Բժշկի բյուրոկրատական ճռռոցը համեմատաբար ավելի առաջադեմ վարժություն է abdominals . Այն նաեւ հայտնի է որպես ռուսական բծախնդրություն եւ նստվածքի ճեղքվածք: Դա կողմնակի կամ թեքված ճռճռոցի տատանում է, որը նման է ստանդարտ ճռճռոց , գետնից բարձրացրած ուսերին, եւ որովայնայինները կտրված են, բացառությամբ, մարմնի մի կողմնեք, իսկ մյուսը `այլընտրանքային խառնուրդը:
Բժշկի բյուրոկրատական ճռճռոցով դուք կրում եք բժշկության բարձը կրծքավանդակի մեջ, եւ ինչպես բարձրացնում եք, դուք գնդակը հարվածում եք մի կողմին եւ վերադառնում եք
Մկանները աշխատել են բժշկության բալիստիկ ճեղքվածքով
Այս վարժությունը նպատակաուղղված է որովայնի մկանները `ռեկտուսի բաժանմունքներին, ներքին դրոշմներին եւ արտաքին ճյուղերին: Այս մկանները գտնվում են որովայնի կենտրոնում եւ կողմերում: The rectus abdominis թույլ է տալիս թեքում է իրան եւ աջակցում է ողնաշարի, իսկ obliques թույլ է տալիս Ձեզ կտրատել է իրան:
Ինչպես կատարել բժշկության բալիստական ճեղքվածք
- Պառկած է մածուկի կամ մակերեսի վրա, որը հարմար է հատակին վարժությունների համար:
- Ընտրեք դեղամիջոցի լույսը, որպեսզի հնարավորություն տաք այն մեկ կողմի վրա եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի, սակայն բավականաչափ ծանր, որպեսզի ձեզ աշխատի: Սկսեք ավելի թեթեւ գնդակ եւ անցեք ավելի ծանր գնդակ, քանի որ վստահ եք: Գնդակի կշիռը, ընդհանուր առմամբ, կազմում է վեց եւ 12 ֆունտ: Այս զորավարժությունները կարող են կատարվել ձեռքի քաշի կամ թեյնիկի միջոցով, եթե նախընտրում եք դրանք բժշկության բալ:
- Ձեր ծնկների պես պառկեք մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ եւ ձեր ոտքերը հատակին: Դուք կարող եք պահել ոտքերը ուղիղ դուրս է, բայց ծնկները պահում են ավելի կայուն:
- Քաշեք դեղատոմսը կրծքավանդակում: Ձգում է որովայնի մկանները:
- Բարձրացրեք ուսերը, ինչպես դուք կստանաք ստանդարտ ճռճռոց, եւ միեւնույն ժամանակ գնդակն անցեք մի կողմ: Վերին վերադարձրեք կրծքավանդակին, երբ դուք իջեցնում եք ուսերին հատակին: Կարող է հարկավոր լինել բարձրացրեք ուսերին մի փոքր ավելի բարձր, քան դուք ստանդարտ հարկային ճեղքում:
- Գնդակը պետք է թափի ամբողջ մարմնին մոտավորապես հիպ / ազդրի շրջանից դուրս: Դուք կարող եք փոխել այս դիրքորոշումը: Երբ դուք իջեցնում եք ուսերին, վերցրեք գնդակը կրծքավանդակի դիրքում:
- Համոզված եղեք, որ ձեր միջնորդությունը կախված է կողոսկրներից եւ իրարից, որ աշխատանքը կատարում է ABS- ի կողմից, եւ դրա փոխարեն դուք բռնում եք ձեր ուսերին:
- Կատարեք 12-ից 16 կրկնությունների շարք:
- Քաշի վերապատրաստման սկզբունքների եւ իրականացման նկարագրության մասին ավելին իմանալ, եթե նախքան այս փորձը փորձեք ֆոնային տեղեկությունների համար:
Վարիացիաներ
- Կատարեք վարժությունը, երբ պառկած է BOSU հավասարակշռված մարզիչի կամ կայունության սկավառակի վրա: Դա կխթանի զորավարժություններին անկայունություն եւ ավելի մարտահրավեր:
- Կատարեք ծնկների թեքությունը, թեքվելով, բայց ավելի ծանր զորավարժությունների համար հատակից բարձրացրած կրունկներ:
Որովայնային պարապմունքների մասին
- Լավագույն ավիացիոն սարքավորումները եւ հանդերձանքը. Ինչն է լավագույնս լավ որովայնային վարժություն տալու համար:
- Ընդլայնված Ab վարժություններ . 10 վարժություններ մարտահրավեր ձեր ABS.