Հաստատուն վարժություններ, որոնք անհասանելի են հատակին

Եթե ​​դուք հոգնել եք նույն հին խառնաշփոթներից, ապա այս կայուն վարժությունը կբավարարի ձեր հիմքը ամբողջովին նոր ձեւով: Մշտական ​​զորավարժությունները ավելի ֆունկցիոնալ են, ավելի արդյունավետ եւ թիրախ են ձեր ABS բոլոր մկանները ուժեղ, տեղակայված միջուկի համար:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

A դիմադրություն խումբ, տարբեր կշռված dumbbells, բժշկության գնդակը եւ հացահատիկային (ընտրովի)

Ինչպես

• Ջերմեք մի քանի րոպե լույսի սիրտ
• Լրացրեք յուրաքանչյուր վարժությունը, ինչպես ցույց տվեց, յուրաքանչյուր քայլը դանդաղ եւ վերահսկելի պահելով
• Կրկնել ամբողջ հաջորդականությունը երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար
• Պահպանեք մարմնի կայունացումը ողջ շարժման ընթացքում եւ խուսափեք թափանցիկությունից կամ թափանցիկությունից

1 - Բժշկի շրջապատի շրջանները

Մնացեք մեդ բեւեռի գլխավերեւում եւ ձախողեք դեպի աջը, կոճակները ոտքի վրա, մարմինը պտտելու համար, երբ գնդակը շրջապատում եք: Շարունակեք շրջագծում, բերելով գնդակի առաջ, ապա դեպի ձախ, վերադառնալով ոտքերին, երբ շրջապատում եք քաշը ամբողջ ճանապարհին: Կրկնեք մեկ կողմում 16 անգամ, ապա անցեք մյուս կողմին:

2 - Մշտական ​​կողմնակի ճեղքվածք

Սկսեք կանգնած դիրքում, աջ թեւը ուղիղ օդում: Տեղափոխեք ձեր կշիռը ձեր ձախ ոտքին եւ դանդաղ ծնկի բերեք դեպի աջ կողմը, իսկ աջ անկյունը դեպի աջ ծնկի բերեք, խցանելով ճեղքերը: Վերցրեք ձեռքը եւ ոտքը ներքեւ եւ կրկնում, պահելով շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվող: Կրկնեք 16 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:

3 - մշտական ​​խաչմերուկում

Կանգնեք ձեռքերով, գլխի ետեւում, կողքից դուրս է գալիս: Ուղղակի աջ ծունկը բերեք մարմնի միջով, երբ պտտեք մակերեւույթով, բերելով ձախ ուսի աջ ձագը: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել, շարժումը դանդաղ ու վերահսկելի պահելով: Կրկնեք 16 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:

4 - անկյունագծային վուդկոպներ

Տեղադրեք դիմադրողական գոտի, հատակին հարվածող ուժեղ օբյեկտի վրա: Մնացեք մյուս վերջը եւ ավելացրեք լարվածության համար մի քանի քայլ հեռավորության վրա: Զենքը ուղիղ պահելը, մարմնին պտտելը եւ աչքերը քաշելու ընթացքում զենքը վերցնում է անկյունագծի մեջ: Pivot ոտքերին եւ պտտել hips եւ ծնկները, ինչպես դուք դիմել. Պտտել ետ եւ կրկնել 10-16 անգամ, որպեսզի անցնեն կողմերը:

5 - Հորիզոնական փայտե սկավառակ

Պտտեք խումբը շուրջանակի առաձգական առարկայի շուրջ եւ կանգնեք մի կողմում, երկու ձեռքերում բռնակներ անցկացնելով: Զենքը ուղիղ պահելը, զենքը մարմնի վրա բերեք, դանդաղ պտտվող հակառակ կողմին եւ կնետեք մակույքերը: Վերադառնալ անցնել եւ կրկնել 16 կրկնօրինակների համար `անցնելու կողմերը:

6 - Ճակատային եւ հետեւի նկար 8 Լանչ

Հանգեցնել ձեր աջ ոտքը դեպի լանջը, մինչդեռ բժշկական բլոկը վերեւում եւ վերին կես դարաշրջանում (8-ի շարժման կեսը) վերացնելով: Քայլ առ քայլ սկսեք եւ այնուհետեւ քայլեք աջ ոտնաթաթը դեպի հակառակ կողմը, դեղատոմսը ձախ, ներքեւ եւ վերին կես դարպասի վրա, որպեսզի լրացնի գործիչ 8 շարժումը: Շարունակեք առաջ եւ հետ նետեք նույն ոտքը, գնդակն անցնելով 16 տողից 8-ի շարժման մեջ, ապա անցեք կողմերը:

7 - Ռոտացիաների հետ ստատիկ լանջ

Սկսեք առանձին դիրքում, աջ ոտքի առաջ, ձախ ոտքը ետ: Ձեռքով բժշկի գնդակն անցկացրեք ուղիղ դուրս: Պահելով ցածր մարմինը կայուն, պտտվել է մակերեւույթից, որպեսզի մարմնի ողջ մարմինը վերածվի աջ: Արի վերադառնալ կենտրոն եւ այժմ ձախ, պահպանելով շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվող: Կրկնեք 8 անգամ, ապա միացրեք ոտքերը եւ լրացրեք 8 կրկնօրինակների մեկ այլ փաթեթ:

8 - Վերգետնյա շեղումներ

Կանգնեք լայն դիրքորոշում, յուրաքանչյուր ձեռքի տակ ծնոտի անցկացրեք: Ուղղակի աջ ձեռքը վերցրեք, թողնելով ձախ թեւը կախված հատակին: Փնտրեք աջ թեւի մեջ (ըստ ցանկության), ներքեւի մեջ ներքեւ, մինչեւ ափերը զուգահեռ են հատակին: Լրացրեք կրկնօրինակը, պահելով ձեռքը եւ կրկնել յուրաքանչյուր կողմի 16 ներկայացուցիչների համար:

9 - Kettlebell Windmills

Անձրեւը կամ ծնոտը պահեք աջ կողմում: Անջատեք աջ ծայրերը, իսկ ձախ ոտքերը առաջ եւ վերցրեք ձախ թեւը: Կախված աջից, ձախ ձիու վրա խփելով եւ աջ ծնկի իջեցնելով, երբ դուք քաշը նվազեցնում եք հատակին: Պահեք ձեր աչքերը երկար ձախ թեւի վրա: Ուղղորդող կողմերն ամրացնելուց եւ կրկնել 16 անգամ: