Բժշկություն գնդակներ `մարզադաշտի հեռու անկյունում հայտնաբերված կշռված ոլորտները պարզապես լավ են, քանի որ քաշը ավելացնում է մի շարք situps : Այս գործիքները հեշտ են բռնել, բռնել եւ շպրտել, դրանք իդեալական դարձնելու համար, հաջորդ ուժի դասընթացների ինտենսիվության բարձրացման համար: Իրականում, չափազանց նետելու եւ կշռադիտվող օբյեկտները ձգտում են վերին մարմնի ուժն ու ուժը բարձրացնելուն եւ միաժամանակ հարկադրել ձեր սրտանոթային համակարգը: Եթե պատրաստ եք ձեր մարզումը կատարել հաջորդ մակարդակին, մտածեք, որ ձեր բժշկական օրգանիզմում կիրառվում են բարձրորակ բժշկական բժշկական վարժություններ:
1 - Wall Balls
Wall Balls- ը ճանաչվել է CrossFit- ի կողմից որպես ընդհանուր մարմնի ուժ եւ ուժ: Շարժումը հիմնականում ունի երկու փուլ: Դուք առաջին հերթին ինքներդ ձեզ կշռադատված կաղապարով եք պահում բշտիկի բլոկը ձեր կրծքավանդակում, մինչեւ պայթուցիկ բարձրանալուց առաջ, երբ դուք գցեք գնդակն այնքան բարձր, որքան հնարավոր է օդում:
Դասընթացը նպատակ է հետապնդում ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերին `ձեր glutes, quads, hamstrings, հորթերը, core, ուսերին, ետ, biceps եւ triceps, եւ ժամանակի ընթացքում, դա հարկ է ձեր սրտանոթային համակարգը: Ահա թե ինչպես եք դա անում:
- Կանգնեք կայուն պատի դիմաց, ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեր ծնկները մի փոքր թեքում են: Դուք պետք է լինեք մեկ ոտքի կամ երկու հեռու պատից:
- Ձեռքերի բանալին ձեր ձեռքերում անցկացրեք ձեր անկյուններով, որպեսզի գնդակը շփվի ձեր կրծքավանդակի հետ:
- Սեղմեք ձեր հիպերին ետ եւ ծունկ ձեր ծնկները, իջեցնելով ձեզ դեպի խորը փխրուն:
- Սմբուկի ներքեւից ուժեղ սեղմեք ձեր կրունկներով, պայթյունավտանգ ձեր ծնկներն ու կծիկները երկարաձգեք, կանգնելով դեպի ձեր ոտքերի գնդերը: Ինչպես դուք դա անում եք, միաժամանակ սեղմեք ձեր ձեռքերը ուղղակիորեն դեպի վեր, երկարացնելով ձեր անկյունները, երբ բժշկի գնդակը գցեք բարձր, ինչպես կարող եք պատին դեմ լինել:
- Քանի որ գնդակը ընկնում է պատից, բռնել այն, կրկին դնում այն կրծքավանդակի մեջ եւ անմիջապես ցածրացրեք ինքներդ մեկ այլ կույտ, շարունակելու վարժությունը:
Նպատակն անընդմեջ կատարելու է առնվազն 30-60 վայրկյան: Հանգստացեք 30 վայրկյան եւ կրկնում: Այս ձեւաչափով լրացրեք երեք-հինգ սահմանաչափերը կամ ավելացրեք վարժությունը մի շրջանի ռեժիմին:
2 - կախարդանք
Բժշկի բլիթները սեղմում չեն կարծես, որ դրանք ծանր են, պարզապես դուռը գցում եք բժշկուհին: Սակայն քաշը գետնին ծանրացնելու լիարժեք մարտահրավերը զարմանալիորեն սպառվում է, հատկապես ձեր կորիզի համար:
Մի բան հիշեք, երբ դուք կատարում եք այս կամ այլ բժշկության բլոկը, այն է, որ դուք պետք է օգտագործեք ծանրաբեռնված բժշկության բլոկ, որը հատուկ նախատեսված է ծեծելու համար, ինչպես օրինակ Rogue Echo Slam Balls- ը: Գործիքի այս տարբերակը պակաս հավանական է ցատկում բարձր, նվազեցնելով այն ռիսկը, որ դեղամիջը կարող է ընկնել հատակից եւ հարվածել ձեզ դեմքին: Դասընթացը կատարելու համար հետեւեք հետեւյալ քայլերին.
- Կանգնեք ոտքերով, բացի հեռավորությունից, ձեր ծնկները մի փոքր թեքում են: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերով բժշկության գնդակ:
- Մի հարթ շարժում, վեր կացեք ձեր ոտքերի գնդերի վրա, երբ բարձը բարձրանա օդը ուղղակիորեն ձեր գլխին:
- Անմիջապես եւ ուժեղ կերպով քաշեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի առջեւ, երբ դուք ճեղքեք ձեր բծը առաջ, ազատեք գնդակը, ինչպես դա անում եք, սեղմելով այն գետնին ուղղակիորեն ձեր ոտքերի առաջ:
- Ստորեք ինքներդ ներքեւից գցել գնդակը:
- Վերադարձ դեպի կանգառը եւ անմիջապես կրկնել զորավարժությունները:
Շարունակեք մեդիա գնդակի սլաքները 30-ից 60 վայրկյան: Երբ դուք ավարտեք հավաքածու, հանգստացեք 30 վայրկյան առաջ `երկու այլ հավաքածու կատարելու համար:
3 - Split դիրքորոշումը վերմակ նետում
Կատարել պառակտման դիրքորոշում վերադիր նետում, ընտրեք դեղամիջոցի, որը կառաջարկի որոշակի ցատկում, երբ այն հարվածում է կայուն օբյեկտի: Այս զորավարժությունը կկատարի ձեր քառյակները, հիմնական, ետ, ուսերը եւ զենքերը, երբ աշխատում եք վերին մարմնի վրա:
- Կանգնեք 10-ից 12 ոտնաչափ հեռավորության վրա մի ուժեղ պատից (բետոնե բլոկ կամ աղյուս պատերը իդեալական), անցկացնելով բժշկության գնդակ ձեր ձեռքերում:
- Ձգեք ձեր ոտքերը, այնպես որ ձեր աջ ոտքը ձեր ոտքի առջեւ մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա է, տեղավորվում է կեղտոտ հեռավորության վրա: Կծկել ձեր ծնկները `աջակցելու ամուր հիմք:
- Բարձրացրեք բժշկության գնդակը, ուղղակիորեն ձեր գլուխը, գրավիչ երկու ձեռքերի միջեւ:
- Թեքեք ձեր անկյունները մի փոքր, այնպես որ բժշկության բալը ձեր գլխավերեւում է, այնուհետեւ ուժեղ նետել բժշկության գնդակը ցածր անկյան տակ պատին, փոխելով ձեր քաշը ձեր առջեւի ոտնաթաթի վրա, ինչպես եք կատարում նետում:
- Առբերիր գնդակը, քանի որ այն վերանում է պատից եւ վերականգնում է կրկին իրականացնելու համար:
Շարունակեք զորավարժությունները 30-60 վայրկյան, պահելով ձեր աջ ոտքը առջեւի դիրքում: Հանգստացեք 30 վայրկյան հետո, ապա կատարեք մեկ այլ հավաքածու, այս անգամ ձեր ձախ ոտքով, առջեւի մեջ: Լրացրեք ընդամենը չորս կամ վեց խմբեր: