Kettlebell Cardio եւ Strength Ընդամենը մարմնի վարժություններ

1 - Թուրքական Ստացեք

Թուրքական վերադարձը հանդիսանում է ավելի անսովոր հովանոցային վարժություններից մեկը, սակայն գերազանց է ողջ մարմնի համար: Շարժման ողջ ծանրությունը անցկացնելով գլուխը ամբողջ մարմնի վրա, մարմնի գրեթե բոլոր մկանները `ոտքերը, միջուկն ու զենքը, կառչելու ուժ, տոկունություն եւ համադրություն: Սա նաեւ մեծ ֆունկցիոնալ վարժություն է, որը ձեզ պառկեցնելու է կանգնած եւ ինտեգրելու ձեր մարմնի ամեն մի հատված: Այս քայլը պահանջում է որոշակի համակենտրոնացում, ինչպես նաեւ համակարգում, այնպես որ ձեր ժամանակը շարժվում է քայլի յուրաքանչյուր քայլի միջոցով եւ փորձեք այն առանց քաշի, մինչեւ դուք հարմար չեք: Այդ պահին ավելացրեք ավելի արագություն, մինչեւ շարժումը հեղուկ լինի:

1. Պառկիր ներքեւ, աջ ձեռքի միջին խրճիթը, ձեռքը փակեց ուսի վրա, փակված անկյունով:
2. Ձեռքը երկարաձգելու եւ քաշի մեջ պահելու համար բարձրացրեք ձախ անկյունը, երբ ծնկի իջնում ​​եք աջ:
3. Շարունակեք ձախ ձեռքին վրա աջ ոտքի տակ անցնելիս ձախ ոտքը անցնելիս:
4. Հպեք մինչեւ ձախ ծնկների եւ աջ ոտքի վրա հանգստանալը, ձեռքը դեռ ուղիղ է ուսի վրա:
5. Շարունակեք, մինչեւ դուք կանգնած դիրքում եք, ինչպես նաեւ թեւնոցը:
6. Նույն կերպով ետ նետեք, ձեռքը երկարացրեց, մինչեւ որ ամբողջությամբ ընկնեք հատակին եւ 8-10 անգամ կրկնեք կողմերը անցնելուց առաջ:

2 - Kettlebell Նկար 8

The kettlebell գործիչ 8 է մեծ վարժություն է աշխատել հիմնական, մասնավորապես obliques հետ միասին հավասարակշռության եւ համակարգման. Գաղափարն այն է, որ քաշը տեղափոխվի երկու ոտքերի շուրջ 8 գործով, փոխանակելով քաշը ձեռքից ձեռքը: Ձեռք բերեք ձեր ժամանակը այս քայլով եւ դանդաղորեն գործեք, որպեսզի քաշը չկորցնեք: Խտեր դրեք նրբատախտակները կրակելու համար, երբ դուք կողքից շրջում եք:

1. Սկսեք անցկացնել միջին ծանր քիվեր, աջից, ոտքերի հիպ լայնությամբ:
2. Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմված եւ բերեք կշիռը ոտքերի միջեւ, ձախ ոտքի ետեւում ձախ ձեռքի հետ բռնակի վրա:
3. Պտտեք քաշը շուրջը, կրկին բերելով այն ոտքերի միջեւ եւ աջ ոտքի աջ ձեռքը կպցրեք դրա վրա:
4. Շարունակեք շարժվել քաշը գործչի 8-ում, փոխանակելով ձեռքի ձեռքը, 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:

3 - ռուսական Twist

Ռուսական սկավառակը հիանալի միջոց է դինամիկ ռոտացիայի միջոցով աշխատել առանցքային եւ վերին շերտում գտնվող ռոտացիայի մեջ ներգրավված մկաններն ու փոքր մկանները: Հոգ տանել այս շարժման հետ եւ պահպանել ռոտացիան փոքր եւ վերահսկելի, երբ սկսում եք սկսել: Եթե ​​ունեք հետադարձ խնդիրներ, կարող եք անցնել այս վարժությունը:

Դուք կարող եք նաեւ կատարել այս քայլը իրականացրած գնդակի վրա:

• Կանգնեք ոտքերով ուսի լայնությունը եւ երկու ձեռքերով անցկացրեք միջին քիվեր: Դուք կարող եք անցկացնել քաշի (կամ «եղջյուրների») կողմը, որը ավելի հեշտ է, կամ բռնիչը, որը ավելացնում է թափ.
• Պահպանելով անկյունները թեքում եւ մարմնում, պայմանագրվում է ABS- ին եւ պտտում է կոճակը աջին, միայն պտտվում այնքանով, որքանով հարմարավետորեն կարող եք եւ ուշադրություն դարձնելով ABS- ին: Պահեք ցածր մարմնի կայուն եւ հիպ քառակուսի:
• Պտտեցնել մկանը ձախ կողմում, կրկին կենտրոնանալով նրբագեղների վրա:
• Եթե ​​դուք հարմարավետ եք եւ ցանկանում եք ավելի շատ ինտենսիվություն, փորձեք քաշը քաշել, ինչպես պտտելիս, շարունակելով ուշադրություն դարձնել hips քառակուսի եւ ABS- ն: Swinging- ն ավելացնում է բավականին լարվածություն, այնպես որ ավելի թեթեւ քաշեք եւ միայն փորձիր այս տարբերակը, եթե դուք շատ տեղին եք եւ վերահսկում եք քաշը:

4 - Երկու կախել

Kettlebell ճոճանակները գերազանց զորավարժություններ են ամբողջ մարմնի համար, մասնավորապես, հիմնական եւ ստորին մարմինը: Ձախողման ուժը, ըստ էության, գալիս է ձեր hips- ից (hip-thrust շարժման մեջ), դարձնելով այն հզոր շարժում, որը ստիպում է ձեր մարմնին գտնել կայունություն, որպես քաշի ճոճվող եւ դուրս: Եթե ​​դուք նորից հացաթաղանթների վերապատրաստում եք, ավելի հեշտ կշիռ կկիրառեք այս վարժության համար, որպեսզի ձեր ձեւը իջեցնեք (օրինակ, կանանց համար 10-15 ֆունտ կամ տղամարդկանց համար 20-25 ֆունտ): Դուք կգտնեք, որ ավելի ծանր է քաշը, այնքան ավելի մեծ կախվածություն կստանաք, որպեսզի քաշը վերցնեք, բայց մի խառնեք այնքան, մինչեւ շարժման մեջ հարմարավետ եւ ապահով զգաք:

1. Ձեռք բերեք միջին ծանր քամոց, երկու ձեռքերում, ոտքերի հիպ լայնությամբ:
2. Սկսեք որոշ տաքացման ճոճանակներ, զգալ քաշի եւ շարժման համար: Սկսեք նստելուց եւ վերցնել ոտքերի միջեւ քաշը (զենքը պետք է դիպչի ներքին բարդություններին): Պահպանեք շորերը շիտակ եւ անթափանց թեքված:
3. Շարժման ներքեւի մասում ձեր քաշը փոխարինվում է կախովի մեջ եւ կշիռ կբարձրանա կարկուտի վրա:
4. Մի քանի ճոճանակներ կիրառելուց հետո շարունակեք քաշը բարձրացնել մինչեւ ուսի մակարդակին հասնելը, սեղմելով ներքեւ, եւ ամեն անգամ, երբ քաշը քաշում ես, կծկվում է:
5. Շարժման գագաթին, թեյնիկը պետք է զգացնի թեթեւ: Օգտագործեք ձեր կծու եւ ոտքերը, ձեր քաշը փոխելու համար:
6. Շարունակեք թափանցել 8-16 հոգու 1-3 հավաքածուների համար:
7. Լրացուցիչ ինտենսիվության համար, եւ եթե հարմար եք զգում, կարող եք վերցնել քաշը ամբողջ գլխի վրա:

5 - փոփոխվող ռինգում

The alternating swing- ն ավելացնում է նոր հարթություն դեպի երկու թեւի ճոճանակ, փորձելով ձեր հավասարակշռությունը եւ համակարգումը, երբ փոխանակեք կշիռը մի կողմից մյուս կողմից: Ամենակարեւոր կետը, հիշելն է, փոխել կշիռը վերեւի մասում, երբ քիթը զգում է թեթեւ: Ձեռքերի ստորին մասում ձեռքերը փոխելու փորձ անհարմար է, եւ հավանաբար կավարտվի քաշը: Այս քայլը փորձեք ավելի թեթեւ քաշով, որպեսզի ավելի խստացնեք շարժումը: Դա հեշտ է կորցնել ձեր բռնելով այս մեկը:

1. Մնացեք միջին խրթխրթան աջ կողմում, ոտքի հիպ լայնությամբ:
2. Դուրս գալը եւ ծխի քաշը նվազեցնելով եւ ետեւում, ծնկների միջեւ եւ պահպանում են կախվածությունը:
3. Քաշեք հիպերին մինչեւ քիթը սահեցնել մինչեւ ուսի մակարդակը: The kettlebell- ը պետք է զգա թեթեւ:
4. Ձեռքի գրպանը ձախ ձեռքին կպցրեք եւ, երբ ձեր բռնելով ապահով է, թողեք աջ ձեռքով եւ ձախ ձեռքով շարեք ձողը:
5. Շարունակեք քաշը մի կողմից մյուսին փոխանակել եւ փոխանակել 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

6 - One Arm Swings

Kettlebell միակողմանի ճոճանակները նույն կերպ են աշխատում, ինչպես երկու զենքի ճոճանակներ, բայց շատ ավելի պահանջկոտ են ձեր ամբողջ մարմնի վրա: Ինչպես երկուսի վրա ճոճելը, դուք կաշխատեք առանցքային, ցածր մարմինը եւ զենքը, օգտագործելով ձեր կծկված ուժը, բայց դուք նաեւ պետք է ուժեղ բռնելով, որպեսզի քաշը ապահով պահեք: Դուք կցանկանաք կիրառել այս քայլը թեթեւ քաշով `ձեր ձեւը հանել եւ խուսափել վնասվածքներից (կամ պատահաբար սահնակից քաշը բացելու համար, որը տեղի է ունենում): Սկսեք քաշից, կարող եք հեշտությամբ կարգավորել եւ աստիճանաբար աշխատել այնտեղից:

1. Սկսեք ընթեռնելի թեթեւ միջին խմորիչը աջ կողմում, ոտքերը հեռավորության վրա հեռավորության վրա:
2. Սկսեք տաքացման ճոճանակ, որպեսզի շարժվեք դեպի շարժումը, փաթաթելով, երբ վերցնում եք քաշը եւ հետի մեջը եւ ոտքերի միջեւ ընկղմվածը, երբ դուք հեշտությամբ քաշում եք քաշը կարկուտի վրա: Վերցրեք ձախ ձեռքը դեպի հավասարակշռության կողմը:
3. Երբ դուք շարժվում եք շարժման հետ, քաշը ուսի մակարդակով հարթեցեք, միշտ օգտագործելով հիփ-բռնակ շարժումը `քաշը ստանալու համար:
4. Աշխատել ուսերին եւ ավելացնել փոփոխություններ, պտտել thumb ներքեւ, երբ դուք բերել քաշը եւ պտտել thumb մինչեւ դուք քաշեք քաշը ուսի մակարդակի վրա:
5. Շարժման գագաթին, թեյնիկը պետք է զգացնի թեթեւ: Օգտագործեք ձեր կծու եւ ոտքերը, ձեր քաշը փոխելու համար:
6. Շարքերն անցնելուց առաջ շարունակում են թափանցել 8-16 անգամ:

7 - One Arm քաշեք

Մի ձեռքի քաշեք շատ նման է միակողմանի ուղղակի շարքին, ինչ-որ ավելացված ուժով: Գաղափարը այն է, որ օգտագործեք ձեր hips եւ ոտքերը ուժ ստեղծելու համար, որպեսզի կարողանաք քաշը քաշել: Ինչպես բոլոր հացահատիկային վարժություններով, ավելի ցածր քաշով զբաղվեք, որպեսզի տեղափոխեք քայլը եւ աստիճանաբար ավելի ծանր քաշեք, երբ զգաք հարմարավետ: Եթե ​​ունեք ուսի խնդիրներ, ապա կարող եք բաց թողնել այս վարժությունը:

1. Ձեռքի վրա անցկացրեք միջին խրթխրթան, ձախ ձեռքով դուրս գալ հավասարակշռության եւ ոտքի հիպ լայնությամբ:
2. Դուրս գալով, շտկելով շեղբայրը եւ բաճկոնները նետեց, ինչպես դու գա:
3. Ճանապարհին, թեքեք անկյունը եւ քաշեք այն ուսի մակարդակով (կամ պարզապես բարձր ուսի մակարդակից), քաշը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
4. Ստորին ետ շրջադարձը եւ կրկնել 8-16 անգամ կրկնվող կողմերը:

8 - Բարձր քաշեք

Բարձր քաշքշումը եւս մեկ բարձր լարվածություն է, որը աշխատում է ամբողջ մարմնին, ներառյալ hips, կորիզը, ուսերը եւ զենքերը: Այս վարժությունը տիրապետելու համար կօգնեն ձեզ առաջ ընթանալ այլ ծխախոտի զորավարժություններին, ինչպիսիք են մաքուր եւ գրավիչ: Այս քայլը ներառում է քաշը քշելն ու կծկելը, մինչեւ քաշը ստանալու համար: Շարժման վերին մասում դուք թեքում եք անկյունը եւ վերցրեք ձեռքը մի փոքր վեր ու ետ: Սա իսկապես աշխատում է ուսի մեջ եւ, ​​քանի որ դուք միայն օգտագործում եք մեկ թեւը, սկսեք ավելի թեթեւ քաշով, մինչեւ վարժությունը վարեք:

• Կանգնեք աջ ձեռքի թեթեւ միջին խմորեղեն, ոտքերի հիպ լայնությամբ:
• Ծնկի իջեցրեք եւ կոտրեք, երբ ծնկների միջեւ քաշեք:
• Քաշեք կեռասները, երբ քաշը կշռում է ուսի մակարդակով, կռում է կաշկը եւ քաշը վերցնում է մի փոքր անկյան տակ:
• Դահլիճի վերեւում քիվերը պետք է զգացնեն թեթեւ:
• Կարկատեք քաշը եւ կրկնեք մինչեւ 8-16 անգամ կրկնում կողմերը:

9 - Երկու կրակոց

Այս վարժությունը շատ նման է ուղղակի շարքին, բայց կախվածության ավելացված ուժով `այս վարժությանը դինամիկ տարր ավելացնելու համար: Գաղափարն այն է, որ կծկեցնեք հիպերին մինչեւ քաշը քաշեք, պահեք այն ձեր մարմնի մոտ, օգտագործելով այդ ուժը, օգնելու ձեզ քաշը բարձրացնել: Եթե ​​դուք ունեք ուսի խնդիրներ, կարող եք անցնել այս վարժությունը:

1. Ձեռք բերեք միջին թեյնիկ, երկու ձեռքերում, ոտքերի հիպ լայնությամբ:
2. Դուրս գալով, զենքը ուղիղ պահելով, շտկեց շեղը եւ կպչուն քաշեց:
3. Նրբաթիթեղը սեղմելուց հետո քերիչը հանելիս եւ ուսերի վերքերը եւ ուսերին բարձրացրեք:
4. Պահեք քաշը մարմնի մոտ եւ օգտագործեք ձեր կծկված ուժը քաշը քաշեք, այլ ոչ թե ձեր ձեռքեր:
5. Ստորին ետ վերադարձեք եւ կրկնում եք 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածու:

10 - մաքուր

The kettlebell մաքուր ավանդական վարժություն, որը թույլ է տալիս Ձեզ ստանալ ծանր քաշ մինչեւ ուսի մակարդակի վրա, առանց վնասելու ինքներդ: Այս վարժությունը յուրացնելու հնարավորություն կտա ձեզ կատարել այլ քերծվածքային վարժություններ, ինչպիսիք են մաքուր, մղել եւ սեղմել կամ վերգետնյա մամուլը: Այս քայլի բանալին է օգտագործել hips եւ ոտքերը, որոնք կօգնեն քաշը քշել, ուսին պտտել, որպեսզի քաշը մնա ուսի մակարդակում: Հոգ տանել այս քայլով եւ փորձեք թույլ չտալ քաշը դիպչել ձեր դաստակին: Երբ սահուն վարվելով, քաշը չպետք է բորբոքում կամ ցավ պատճառի բռնակներում կամ գիտություններում, ուստի սկսեք ավելի թեթեւ քաշով, որպեսզի ձեր ձեւը ներքեւ լինի:

1. Ձգեք միջին ծանր քիթը, աջ ձեռքին, ոտքի հիպ լայնությամբ, բռնակով:
2. Ստորին ներքեւ կաթսա է շրխկապի ուղղությամբ եւ ABS- ն թեքված է:
3. Հենեցեք կեղեւները, երբ հայտնվում եք, քաշեք ուղղանկյունը:
4. Պտտել անկյունը ներքեւում, երբ քաշեք քիթը, բռնելով այն ուսի բարձրության վրա:
5. Ձգեք քրտինքի քաշը եւ շարժումը, մի փոքր փռելով, պահելով դաստակ չեզոք:
6. Կրճատել քաշը եւ կրկնել 8-16 անգամ կրկնվող կողմերին: