Nutrition եւ Workout Ստրատեգիա շահարկել ձեր հորմոնները
Մի քանի հորմոններ ընդհանուր առմամբ զորավարժություններում կարեւոր դեր են խաղում եւ հատկապես ուժեղ ուսուցում: Տեստոստերոն, աճի հորմոն եւ ինսուլինը նման աճի գործոն (IGF-1) ապահովում են ուժ եւ մկանային աճի խթան; cortisol, epinephrine եւ norepinephrine- ը եւ glucagon- ի հսկողությունը ճարպային եւ գլյուկոզի վառելիքի հասանելիության միջոցով, օգտագործելով պահեստավորված վառելիքի թողարկումը, անհրաժեշտության դեպքում `այլ կարեւոր գործառույթներից բացի, եւ ինսուլինը ապահովում է խթանման խթան այն կերակուրներից ստացված վառելիքների համար, որոնք մենք ուտում ենք :
6 Բոդիբիլդինգային բնական հորմոններ
Getting այս հորմոնները աշխատելու համար, որպեսզի դուք կարողանաք մեծացնել մկանները եւ ուժը բնական քաշի վերապատրաստման գաղտնիքներից մեկն է:
1.Տեստոստերոն
Testosterone- ը, հիմնականում, պոլիկլինիկայում արտադրված արական հորմոնն է, թեեւ ավելի փոքր գումար է առաջացնում հյուծված խցերը (որոնք նստում են երիկամների գագաթին): Այս հորմոնը պատասխանատու է տղամարդու ֆիզիկական հատկությունների, մկանների զանգվածի, ուժի, ճարպի բաշխման եւ սեռական վարքի զարգացման համար: Թեստոստերոնի փոքր քանակությունները նույնպես արտադրվում են ձվարանների եւ գլխուղեղի կանանց կողմից:
Ավելի հստակ լինելու համար, տեստոստերոնը հանդիսանում է androgenic, anabolic, steroid hormone: Անդրոգենիկ միջոցները նշանակում են տղամարդկային հատկանիշներ եւ անաբոլիկ միջոցներ `մարմնի հյուսվածքի ձեւավորումը կամ սինթեզումը: Testosterone- ն հանդիսանում է բոդիբիլդինգի եւ քաշի վերապատրաստման թիվ մեկ հորմոն, հատկապես ուժի եւ մկանների զարգացման համար (չնայած դա միշտ չէ, որ քաշի վերապատրաստման հիմնական նպատակն է):
Մկաններն ու ուժը կառուցելու համար լրացուցիչ անաբոլիկ ստերոիդների օգտագործումը հայտնի է մարմնամարզության եւ այլ մարզաձեւերի մեջ, որոնք պահանջում են բազուկ եւ ուժ, տասնամյակներ շարունակ: Նրանք աշխատում են տպավորիչ կերպով: Ահա թե ինչու սպորտի մեծ մասում «ստերոիդներ» ընդունելը անօրինական է
2. աճի հորմոն եւ IGF-1
Մարդկային աճի հորմոնն արտադրվում է գեղձի խցուկով եւ խթանում է լյարդը IGF-1 արտադրելու համար, որն ի վերջո պատասխանատու է աճի հորմոնի աճի խթանման եւ անաբոլիկ ազդեցության համար:
Testosterone- ի նման այս արտադրությունը նվազում է, քանի որ տարիքը եւ հավանաբար պատասխանատու է առնվազն հին մարդկանց տեսած մկանային զանգվածի անկման մի քանի մասի համար: Այս հորմոնները, կարծես, հակառակ հարաբերություն ունեն մարմնի ճարպի հետ , ինչը նշանակում է, որ դուք քիչ եք արտադրում, այնքան ավելի շատ մարմնի ճարպ եք հավաքում:
Մեծացնելով աճի հորմոնը եւ IGF-1 առաքումը կարող է հնարավոր լինել սննդային եւ վարժությունների մանիպուլյացիաներով: GH եւ IGF-1, testosterone եւ այլն Կորտիզոլը (ձեր սթրեսային հորմոնը) աճում է քաշի վերապատրաստման ինտենսիվությամբ եւ բարձր ինտենսիվությամբ սպrint հեծանվով կամ հոսանքով:
3. Ինսուլին
Ինսուլինը պահեստային հորմոն է: Պալարախտը սննդի դիմաց արտադրում է ինսուլին: Երբ դուք սպառում եք կերակուրը, պարունակում է ֆերմենտներ `բաղադրիչի գլյուկոզի, ճարպաթթուների եւ ամինաթթուների, վիտամինների եւ հանքանյութերի: Ինսուլինը արձագանքում է ածխաջրածինին եւ սպիտակուցին `մկաններում եւ լյարդում գլյուկոզի պահպանում, ճարպային բջիջներում ճարպը եւ մարմնի ճարպակալման եւ վերականգնման պարունակությամբ սննդային սպիտակուցների օգտագործմամբ: Ճիշտ չէ մտածել ինսուլինի մասին, քանի որ միայն ածխաջրածին սննդամթերքներին արձագանքելու համար, քանի որ որոշ սպիտակուցային սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ձուկը եւ տավարի միսը, շատ ուժեղ ինսուլինի արձագանք են առաջացնում: Շաքարախտի մեջ insulin- ը կամ ոչ բավարար արտադրված կամ մատչելի է, սակայն դեռեւս չի հաջողվում պահպանել գլյուկոզայի արդյունավետությունը (կոչվում է ինսուլինի դիմադրություն):
Նախնական եւ հետվիրահատական կերակրատեսակները կամ սպիտակուցը եւ ածխաջրածին պարունակող սպորտային խմիչքը միացնում է ուժեղ ինսուլինի արձագանքը զորավարժությունների ավարտից հետո լիցքավորման ժամանակ: Գույքի արժեքն այն է, որ գդոլյակի պահեստավորման եւ ամինաթթուների սինթեզի հետ նոր սպիտակուցի մեջ դուք ստանում եք հզոր անաբոլիկ, մկանային կառուցվածքային պատասխան: Ինսուլինը կարեւոր անաբոլիկ հորմոն է: Ինսուլինի մանիպուլյացիան մարմնամարզության մեջ նկարագրված հիմնական գործիքներից մեկն է:
4. Կորտիզոլ
Կորտիզոլը շատ կարեւոր հորմոն է, որը հաստատ է: Այն արտադրվում է հյուծված խցերի կողմից եւ հաճախ կոչվում է «սթրեսային հորմոն», քանի որ այն արձագանքում է սթրեսի, ֆիզիկական կամ հուզական:
Կորտիզոլը օգնում է վերահսկել բորբոքումը, դարձնում գլյուկոզի մատչելի մկանները կոտրել ամինաթթուների, ճնշում է իմունային համակարգը եւ հավանական է, որ ճարպային պահեստը բարձրացնի սպիտակուցի եւ մկանների հաշվին: Կորտիզոլը բարձրանում է, երբ արյան գլյուկոզան ցածր է `վաղ առավոտյան եւ վարժությունների ժամանակ, հատկապես երկարատեւ տոկունություն: Կորտիզոլը կաթալոլիկ հորմոն է, ինչը նշանակում է, որ այն խախտում է հյուսվածքը: Արտադրված ձեւերում այն կոչվում է հիդրոկորտիզոն կամ կորտիզոն:
5. Էպինեֆրին (ֆիրմային անվանումը, ադրենալին)
Մենք բոլորս գիտենք այս հորմոնը որպես ադրենալին, բայց epinephrine համարվում է «պայքարը եւ թռիչքը» հորմոնը, քանի որ այն արագորեն գործում է զարկերակների խստացման եւ արյան ճնշման բարձրացման մասին: Epinephrine- ը նաեւ խթանում է օդուղիները, որպեսզի ձեր սիրտը արագորեն հաղթահարվի եւ դուք ավելի շուտ շնչեք `բոլորը կարեւոր են, եթե հանկարծ պետք է փախչել հարձակվող առյուծից: Ինչպես նաեւ, էպինեպրին առաջացնում է մկանները եւ լյարդը `հրաժարվել պահված գլյուկոզիից (glycogen), որպեսզի դուք ունեք ակնթարթային էներգիա վառելիքի գոյատեւման վազքի համար: Այս իմաստով, էպինեֆրինը կաթալոլիկ հորմոն է, ինչպես կորտիզոլը:
6. Գլուկագոն
Գլյուկոնին կարելի է համարել ինսուլինի հայելու հորմոն: Երբ դուք շտապում եք կամ ուտում եք ցածր կարտոֆիլի դիետիկ գլյուկագոն, ավելի ցածր կլինի արյան գլյուկոզի պատճառով, քան ինսուլինը: Գլուխանգը լյարդին ասում է, որ լյարդը հրաժարվում է արյան շրջանառության գլյուկոզի խանութներից եւ նաեւ մկաններից կոտրիտը հեռացնում է լյարդին, որպեսզի ավելի շատ գլյուկոզա դառնա: Եթե ինսուլինը հանդիսանում է անաբոլիկ հորմոն, ապա գլյուկապանը կաթալոլիկ հորմոն է:
Բնական Անաբլիկի Բարելավում
Բոդիբիլդինգի նպատակն այն է, որ անաբոլի հորմոնները բարձր եւ կաթալոլիկ հորմոններ պահեն հնարավորինս ցածր մակարդակով, մինչդեռ հիմնական ֆունկցիոնալությունը ապահովելը օգտակար չէ կորտիզոլին կամ այլ հորմոնների վրա որպես «վատ տղաներ», քանի որ մենք չէինք կարող ապրել առանց նրանց:
Բնական մարմնի բախման շարժման եւ սպորտի բնագավառում, որտեղ թմրանյութերի փորձարկման արձանագրությունների հետ համապատասխանությունը կարեւոր է իրավական մրցակցության համար, փորձելու կամ կերակրման միջոցներ գտնելու համար, որոնք առավելագույնս կբարձրացնեն կամ բարձրացնում են տեստոստերոն եւ ուրոգենին առնչվող մկանները եւ ուժը: Իհարկե, սա գործընթաց չէ, որը հեշտությամբ շահարկվում է եւ շատ բան դեռ սովորելու համար: Այնուամենայնիվ, դա չի դադարեցրել հավելումներ արտադրողներին, որոնք պնդում են, որ ունենան այնպիսի արտադրանք, որը կարող է դա անել միայն բուսական քաղվածքների կամ վիտամինների կամ «օրինական» ստերիդների համակցությամբ: Նման արտադրատեսակների օրինակներ են Tribulus Terrestris- ը, ցինկ-մագնեզիումի հաբերը, ginseng- ը, խոշոր եղջյուրը, բետա-alanine- ը, HMB- ը եւ DHEA- ը, որը prohormone- ն արգելված է սպորտում, բայց ոչ բեյսբոլում:
Tribulus- ը հայտնի դարձավ բոյդաբուծական համայնքում, չնայած այն հանգամանքին, որ այն որեւէ առավելություն չի տալիս: Իրականում, 2007 թ. Էլիտային ռեգբիի խաղացողների ուսումնասիրությունը Journal of Strength and Conditioning Research- ում ոչ մի առավելություն չկար մկաններն ամրապնդելու կամ Tribulus- ի համալրման արդյունքում: Սա, կարծես, հաստատում է նախորդ ուսումնասիրությունների արդյունքները: Առանց կոնկրետ ոչ սննդային հավելումներ, որոնք նախատեսված են քերածինից, որը ցույց է տվել, որ սաղարթները եւ նմանատիպերը մեծացնում են անաբոլիկ ստերոիդները, եւ քրեյնինը մսամթերքի բաղադրիչ է: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ քրեյնին ունի անբավարար կատարում որպես լրացում:
Ինչ կարող ես անել, բնականաբար, մկանային հորմոնների ավելացման համար
Ահա մի քանի մոտեցում diet եւ վերապատրաստման, որը կարող է ինչ - որ կերպ գնալ դեպի ձեր anabolic հորմոնի արձագանքը եւ կառուցել եւ պաշտպանել մկանային զանգվածը եւ ուժ: Թեեւ հետեւյալը հիմնված է վերջին հետազոտության արդյունքների վրա, դեռեւս շատ բան կա սովորելու ուժի եւ մկանների խթանման մեջ ներգրավված հորմոնների փոխազդեցությունների համացանցային հարթակի մասին, ուստի մի զարմանա, եթե ինչ-որ բան փոխվի շուտով:
Նախապատրաստական եւ հետվիրահատական սնուցում. Սպառողի մոտ 20 գրամ սպիտակուցներ սպառելուց մինչեւ 45 րոպե առաջ: Քաղցր կաթով մի փոքր շաքարով կանի լավը: Մոտ 20 հոսքի ունցիա (600 մլ) կամ քիչ է, ճիշտ է: Սպորտի սպորտային խմիչքը պարբերաբար պարբերաբար անցկացնելիս, հատկապես եթե դուք դուրս եք գալիս 60 րոպեից: Ընթացքում 30 րոպեի ընթացքում սպորտի սպառումը սպառում է եւս 20 գրամ սպիտակուց `մոտ 40 գրամ ածխաջրածինով: Կրկին կրծող կաթը կարծես թե լավ է աշխատում: Ընտրեք ձեր սիրած սպիտակուցային-կարբ փոշի կամ նույնիսկ առեւտրային բուրավետ կաթը, եթե նախընտրում եք: Քաղցկեղը մեծացնել մինչեւ մոտ 3 կամ 4: 1 carbs սպիտակուցի հարաբերակցության, եթե դուք ունեցել ծանր կամ երկար նստաշրջանի հետ սիրտ կամ պարբերականությամբ կամ միացում:
Ձեռնարկի ընթացքում ածխաջրածնություն ցուցադրվել է նվազագույնի հասցնել կորտիզոլի աճը: Տեստոստերոն, աճի հորմոն, էպինեպրին եւ կորտիզոլը ուժեղացնում են վարժությունների ժամանակ: Արյան գլյուկոզայի հետ խառնուրդի դեպքում կորտիզոլն ազդանշան չի ստանում գլյուկոզայի մատակարարման համար, այնպես որ մկանները չեն այրվում գործընթացում: Նույնիսկ ձեր նստաշրջանից հետո, testosterone եւ cortisol մակարդակները շարժվում են բավականին քիչ, եւ տեստոստերոնի մակարդակը կարող է նվազել: Կորտիզոլի հարաբերակցության համար տեստոստերոնն այստեղ բանալին է: Թեստոստերոնը հնարավորինս բարձր պահելու եւ հնարավորինս ցածր մակարդակ ունեցող կորտիզոլի պահումը, երբ դուք կարիք չունեք, դա ձեր օգտին է:
Հարկ է նշել, որ դուք կարիք չունեք որեւէ կորտիզոլի կրճատման լրացուցիչ հաբեր: Չկա ապացույց, որ նրանք աշխատում են, եւ ածխաջրածին մանիպուլյացիան, կարծես թե, ավելացնում է աշխատանքը ավելացված արժեքի համար:
Մակրոֆոնային բաղադրությունը. Դիետան կերակուրը, որը ճարպի մեջ չափազանց ցածր չէ եւ սպիտակուցի մեջ չափազանց բարձր չէ, կարող է մեծացնել testosterone արտադրությունը, համաձայն 2004 թ -ի Սպորտային բժշկության միջազգային ամսագրում : Դիետան, որը բաղկացած է 20-25 տոկոսի ճարպից եւ 20-25 տոկոսային սպիտակուցից, պետք է լինի: Ճարպը պետք է լինի հիմնականում չհաշված չաղ - ընկույզ, ավոկադոս, ձիթապտղի յուղ եւ պոլիոհամակարգերի եւ միանավացած յուղեր, այլ ոչ թե հագեցած ճարպ, մսի եւ պանրի մեջ: Նիհար սպիտակուցը դեռեւս լավագույնն է: The Ultra ցածր ճարպ Pritikin կամ Ornish դիետաները կամ բարձր սպիտակուցային ցածր carb տեսակի դիետաները չեն կարող լավագույն ընտրությունը:
Սպիտակուցներ. Հիմա ես համաձայն չեմ այն մարդկանց հետ, ովքեր որոշել են իրենց դիետաներում 40 տոկոս սպիտակուցներ ուտել: Դա հեռու է այն բանից, ինչը գիտականորեն ապացուցված է, պահանջվում է, թանկ, ոչ անհրաժեշտ, եւ նույնիսկ երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է վտանգավոր լինել: Այնուամենայնիվ, ծանրակշիռ մարզիչները, հավանաբար, կարող են արդարացնել լրացուցիչ սպիտակուցը մինչեւ մոտ 1 գրամ / ֆունտ մարմնի քաշը: Չեն դարձնում այն բոլոր տավարի մսի կաթնաթթվով, չնայած: Ստացեք շատ սպիտակ միս, կաթնամթերքի սպիտակուց եւ սոյայի, ինչպես նաեւ առողջ ուտելու համար: Համոզվեք, որ խոսեք բժշկի հետ, եթե անգամ մտածեք, որ դուք ունեք դիսֆունկցիոնալ երիկամներ: Պարզապես ռեկորդը, 4 ունցիա կամ 100 գրամ նեխուր տապակած տավարի կամ տավարի միսը մոտ 30 գրամ սպիտակուց ունի:
Բացի այդ, կրեմն ու ցինկը պակաս կարեւոր են անաբոլիկ դիետայի կարեւոր բաղադրիչները: Քրեյնը կառուցում է խոշոր եւ վերականգնում է ֆոսֆոքստրինային էներգիայի համակարգը, որը կարեւոր է այդ արագ ծանր բեռների համար: Ցինկը անհրաժեշտ է տեստոստերոնի արտադրության համար: Միս սպիտակուցը այս երկու տարրերի լավ աղբյուրն է: Վեգետարիանական բոդիբիլդերները կարող են ապահովել բավարար քանակությամբ սպառումը:
Ծաղկաբուծության ռազմավարություն. Ծանր բեռնաթափման եւ բարձր ինտենսիվության պարապմունքները բարձրացնում են testosterone, աճի հորմոն եւ IGF-1, սակայն կորտիզոլը նրանց հետ միասին անցնում է ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: Սա վերաբերում է սպրինտներին եւ այլ բարձր ինտենսիվ ծրագրերին, ինչպես նաեւ կշիռներին: Պլանավորման ձեր սնունդը, ամենայն հավանականությամբ, օգտակար կլինի, բայց վերապատրաստման ծրագրերի համար ես չեմ կարող ավելի լավ անել, քան 2005 թ. 2005 թ. Սպորտային բժշկության մեջ Կրամերի եւ Ռաթամեսի հեղինակների մեջբերումներ կատարելիս, երբ խոսքը վերաբերում է մարզադահլիճում ռազմավարության առաջացմանը
«Արձանագրությունները բարձր են, չափավոր եւ բարձր ինտենսիվությամբ, օգտագործելով կարճ հանգստի պարբերականությունները եւ շեշտելով մեծ մկանների զանգվածը, ձգտում են արտադրել ամենամեծ սուր հորմոնալ բարձրությունները (օրինակ` testosterone, GH եւ catabolic hormone cortisol), ցածր ծավալով, ինսուլինի եւ ինսուլինի նման աճի գործոն-1-ի (IGF-1) այլ անաբոլիկ հորմոններ, որոնք հիմնականում ազդում են կմախքի մկանների աճի համար »:
Այսպիսով, ինչ է դա նշանակում անհատական վարժությունների համար: Լավ, ամենաբարձր վերջում դա նշանակում է, որ ծանր բեկորները, հափշտակիչները եւ նույնիսկ ավելի առաջադեմ ուժերը մաքրվում են, մաքրում եւ սեղմում են կամ գոնե մի քանի լուրջ ծանր աշխատանք, գուցե, 5x5 սահմաններում եւ կրկնումներում, ազատ կշիռներով եւ մեքենաներով : Squats եւ deadlifts հայտնի են ամենալավ ճանապարհը կառուցելու համար բազուկ եւ ուժ ամբողջ շրջապատում, այնպես որ փորձեք դրանք կառուցել ձեր ծրագրում ինչ - որ ձեւով, եթե դա ձեր նպատակը: Չեմ ծեծում ինքներդ ձեզ, չնայած տարբերությունը, հավանաբար, այն չէ, որ անհրաժեշտ է միայն մեկի համար ֆիթնես ծրագիր կատարելը:
Հորմոնների եւ մկանների շենքի վերաբերյալ այլ խորհուրդներ
- Եթե դուք անում եք aerobic վերապատրաստման, ինչպես վազում կամ նույնիսկ anaerobic ինտերվալով վերապատրաստման , դուք, հավանաբար, ավելի լավ է անել դա առանձին օրերին կամ գոնե առանձին այն ձեր կշիռների նիստին առնվազն կես օր է, թույլ տալով կարգաբերել հորմոնային պատասխանը: Առնվազն մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մինչեւ քաշի վերապատրաստման բարձր ինտենսիվության ցիկլային նիստը բարդացնում է testosterone- ի պատասխանը կշիռների ընթացքում:
- Առավոտյան վաղ ժամերին կորտիզոլի գագաթները, այնքան շատ Bodybuilders- ը պատրաստվում են երեկոյան, որպեսզի ապահովեն ավելի հարմար հորմոնային պրոֆիլ: Սա առնվազն անհրաժեշտ չէ, եթե առավոտյան վերցնեք որոշ ածխաջրեր: Նույնիսկ այդպես է, փորձելով տարբեր ուսումնական ժամանակացույցեր արժե փորձել:
- Ալկոհոլի սպառումը մեծացնում է կորտիզոլը խմելու ժամանակ եւ նույնիսկ դուրս գալու ժամանակահատվածում, հատկապես ծանր խմիչքներում: Այնպես որ, ոչ մի ապուր ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, մի բաժակ գինու կամ գարեջուր հավասարակշռության մեջ, հավանաբար, չի պատրաստվում շատ տարբերություններ անել:
- Անբարենպաստ քնի օրինաչափությունը օպտիմալ միջավայր չի ապահովում անաբոլիկ պրոցեսների առաջացման համար: Մարդկային աճի հորմոնը գտնվում է իր գագաթնակետին խոր քնի ժամանակ: Ընդհատված կամ աղքատ քունը կարող է նպաստող գործոն հանդիսանալ, որն ավելի քիչ օպտիմալ մկանների եւ ուժի պատասխան է տալիս:
Ստորին գիծ
Եթե դուք փնտրում եք ամենից շատ ծանր աշխատանքը, որը դուք կցուցադրեք քաշային վերապատրաստման մեջ, եւ ինչու չեք դուք, վերը նկարագրված տեխնիկաները հաստատապես արժանի են: Որոշ առումներով մենք ստրուկներ ենք մեր հորմոնների համար, բայց կարող եք փոխել:
Աղբյուրները.
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, եւ Hakkinen, K. (2003): Մկանային հիպերտոֆի, հորմոնալ հարմարվողականության եւ ուժեղացման զարգացման ուժեղացման ուսուցման եւ ուսուցանված տղամարդկանց ժամանակ: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի եվրոպական ամսագիր, Aug; 89 (6): 555-63:
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006): Հեղուկ ածխաջրածնի / հիմնական amino acid- ի ազդեցությունը սուր հորմոնալ արձագանքման վրա, դիմադրություն չունեցող տղամարդկանց մեկ զորավարժությունների ժամանակ: Սնուցում, 22 (4): 367-75:
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005): Հորմոնալ արձագանքները եւ դիմադրողականությունը կիրառելու համար: Սպորտային բժշկություն, 35 (4): 339-61:
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, ՀՀ, եւ Marshall Gradisnik, SM (2007): Էլիտ ռեգբիի լիգայի խաղացողների համար Preseason Training- ի ընթացքում մկանային ուժի եւ մարմնի կազմի վրա Տրիբուլուս Տերպրեսիսի հավելվածի հինգ շաբաթների ազդեցությունը: Մթնոլորտի եւ կոնդիցիոներների հետազոտության ամսագիր, մայիս, 21 (2): 348-53:
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS եւ Hakkinen, K. (2004): Դիետայի եւ շիճուկի անաբոլիկ հորմոնների միջեւ հարաբերությունները տղամարդկանց շրջանում ուժեղ դիմադրողականության նկատմամբ: Միջազգային սպորտային պարբերական, Նով, 2 (8): 627-33:
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ եւ Hakkinen, K. (2007): 49- 73 տարեկան տղամարդկանց սննդակարգում սննդային ընդունման, շիճուկ հորմոնների, մկանային զանգվածի եւ ուժի զորացման ընթացքում: Միջազգային սպորտային բժշկության ամսագիր, Dec, 28 (12): 1070-6:
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D. եւ Phillips, SM (2007): Fluid Skim Milk- ի սպառումը նպաստում է ավելի մեծ մկանային սպիտակուցի ավելացմանը, դիմակայելուց հետո, քան ջերմային եւ Isoenergetic սոյայի սպիտակուցային խմիչքի սպառումը: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր, 85 (4): 1031-40: