Սա արագ մեկնարկային ուղեցույց է կայուն առաջընթացի մեկ ամսվա ընթացքում քաշի վերապատրաստման համար: Հոդվածում մանրամասնում է, թե ինչ անել մինչեւ 1 օր, իսկ հետո `30 օր: 30-ի օրվա ձեր նպատակն է իրականացնել 9 տարբեր զորավարժություններ` յուրաքանչյուր զորավարժության համար 12 կրկնությունների 3 հավաքածուներով:
Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք մարզասրահի հրահանգիչին:
Նախքան ձեր առաջին օրը
Համոզվեք, որ դուք առողջորեն պիտանի եք վարժությունների համար:
Եթե դուք մի քանի անգամ չեք գործածել, եւ դուք ավելի քան 35 տարեկան եք, կամ ունեք առողջական վիճակը, հարցրեք ձեր բժշկին վարժությունների մասին, հատկապես քաշի վերապատրաստման մասին:
Ստացեք հարմարավետ հանդերձանք եւ որոշեք, թե որտեղ եք պատրաստում մարզադահլիճը կամ տանը: Հետեւյալ ուղեցույցը նախատեսված է սպորտդահլիճ, բայց դուք կարող եք փոփոխել այն տնային պարապմունքների համար, օգտագործելով հիմար դեմ վարժությունները :
Ձեր առաջին օրը մարզադահլիճում
Դուք դարձրեցիք մարզասրահ: սա մեկնարկ է: Դուք պետք է սկսեք ձեր առաջին մարզումը ջերմությամբ, որը բաղկացած է 10 րոպե ոտքով կամ վազքից կամ այլ aerobic վարժությունից:
Նախ `մի քանի շատ թեթեւ վարժություններով լիցքաթափեք, ապա ընտրեք մի ծանրություն, որն ավելի ծանր է, եւ սկսում է զգալ, թե ինչքան ծանր է վերացնել թվային 12-ը որպես ձեր մկանների դող: (Կշիռները չեն պահանջվում crunches- ի համար): Հանգստացեք վարժությունների միջեւ առնվազն 2 րոպե: Ստացեք որոշակի հրահանգներ, եթե դա անհրաժեշտ է: Մի վերապատրաստեք այս փուլում, կամ ծանր կլինեք:
Կատարեք հետեւյալ գործողություններից յուրաքանչյուրի 12 կրկնությունների մեկ հավաքածու.
- Ոտքի սեղանը կամ բիլբի կույտը կամ Սմիթը մեքենա կախաղան
- Քաշեք ներքեւ
- Դիմբլոնի թեւը գանգուր
- Triceps pushdown
- Ֆիտբոլի ճռռոցը
- Ոտքի գանգուր
- Ներկ կամ լրիվ նստարանային մամուլ
- Մալուխի տող
- Մահացու
Ձեր առաջին նստաշրջանից հետո օրը
Այդ առաջին օրվա ընթացքում միայն 9 հավաքածու եք կատարել, ծանոթանալու սարքավորման եւ գործընթացի հետ: Օրվա 30-ը կիրականացնեք յուրաքանչյուր զորավարժության 3 հավաքածու:
Նույնիսկ այս դեպքում, եթե դուք չեք իրականացրել, եւ հատկապես, եթե դուք նախկինում որեւէ քաշի վերապատրաստում չեք կատարել, ապա ամեն մի հնարավորություն կա, որ դուք կսրբեք որոշ մկանների մեջ: Դուք հանգստանալու եք երեք օր հետո, ապա 5-րդ օրվանից մեկ անգամ եւս մեկ մարզադահլիճը:
Եթե դուք չեք զգում ցավ, դուք կարող եք թողնել ընդամենը երկու օր նիստերի միջեւ: Դա կլինի ձեր ռիթմը հաջորդ 30 օրերի համար, յուրաքանչյուր 2 կամ 3 օրվա քաշի ուսուցման նիստ: Չափազանց կարճ կամ երկար ժամանակ ընդմիջում կտեսնեք ձեր մկանները եւ միացումներ, որոնք պատրաստված են 30 օր տեւողությամբ: Դադարեք եւ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե կրկնեք համատեղ ցավը:
Օր 5
Կրկնում եք օրվա ընթացքում 1. Դուք կկատարեք նույն զորավարժությունները եւ սահմանում եք 1-ին օրվա ընթացքում, յուրաքանչյուր հավաքածուում ընդգրկեք միայն 12 վարժություններ:
Օր 9
Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչպես են աշխատում աշխատանքները, 9-րդ օրը դուք մի փոքր ավելի աշխատեք: Այս օրը դուք կբարձրացնեք քաշը մի քիչ, ասեք 10-15% կամ ապուշը 10 ֆունտից մինչեւ 11 կամ 12 ֆունտ: Դուք պետք է սկսեք զգալ, որ յուրաքանչյուր հավաքածուի 12-րդ համարի բարձրացման գործոնը ձեզնից փոքր-ինչ դժվար է, թերեւս, 10-ից 7-ը:
Օր 13
Այս օրը նույնն է, ինչ 9-րդ օրն է, բացառությամբ մեկ փոփոխության. վարժությունների միջեւ ոչ ավելի, քան 2 րոպե: Դուք հավանաբար տեսնում եք, որ դա 30-րդ օր առաջ առաջընթաց է, յուրաքանչյուր նստաշրջան, ավելացնելով մի քիչ ավելի մեծ աշխատանք եւ ջանք, ավելացնելով քաշի ավելացում կամ հանգստանալու ժամանակ:
Այնուամենայնիվ, դուք չեք ցանկանում վիրավորվել, կամ էլ շատ հոգնած կամ հոգնել է շարունակել: Խելամիտ լինել ըստ ձեր ֆիզիկական պատրաստման մակարդակի եւ ինչպես եք առաջադիմել:
Օր 17
17-րդ օրը դուք մի քայլ կկատարեք նույն վարժությունների երկրորդ հավաքածուի ներդրման հետ: Յուրաքանչյուր զորավարժության համար դուք կկատարեք 9 զորավարժություններ 12 կրկնակի երկու հավաքածուներով: Վերցրեք շատ ժամանակ եւ որոշեք քաշը նորից կրկնել, եթե անհրաժեշտ է այնպես, որ դուք ավարտեք բոլոր հավաքածուները եւ զորավարժությունները:
Դադար տուր
Դուք արժանի եք ընդմիջմանը, այնպես որ այժմ հանգստանալու եք 22-օրյա հաջորդ նստաշրջանից առաջ 4 օր առաջ: Դուք շարունակելու եք զգալ թարմություն եւ ընդհանրապես առանց վշտի:
Օր 22
22-րդ օրը մենք կմիավորենք 9 զորավարժությունների եւ 12 կրկնակի երկու հավաքածուների յուրաքանչյուրի համար: Հանգստի մեկ րոպեից պակաս զորավարժությունների սահմաններում եւ երկու րոպեից պակաս զորավարժությունների միջեւ: Ձեր ջանքերը պետք է լինեն 10-ից 8-ը `ջանքերի մասշտաբով, վերջին (12-րդ) կրկնությունը:
Օր 26
Սա այն է, սա այն օրն է, երբ հասնում եք ձեր հավաքածուներին եւ վերադառնում նպատակին: Նշված 9 զորավարժությունների համար կատարեք 12 կրկնությունների 3 հավաքածու: Ընտրեք կշիռ, որը տեւում է 10-ից 7-ը, հանգստանում 30 վայրկյան մեկ րոպե եւ զորավարժությունների միջեւ մի քանի րոպե: Ձեռք բերեք զգացմունքների համար ռիթմը, 9 կրկնությունների կամ զորավարժությունների համար: Երբ դուք տիրապետում եք այն, դուք կարող եք տեղափոխել ավելի բարդ, ազատ քաշի վարժություններ, եթե ցանկանում եք:
Օր 30: Շնորհավորանքներ:
Սա ձեր արագ պատրաստման քաշի վերապատրաստման վերջնական օրն է. դուք պետք է կրկնեք այս ռեժիմը ամեն ամիս առաջիկա 6 ամիսների ընթացքում, քանի որ ձեր մարմնի համար այդքան շատ ժամանակ պետք է ամրապնդել եւ կատարելագործել ձեռք բերած շահույթները:
Այս օրը դուք կտեսնեք 3 հավաքածուներ 12-ում, յուրաքանչյուրի հավաքածուի վերջնական կրկնության համար 10-ից 8-ը կամ 9-ը: Հանգստացեք 30 վայրկյան սահմանում եւ երկու րոպեից քիչ վարժությունների միջեւ: Տեսեք, թե ինչպես եք վարվել այն եւ մի փոքր ավելի հեշտ է գնալ, եթե չկարողանաք ամբողջովին կառավարել: (Ընտրեք թեթեւ կշիռներ կամ հանգստանալ ավելի երկար):
Այս զորավարժությունների հետ վեց ամիս ուսուցումը ձեզ կտրամադրի մեծ քաշային վերապատրաստման բազա, որից դուք կարող եք շարժվել ավելի բարդ մարզչական ծրագրով տարբեր վարժություններով եւ թերեւս ավելի ազատ ծանրություններով: