Squat, Curl եւ Press զորավարժությունները ամբողջ մարմնի համար

1 - կարկուտ, կլոր եւ մամուլ

Դինամիկ, բարդ շարժումները ներառելով ձեր ռեժիմին, կօգնեն ձեզ ներգրավել ձեր ամբողջ մարմնին, ամրացնել ուժը, ուժ եւ կայունություն: Այս կեղտը, կեռը եւ մամուլը մի բարդ գործողություն է, որն աշխատում է ոտքերին, հիմնականին, զենքերին եւ ուսերին մի դինամիկ շարժման մեջ: Սա զարգացած զորավարժություն է, որը պահանջում է ուժ եւ հավասարակշռություն: Ձեռք բերեք ձեր ժամանակը եւ սկսեք ավելի թեթեւ կշիռներով իրականացնել վարժությունը:

1. Անցկացրեք թեթեւ միջին կշիռները եւ կանգնեք աջ ոտքին, ձախ ոտքով, հենց ձեր ետեւում, կանգնած ոտքի վրա:
2. Դուրս գալ ամբողջ ճանապարհին, հենվելով կշիռներին հատակին, իսկ հետեւի ուղիղ պահելը եւ ABS- ն պայմանավորվել են:
3. Կտրեք կշիռները մինչեւ երկկողմանի գանգրացում եւ ապա պահեք այդ կեռը եւ սեղմեք կշիռները, երբ դուք մղում եք կանգնած դիրքի:
4. Վերին շարժման վրա պահեք շեշտը աջ ոտքին:
5. Կրճատեք կշիռները եւ կրկնեք քայլը 10-16 անգամ, անցնել կողմերը:
6. Լրացրեք 1-3 հավաքածու:

2 - 360 պլակատ

Իմ ամենասիրած մարմնի վարժություններից մեկը, 360 թեքը կոշտ է եւ մի քիչ շփոթեցնող է, քանի որ այնտեղ էլ մի քանի շարքերով կանգնած էք կանգնած մի սլաքի դիրքերից: Այս բարդ քայլը գործում է բազմաթիվ մկանների, այդ թվում `ոտքերի, ABS եւ ետ: Դուք պետք է աշխատեք հասկանալ այս մեկը, այնպես որ պետք է զգույշ լինեք այս քայլին եւ առանց քաշի կամ թեթեւ կշիռների սկսեք ձեր ձեւը կատարելագործելու համար:

1. Ձեռքերի կշիռը յուրաքանչյուր ձեռքին պահեք եւ ձախ կողմնեք, ձախ ոտքը (աջ ոտքը ուղիղ) հետ թեւակոխեց, աջ ձեռքին քաշը վերցնելով դեպի հատակին: Դուք պետք է լինեք վազորդի կողքին, ձախ թեւի հետ միասին:
2. Ձախ ձեռքը դրեք (դեռ շարունակում է քաշը), երբ վերցնում եք ձախ ոտքը, վերարկուի մեջ:
3. Քաշեք ձախ կշիռը մինչեւ անընդմեջ, իսկ աջ ոտքը առաջ անցնելով:
4. Կանգնեք եւ դիմեք սենյակի հետեւի կողմին:
5. Կրկնել շարքը, կրկին ձախ նետելով դեպի ձախը, շարժվելով սլաքի մեջ եւ ձախ թեւը բարձրացնելով անընդմեջ, երբ աջ ոտքի հետ քայլեք:
6. Վերջում, դուք պետք է կրկին առաջ կանգնեք, ավարտելով շրջապատի, պլանների եւ տողերի մեկ շրջանակ:
7. Լրացրեք 4 շրջանները, նախքան մյուս ուղղություն անցնելը եւ առաջինը ձեր աջ ոտքի հետ:

3 - Քայլելով ծնկի կորուստ

Այս ֆունկցիոնալ վարժությունը կատարյալ է ամբողջ մարմինը աշխատելու համար, երբ մենք ամեն օր հաճախ ենք անում, տեղից վեր ու վար: Այս քայլը միեւնույն ժամանակ նպաստում է շարժունակության, ճկունության եւ կայունության ստեղծմանը: Քաշը գցելու համար այն ավելի դժվար է դարձնում, այնպես որ առանց նախնական քաշի սկսեք նախքան զգալը զգալու համար: Դուք նույնպես ցանկանում եք, որ այս վարժության համար փափուկ, մաքուր մակերես ունենաք եւ հնարավոր է, որ ձեր աթոռը մոտենան, եթե դուք օգնության կարիք ունենաք վերեւ եւ ներքեւ: Փորձեք աշխատել ձեր ճանապարհը մինչեւ քայլերը կատարելու համար, առանց ձեր ձեռքերը:

1. Ձեռքի վրա պահեք թեթեւ / միջին ծանրություն, ուղղեք դեպի գլխին:
2. Հանգստացեք աջ ոտքով, լանջի մեջ, ծնկի ելնելով, հատակին:
3. Վերցրեք ձախ ոտքը ետ, ծնկների վրա հատակին, մինչդեռ շարունակում է քաշը: Դուք հիմա պետք է ծնկի իջնեք աջ օդի հետ:
4. Քայլեք աջ ոտքով եւ այնուհետեւ ձախ ոտքը, որպեսզի կանգնեք, քաշը դեռեւս գերազանցում է:
5. Կրկնում են 8 կրկնօրինակների համար, իսկ հետո կշիռը մյուսին անցնելու եւ ձախ ոտքը սկսող քայլը կատարելու համար եւս 8 ներկայացուցիչ:

4 - Մահացու հետ ոտքի երկարաձգման եւ վերգետնյա մամլիչով

Սա մեծ ընդհանուր մարմնի շարժում է, որը աշխատում է hamstrings , glutes, hip flexors , quads , biceps եւ ուսերին, բոլորը մեկ հոսում շարժման. Ձեր հավասարակշռությունը պահելը ամենամեծ մարտահրավերն է, այնպես որ սկսեք ոչ մի կշիռներ, որպեսզի տեղափոխեք ներքեւ եւ շարժվեք յուրաքանչյուր մասի վրա, նախքան դրանք միասին դնելը:

1. Ձգեք կշիռները, բշտիկների դիմաց եւ դրեք ձեր քաշը ձախ ոտքին:
2. Հուշեք hips- ից եւ ներքեւի կշիռները հատակին դեպի աջ (ուղիղ ուղիղ), իսկ աջ ոտքը բարձրացրեք ձեր ետեւից, որպեսզի ձեր ոտքը բարձրացնեք, ոտքը ճկուն:
3. Բարձրացրեք աջ ոտքը առաջ տատանելու ժամանակ, ծունկը կախեցեք կարկուտի մակարդակին, երբ դուք դիպչում եք երկկողմանի կեռ:
4. Ընդլայնել աջ ոտքը այնպես, ինչպես դուք կարող եք, երբ սեղմելով կշիռները օդաչու:
5. Նվազեցնելը եւ կրկնելը, շարունակելով մահացածի, ոտքի երկարությունը եւ սեղմել ձախ ոտքի վրա 8-10 անգամ, նախքան աջը կրկնելը:

5 - Pushup Plank եւ Row

The pushup plank եւ շարքը միակ բռնակն է, որը նպատակաուղղված է բազմաթիվ մկանների, ներառյալ կրծքավանդակի, ուսերին, triceps, ետ եւ միջուկը: Միացնելով փակ բռունցքներով պասինգը, դուք կաշխատեք թե' կրծքավանդակի, ետեւի վրա `իշխանության, ուժի եւ խնայողության ժամանակ: Սա կոշտ վարժություն է, ուստի սկսեք ավելի թեթեւ կշիռներով եւ փոփոխեք `անհրաժեշտության դեպքում վարժեցնելով ձեր ծնկներին: Դուք կարող եք դժվարացնել այն, քայլելով հատակին: Օգտագործեք hex կշիռներ կամ այլ տեսակի կշիռներ, որոնք չեն վերադառնա ետ եւ առաջ:

1. Ստացեք մի pushup դիրքով մի քայլ կամ բարձր հարթակ ձեռքերով gripping dumbbells մասին ուսի լայնությունը բացի.
2. Ստորին կողպեքի պոկում, ներքեւում պահելով հարվածը եւ ներսը:
3. Հպեք մի տախտակ եւ պահեք համառոտ:
4. Աշխատեք ձեր հիպերին եւ քառակուսիները պահել հատակին, քաշեք ճիշտ քաշը մինչեւ մեջբերում:
5. Ստորին եւ կրկնել, յուրաքանչյուր կողմում փոխարինող տողեր, որոնք կազմում են 8-16 հատի 1-3 հավաքածուներ:
6. Դուք կարող եք ավելի ոգեշնչել ձեր ոտքերը ավելի կայուն հիմքի համար:

6 - Deadlift Row եւ Squat

The deadlift շարքը եւ squat մեծ ժամանակատար վարժություն է: Դուք սկսում եք մահացածի հետ, որը նպատակաուղղում է խոզապուխտին, գլուտերին եւ ներքեւին, հետեւում է մի շարք, որը նպատակաուղղում է լացիներին: Դրանից հետո դուք ավելացնում եք կախարդություն առջեւի բարձրացումով, որը զբաղեցնում է քառապատիկները եւ ուսին, դարձնելով դա մեծ ընդհանուր մարմնի վարժություն: Եթե ​​դուք ունեք հետ խնդիրներ, դուք կարող եք խուսափել ճակատային բարձրացում ընթացքում squat, որը կարող է հանգեցնել անհանգստություն.

1. Կանգնեք միջին ծանրության երկու ձեռքերում եւ հուշում է կեղտից, պահելով հետեւի հարթությունը ` մահացածի մեջ :
2. Շարժման ներքեւի մասում քաշեք քաշը, կռունկների անկյունները եւ բերեք դրանք մինչեւ տորսի մակարդակ:
3. Կրճատել քաշը եւ թեքել ծնկները, իսկ քաշը բարձրացնել ուսի մակարդակին: Squat- ն այնքան ցածր է, որքան կարող եք պահել, ծնկի հետեւում ոտքերի հետեւում:
4. Կանգնեք, կրճատեք քաշը եւ կրկնում եք մահացածների, տողերի եւ փաթաթելու համար 8-12 կրկնակի 1-3 հավաքածուների համար:

7 - Single Arm Squat եւ Swing

Միակ ձեռքի կոճղը եւ ռիթմը գերազանց մարմնի վարժություն է, որը աշխատում է hips, thighs, glutes, arms, եւ core. Եթե ​​դուք ավելի ծանր քաշ եք օգտագործում, ապա այս քայլը կբարձրացնի ձեր սրտի կշիռը, դարձնելով դա մեծ ջերմություն: Քանի որ դա դինամիկ զորավարժություն է, որն օգտագործում է թափ, գործնականում գործածում է ավելի թեթեւ քաշով եւ համոզվեք, որ դուք ներգրավեք ABS, որպեսզի խուսափեք վնաս հասցնել ձեր ետին:

1. Կանգնեք ոտքերի հիպ լայն լայնությամբ եւ աջ ձեռքով քաշեք:
2. Դուրս գալով, ներքեւում պահելով ուղիղ եւ անթերի մեջ եւ ծխի կշիռը կախել:
3. Երբ կանգնում եք, քաշը կշռում է, պահելով ուղիղ ուղիները:
4. Կշիռը կրճատեք եւ կրկնում եք յուրաքանչյուր կողմում 8-16 զույգերի 1-3 հավաքածու:

8 - Մաքուր մաքրություն եւ մամուլ

Միակ ձեռքի մաքրությունը եւ մամուլը մի ամբողջ մարմնի վարժություն է, որը կենտրոնանում է ներքեւի մարմնի, միջուկի եւ ուսերի վրա: Այս քայլը կատարելով, միեւնույն ժամանակ, մեկ զենքով, առանցքային է աշխատել, որպեսզի ձեր մարմինը հավասարակշռված լինի եւ շարժումների համադրությունը ստանա սրտի կաթվածը եւ ձեր մարմինը ջերմ: Եթե ​​դուք ունեք ուսի խնդիրներ, ապա դուք կարող եք բաց թողնել այս վարժանքը կամ ուղղակիորեն քայլեք բարձրադիր մամուլով:

1. Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ, աջ ձեռքով քաշեք:
2. Դակոտը ներքեւում հենվում է քաշի հատակին եւ պահում է ուղիղ ուղիները, ներթափանցում եւ ծնկի հետեւում ոտքերին:
3. Կպցնել կրկնօրինակը, քաշը քաշեք մինչեւ մեկ վերարկու:
4. Մի հարթ շարժում, սեղմեք անկյունը եւ կշիռը եւ սեղմել քաշը:
5. Կշիռը կրճատեք եւ կրկնում եք յուրաքանչյուր կողմում 8-16 զույգերի 1-3 հավաքածու:

9 - հետեւի զուգահեռ `կրկնակի արմ

Թիկունքի կրկնօրինակը կրկնակի ձեռքի տողում է մի բարդ շարժում, որը խնայում է ձեզ ժամանակի ընթացքում աշխատելով glutes, hips եւ thighs, ինչպես նաեւ հետեւի: Այս զորավարժությամբ դուք վերադառնում եք ուղիղ ոտքով եւ քաշեք ձեռքերը մինչեւ մի շարքով, ուղղված գոտիներին: Եթե ​​դուք ունեք ավելի ցածր հետադարձ խնդիրներ, կարող եք անցնել այս վարժությունը կամ օգտագործել թեթեւ կշիռներ:

1. Կշռեք յուրաքանչյուր ձեռքի կշիռը եւ աջ ոտքը հետ նետեք հետին հետեւից: Հետեւի ոտքը պետք է ուղիղ լինի, ծայրը ծնկի բերում:
2. Հիփսը կեռից է, պահելով հետեւի հարթակը եւ քաշեք անկյունները մինչեւ տորսի մակարդակը անընդմեջ:
3. Կրճատեք կշիռները եւ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնեք բոլոր reps նախքան անցնել կողմերը:
4. Լրացրեք յուրաքանչյուր կողմում 8-16 reps լրացրեք 1-3 հավաքածուներ:

10 - Side Lunge With Triceps Extension

Կատարված կողմնակի խառնուրդը տիեզերական երկարաձգման ժամանակահատվածն է, որը թույլ է տալիս աշխատել ցածր մարմնին եւ triceps- ին մեկ դինամիկ վարժությունում: Այս քայլի բանալին է լայն քայլը դեպի կողքի գագաթը, նստած վերեւի գագաթը `գլագին թիրախ դնելու համար, իսկ ձեռքը հեռացնելով դեպի կողմը:

1. Սկսեք քայլը ոտքերի հետ միասին, ձախ ձեռքով քաշը անցկացնելով, կախիչի թեքումով:
2. Ուղիղ քայլ դեպի լայն կողմ քայլ առ քայլ: Ձեր ձախ ոտքը պետք է լինի ուղիղ եւ ձեր աջ ոտքը թեքված (ոտքը կանգնած առաջ):
3. Հանգստացեք աջ ոտքի գարշապարը եւ փոքր-ինչ առաջ նայեք (ուղիղ հարթ), ինչպես ուղղել ձախ թեւը, երկարացնելով այն կողմը:
4. Թեքեք թեւը եւ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, ավարտելով բոլոր ներկայացուցիչները մինչեւ անցնել կողմերը:
5. Լրացրեք յուրաքանչյուր կողմում 8-16 reps լրացրեք 1-3 հավաքածուներ:

11 - Burpee- ը Renegade Row- ի հետ

Եթե ​​ցանկանում եք աշխատել մի քանի մկանների, ստանալով բոնուսային սիրտ այրվածք, այս վարժությունը մեծ ընտրություն է: Այն համատեղում է մուրճը, տախտակը, դամբարանների շարքերը եւ բենտկոնե մահացածները, ամբողջական մարմնի վարժության համար: Ուշադրություն . Քանի որ դուք բարձրացնում եք կշիռները, երբ կանգնած եք, ձեր ստորին հետեւը խոցելի է: Պահպանելով ցածր ջերմաստիճանը եւ ձեր բծը ուղղանկյուն (ոչ կլորացված) կարող է օգնել պաշտպանել ձեր ետին: Սկսեք թեթեւ կշիռներով զբաղվելու համար կամ կիրառեք կշիռները հատակին, այլ ոչ թե որպես փոփոխություն:

1. Կանգնեք ոտքերով լայն եւ պահեք յուրաքանչյուր ձեռքի կշիռները:
2. Դակոտը ցածր է հատակին, պահելով հիպերին ցածը, կոճակը ուղիղ եւ ուսի մեջքը:
3. Տեղադրել կշիռները հատակին, ձեր ոտքերի եւ քայլի միջեւ կամ անցնել դեպի լայն դիրք:
4. Ձեռք պահեք այդ դիրքորոշումը, ձեռքերը, որոնք պահում են կշիռները, ոտքերի ուղիղ կամ ծնկի հատակին (ձեւափոխված):
5. Alternate մի կողային տող յուրաքանչյուր կողմում, պահելով hips հրապարակը հատակին:
6. Անցնել կամ քայլել ոտքերը վերադառնալով լայն դիրքով, կշիռների երկու կողմերում, հիշելով, որ շատ ցածր (կրկին, ուղիղ, hips ետ), կշիռը վերցնել, երբ կանգնած եք:
7. Խուսափեք հետեւի կողքին:
8. Թողեք կշիռները հատակին ամբողջ ժամանակի փոփոխության համար:
9. Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

12 - Ուղիղ հատվածը հարթ գծով

Այս ֆունկցիոնալ վարժությունը կատարյալ է դինամիկ վարժությունում, այնպես էլ ստորին եւ վերին մարմնի համար: Բանալին այն է, որ կողքին ձեւավորվի կողմնակի խառնուրդը, համոզվեք, որ դուք կուղարկեք հիպերին եւ խուսափեք ծնկի վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրելուց: Պահպանեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվող եւ դադարեցրեք յուրաքանչյուր վարժությունում: Սկսեք թեթեւ քաշից կամ քաշից սկսեք գործելուց առաջ շատ ծանր:

1. Սկսեք ոտքերով միասին, կշիռները ձեռքին:
2. Առջեւից աջ քայլեք եւ ծնկի ծալեք մի կողմի մեջ:
3. Մի պահ դադարեցրեք եւ համոզվեք, որ ձեր ձախ ոտքը ուղիղ է, ոտքները մատնացույց անելով, հիպեր ետ եւ ուղիղ ուղիղ:
4. Կենտրոնանալով գարշապարը հրելով, երբ ոտքերը հետ միասին վեր եք քայլում:
5. Արդյոք ուղղանկյուն տող կա, բերելով անկյունները մինչեւ ուսի մակարդակը, կշիռները կրծքավանդակի մակարդակում:
6. Նվազեցնել կշիռները եւ այնուհետեւ կատարել ձախ կողմի կողմը:
7. Կրկնել ամբողջ շարքը 8-16 խմբի 1-3 հավաքածուների համար:

13 - Pivot Squat եւ Curl հետ փայլուն սկավառակի

Այս վարժությունը իմ ֆունկցիաներից մեկն է `աշխատելու ինչպես վերին, այնպես էլ ցածր մարմնին: Դուք օգտագործում եք Gliding Disc կամ թղթի ափսեը, մեկ ոտքի տակ, մարմինը առանցքային գոտի վերածելու համար, եւ ինչպես վերադառնալով, դուք կստանաք բիժուտերիա մեկ զինված գանգուրներով: Սա հաստատապես ստուգում է ձեր համակարգումը եւ հավասարակշռությունը:

1. Կանգնեք ձախ ոտքով, սահող սկավառակի վրա, թղթե ափսեի կամ սրբիչի (եթե դուք ունեք հատակի հատակներ):
2. Սկսեք փքոտի դիրքում, աջ ձեռքը, որը համբուրում է:
3. Պտույտ վրա փայլող սկավառակի եւ ճիշտ ոտքը վերցնել մեջ ցածր squat, կախված է քաշը ներքեւ.
4. Վերցրեք հերթական անգամ, ձախ ոտքը վերցնելով առջեւի կոճղը, իսկ աջ ձեռքը գանգուր մի բիկֆսի կեռ գցեք:
5. Կրկնեք մի pivot squat հետ փոխելու pivot curl համար 1-3 հավաքածուներ 8-16 reps եւ կրկնել մյուս կողմից:
6. Համոզվեք, որ ձեր բռունցքը շիտակ պահեք, ներխուժեցեք եւ ուղարկեք հիպերները, երբ դուք կռվեք, որպեսզի խուսափեք ծխախոտից:

14 - կարկուտը, որի վրա տեղադրվել է վերին մաս

Հենակետային հենակետով կավատը միեւնույն ժամանակ վերին եւ ստորին մարմնի համար մեծ ժամանակատար վարժություն է: Այս քայլերը միասին լավ են աշխատում, թույլ տալով ձեզ, բնականաբար, անցնել մի գավազանից դեպի վերին մաս:

1. Կանգնեք ոտքերին հեռավորության վրա հեռավորության վրա:
2. Կշռեք կշիռները հենց ուսերի վերեւում, անկյունները թեքում են եւ ափերը միմյանց առջեւ:
3. Պահելով կշեռքները վերեւում գտնվող կշիռները, ներքեւում ընկղմվելով:
4. Պահպանեք շրթունքը շտկեցրեք, իսկ ABS- ն կնճռոտեցրեք եւ ետ ուղարկեք կեռը, պաշտպանելու ծնկները:
5. Հպեք դեպի կրունկներ, կանգնեք եւ կշռադատեք կշիռները:
6. Կրճատեք կշիռները եւ կրկնում ենք 8-16 հանդիպումների 1-3 հավաքածուների համար:

15 - Side Squat- ից Arnold Press- ը

Սա մեկն է այն զորավարժություններից, որոնք շատ չեն նման, մինչեւ որ դուք իրականում փորձեք: Այնուհետեւ դուք գիտակցում եք, թե քանի մկանային խմբերն է աշխատում, ներառյալ ստորին մարմինը եւ ուսերը:

1. Սկսեք ոտքերով միասին, կրծքավանդակի դիմաց կշիռները, որոնք ներսում են ափի մեջ:
2. Դուրս գալ աջ կողմում, երբ կշռում են կշիռները, պտտելով դրանք, որպեսզի ափերը կանգնեն:
3. Պտտել կշիռները, երբ միասին քայլեք:
4. Կրկնեք մյուս կողմում, փոխարինող կողմերը `8-16 պրոմեսների 1-3 հավաքածուների համար:
5. Իրական մարտահրավերների համար փորձեք թռիչք կատարել, դուրս գալով: