Լավագույն 8 ձուկ Omega-3 ճարպաթթուների համար

Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարեւոր են ձեր ուղեղի եւ նյարդային համակարգի գործառույթների համար: Նրանք նաեւ լավ են ձեր սրտի համար, քանի որ դրանք նվազեցնում են արթմիության, ցրված triglyceride- ի մակարդակի եւ արյան ճնշման ռիսկը, եւ օգնում են ձեր գլխուղեղի խցանումը:

Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան ամեն շաբաթ առաջարկում է երկու ձիթապտուղ ձուկ: Ձկները մի քանի ամենահարուստ աղբյուրներից են, omega-3 ճարպաթթուները, որոնք կոչվում են docosahexaenoic acid (DHA) եւ eicosapentaenoic acid (EPA): DHA- ն եւ EPA- ն պարզապես լինում են ձեր մարմնի կարիքները օմեգա-3 ճարպաթթուների տեսակները:

Ալֆա-լյոլենիկ թթու (ALA) կոչվող բույսերի ձեւը մի փոքր տարբեր է EPA- ից եւ DHA- ից: Թեեւ ձեր մարմինը ALA- ի փոխակերպում է DHA- ին կամ EPA- ն, անհրաժեշտության դեպքում, ձկան հավանաբար դեռեւս օմեգա -3-ի լավագույն աղբյուրն է:

Սակայն ոչ բոլոր ձկները հավասար են, եւ ոմանք ավելի շատ օմեգա -3 են, քան մյուսները: Հետեւյալ ութ ձուկը բոլորը հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով (եւ համեղ):

1 - ծովատառեխ

Հացթուխը հաճախ թթու է եւ ծառայում է որպես նախուտեստ, ճաշից առաջ, բայց այս փոքրիկ ձուկը կարող է նաեւ եփել գրիլին, վառարանում կամ սալիկապատում: Ծովատառեխը նաեւ սպիտակուցի, կալցիումի, մագնեզիումի, կալիումի, նիազինի, վիտամին B-12 եւ սելենիայի մեծ աղբյուր է:

2 - սաղմոն

Սաղմոնի սթեյքները եւ ֆիլեները կարելի է թխել, խորոված, սուրճ կամ փշալարված: Կամ դուք կարող եք պահել լոլիկի սնունդը ձեռքին `լոլիկի աղցաններ կամ սենդվիչներ պատրաստելու համար: Սաղմոնը նույնպես բարձր է սպիտակուցի, մագնեզիումի, կալիումի, նիազինի, վիտամին B-12- ի եւ վիտամին A- ի վրա:

3 - հացադուլ

Աղցան հաճախ ծխում է կամ պահածոյացված, սակայն թարմ թակած ֆիլեը կարող է նաեւ տապակել կամ թխել: Բացի omega-3 ճարպային թթուներից, սմբուկը բարձր է վիտամին B-12, նիացինի, սելենիումի, մագնեզիումի, երկաթի եւ կալիումի վրա:

4 - Սարդինաներ

Սարդինաները փոքր յուղոտ ձուկ են, որոնք սովորաբար կգան բանկա: Նրանք հաճախ սպասարկվում են որպես խորտիկ: Թարմ սարդինան կարող է մատչելի լինել եւ կարող է տապակել, թխել կամ ապխտել: Սարդինները նույնպես բարձր են վիտամին D, niacin եւ կալցիումի մեջ:

5 - Anchovies

Anchovies հաճախ հայտնաբերվել pizza կամ Caesar աղցաններ, եւ դուք կգտնեք դրանք բանկա, երբ գնում եք մթերային գնումներ. Թարմ ալկոհոլերը կարելի է խորոված կամ օգտագործվող բաղադրատոմսերում, որոնք կոչ են անում սարդինաներ: Անխոսները նույնպես բարձր են սպիտակուցի, կալցիումի, կալիումի, սելենիումի, վիտամին B-12 եւ նիազինի պարունակությամբ:

6 - Հալիբուտ

Halibut- ը լավ ձուկ է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն սիրում ձիթապտղի ձկների ձիթապտուղների ուժեղ համը, քանի որ այն մեղմ սպիտակ ձուկ է, որը դեռեւս բարձր է օմեգա -3 ճարպաթթուների մեջ: Հալիբուտը նաեւ սպիտակուցի, կալիումի եւ նիազինի գերազանց աղբյուր է:

7 - Ծիածան ագռավ

Rainbow իշխանի մի մեղմ սպիտակ ձուկ է, ուստի այն լավ է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն սիրում սաղմոն կամ թունա: Բացի omega-3 ճարպային թթուներից բարձր լինելուց, ծիածանի ադամանդը նաեւ սպիտակուցի, կալցիումի, մագնեզիումի եւ նիազինի լավ աղբյուր է:

8 - տունա

Թունաը սովորաբար մատուցվում է որպես ֆիլե կամ սթեյք, եւ դա կարող է լինել տապակած, թխած կամ խաշած: Դուք նաեւ կգտնեք ձեր տեղական մթերային խանութում պահածոյացված թունա: Թունա օմեգա -3 ճարպաթթուների, սպիտակուցի, մագնեզիումի կալիումի, վիտամին B-12 եւ նիազինի հիանալի աղբյուր է:

_{Աղբյուրները.}

_{Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: «Ձկնամթերք եւ օմեգա -3 ճարպաթթուներ»:}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն, Ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղման համար 28.}