Ինչպես զարգացնել արդյունավետ մարզվելը

Հետեւի կարող է լինել ձեր լավագույն մարմնի մասը, եթե գիտեք, թե ինչպես պետք է կառուցել պատշաճ մարզվելը : Դա ոչ միայն մի քանի կրկնօրինակներ է անում եւ սահմանում է մեկ կամ երկու զորավարժություններ, որոնք ստեղծում են հետեւի արժեք:

Վերադառնալ Անատոմիա

Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես է հետեւի ձեւավորումը, դուք չեք կարող նախագծել դասընթացներ, որոնք դա լավագույնն են:

Ձեր մեջքը կազմված է երեք խոշոր մկանային խմբերից: Latissimus dorsi- ն գտնվում է ձեր մեջքի երկու կողմերում եւ օգնում է ձեզ երկարացնել, պտտել եւ քաշել ձեր ձեռքերը դեպի ձեր մարմինը:

Ուղղորդիչը spinae, որը նաեւ հայտնի է որպես ստորին հետեւի, բաղկացած է երեք մկաններից, որոնք վարում են ձեր մեջքին երկարությունը ձեր պարանոցից դեպի ձեր fanny: Ուղղորդիչը ծալվում է վերին մարմնի ճկման եւ ընդլայնման մեջ, ինչպես նաեւ ռոտացիան:

Մկանները հայտնի են որպես ձեր «կաթված» մկանները: Սրանք են rhomboids (խոշոր եւ անչափահաս) եւ նրանք գտնվում են միջեւ ուսի շեղբեր եւ օգնություն ռոտացիայի, բարձրացման եւ retraction է ուսի շեղբեր:

Ինչու աշխատեք ձեր ետին

Ձեր ետ մկանները ներգրավված են ամեն օր կատարվող ամեն գործի մեջ, ուստի կարեւոր է, որ նրանք այնքան ուժեղ են, որ այդ բոլոր աշխատանքները կարգավորեն: Ուժեղ վերապատրաստումը ձեր ետ մկանները կավելացնեն ձեր մկանային զանգվածը ձեր վերին մարմնին, որը կարող է օգնել ձեր իրան նայելու ավելի փոքր: Ինչպես ձեր կրծքավանդակը, ձեր մեջքը կազմված է մեծ մկաններից, որոնք կարող են ծանր քաշը կարգավորել եւ, հետեւաբար, օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել:

Ինչպես հաճախ սովորել

Ինչպես ձեր մարմնի բոլոր մկանները, այնպես էլ դուք կարող եք վերադառնալ վարժություններ շաբաթվա երեք անընդմեջ օրերին:

Եթե ​​ծանր ծանրաբեռնվածությունը բարձրացնեք, բավական է, որ դուք միայն կարող եք ավարտել վեց-ութ վերարտադրությունները, կրկին կամ երկու օր առաջ հանգստանալու համար կրկին իրականացնելու համար: Այդ պատճառով դուք կարող եք շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ աշխատել:

Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակը տոկունություն եւ ուժ ձեռք բերելու համար մնա 12-ից 16 անգամ կրկնվող մեկից երեքը, կրճատում է քաշը, որը հոգնածացնում է ձեր մկանները:

Եթե ​​դա այդպես է, դուք կցանկանայիք համոզվել, որ կրկին կրկնում եք առնվազն մեկ հանգստյան օր առաջ: Կատարելով ավելի շատ եւ թույլ չտալով, որ ձեր մարմինը բժշկելուց հետո, կարող եք հանգեցնել վերապատրաստման, որը, ի վերջո, բացասաբար կդարձնի ցանկացած վերապատրաստման ձեռքբերում:

Առաջարկվող պարապմունքներ

Ճիշտ այնպես, ինչպես սահմանները եւ փոխակերպվող տատանումները որոշվում են ձեր նպատակների մեջ, այնպես էլ ձեր զորավարժությունների ընտրությունները: Ընտրեք տարբեր զորավարժությունների խառնուրդը տարբեր ուղղություններով ձեր թիրախը թիրախելու համար եւ համոզվեք, որ յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթվա ընթացքում ձեր ռեժիմը տարբերվում է, որպեսզի խուսափեն հարթավայրերից :

Հետ վերապատրաստումները բաժանված են բարդ, բազմակողմանի շարժումներով եւ մեկուսացման շարժումներով: Բաղադրիչ զորավարժությունները ակտիվացնում են մկանների բոլոր գլուխները, որոնք շեշտում են որոշակի գլխին `կախված շարժման տեսակից: Օրինակ, pullup եւ lat pulldowns վարժանքները կօգնեն ձեր հետեւի լայնությունը կառուցելիս, իսկ ձիավարման շարժումները, ինչպես նստած տողում, դարբնոցային շարքը եւ հետեւի սոսինձը, կկառուցեն միջին խտության հաստությունը:

Մեկուսացման զորավարժությունները, ինչպիսիք են հետեւի երկարությունը եւ հակառակ թռչունները, ապահովում են նվազագույն խթանիչը դեպի հետի մկանները: Այնուամենայնիվ, դրանք չպետք է խուսափեն, քանի որ այդ զորավարժությունները կարող են օգնել թիրախային տարածքներ, որոնք հավասարապես չեն աճում մնացած ետ մկանները:

Նրանք օգնում են հավասարակշռություն բերել, երբ մկանները դադարում են: Եվ, հիշեք, որքան կարեւոր է, որ ձեր հետեւի աշխատանքը կատարվի, մի մոռացեք ձեր մկանային այլ խմբերը: