Եթե դուք պարզապես սկսում եք զորավարժություններով կամ արդեն երկար ժամանակ է, ինչ դուք իրականացնում եք, վերջին բանը, որ դուք ցանկանում եք անել, սխալ է դարձնում մեզանից շատերը ` չափազանց շատ, շատ շուտ :
Շատ դժվար է, ոչ միայն ձեզ ծանր ու թշվառ է դարձնում, այլեւ վնասում է ձեր մարմնի վրա: Ձեր մարմինը ժամանակ է պահանջում տոկունություն եւ ուժ կառուցելու համար, այդ իսկ պատճառով ամեն ժամանակ լավագույնն է հեշտությամբ վարվել:
Էլիպսիմիկ մարզիչը մեծ է սկսնակների համար, ինչը թույլ է տալիս հեշտացնել ձեր ճանապարհը դեպի սիրտը : Էլլիպտիկական մարզիչը հիանալի ընտրություն է, հատկապես, եթե դուք պետք է ավելի քիչ սթրես է հոդերի վրա, իսկ ձեր սրտի եւ ցածր մարմնի պայմաններում:
Այն թույլ է տալիս ձեզ ցածր ազդեցություն մարզվելով, առանց ոսկորների խափանման փորձի դուք կարող եք վազել կամ քայլել քայլելիս:
Այն նաեւ կարող է լավ ընտրություն ունենալ, եթե ունեք ծնկի խնդիրներ: Քանի որ դա ոչ մի ազդեցություն չի ունենում, ավելի հեշտ է ծնկների վրա, բայց դա նաեւ քաշի կրող է, որը կարեւոր է ոսկրերի , մկանների եւ կապի հյուսվածքի կառուցման համար:
Որպես բոնուս, եթե ձեր մեքենան ունի ձեռքի բռնակներ, դուք աշխատում եք ձեր ամբողջ մարմնին, ինչը նշանակում է, որ ավելի շատ կալորիա կստանաք, մինչդեռ ձեր բարակի համար մի փոքր ավելի պայթյուն է ստանում:
Այս մարզաձեւի նախազգուշական միջոցները
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե որեւէ հիվանդություն, վնասվածքներ կամ դեղորայքի մեջ եք, որը կարող է ազդել ձեր սրտի կամ վարժությունների վրա:
Ցածր ազդեցություն ունեցող սիրտը հաճախ առաջարկվում է նվազեցնել առողջական ռիսկերը եւ պահպանել ֆիզիկական կոնդիցիոներները: Բայց ձեր իրավիճակը անհատական է:
Մեկ այլ նոտա, առաջին անգամ փորձելով էլիպլիկ դասընթացավարին, ամենայն հավանականությամբ դա զգում է ձեր ստորին մարմինը, հատկապես քառագայթները: Նորմալ է զգալ, որ ձեր մկանները աշխատում են որպես այրվածք, եւ դուք կարող եք սկսել ավելի կարճ մարզվելով, 10 րոպե, եւ դանդաղորեն աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ ավելի երկար:
Վերջապես, համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր ինտենսիվությունը: Ամենադյուրին ճանապարհը պետք է գնալ ձեր ընկալվող զորությամբ, 1-ից 10 սանդղակով, թե որքան դժվար եք աշխատում ինտենսիվության տարբեր մակարդակներում:
Այս մարզման համար դուք կմնաք 4-րդ մակարդակի միջեւ ընկած ժամանակահատվածում, որը հեշտ ջերմության տեմպն է եւ Level 6, որը պարզապես դուրս է ձեր հարմարավետության գոտուց: Կատարել ճշգրտումներ ողջ մարզվելը ` չափավոր ինտենսիվությամբ մնալու համար:
Ինչպես անել Beginners Elliptical Workout
- Հետեւեք վարժության յուրաքանչյուր հատվածին, աշխատելով արագություն / դիմադրություն գտնելու համար, որը թույլ է տալիս աշխատել ընդունված ուժեղացման առաջարկվող մակարդակում:
- Եթե դուք զգում եք, որ շնչահեղձ եք զգում կամ ձեր մկանները զգում են թույլ կամ հոգնած: Դուք պետք է զգաք, որ դուք իրականացնում եք, բայց պետք է նաեւ կարողանաք խոսել լրիվ նախադասությամբ:
- Կիրառեք այս մարզվելը շաբաթը 3 անգամ `հանգստանալու օրը:
- Առաջընթացը `ավելացնելով մի քանի րոպե յուրաքանչյուր անգամ, երբ դուք մարզվում եք, մինչեւ մինչեւ 30 րոպե:
- Ձգվել ձեր ստորին մարմինը ձեր մարզվելուց հետո:
Beginner Elliptical Workout
| Ժամանակը | Ինտենսիվությունը / տեմպը | RPE |
| 5 րոպե | Տաքացեք հարմարավետ տեմպով եւ պահպանեք դիմադրությունը կամ ցածր գներով | 4 |
| 3 րոպե | Բարձրացրեք դիմադրությունը եւ / կամ ramps 1-ից 4 քայլերի կամ մինչեւ դուք աշխատում եք ավելի տաք ջերմաստիճանով: Դուք պետք է զգաք, որ դուք աշխատում եք, բայց դուք պետք է կարողանաք շարունակել զրույցը: Սա ձեր բազային տեմպն է | 5 |
| 2 րոպե | Բարձրացրեք ձեր դիմադրությունը եւ / կամ ռամպերը մեկ անգամ եւս, մինչեւ դուք աշխատում եք մի փոքր ավելի բարդ, քան բազային գծերը | 5-6 |
| 3 րոպե | Նվազեցնել դիմադրությունը կամ արգելափակումները վերադարձնել բազային | 5 |
| 2 րոպե | Բարձրացրեք ձեր դիմադրությունը եւ / կամ ռամպերը մեկ անգամ եւս, մինչեւ դուք աշխատում եք մի փոքր ավելի բարդ, քան բազային գծերը | 5-6 |
| 5 րոպե | Դանդաղեցրեք դիմադրությունը կամ թեքահարթակների վերադարձը հարմարավետ մակարդակին | 4 |
| Ընդհանուր մարզման ժամ. 20 րոպե |
Լավ գործ է! Ջրի լավ խմեք, որպեսզի ապահովեք լավ խոնավացնող եւ համոզվեք, որ դուք մաքրել սրբիչով սարքավորումները:
Շարունակելով էլիպսաձեւ մարզվելը
Այս մարզումը շարունակելու համար սկսեք ավելացնելով եւս 3 րոպե ավելի հեշտ դահլիճներ 5-րդ մակարդակում եւ այնուհետեւ ավելացնելով դրանք երկու րոպե առաջ, նախքան 5 րոպեանոց cooldown կատարելը:
Դուք կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում մնալ այդ մակարդակում, ապա ավելացնել մեկ այլ հատված `3 րոպե ավելի հեշտ աշխատանք եւ 2 րոպե ավելի աշխատանք: Այժմ դուք 30 րոպե մակարդակում եք վարժությունների համար: Սա համապատասխանում է ամենօրյա ամենօրյա վարժության ուղեցույցին `չափավոր եւ ուժեղ ֆիզիկական ակտիվության համար: