Կատարելագործված բազմակի հավաքածուներից մեկը ավելի լավ է:

Քանի հավաքածուներ պետք է իրականացնել:

Դժվար է հավատալ, որ զորավարժությունների մասին դեռեւս շատ հակասական կարծիքներ կան, բայց երբ խոսքը վերաբերում է զորավարժություններին, կան շատ հակասական կարծիքներ: Կա բաց քաշով մեքենաներ հակասություններ , եւ մի մոռացեք սպիտակուցի հարցը, որը երբեք չի երեւում: Եվ, իհարկե, կա մի քանի հարց, թե որքան գումար պետք է անեք, որպեսզի ստանաք առավելագույն արդյունքներ:

Որոշ դասընթացավարներ խորհուրդ են տալիս ամենուր օգտվել առավելագույն շահույթից 3-ից մինչեւ 5-ը, իսկ մյուսները `հակառակը: որ մեկի հավաքածուն նույնքան լավն է: Մեկն ավելի լավ է, քան զորավարժությունների բազմակի հավաքածուները: Ով է ճիշտ:

One Set vs Multi-Set դասընթաց

Հակասական կարծիքները, թե որքանով են սահմանում ամենալավը, բխում է ծանրաբեռնվածության սկզբունքից : Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուժ եւ չափի հասնելու համար դուք պետք է ծանրաբեռնեք ձեր մկանները, նրանց դուրս բերեք ներկայիս հզորությունից:

Այս տեսությունից մենք գիտենք, որ ինտենսիվությունը ուժերի ձեռքբերման բանալին է: Այսպիսով հարց է առաջանում. Կարող եք ստանալ այնպիսի ինտենսիվություն, որը անհրաժեշտ է մեկ հավաքածուից: Որոշ մարդիկ կարծում են, որ կարեւոր չէ, եթե ձեր մկանները հոգնեցնեք մի հավաքածուում կամ մի քանի հավաքածուներում, քանի դեռ ձեր մկանները զգում են սպառվածության բավարար մակարդակ:

Եթե ​​դուք շփոթեցնող խորհուրդը լսել եք, զարմանք չէինք ունենա: Ուսումնասիրության արդյունքները, ինչպես նաեւ առաջարկությունները, տարիների ընթացքում փոխվել են:

1999 թ. Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ուժի կամ մկանային զանգվածի միջեւ զգալի տարբերություն չկար, քանի որ բազմակողմանի բազմաշերտ հավաքածուների արդյունքում: Դրան հետեւեց 2002 թ. Ուսումնասիրությունը, որը եզրափակեց, որ ուսուցանված զորավարժությունները ավելի շատ ուժ են ստանում, քան բազմակողմանի վերապատրաստումը, ի տարբերություն մեկ վերապատրաստման: Այս տարբեր ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սկսնակները կարող են ուժեղ ուժ եւ մկանային ձեռքբերումներ ձեռք բերել մի հավաքածուով, ապահովելով, որ նրանք բավարար չափով քաշում են իրենց մկանները, սակայն քաշի վերապատրաստման փորձ ունեցողները կարող են ավելի շատ ուժեր ունենալ, որպեսզի ուժ եւ մկանային ձեռքբերումներ

Բարեբախտաբար, հետագա ուսումնասիրությունները կատարվել են, որոնք լրացուցիչ լույս են ավելացնում այս շարունակվող հակասությունների տարածքին: 2009 թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 2-ից 3-ը յուրաքանչյուր զորավարժության հետ կապված է 46% ավելի ուժեղ ուժի, քան 1 դասավորված, այնպես էլ վերապատրաստված եւ անբավարար թեմայով, իսկ 2010 թ. Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ նման ուսման մեջ աճել է նաեւ մկանային հիպերտրոֆիայի 40% եւ անսովոր առարկաները, որոնք ավարտել են բազմակի հավաքածուներ: Ի վերջո, 2015-ի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ դոզային արձագանքը (ավելի լավ է սահմանների ավելի բարձր լինելը), երբ 1 միավոր, 3 հավաքածու եւ 5 սարքեր նայում են ուժ ստանալու, մկանային տոկունության եւ վերին ձեռքի մկանային հիպերտրոֆի նկատմամբ:

Մեկ հավաքածուի հիմունքները

Չնայած բազմակի հավաքածուները կարող են մեծ ուժեր ձեռք բերելու համար, մեկ դասընթացը կարող է լավ ընտրություն լինել շատ մարդկանց համար `անկախ ֆիտնեսային մակարդակից: Մեկ դասընթացի վերապատրաստման առավելությունները հետեւյալն են.

• Մեծ սկսնակների համար: Սկսնակները կստանան առավելագույնը մեկ դասընթացից դուրս եւ սկսելու լավագույն միջոցը `սովորելով, թե ինչպես պետք է կատարել լավ ձեւով քայլերը, մինչդեռ խուսափելով դրա գերազանցումից:
• Ժամանակը արդյունավետ է: Որպեսզի ավելի քիչ ժամանակ է պահանջվում կատարել յուրաքանչյուր վարժությունների մեկ հավաքածու, ի տարբերություն 3 կամ ավելի հավաքածուների, այնպես որ հեշտությամբ կարող եք սեղմել կարճատեւ մարզվելով, նույնիսկ եթե կարճ ժամանակում:

• Համապատասխանության ուժեղացուցիչ: Մարդիկ ավելի շատ հավանական է, որ նրանք ունենան զորավարժությունների ծրագիր, երբ մարզասրահում ժամեր չպետք է ունենան:
• Հեշտ եք փոխել ձեր մարզումները: Դուք կարող եք հեշտությամբ փոխել ձեր վարժությունները , նոր ձգվող զորավարժությունների փոխարեն, երբ դուք ձանձրանում եք կամ երբ ձեր մարմինը դադարում է պատասխանել:

Ձեր մարզումը արդյունավետ եւ արդյունավետ դարձնելու համար

Եթե ​​որոշում եք գնալ մեկ դասընթացով, դուք, փաստորեն, պետք է մի փոքր ավելի աշխատեք, որպեսզի համոզվեք, որ ամեն ինչ ստանում եք յուրաքանչյուրի ներկայացուցիչներից: Կենտրոնանալով այն, ինչ անում եք, կարող է ապահովել, որ յուրաքանչյուր մարզկենտրոնում հաշվարկվի:

• Դարձրեք այն որակյալ մարզվելը: Վերցրեք յուրաքանչյուր ժամանակի ընթացքում եւ ուշադրություն դարձնեք այն մկանների վրա, որոնք դուք աշխատում եք:

• Ուշադրություն դարձրեք զորավարժություններին: Կատարեք ամեն մի կրկնօրինակեք կատարյալ ձեւով. Ոչ պտտվող, բարձրահասակ, անկողնոտ կամ խաբուսիկ:
• Օգտագործեք ծանր կշիռներ: Մկանների հոգնածության համար դուք պետք է բարձրացրեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով կրկնողությունների քանակը (ինչ-որ տեղ 8-15): Եթե ​​ձեր հավաքածուի վերջում կարող եք շարունակել, դա նշան է, որ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր քաշը:
• Գնալ դանդաղ: Օգտագործելով թափոնը նշանակում է, որ դուք չեք հավաքում ձեր մկանային մանրաթելեր : Յուրաքանչյուր կրկնության համար հաշվարկվում է շարժման բարձրացման եւ իջեցման փուլում 4:
• Մտածեք առավելագույն ջանք: Հիշեք, որ դուք միայն մեկ հավաքածու եք անում, այնպես որ ձեր բոլոր սահմանափակումները եւ կարողությունները մնացեք:
• Ջերմացեք: Ձեռք բերեք ձեր մկանները պատրաստելով առնվազն 5-10 րոպե սիրտ կամ կատարեք յուրաքանչյուր վարժության թեթեւ ջերմային հավաքածուներ:
• Հանգստանալ: Հանգստացեք առնվազն մեկ օր զորության նիստերի միջեւ:

Ստորին գիծ

Եթե ​​դուք իսկապես պատրաստվում եք ուժ ստանալու, մկանային տոկունության եւ մկանային հիպերտրոֆի, բազմակի հավաքածուները ունեն առավելություն: Դա ասել է, որ կան բազմաթիվ առավելությունների համար սահմանված setouts շատ մարդկանց համար, եւ կան ուղիներ, որոնք դուք կարող եք կատարել այս միասնական սարքերը աշխատել ձեր առավելությունը. Հաշվի առնելով, որ ձեր մարզվելը արդյունավետ եւ արդյունավետ է, կարող եք գնալ ճանապարհին, հասնելու ձեր ֆիթնես նպատակին, անկախ նրանից, թե իրականում ինչքանով եք ավարտվում:

> Աղբյուրներ.

> Krieger, J. Միակ եւ բազմակի սպառազինությունների դիմադրություն Exercise համար մկանային Hypertrophy: A Meta-վերլուծություն: Ուժեղ եւ քիմիական հետազոտությունների ամսագիր : 2010 թ .: 24 (4): 1150-9:

> Krieger, J. Single Versus բազմակողմանի հանդերձանքները դիմադրության Exercise: A Meta-Regression. Ուժեղ եւ քիմիական հետազոտությունների ամսագիր : 2009 թ .: 23 (6): 1890-901:

> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dose-Response- ի 1, 3 եւ 5 սանդղակները դիմադրության ուժի, տեղական մկանային տոկունության եւ հիպերտոֆիայի վերաբերյալ: Ուժեղ եւ քիմիական հետազոտությունների ամսագիր : 2015. 29 (5): 1349-58: