Թիրախեք մկաններն ձեր հիպերին, կոկորդին եւ ոտքերին
Օգտագործեք այս ցածր մարմնի միացում, որպեսզի արագ հմտություն ստանաք ձեր թփերի, կոկորդի եւ ոտքերի բոլոր մկանների վրա:
Ինչ եք ուզում այս մարզվելը
Առաջին քայլի համար դուք պետք է բարելություն, չնայած որ դուք կարող եք օգտագործել ապտակները : Մյուսների համար դուք կօգտագործեք դազգահներ եւ վարժություն : Հնարավոր է, որ հարկային քայլերը կատարեն վարժամանակ: Դուք կարող եք դա անել տանը կամ մարզադահլիճում:
Ստորին մարմնի Circuit Blast- ի հրահանգները
- Սկսեք թեթեւ սրտի ջերմացմանը, ինչպես, օրինակ, տրոլեյբուս, էլիպսաձեւ կամ վարժեցնող հեծանիվ: Սա ձեր արյունը կստացնի եւ ջերմացեք ձեր ստորին մարմնի մկանները:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունը մյուսի հետեւից, քիչ կամ հանգիստ: Սա կօգնի պահպանել վարժանքով սրտի ավելի բարձր մակարդակը:
- Սկսնակները կատարում են յուրաքանչյուր զորավարժության 12-16 մասնակիցներից մեկի մեկ հավաքածու, մեկը մյուսի հետեւից, մեկ շրջանի համար:
- Միջանկյալ / առաջադեմ, իրականացնում են յուրաքանչյուր զորավարժության 10-16 մասնակցի 1 հատ հավաքածու, մեկը մյուսից հետո, 2-3 սխեմաների համար:
- Օգտագործեք ծանր քաշը, այնպես որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով ներկայացուցիչներ
1 - Մահացու
Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ, ծնկների մի փոքր թեքում: Կանգնեք հարթ, ուսի ետեւի եւ մեջքի մեջ, հպումից եւ ստորին վերին մարմինը, մինչեւ ձեր ճկունությունը թույլ տա: Բարձրացրեք, սեղմելով ձեր գլաթերը: Շարունակեք բարը կամ քաշը շարժվող բոլոր ոտքերի մոտ: Կարելի է անել բարել կամ դամբլեր: Թիրախներ. Glutes, խոզապուխտներ եւ ցածր ետ:
2 - One-Legged Deadlift
Քայլ հեռացավ ոտքը ետ եւ հանգստացեք, թեթեւակի վրա ոտքի վրա, հավասարակշռության համար, երբ դուք հուշում եք հիպերից, հարթ հետ: Կրճատեք կշիռները այնքան, որքան կարող եք առանց հետեւի կլորացնել եւ ետ սկսել: Կրկնել բոլոր ներկայացուցիչներին եւ անցնել կողմերին: Թիրախներ. Glutes, խոզապուխտներ եւ ցածր ետ:
3 - կարկուտ
Կանգնեք ոտքերով հիթ լայնությամբ, ոտքերը մի քանի ոտքերը Սմիթ շերտի դիմաց: Կախեք ետեւից եւ դրեք սանդղակը ամպի վրա պահած ուսերի վրա: Ծնկի իջեցրեք, կարծես թե աթոռին նստելը (դադարում է 90 աստիճանով), ուղիղ ետ պահեք, արթնացրեք: Թիրախներ. Գլուտեր, քառակներ, խոզապուխտներ եւ հորթ:
4 - Plie Squat
Կշեռքները վերեւում կամ ուսի վերին մասերում, եւ 45 աստիճանի անկյուններում ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերին: Ծնկիները ոտք ունեցող ոտքերի հետ պահելը, դանդաղորեն ցածր գցում: Ուղիղ ուղիղ, ներսից ծնկների ետեւում: Թիրախներ. Քառակներ, գլուտեր, խոզապուխտներ եւ ներքին բարակ:
5 - Գոլի վրա
Տեղադրել մեկ ոտքը ձեր ետեւում գտնվող գնդակի վերեւում (չօգտագործեք գնդակը, եթե դուք չեք հարմարվում այս քայլով) եւ ծունկների ծունկը եւ ներքեւի մեջ ներքեւ տեղը պահեք, պահպանեք մարմնի հարթակը եւ ABSը: Համոզվեք, որ առաջատար ծունկը մնում է ետեւում քիթը: Հենվելով ճակատի գարշապարը, սեղմել կոճակը եւ դանդաղ բարձրացնել մինչեւ մեկնարկային դիրքը: Անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռություն պահեք պատի վրա: Թիրախներ. Խոզապուխտներ, գլուտեր, քառակներ եւ կավճազատ ֆլորսներ:
6 - Համշռող գլան
Օգտագործման գնդակն օգտագործելով, գնդակը կրունկների կամ հորթերի վրա գնդիկով եւ դանդաղ բարձրացրեք կոկորդը, ամրացրեք ABS- ին, մարմնի ուղիղ գիծը ուսերից ոտքերին: Սեղմեք ոտքերի եւ գնդիկի գնդիկի ետեւի կողմը, հարթ գծով հարվածելու եւ քերծվածքները պահելու համար: Թիրախները `որովայնայինները, ետ, խոզանակները