Դարակային մամուլը կառուցում է կրծքավանդակի մկանները, ինչպես նաեւ զենքի հետեւի թրիքները եւ ճակատային դելտոիդ ուսի մկանները:
Դուք կարող եք անել այս զորավարժությունները բարբարոսների կամ դամբարանների հետ , կամ Smith մեքենայի հետ, որը խոչընդոտում է բարելքի ուղին եւ կատարում է մի փոքր ավելի հեշտ: Այլ տատանումները ներառում են նստարանին քանդելը կամ նվազեցնելը `շեշտելու վերին կամ ստորին կրծքավանդակի մկանները:
1 - Ինչպես կատարել Դազգահի մամուլը
Եթե դուք պատրաստվում եք պոտենցիալ մրցակցության մրցումներին, ապա պետք է դիմեք մասնագիտական մարզիչին անձնական ուսուցման համար:
Սկսած դիրքորոշումը
- Կանգնեք նստել նստարանին տակ, որը պահում է բարը: Ձեր աչքերը պետք է մոտավորապես գամված լինեն հարվածային դարակաշարերի առջեւի առջեւով:
- Ծայրը, ուսերը եւ գլուխը պետք է հարթ լինեն նստարանին ողնաշարի փոքր (չեզոք) թեքում: Ոտքերը պետք է հարթ լինեն հատակին եւ համեմատաբար լայն են:
- Փորձեք մի քանի վերելակներ, առանց որեւէ լրացուցիչ կշիռների ջերմության եւ բար զգալու համար:
- Երբ դուք պատրաստ եք ավելացնելու քաշը, տեղադրեք համապատասխան բարելավված թիթեղները բարին եւ դիրքը վերելքի համար:
- Բռփեք բարը ձեր ծածկոցներով ձեր փակ բռունցքից դուրս, գերբնակեցված բռնակով, մի փոքր ավելի լայնությամբ զենքով, քան ուսի լայնությունը: Վերին զենքի անկյունը պետք է լինի մոտ 45 աստիճան:
- Եթե դուք չեք օգտագործում հատուկ մասնաշենքի դարակաշարերի դարակ, ստանդարտ հարթ նստարան կարելի է օգտագործել dumbbells կամ թեթեւ բարել. Կամ կարող եք օգտագործել Smith մեքենան:
- Եթե կարճ ոտքերի պատճառով հատակին ոտքերով չեք հագցնում, ոտքերում օգտագործեք բլոկներ կամ քաշային թիթեղներ, բարձրացնելու բարձրությունը, այլ ոչ թե ոտքերն նստարանին վրա դնելը, ինչը նվազեցնում է կայունությունը:
2 - Զորավարժությունների շարժում
- Հեռացրեք բլոկից դարակից եւ կողպեք կողպեքները, նախքան խողովակի գլխարկը սանդղակը սեղմելը: Մի արկղի դարակից տեղափոխեք միմյանց անմիջապես կրծքավանդակի դիրքի: Սմիթի մեքենայի հետ դուք չեք կարող դա անել. ճանապարհը սահմանափակված է:
- Վերցրեք խոր շունչը եւ բարձրացրեք սանդղակը վերեւում գտնվող կրծքավանդակի հետ, վառելով, իսկ բարձրացնելով դեպի առաստաղը նույն տեղում: Մի դիտեք բարը. կենտրոնանալով առաստաղի վրա:
- Վերադարձրեք սանդղակը վերեւում կրծքավանդակի եւ կրկնում վարժությունը:
- Եթե դուք ունեք համընդհանուր կայունության մասին մտահոգություններ, միեւնույն ժամանակ բարը չի նվազում, որ զենքի վերին հատվածը շատ ավելի ցածր է զուգահեռ:
- Ձեռք սեղան պատրաստելու համար, եւ եթե դուք պատրաստվում եք բարձրացնել ծանր կշիռները, ստացեք «ցուցիչի» օժանդակությունը, ով կանգնած է դարակից եւ օգնում է բարին, երբ խնդիրներ ունենաք:
- Ավարտելու համար սանդղակի կափարիչը կողպված դիրքից փոխարինեք: Բարը աստիճանաբար տեղափոխեք, մինչեւ որ զգեք դարակների արմատները, ապա սանդղակը ցածր նետեք դեպի հանգույցի հանգիստը: Մի փորձեք հարված հասցնել դարակին: Եթե կարոտեք, կարող եք կորցնել վերահսկողությունը, որը կարող է վտանգավոր լինել:
3 - Ստուգման միավորներ
- Եթե մտադիր եք բարձրացնել ծանր կշիռները, ապա ձեզ հարկավոր է որեւէ մեկին փորձել «տեղում» գտնել, անհրաժեշտության դեպքում օգնություն ցույց տալով:
- Դազգահի ճնշումը կարող է վտանգավոր լինել: Համոզվեք, որ բարի ուղին ցածր չէ բերանի եւ պարանոցի տարածքի վրա, երբ սանդղակը չբացառելով կամ վազելը: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է տեղափոխեք քաշը «ից» եւ «դեպի» դարակաշարերը զենքի տարածված դիրքերից եւ ոչ պակաս, պարանոցի եւ դեմքի վրայից:
- Սանդղակի բռունքը պետք է սովորաբար բավականաչափ լայն լինի, որպեսզի անկյունային միացումներն առնվազն ուղղակի անկյուններում եւ նախափառերը լինեն ուղղահայաց հարթությունում: Մի փոքր ավելի լայն կամ նեղ հափշտակություն կարող է օգտագործվել նաեւ փորձի հետ:
- Դուք կարող եք «կողպել» ձեր անկյունները, հակառակ որոշ անվտանգության խորհուրդների, որոնք սովորաբար սխալ են: Պարզապես համոզվեք, որ դրանք չեք հանկարծակի կամ պայթուցիկ:
- Ձեռքի բռնելով պետք է գերազանցի եւ մատնացույց անի մատների տակ տեղադրված մատյանները եւ մատների վերեւում: Մի փամփուռը չհարցրեք բարի ետեւում կամ արգելափակված տակ մատների տակ:
- Պահպանեք ձեր գլխարկը եւ գլուխը հարթակի վրա նստարանին եւ ոտքերին, իսկ կայունության համար հատակին հարթեք, բայց մի բարձրացրեք ձեր գլուխը նստարանին: ամրացնել պարանոցի մկանները: