆիլ, խաշի բրաուն եւ ֆրանսիական ֆրի
Կարտոֆիլը բարձր է օսմանում, որպեսզի նրանք զարգացնեն մի քիչ վատ համբավ `շնորհիվ ցածր կարտոֆիլի դիետայի եւ պալեոլիթային դիետաների : Բայց ածխաջրերը վատ չեն ձեր առողջության համար, քանի դեռ չեք դիտում ձեր մասերը: Կարտոֆիլը հեշտությամբ կարող է լինել առողջ դիետայի մի մասը եւ եթե դուք ներառում եք երեսվածքները, դրանք մանրաթելից եւ վիտամին C- ի լավ աղբյուր են:
Սննդային Փաստեր
| Թխած կարտոֆիլի սնուցման փաստերը | |
|---|---|
| Սպասում է 1 միջին թխված կարտոֆիլի կեղեւով | |
| Ծառայության համար | Daily Value * |
| Կալորիա 159 | |
| Կալորիաներ, ճարպից 2 | |
| Ընդամենը յուղ 0.22 գ | 0% |
| Քաղցր յուղ 0.1 գ | 0% |
| Պոլի unsaturated Fat 0.1g | |
| Միանավացած Fat 0g | |
| Խոլեստերին 0 մգ | 0% |
| Նատրիումի 17 մգ | 1% |
| Կալիում 919 մգ | 20% |
| Ածխաջրեր 36 գ | 28% |
| Դիետիկ մանրաթել 4 գ | 15% |
| Sugars 2g | |
| Սպիտակուց 4 գ | |
| Վիտամին A 0% Վիտամին C 22% | |
| Կալցիումի 3% • Երկաթ 10% | |
| > * Հիմնվելով 2000 կալորիականությամբ | |
Մեկ պարզ կարտոֆիլը երկու վիտամին C- ի եւ կալիումի լավ աղբյուրն է եւ ունի ավելի քան 160 կալորիա: Չնայած կարտոֆիլը ածխաջրերի մեջ օսլայից բարձր է, դրանք ցածր են շաքարավազի, ճարպի եւ նատրիումի մեջ:
Առողջության առավելությունները
Կարտոֆիլները բարձր են կալիումի մեջ, որը աշխատում է նատրիումի դեմ `օգնելու արյան ճնշումը եւ հեղուկ հավասարակշռությունը կարգավորելու համար: Այն նաեւ անհրաժեշտ է նորմալ մկանների եւ նյարդային ֆունկցիայի համար: Վիտամին C- ը անհրաժեշտ է նորմալ իմունային համակարգի ֆունկցիայի, արյան հյուսվածքի եւ ուժեղ կապի հյուսվածքի եւ արյան պատերի պատերի համար:
Ընդհանուր հարցեր
Միթե կարտոֆիլի օսլան ինձ համար վատ չէ:
Ճիշտ է, որ կարտոֆիլը բարձր է օսլայի մեջ, որտեղից գալիս են կալորիաների մեծ մասը: Նյութը օսլայով այն է, որ դա շաքարի պահեստային ձեւն է եւ ձեր մարմնի լավը, այն մարսելու եւ ներծծելու համար: Եթե դուք միայն կերակրեք կարտոֆիլով լցված ափսե, ոչ մի ուրիշ բան, դուք կարող եք զգալի ազդեցություն ունենալ արյան շաքարի մակարդակի վրա: Սակայն, նկատի ունեմ, ճաշի համար կարտոֆիլի խոշոր ափսե ոչինչ ուտում կարծես տարօրինակ է:
Ճիշտ այնպես, ինչպես տարօրինակ կլինի միայն կերակուրի համար հաց ուտել:
Դուք կարող եք պայքարել այդ արյան շաքարի շտապը ծառայելով ձեր կարտոֆիլը որպես հավասարակշռված կերակուրի մաս: Հնարավոր է, հավանաբար մի կտոր սաղմոն, կախած կարտոֆիլով եւ կանաչ լոբի կողմով: Սաղմոնի սպիտակուցը եւ կանաչ լոբի մանրաթելը դանդաղեցնում են օսլայի մարսողական եւ կլանումը:
Չի կարտոֆիլ բարձր կալորիաներում:
Ոչ, իրականում չէ: Մեկ միջին պարզ կարտոֆիլը ունի մոտ 150- 160 կալորիա: Ավելի քան կալորիա գալիս է անասելի ուղիներից, սպառողները խոշտանգում են աղքատ բաները, կամ նրանց խորը տապակելով (գիտեք `ֆրանսիական կարտոֆիլ կամ կարտոֆիլի չիպսեր) կամ թաղել դրանք պանրի կամ սոխի գլոբներով:
Եթե դուք դիտում եք ձեր քաշը, դուք պետք է զգույշ լինեք, թե ինչ եք դնում ձեր կարտոֆիլը: Ավելի լավ ծխախոտը ներառում է սալսա, կանաչ մրգեր կամ կրճատված յուղայնություն:
Մի կարտոֆիլ պարունակող acrylamide- ը եւ դա այդ վտանգավոր չէ:
Ակրիլամայնը թունավոր նյութ է, որը ձեւավորվում է օսլաային սննդի մեջ, երբ դրանք վերամշակվում կամ բարձր ջերմաստիճաններով են պատրաստվում: Այն ազդում է նաեւ կարտոֆիլով եւ այլ օսլայով կերակուրներով: Ակրիլամիդը ցույց է տվել, որ լաբորատոր կենդանիների քաղցկեղը առաջացնում է, բայց չգիտենք, թե ինչ մակարդակի համար են վիտամին Acrillamide- ն վտանգավոր մարդկանց համար: Կարրոցից ստացվող ակրիլամիդի գումարը շատ ավելի ցածր է, քան լաբորատոր կենդանիների ուսումնասիրված քանակները:
Տապակել եւ թխում կարտոֆիլները երկար ժամանակ բարձր ջերմաստիճաններով կարող են հանգեցնել առավել ակրիլամիդին, սակայն այդ մակարդակը կարող է կրճատվել, երբ կարտոֆիլը առաջին անգամ եփվի կամ հակաօքսիդիչ լուծույթներով բուժվի:
Իսկ ինչ վերաբերում է սոլանին, ապա դա վատ է:
Կարտոֆիլները Նուշի ընտանիքի մի մասն են բանջարեղենի, լոլիկի, սմբուկի եւ մի քանի այլ բույսերի հետ միասին:
Nightshades- ն պարունակում է փոքր քանակությամբ սոլանին կոչվող նյութ: Որոշ մարդիկ պնդում են, որ աճել են արթրիտի տիպի ցավը, երբ նրանք ուտում են կարտոֆիլ եւ այլ Nightshade բույսեր: Սակայն, հետազոտությունը չի գտել էական կապեր ռեւմատոիդ արթրիտի ցավից եւ սոլանինի միջեւ:
Մեծ քանակությամբ Սոլանինը շատ թունավոր է, բայց կարտոֆիլից ստացվող սոլանինի գումարը բավարար չէ, որպեսզի ձեզ հիվանդ չլինի, եթե չեք ուտում կարտոֆիլ կամ կարտոֆիլ, որոնք կարող են աճել երկարատեւ կարտոֆիլից: Մի կանաչ կարտոֆիլ ուտեք դրանք: Նրանք դուր են գալիս դառը եւ վատը:
Ջոկելը եւ պահելը
Դուք կգտնեք թարմ կարտոֆիլ մթերային խանութի արտադրամասում:
Ամենատարածված տեսակները սպիտակ, դեղին եւ կարմիր կարտոֆիլ են, եւ դուք կարող եք գտնել նաեւ կապույտներ: Նրանք բոլորն էլ նման են nutritionally, բայց նրանք ունեն մի փոքր տարբեր ձեւաչափեր, ուստի կարեւոր է ընտրել կարտոֆիլ հիման վրա, թե ինչպես եք պատրաստում դրանք:
Ընտրեք կարտոֆիլ, որոնք ունեն կոշտ հյուսվածք, առանց կրճատումներ կամ գունաթափություն: Պահել դրանք զով, չոր եւ մութ տեղում: Դուք կարող եք սառեցնել դրանք, բայց դա մի փոքր փոխում է համը: Կարտոֆիլները կարող են պահվել մի քանի շաբաթվա ընթացքում, բայց դրանք կարող են ծաղկել: Եթե դա տեղի ունենա, պարզապես պատրաստելուց առաջ կտրեք ծիլերը:
Մթերային խանութներից շատերը տերեւավոր են պյուրեով կարտոֆիլ, խաշի շագանակագույն, սառեցված կարտոֆիլ եւ ֆրանսիական կարտոֆիլ, որոնք ջերմացնում են ձեր վառարանում: Նայիր սննդամթերքի պիտակները ստուգելու համար կալորիականությունը հաշվի առնելիս, երբ դուք գնում եք այս իրերի համար:
Խոհարարական մեթոդներ
Կարտոֆիլի հիմնական խնդիրը այն է, թե ինչպես կարող են անառողջ լինել այն ժամանակ, երբ նրանք տապակված են, վերածվում են չիպսեր կամ սահում են ծանր սոուսով, կարագով կամ պանրի մեջ: Կալորիականության հաշվարկները համեմատեք կարտոֆիլի մեկ սպասարկման համար, երբ նրանք պատրաստվում են ավելի քիչ առողջ ձեւերով:
- 1 բաժակ կարտոֆիլի աղցան ունի 358 կալորիա
- Ֆրանսիական կարտոֆիլի միջին միջին չափը ունի ավելի քան 300 կալորիա
- 1 բաժակ խաշի browns- ն ունի 470 կալորիա
- 10 Tater Tots- ը մոտ 180 կալորիա ունի
- 1 բաժակ պյուրե կարտոֆիլը մոտավորապես 240 կալորիա ունի (այսինքն առանց սուսան, որը կարող է ավելացնել 100-ից ավելի 200 կալորիա)
- 1 ունցիա կարտոֆիլի չիպսեր ունի 155 կալորիա (բայց մի ամբողջ տոպրակ կարող է ունենալ ավելի քան 1000 կալորիա)
Կարտոֆիլի պատրաստելու առողջ միջոցները
Որքան կարտոֆիլ մնում է փաստացի կարտոֆիլ, այնքան ավելի լավ է ձեզ համար: Թխած, աղացած եւ խաշած կարտոֆիլը լավագույնն է: Ահա մի քանի գաղափարներ.
- Ծառայել թխած կարտոֆիլ սալսա կամ բրոկկոլիով եւ շաղ տալ շերտավորված պանրի մեկ ունցիայի վրա:
- Դարձնել խրթխրթան «կարտոֆիլ», որոնք ցածր ճարպերով եւ կալորիաներով են:
- Պատրաստեք կարտոֆիլ պյուրեով ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, չմշակված կաթ եւ շիվեր:
- Միկրոալիքային վառարանում պատրաստված կարտոֆիլները չեն պարունակում ակրիլամիդներ: Ծառայել նրանց, ճիշտ այնպես, ինչպես դուք կխնդրեիք վառարանով պատրաստված կարտոֆիլ:
- Փորձեք տապակած կարտոֆիլ քերել կամ ռոզեմարիով:
- Ավելացնել կարտոֆիլի շերտ (մաշկի հետ), ապուրներ եւ աղցաններ:
Կարտոֆիլի բաղադրատոմսեր
Այս բաղադրատոմսերը բոլորը համեղ են, հեշտ է կատարել եւ պահպանել կարտոֆիլի առողջ բարությունը:
Աղբյուրները.
Ազգային առողջապահական ինստիտուտներ, Ազգային քաղցկեղի ինստիտուտ: Ակրիլամիդը սննդի եւ քաղցկեղի մեջ:
> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն: USDA սննդամթերքի կազմի տվյալների բազաներ: