Մեկուսացման զորավարժությունները շարժումներ են, որոնք ներառում են ընդամենը մեկ կամ մկանային խումբ: Սա հակասում է բարդ մարտավարությանը , որոնք շարժումներ են, որոնք օգտագործում են ավելի քան մեկ համատեղ կամ մկանային խումբ: Մտածեք ոտքի երկարացման մասին, որտեղ կա միայն մեկ համատեղ աշխատանք: Դա մեկուսացման վարժություն է: Այժմ մտածեք մի կաթիլ, որտեղ դուք թեքում եք կեռասների, ծնկների եւ կոճերի մեջ, եւ դուք կստանաք մի բարդ գործողություն:
Ինչու է մեկուսացման զորավարժությունները
Մեծ մասամբ, բարդ զորավարժությունները գրեթե միշտ շարժվում են, քանի որ դրանք գործունակ են : Ամենօրյա կյանքում մեկ մկանային խումբը չի աշխատում այլ մկանային խմբերից մեկուսացման մեջ, այն աշխատում է մարմնի մնացած մասի հետ: Մտածեք դուռը բացելը կամ ինչ-որ բան բարձր գագաթին դնելը: Դա ընդգրկում է ամբողջ մարմինը, ուստի իմաստ ունի դաստիարակել այդ մարմինը: Այնուամենայնիվ, կան հանգամանքներ, որտեղ դուք ցանկանում եք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել մեկուսացման զորավարժություններին:
- Դուք ունեք մկանային անհավասարակշռություն: Ասացեք, որ որոշ բիփսերի գանգուրների համար հավաքեք մի շարք դազգահներ: Դուք ճիշտ եք, այնպես որ նկատում եք, որ դուք կարող եք ավելի շատ ներկայացուցիչներ կատարել այդ թեւով, քան մյուս թեւը: Այդ դեպքում դուք կցանկանայիք շարունակել ապակուց գանգուրներ ամրացնել այդ ձախ թեւը ամրացնելու համար:
- Դուք վնասվածք ունեք: Եթե դուք երբեւէ կատարել եք ֆիզիկական թերապիա, դուք նկատում եք, որ նրանք կարող են մեկնարկել մեկուսացման վարժություններով ` վնասված մկանների կամ համատեղ վարակվածության դեմ : Դանդաղ դանդաղ ուժ եւ տոկունություն եք կառուցում, եւ ժամանակի ընթացքում նրանք կարող են ավելացնել ավելի հավասարակշռություն եւ կայունության վարժություններ:
- Դուք բոդիբիլդեր եք կամ մրցունակ ձիավարժող: Բոդիբիլդերները հաճախ որոշակի տգեղ հայացքից հետո կարող են շատ ժամանակ ծախսել անհատական մկանային խմբերում `առավելագույն սահմանելու եւ մեծ մկանների կառուցելու համար :
- Դուք ցանկանում եք լավ դասավորված ծրագիր: Կոմպլեքս զորավարժությունները մեծ են, բայց դուք պետք է այնտեղ մեկուսացման զորավարժություններ անցկացնելու համար, որպեսզի ավելի ուժեղ լինեք ձեր ուժի վերապատրաստման ռեժիմից եւ ուժեղացնեք ուժեղ զորավարժությունների համար: Մտածեք մի ձեռքի տող : Սա այն զորավարժությունն է, որը նպատակաուղղված է լատերին, բայց դա նաեւ ներառում է բավականին քիչ բիպրսերի աշխատանք: Եթե ձեր biceps ուժեղ չեն, դուք չեք կարողանա բարձրացնել բավարար կշիռը թիրախ է ավելի մեծ, ուժեղ մկանների հետեւի. Բիզպս գանգուրներ նման զորավարժությունների անցկացումը մեծ զորություն է ձեռք բերելու մյուս զենքի զորավարժությունների համար: Մեկ այլ օրինակ է կրծքավանդակի մամուլը, որն իր մեջ ներառում է թե ուսերն ու թեթեւերը: Քանի որ կրծքավանդակը խոշոր, ուժեղ մկանների խումբ է, դուք պետք է ձեր ուսերին եւ զենքը բավարար ուժեղացնելու համար դժվարին քաշը: Ունենալով ուսի վարժություններ, ինչպես օդափոխիչի մամլիչները եւ տիխիփսը, այնպես էլ ընդլայնումները կարող են օգնել ձեր կրծքավանդակի աշխատանքը ավելի լավը դարձնել:
Մեկուսացման օրինակներ `միացյալ վարժությունների հետ
Համեմատեք մեկուսացման զորավարժությունները այն մկանի խմբի համար,
- Bicep գանգուրներ , ինչպես նաեւ իշխանության գավազանով , մուրճերի գանգուրներով
- Leg ընդլայնում ընդդեմ squats
- Կրծքավանդակի մամլիչներ ընդդեմ pushups
- Tricep ընդարձակման եւ dips
- Overhead մամուլը եւ կողային բարձրացումը
Հավաքածուներ եւ մեկուսացման շարժումներով վարժություններ
Բաղադրությունը եւ մեկուսացման զորավարժությունները համատեղելու սիրելի ձեւը զորավարժությունները միասին խմբավորելն է: Յուրաքանչյուր մկանների խմբի համար ընտրեք մեկ բաղադրիչ վարժանք, հետո մեկուսացման վարժություն: Սա մեծ աշխատանք է կատարում գերակա ձեւաչափով:
- Վերին մարմնի սուպերսեթի մարզումը
- Total Body Beginner Level 2
- Total Body Superset պայթյունի
- Total Body Tri-Set մարզվելը
Վերոնշյալ դասընթացները ներառում են մի քանի բաղադրություն եւ մեկուսացման վարժություններ `մարմնի ամեն մասի առավել դինամիկ ձեւով աշխատելու համար: Փորձեք ավելացնել ձեր թեմաները եւ տեսնել, թե ինչպես են փոխվում այլ զորավարժությունները: Դուք կարող եք գտնել, որ դուք կարող եք ավելի ծանր քաշել, երբ այդ փոքր մկանային խմբերն ուժեղ են:
Աղբյուրը `
> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 5-րդ հրատարակություն : Սան Դիեգո: Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների, 2014 թ.