Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարեւոր են ուղեղի եւ նյարդային համակարգի գործառույթների համար, եւ նրանք ունեն հակաբորբոքային հատկություններ: Omega-3 ճարպաթթուները պետք է ձեր diet- ից ստանան, մարդու մարմինը չի կարող դրանք դարձնել:
Սննդամթերքի մեջ հայտնաբերվել են օմեգա -3 ճարպաթթուների երեք տեսակ: Eicosapentaenoic թթու (EPA) եւ Docosahexaenoic թթու (DHA) հայտնաբերվել են ձկների եւ ալֆա-լյոլենիկ թթու (ALA) բույսերում:
Առողջապահության փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթվա մեջ առնվազն երկու անգամ օմեգա-3 ճարպաթթուների բարձր ձկներ ուտել `բավարարելու ձեր EPA եւ DHA պահանջները:
Բայց, եթե ձուկը չեք սիրում կամ ուղղակի նախընտրում եք բուսակերների կամ вегетариандық դիետա: Թեեւ ձեր մարմինը չի կարող omega-3 ճարպաթթուները զրոյից դուրս գալ, այն կարող է փոխել որոշ ALA- ին կամ DHA- ին կամ EPA- ին: Այնուամենայնիվ, պարզ չէ, թե բույսերի վրա հիմնված omega-3- ը նույն ազդեցությունն ունի սրտի առողջության վրա:
Բայց նույնիսկ եթե դուք ձուկ եք սիրում, լավ գաղափար է, որ ավելի շատ բույսերի վրա հիմնված omega-3 ճարպաթթուներ: Ահա մի տեսակ մեր ընտրածներից:
1 - կտավատի սերմեր
Կտավատի սերմերը բարձր են ալֆա-լյոլենիկ թթու, ինչպես նաեւ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր եւ ֆիտոստերոլներ, որոնք կարող են ունենալ լրացուցիչ առողջական օգուտներ: Դուք կտեսնեք ամբողջ կտավատի սերմերը, սղոցված կտավատի սերմերը եւ կտավատի յուղը: Բացի այդ, շատ «բնական» խորտիկները պարունակում են կտավ: Սպիտակեցրեց կտավատի հատիկները հացահատիկի, ապուրի եւ աղցանների վրա:
Pro հուշում ` ձեր կտավատի սերմերը եւ կտավատի յուղը սառնարանում պահելու համար դրանք թարմ պահելու համար:
2 - Edamame
Edamame- ն երիտասարդ սոյայի պանիրն է, որը խաշած է եւ թողնում է մինչեւ սառույցը սպասարկվելը, սովորաբար դեռեւս շերտում: Նրանք բարձր են ալֆա-լյոլենինաթթուով եւ մի շարք վիտամիններ, հանքանյութեր եւ մանրաթելեր, եւ դրանք բարձր են սպիտակուցներով: Edamame- ը հաճախ ճապոնական ռեստորաններում ծառայում է եւ մատչելի է մթերային խանութների սառնարանի բաժնում:
Pro հուշում: ծառայել edamame որպես առողջ կեսօրին խորտիկ:
3 - Chia սերմերը
Սերմերն ու ընկույզը հակված են առողջ ճարպերի լավագույն աղբյուրների, իսկ չիաների սերմերը բացառություն չեն: Բացի բարձր ALA բովանդակությունից, chia սերմերը դիետիկ մանրաթելերի լավ աղբյուր են, եւ մի քանի վիտամիններ եւ հանքանյութեր:
Pro հուշում ` փորձեք chia- ի կտավատի սերմերի տեղում կամ որպես առողջ հավելումներ հացահատիկ կամ աղցան:
4 - Canola Oil
Կանոլայի յուղը հիանալի աղբյուր է ալֆա-լյոլենիկ թթու, եւ դա նման բազմակողմանի ճաշ պատրաստող յուղ է: Կանոլայի յուղը լավ ջերմաստիճաններով դիմակայում է եւ ունի մեղմ համը, ուստի դա ճիշտ ընտրություն է գրեթե ցանկացած տեսակի խոհարարության, թխելու կամ օգտագործման համար, որպես կտորների եւ սոուսների բաղադրամաս:
Pro հուշում ` օգտագործեք կարագի ձեթ, որպես ձիթապտղի յուղի այլընտրանքային համտես:
5 - Ընկույզ
Երբ խոսքը վերաբերում է ընդհանուր սնունդը, ընկույզը որոշ լավագույն ընկույզներից է: Նրանք գլխավերեւում են, քանի որ ընդհանուր ալֆա-լյոլենիկ թթվի պարունակությունը, եւ դրանք բարձր են սպիտակուցներով եւ մի քանի վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Ընկույզները պատրաստում են խոշոր աղցան, աղցան, հացահատիկային եւ յոգուրտ, կամ համեղ բաղադրիչ, թե թխվածքի , թե խոհարարական ուտեստների մեջ: Օգտագործեք ընկույզի յուղ `աղցան սոուս պատրաստելու համար:
Pro հուշում: գնել ընկույզ է shell համար առավելագույն թարմություն եւ պահել բոլոր ընկույզ սառնարանում:
6 - Դդմի սերմեր
Դդմի սերմերը հիանալի խորտիկ ընտրություն են `բարձրացնելով ձեր ALA- ի ընդունումը: Ընդ որում, նրանք ունեն կալցիում, մագնեզիում եւ սպիտակուց: Նրանք նաեւ բարձր են մանրաթելից: Դուք կարող եք գտնել դդումի սերմերը ձեր տեղական մթերային խանութում, կամ դուք կարող եք կատարել ձեր սեփական տապակած դդումի սերմերը տանը:
Pro հուշում: գնել դդումի սերմերը, որոնք արդեն գլորվել են, նրանք շատ ավելի հեշտ է ուտել:
7 - Pine Nuts
Pine ընկույզը ALA- ի մեկ այլ լավ աղբյուր է, այնուամենայնիվ, դրանք բարձր են սպիտակուցներով, միսնուտրացված ճարպերով, մանգանով եւ որոշ B-համալիր վիտամիններով: Դուք կարող եք գտնել սոճու ընկույզներ ձեր տեղական մթերային խանութում: Նրանք սովորաբար արդեն գնդակահարված են:
Պրո հուշում է ` պատրաստել pesto պատրաստված սոճին ընկույզով ամբողջ հացահատիկի հացով գերազանց նախուտեստի համար:
8 - նավատորմի լոբի
Ձկնորսական լոբի լավ բույսերի վրա հիմնված օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուր է: Դրանից հետո նրանք անչափ կալցիումի գերազանց աղբյուր են: Նրանք նաեւ բարձր են մանրաթելային եւ մանգան: Նավային լոբի կարելի է օգտագործել շատ բաղադրատոմսերում, որոնք կոչում են չոր սպիտակ լոբի:
Pro հուշում. Պահեք մի քանի բանկա լեռնաշղթայի լոբի, որպեսզի ավելացնեք ապուր կամ արագ բաղադրատոմսեր:
9 - Քաղցր սերմեր
Քաղցր սերմերը ձեզ չեն դիմանա, բայց կարող են օգնել ձեզ առողջանալ: Նրանք հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուների եւ հանքանյութերի, ինչպիսիք են երկաթի եւ մագնեզիումը: Նրանք ոչ թե ընդհանուր են որպես կտավատի սերմեր, այլ դուք պետք է կարողանաք գտնել խոզապուխտ սերմեր սննդի խանութներում կամ ձեր տեղական մթերային խանութների բնական սննդի բաժնում:
Pro հուշում `օգտագործեք խեժի սերմերը` որպես կտավատի սերմերի այլընտրանք `նրանք փոքր են եւ կարող են ընդամենը մի բան ավելացվել:
Աղբյուրները.
Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց: «Հարցրեք փորձագետին. Omega-3 ճարպային թթուներ»: Մուտք գործել է 2016 թ. Ապրիլի 16-ը, 2015: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. «Կենսունակությունը եւ պոտենցիալ օգտագործումը բուսական աղբյուրների omega-3 ճարպաթթուների: վերանայում գրականության»: Crit Rev ՈՒտելիք Sci Nutr. 2014 թ., 54 (5): 572-9: Հասանելի է 2016 թվականի ապրիլի 16-ին: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20:
Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն Ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղման թողարկում 28. Մատչելի է ապրիլի 16, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search: