Բոդիբիլդինգի մրցույթ պատրաստում սննդի ուղեցույց

Ձայնային սնուցման մրցակցային հաջողության համար

Մրցակցային բնական բոդիբիլդինգը աճում է ժողովրդականության մեջ եւ բավարար գիտական ​​հետազոտություններ չունի: Առանց մասնակիցների համապատասխան տեղեկությունների, նրանք վնասում են մրցույթի նախապատրաստական ​​նախադրյալները: Նույնիսկ վատն այն է, որ հավատում են ուղեկիցներին եւ մարզիչներին անհամապատասխան արձագանքին:

Վերջերս կատարված հետազոտությունը հասցեագրված է այս հարցին: Որոշ հեղինակներ նշանակվել են իրենց փորձի կոնկրետ թեմաներով եւ տրամադրել են ապացույցների վրա հիմնված բացահայտումներ, որոնք հիմնված են ուշադիր ցուցադրվող գիտական ​​հրապարակումների վրա: Թիմը նեղացրել է պատմության շրջանակը ` « կալորիաներով եւ մակրոտնտեսական նյութերով, սննդային ժամանակահատվածով ու ճաշի հաճախականությամբ, սննդային հավելումներով , հոգեբանական հարցերով եւ «գագաթնակետին»: »:

Շատ մրցակիցների համար ընթացող խնդիրը գիտելիքների պակաս է, հետեւաբար նրանք հետեւում են «մեկ չափսերի ամբողջությամբ» սնուցման եւ լրացման ծրագրին: Սա թողնում է բազմաթիվ մարմնավաճառներ, որոնք չեն կարողանում հասնել իրենց նպատակներին եւ պայքարել պատճառներով:

Վերջերս վկայակոչված ուղեցույցը, որը վերջերս հրապարակվել է Միջազգային սպորտի սննդի ընկերության հասարակության ամսագրում, լույս է սփռում մրցույթի նախապատրաստության կարեւորագույն փուլին `սնունդը եւ հավելումը: Պատմությունը շատ տեղեկացված է եւ մեծ ընթերցմամբ: Այս հոդվածը պարզեցնում է պատմական սկիզբը սնունդը եւ հատկապես մակրոտնտեսական նյութերի վերաբերյալ առաջարկությունները:

Կալորիականացում

Սովորաբար մրցույթը պատրաստվում է նվազագույնը 2-ից մինչեւ 4-ամսյա դիետիկ պլան: Հիմնական նպատակներն են բորբոքվելուց առաջ ճարպակալման ճարպը եւ աճող մկանային չափը:

Յուրաքանչյուր մարդ սկսում է տարբեր մարմնի ճարպային տոկոսը եւ մկանային չափը: Ունենալով ճշգրիտ հավասարակշռություն, մասնակիցների փոփոխվող կարիքների համար հատուկ մակրոտնտեսական նյութեր են անհրաժեշտ ուսուցման միջոցով: Սա այն դեպքն է, երբ այն դառնում է բարդ, բնական բժշկության համար կոնկրետ հետազոտությունների բացակայության պատճառով:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ «պետք է ակնկալել, որ կալորիական ընդունումը, որի մեկնարկը սկսում է նրանց պատրաստումը, հավանաբար պետք է ժամանակի ընթացքում ճշգրտվի, քանի որ մարմնի զանգվածը նվազում է եւ փոխաբերական ադապտացիան տեղի է ունենում»: Քաշը չափազանց արագ կարող է հանգեցնել նիհար մարմնի զանգվածի կորստի (LBM ) եւ ուժ: Ինչն է ցույց տալիս, որ LBM- ի պահպանումը գերազանցում է շաբաթական 5 կգ կամ 1,1 լիտր (մոտավորապես 500 կալորիականությամբ դեֆիցիտ):

Այս ցուցանիշը հիմնված է 154 մլ մասնակցի 13% մարմնի ճարպի վրա եւ ոչ ավելի, քան 15 լիտր իրենց մրցույթի քաշից եւ տրվում է 3-ամսյա նախապատրաստական ​​ժամանակահատված: Սա նշանակում է, որ մրցակիցը, որը գերազանցում է առաջարկված քաշը եւ մարմնի ճարպը, կպահանջի ավելի արագ քաշի կորստի մեթոդներ եւ կորցնում նիհար մարմնի զանգվածը (LBM):

Ժամանակին պետք է թույլ տրվի, որպեսզի պատրաստվի մրցակցությանը: Սա օգնում է նվազեցնել LBM նվազեցված ագրեսիվ քաշի կորուստների միջոցները: Բացի այդ, ծրագրի երկարությունը պետք է լինի հատուկ յուրաքանչյուր մրցակից մարմնի տեսակի համար: Ավելի կարճ դիետիկ ժամանակահատվածներ, օրինակ, ավելի հագեցած մասնակիցների համեմատ, օրինակ `բարձր մարմնի ճարպային տոկոսներով:

12-շաբաթյա հետազոտությունը արական բոդիբիլդերների կողմից հայտնաբերվել է կարեւորագույն քաշի կորուստ `մրցույթի վերջնական 3-շաբաթվա ընթացքում: Սա հանգեցրեց նիհար մարմնի զանգվածի կորուստ (LBM): Առաջարկվում է կիրառել քաշի կորստի աստիճանական աստիճանական աստիճանական մեթոդներ մրցույթի նախապատրաստման ավարտի ժամանակ `համեմատելով LBM- ի կորստի հետ:

Սպիտակուց

Սպիտակուցի պահանջները կարեւոր են մրցույթի նախապատրաստման համար եւ օգնում են մրցակիցներին պահպանել իրենց նիհար մարմնի զանգվածը (LBM) կամ մկանները: Հետազոտության ուղեցույցները ցույց են տալիս, որ մարմնի ծավալի 1.2-2.2 կգ / կգ բավարար է որոշ մարզիկների համար: Որոշ բոդիբիլդերներ կարող են պահանջել ավելի շատ ծայրահեղ ուսուցման եւ ջերմային դեֆիցիտի պայմանների պատճառով:

Շատ հետազոտական ​​հրապարակումներում նշվում է դրական ազոտի հավասարակշռության կարեւորությունը: Նաեւ նշվում է, որ ծայրահեղ վարժությունը բացասաբար է անդրադառնում այդ քիմիական տարրին: Ազոտը քիմիական բաղադրություն է, որը բնականաբար տեղի է ունենում մեր մարմիններում, հիմնականում սպիտակուցների եւ կյանքի համար:

Բացասական ազոտային ընթերցումները կապված են մկանների աղտոտման հիվանդության, վնասվածքների եւ ծոմ պահելու ժամանակաշրջանի հետ: Ավելի բարձր սպիտակուցը թույլ կտա մրցակցին պահպանել մեղմակի աճի եւ վերականգնման համար թույլատրված դրական ազոտի հաշվեկշիռը:

Helms- ի եւ այլնի կողմից վերջերս հրատարակված համակարգված վերլուծությունը, սպիտակուցների սպառողների համար, կալորիականության սահմանափակումների ընթացքում դիմադրություն ունեցող, նիհար սպորտային սպիտակուցների մասին, ակնարկում է մի շարք 2.3-3.1 գ / կգ LBM- ի, ինչը կարող է ավելի համապատասխան լինել մարմնամարզության համար:

Շատ ուսումնասիրություններ են կատարվել սպիտակուցի պահանջների եւ մարզիկների վերաբերյալ: Մրցավազքի նախապատրաստման եւ բոդիբիլդինգի վերաբերյալ ավելի կոնկրետ հետազոտություն է ապահովվում յուրաքանչյուր սպորտի համար հատուկ լայն փոփոխականների շնորհիվ:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը ապահովում են մարմնավաճառներին էներգիա ստանալու համար իրենց մրցույթի նախապատրաստական ​​դասընթացների միջոցով: Այնուամենայնիվ, կարբի պահանջները կարող են տարբեր լինել յուրաքանչյուր մասնակիցի համար: Անբավարար carb- ի ընդունումը կխոչընդոտի դիմադրության դասընթացը, իսկ ածխաջրերի ճիշտ քանակի սպառումը կբարձրացնի կատարողականը:

Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցը սպառվում է քաշի 4-7 գ / կգ արժեքով եւ կախված ուսուցման փուլից: Այնուամենայնիվ, հայտնաբերվել է մրցումային պատրաստուկի մարմնի կալորիականության դեֆիցիտի կարիք `սպիտակուցի եւ ճարպային պահանջների բավարարման համար: Սա կարող է խանգարել խոշոր եղջերավոր անասունների վերջի բարձրացման իրենց ունակություններին:

Ընդհանուր առմամբ, այս տեղեկատվությունը ապահովում է մի լավ շարք, սկսելու եւ մրցույթի նախապատրաստման ժամանակ ապահովելու ածխաջրածինների համապատասխան ընդունումը: Քանի որ մրցակիցները հասնում են իրենց նպատակին, քաշը եւ մարմնի ճարպային տոկոսը, առաջարկվում է որպես արժեքավոր ռազմավարություն պահպանել կալորիականության պակասուրդը մինչեւ 25-50 գ ածխաջրերը: Դա կօգնի պահպանել նիհար մկանների եւ մարզական կատարումը:

Ստորին ածխաջրածին եւ ավելի բարձր սպիտակուցներ ընդունողը կարող է արդյունավետորեն ապահովել մարմնի կաթնաշոռի արդյունքներ: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ սահմանափակումային կարբի շեմը գոյություն ունի, որտեղ նվազեցնելով նրանց հետագայում մրցակիցը կարող է վտանգի ենթարկել նիհար մարմնի զանգվածի (LBM) կորստի եւ կրճատման կատարման համար:

Հետազոտության եզրակացությունը. «Հնարավոր է, որ մրցակիցները, ովքեր հասնեն առավելագույն վիճակին, կարող են անխուսափելի կաթիլներ նվաճել»: Մրցույթի նախապատրաստման վերջնական 11-շաբաթվա ուսումնասիրող հետազոտողները ցույց են տվել, որ դիետայի վերջնական շաբաթների ընթացքում ավելացել են կարբները, որոնք կարող են կանխել բացասական հորմոնալ եւ փոխաբերական տեղաշարժեր, որոնք նվազեցրին մրցակցի նիհար մարմնի զանգվածը:

Ճարպեր

Նիհար սպիտակուցը եւ carbs միշտ եղել են առաջնային macronutrients մտահոգություն մրցույթի նախապատրաստական ​​bodybuilders համեմատ ճարպ. Ճարպի ընդունման կարեւորությունը այլեւս չի կարող մերժվել, որքան կարեւոր է:

Անբավարար ճարպի ընդունումը կապված է անաբոլիկ հորմոնների կոնցենտրացիաների կարգավորման հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ճարպային ընդունումը, որն ունի ուղղակի ազդեցություն նիհար մարմնի զանգվածի վրա (LBM) dieting փուլում: The փաստարկն առկա է. «Ճարպային ներարկումների համար կալորիաների 20-ից 30% -ը կատարվել է ուժեղ մարզիկների մոտ testosterone մակարդակի օպտիմալացման համար»:

Սպիտակուցներ եւ ածխաջրածին պահանջներ, որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ այդ տոկոսները կարող են չափազանց բարձր լինել: Այլ ուսումնասիրությունները լույս են սփռում մարմնի կազմի եւ կալորիականության դեֆիցիտի, որը հանդիսանում է թեստոստերոնի մակարդակի նվազեցման հիմնական պատճառն, եւ ոչ թե կրճատում է ճարպը :

«Ուղղակի ուսումնասիրություններով դիմակավորված մարզիկները, որոնք կալորիականորեն սահմանափակված են բարձր սպիտակուցային դիետաներով, ածխաջրածին մակարդակները պահպանող ցածր ճարպային միջամտությունները, ավելի արդյունավետ են, քան LBM- ի կորուստը կանխարգելելու համար, քան ածխաջրածինից ցածր, ավելի յուղայնությամբ մոտեցումները»:

Պարզվում է, 15-20% -ից ցածր ճարպային խորհուրդներ կլիներ համապատասխան, եթե պահպանվեն ճիշտ ածխաջրածին եւ սպիտակուցային մակարդակները:

Ուսումնասիրությունը ցանկանում է իմանալ

Ավելի երկարաժամկետ հետազոտություններ են պահանջվում բնական բոդիբիլդինգի եւ մրցակցության համար պատրաստվելու համար:

Մկանային դիսմորֆիա (մարմնի պատկերով չբավարարված) եւ ուտելու խանգարումները տարածված են մարմնի վրա եւ վաղ տեղեկացվածությունը կարեւոր է խուսափել անբարենպաստ առողջական խնդիրներից:

Անբարենպաստ ժամանակաշրջանները կամ ցիկլերի դադարեցումը կարող են լինել կին բոդիբիլդերների համար:

Մրցույթի նախապատրաստումը հանդիսանում է անհատական ​​սպորտ եւ յուրաքանչյուր մարմին արձագանքում է տարբեր կերպով դիետիկ կիրառմանը: Չնայած առաջարկությունները տրվել են, սննդային ուղեցույցների մանիպուլյացիան կարող է անհրաժեշտ լինել:

_{Աղբյուրները}

_{Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր, Բոդիբիլդինգի բնականոն մրցույթի նախապատրաստման վերաբերյալ ապացույցների վրա հիմնված հանձնարարականներ. Սնուցում եւ հավելում, Էրիկ Ռոբերտ Helms et al., 5/12/14}

_{Սպորտի սնուցման միջազգային ամսագիր, բոդիբիլդերների սննդի ընտրության նախշերով, Sandoval WM et al., 3/91}

_{Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի ամսագիր, շագանակագեղձի պրոֆիլներ, դիետա եւ տղամարդկանց եւ կանանց մարմնամարզության առաջնություն, Kleiner SM et al., 7/90}

_{Սպորտային բժշկություն Abstract, Macronutrient նկատառումներ մարմնամարզության սպորտի համար, Lambert CP եւ այլն, 2004}

_{Ատլետիկ դասընթացների ամսագիր, պաշտոնի հայտարարություն, Ատլետիկայի ազգային մարզիչների ասոցիացիա Position Statement: Safe Weight Loss and Maintenance Practices in Sport and Exercise, 6/11}