Մետաբոլիկ կոնդիցիոներները ամենաարդյունավետ մարզիչն են

MetCon- ը ստանում է արդյունքներ ... բայց կարող եք վճարել գինը:

Մենք սիրում ենք բռնել արտահայտություններ ֆիթնեսի ոլորտում, հատկապես այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են

«այրել» եւ «կտրել» եւ «տոնով»:

Անխելք մարդը կարող է մտածել, որ մենք բոլորս միմյանցից մազոխիստներ ենք, բայց սեղմումը, այրելը, քանդակելը եւ տոնելը հենց այն է, ինչ մենք ուզում ենք մեր աշխատանքից: Այսպիսով, ինչ կախարդական մարզվելը, որը վերջապես կտա մեզ կատարյալ մարմին :

Դա երկար, դանդաղ սիրտը չէ, որ մենք անցկացրել ենք վերջին 20 տարիների ընթացքում, ոչ էլ դա ձանձրալի հին ուղիղ ուժով դասընթացներ:

Այնպես որ, եթե դա այդպես չէ, ապա ինչ է դա:

Եվ պատասխանն է ...

Դա իրականում համադրություն է: Սրտի եւ ուժի այս յուրահատուկ համադրությունը կոչվում է Metabolic Conditioning եւ եթե դու երբեւէ լսել ես կամ փորձել P90X , CrossFit, Insanity կամ բարձր ինտենսիվության միացումի ուսուցում , ապա դուք գիտեք, թե ինչ եմ խոսում:

Կան մարդիկ, ովքեր կարծում են, որ մետաբոլիկ կոնդիցիոներ, կամ MetCon- ը, քանի որ սառը մարդիկ այն անվանում են, ամենից շատ ժամանակատար միջոցն է, այրել այրվածքները եւ տոկունություն ստեղծել, բայց դա իսկապես գործն է: Եվ եթե այդպես է, բոլոր այն ուժգնությունն է, որն իսկապես լավ է մեզ համար: Պարզեք, թե ինչքան մեծ է, կամ գուցե ոչ այնքան մեծ, MetCon- ի մասին:

Ինչու MetCon- ն արդյունքներ է տալիս

MetCon- ն, ինչպես շատ ֆիզիկական ժարգոն, ինչպիսին է ճարպային այրման գոտին կամ թունավորումը , մի քիչ սխալ է: Դուք իսկապես չպետք է վարժեք «վիճակի» ձեր նյութափոխանակությանը : Ձեր մարմինը մշտապես նյութափոխանակության է ենթարկում, եւ եթե այն երբեւէ դադարում է, նշանակում է, դուք դադարել եք:

Այնուամենայնիվ, ըստ Greg Glassman- ի, CrossFit- ի հիմնադիրը եւ բարձր ինտենսիվության վերապատրաստման պրեմիերայի փորձագետներից մեկը, նյութափոխանակության ուսուցումն է «էներգիայի պահպանումն ու առաքումը ցանկացած գործունեության համար»: (Glassman, "Metabolic Conditioning")

Նրա լավ գրված հոդվածը մանրակրկիտ մանրամասնում է այս մասին, քննարկումներ մարմնի էներգետիկ ուղիների վերաբերյալ եւ ինչպես MetCon, ի տարբերություն ավանդական սիրտ կամ ուժի ուսուցման, նրանցից յուրաքանչյուրն ավելի արդյունավետ կերպով թիրախ է դնում:

Այս ամենը կարեւոր է, եւ նրա հոդվածը արժե կարդալ, բայց այն, ինչ MetCon- ն իրականում միջինի համար է, մի բան է.

Watch ցանկացած P90X կամ Insanity infomercial եւ դուք կտեսնեք այդ ծանր, gleaming մկանները մի նիհար, ճարպ ազատ մարմինը, որ մեզանից շատերը երազում են: Ուրեմն, ինչ է այդ գաղտնիքը, եւ մենք կարող ենք դրանք ունենալ: Դա կախված է այն բանից, թե ինչ եք ուզում եւ որքան դժվար եք աշխատել:

Լավը

MetCon- ի իրական գաղտնիքը չէ, թե ինչ եք անում, դա այն է, թե ինչպես եք դա անում, եւ եթե ճիշտ եք անում, կարող եք.

• Կերակրման ավելի շատ կալորիա
• Բարձրացրեք կալորիաներին, որը դուք այրեք ձեր մարզվելուց հետո , նաեւ կոչվում է ծակոտկեն
• Սովորեցրեք ձեր մարմինը, թե ինչպես օգտագործել տարբեր էներգաարդյունավետ համակարգեր ավելի արդյունավետ , ներառյալ ֆոսֆագենային համակարգը ( անմիջապես անհրաժեշտ էներգիա ), glycolysis (միջանկյալ էներգիա պահանջվող) եւ aerobic համակարգը (ընդլայնված էներգիա պահանջվում է): Թեեւ սա միշտ չէ, որ առաջնային է մարզիչի համար, դա կարող է լինել հսկայական խթան մարզիկների համար:
• Կատարել ուժ, տոկունություն եւ ֆիզիկական գրեթե ցանկացած գործունեության համար. Մրցում է ցեղերի մեջ, ռազմական կամ իրավապահ մարմինների մեջ ներգրավված, սպորտային, մարաթոնային բակային աշխատանքային նստաշրջաններ եւ այլն:

Այսպիսով, եթե դուք կարող եք ստանալ MetCon- ից այս ամենը, ինչու մենք չենք անում դա:

Մեկի համար դա բարդ միջոց է վարելու, եւ մենք հաճախ անհրաժեշտ է փորձագիտական ​​հանձնարարություն, ուղղորդում եւ մոտիվացիա `դա ապահով եւ արդյունավետ դարձնելու համար: Այլի համար: Դա հաճախ շատ ուժեղ է սկիզբ վարժիչի կամ նույնիսկ միջին վարժիչի համար: Պարզապես հարցրեք ամուսինս, թե քանի օր նա ծանր էր, երբ նա արեց P90X- ը: Նրա պատասխանը: Բոլորը :

Այսպիսով, ինչպես դա կարող է լինել արդյունավետ, կան որոշ բաներ, որոնք դուք պետք է իմանաք, նախքան փորձեք այն:

Չնայած մեծ արդյունքներին, դուք կարող եք ձեռք բերել այս բարձր մակարդակի զորավարժություններից, կան բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել նախքան այս ժամի եւ էներգիան ներդրելը:

Բողոք

• Ճարպի կորուստ / մկանային ձեռքբերում - MetCon- ի առավել գրավիչ բանը այն է, որ ինտենսիվության բարձր մակարդակը օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել ձեր մարզման ընթացքում եւ դրանից հետո: Զորավարժությունները, որոնք սովորաբար ներառում են ամբողջ մարմնին, բարդ շարժումները , օգնում են կորցնել ճարպը եւ մկանները ձեռք բերել ավելի արագ եւ ավելի արդյունավետ, քան սիրտը կամ ուժեղ ուսումը

• Ավելի հզորություն, ուժ եւ տոկունություն - Քանի որ դուք աշխատում եք ձեր բոլոր էներգետիկ ուղիները մեկ մարզվելով, դուք մարմնավորում եք ամեն մակարդակով:
• Ֆիթնեսի բարձր մակարդակ - Եթե դուք կարող եք աշխատել այն ինտենսիվության բարձր մակարդակի վրա, ապա կարող եք հավանաբար առնետի մեջ ընկնել ձեր ամենօրյա կյանքում ընդամենը մեկ այլ գործունեության մեջ:
• Variety - Մարդիկ վայելում MetCon workouts, քանի որ նրանք այնքան շատ են: Դուք 45 րոպեից ոչ մի տեղ չեք քաշում: Դուք անում եք մի շարք զորավարժություններ, որոնք կպահեն ձեր մտքի եւ մարմնի հետ
• Կարճ ու քաղցր - Դուք շատ դժվար է աշխատել, իհարկե, բայց ստացվում է միայն 10 կամ 30 րոպե:

Դեմ

• Բարձր դուրս եկող տոկոսադրույք - Որոշ մասնագետներ առաջարկել են, որ 50% -ից ավելի զորավարժողներ ի վերջո հրաժարվեն աշխատանքից, որոնք շատ ինտենսիվ են: Մեկ անձից բացի, բոլորն էլ գիտեմ, թե ով է փորձել P90X կամ CrossFit- ը զարմանալի արդյունքներ ստացան եւ որոշ ժամանակ անց դուրս եկավ վառելիքի, վնասվածքների, սպեցիֆիկության եւ ձանձրույթի պատճառով:

• Վնասի բարձր տեմպեր - Այս վարժությունները հանգեցնում են հոգնածության եւ հոգնածության վատ տեխնիկայի առաջացմանը եւ վատ տեխնիկան հաճախ հանգեցնում է վնասվածքի: Այն փաստը, որ շատ սկսնակներ սկսում են ինտենսիվությամբ, որոնք կարող են չափազանց բարձր լինել նրանց համար, նաեւ վնասվածքների հիմնական խթան է հանդիսանում
• Մկանային խանգարումների խաթարումը - Մինչդեռ այս մարզվելիք ծրագրերը պետք է ներառեն բավարար հանգստի օր ձեր մկանների վերականգնման եւ նվազագույնի հասցնելու համար ցավը, շատ անգամներ չեն թողնում, թողնելով ամեն օր օրախնդիր : Օրից հետո

• Կարող է ճնշել ձեր իմունային համակարգը. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, մասնավորապես, առանց զորավարժությունների կամ վարժությունների միջեւ վերականգնման բավականաչափ վերականգնում, կարող է իրականում ավելացնել մեր վարակման ռիսկերը, ինչպիսիք են ցնցումները կամ վիրուսները: Դա կարող է պայմանավորված լինել այն հանգամանքով, որ սթրեսային պայմաններում ձեր մարմինը սթրեսային հորմոն է արտադրում, cortisol, որն ունի իմունոպրեսիվ ազդեցություն մարմնի վրա:
• Թշվառության բարձր տեմպ - Որոշ մարդիկ սիրում են իրենց մարտահրավերները բարձր մակարդակի վրա: Մյուսների համար վարժության այս մակարդակը պարզապես թշվառ կլինի:

Այնպես որ, ինչ է անում մարզվելը MetCon ի տարբերություն այլ բան: Չկան պաշտոնական ուղեցույցներ, սակայն MetCon workouts- ի ստեղծման ժամանակ կան որոշ հիմնական կանոններ:

MetCon- ի հիմունքները

• Այն ստեղծվել է մի տեքստի ձեւաչափով : Դա նշանակում է, որ յուրաքանչյուրը կատարում է իրար հաջորդողը եւ կրկնում է միացմանը 1 կամ ավելի անգամ:
• Այն սովորաբար ներառում է ոչ մրցակցային վարժություններ : Դա նշանակում է վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս մեկ մկանային խմբի աշխատել, մինչդեռ մյուս մկանները շարունակում են մնալ: Օրինակ, մարմնի ցածր վարժություն կատարելու համար (օրինակ `squats), հետեւում է վերին մարմնի վարժանքին (օրինակ, կրկնօրինակները):

• Դուք աշխատում եք շատ բարձր ինտենսիվությամբ , 10-120 վայրկյան : Դա նշանակում է, որ դուք պետք է անաէրոբային լինեք կամ այս 9-10 մակարդակով աշխատատեղերի ժամանակ ընկած ժամանակահատվածում: Ձեզ անհրաժեշտ է դժվարին զորավարժություններ, ինչպիսիք են ամբողջ մարմինը, բարդ շարժումները , աշխատելով այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ընտրել այն ժամանակահատվածում: Ձեր աշխատած ժամանակի չափը կախված կլինի ձեր նպատակներից.
  • Իշխանության համար դուք կարող եք կատարել sprints 10 վայրկյան եւ հանգստանալու համար ավելի քան մեկ րոպե:
  • Հանգստության համար դուք կարող եք կատարել 2 րոպե բարձր ինտենսիվության սիրտ, հետո 30 վայրկյան հանգստանալ:
  • Ճարպի կորստի համար կարող եք ինչ-որ տեղ միջինում, 30 վայրկյան աշխատելուց հետո, 10 վայրկյան հանգստանալուց հետո:
• Ձեր հանգստի միջակայքերը շատ կարճ են : Կրկին, ձեր ընտրած մնացած միջակայքը հիմնված է ձեր նպատակների եւ ֆիտնեսի մակարդակի վրա: Ընդհանուր կանոնն այն է, որ հանգստանաք միայն այն ժամանակ, երբ դուք պետք է ավելի շատ խթանեք հաջորդ զորավարժություններին: Սա բոլորի համար տարբեր է, այնպես որ դուք ստիպված կլինեք զբաղվել ձեր մարմնի համար ճիշտ հանգստի միջակայք գտնելու համար:

• Ձեր վարժությունները կարճ են : Իրականացնել բարձր մակարդակի ինտենսիվության համար, դուք կցանկանաք պահել ձեր մարզումները մոտ 10-30 րոպե: Ավելին, դա կարող է փոխել ձեր ձեւն ու էներգիան:
• Դուք պետք է միայն շաբաթական մի քանի անգամ մարզվելուց հետո : Այս մարզումը շատ դժվար է մարմնի վրա, այնպես որ փորձեք ներգրավել ավելի շաբաթվա ընթացքում չափավոր վերապատրաստման դասընթացներ `Lower intensity cardio եւ կանոնավոր ուժի ուսուցում:

• Աշխատեք մինչեւ MetCon Training : Դասընթացի այս մակարդակը սկսնակների համար չէ : Նույնիսկ եթե դուք արդեն վարում եք, դեռ ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի ձեր մարմնին աշխատեք ածուխաբար աշխատել, եթե դուք արդեն իսկ դա չեք անում: Դուք պետք է սկսեք հիմնական ֆիտնեսից, ինչպես, օրինակ, բացարձակ սկսնակների համար այս զորավարժությունների ծրագիրը եւ աստիճանաբար ներգրավեք ավելի մեծ ինտենսիվության պարապմունքներ ձեր ռեժիմում, ինչպիսիք են,
  • Ինտերվալ ուսուցում
  • Հիմնական կադրային ուսուցում
  • Bootcamp
  • Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում

  • Տաբատայի ուսուցում

Sample MetCon մարզվելը

_{Աղբյուրները.}

_{Դեւիս WJ, Wood D, Andrews R, եւ այլն: Համակողմանի դասընթացը մեծացնում է մարզիկի ուժը, ուժեղ տոկունություն եւ այլ միջոցներ: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2008 Սեպ; 22 (5): 1487-502:}

_{Glassman, G. «Metabolic կոնդիցիոներներ»: Crossfit.com- ը : 10 Հունիս 2003. Crossfit.com. 20 Օգոստոս 2013. .}

_{McCall, P. «Ինչպես ստանալ իրական արդյունքները metabolic կոնդիցիոներ ACE . 26 Oct 2012. 20 Aug 2013. .}

_{Powers S, Howley T. "Զորավարժությունների եւ իմունային համակարգը": Զորավարժությունների ֆիզիոլոգիա : McGraw Hill- ն: 2012 թ.}