Դասական Pilates ծածկույթների վարժություն, որ կոճապղպեղը առաջարկում է մեծ մարտահրավեր է ուսի կայունության եւ որովայնային աշխատանքի, ինչպես Դուք եք պտտել ոտքերը դիմաց դեռեւս հանգիստ վերին մարմնի. Հաճույքով մկանների համար դա լավ վարժություն է:
Շագանակագեղձը դառնում է զարգացած վարժություն , բայց այն լավ է կառուցել: Ներկայացրած իրականացման հրահանգները միջանկյալ տարբերակն են:
Պլանը. Ձեր ոտքերը պատրաստվում են կես մղոն արկից կենտրոնից դեպի կողք կողքի, ներքեւ իջեցնելով, իսկ մյուս կողմը, վերադառնալով սկզբից: Եկեք խախտենք այս քայլը.
(լուսանկարներն ավելի մեծ են, եթե դուք սեղմում եք դրանք)
Կոռուպցիայի պարապմունքներ
Կտրեք ձեր հետեւի վրա ձեր ուսերին, ձեր ականջներից եւ զենքից հեռու ձեր կողմերից, ափի մեջ:
Ընդլայնել ձեր ոտքերը մինչեւ առաստաղը: Պահպանեք դրանք միասին, փաթաթելով մարմնի միջին գիծը :
Նախքան սկսեք զորավարժությունները, մի քանի խորը շունչ տվեք, որով ձեր որովայնը խորացնում է ձեր ողնաշարի մեջ, եւ ձեր ողնաշարը երկարաձգում է գորգը: Ձեր ստորին հետեւը կլինի ծածկոց: Սա չեզոք ողնաշարի վարժություն չէ:
Ձեր որովայնային մկանները պատրաստվում են մարզվել, բայց դուք ցանկանում եք, որ ձեր վերին մարմինը մնա այնքան ժամանակ, որքան հնարավոր է հանգիստ վարժությունում:
Ոտքերի կողմը
Inhale: Պահելով ձեր որովայնը քաշվել, օգտագործել որովայնի հսկողություն, որպեսզի ձեր ոտքերը վերցնեն կողմը: Ոտքերը միասին են:
Դարձրեք այս փոքրիկ քայլը սկզբում, պահելով hips է mat. Երբ դուք ուժեղ եք, թույլ տվեք, որ ուղղաթիռը փոքր-ինչ թեքում է շարժման հետ, ինչպես ցույց է տրված: (Ի վերջո, այս զորավարժությունները վերցնում են կեռասները ամբողջ ճանապարհը):
Ձեր վերին մարմինը մնում է հանգիստ եւ կայուն: Դա օգնում է թեթեւակի սեղմել զենքի աջ կողմը:
Legs Circle Down- ը
Ոտքերը շրջապատում են եւ անցնում ցածր կենտրոնից: Ստացեք ձեր ոտքերը այնքան ցածր, որ ձեր ստորին հետեւը դուրս է գալիս ծածկոցից:
Ձեր ոտքերը կարող են ավելի ցածր լինել, քան պատկերվածը, եթե դուք կարող եք դա անել առանց ձեր ցածր կամ պարանոցի լարում: Կրկին վերին մարմինը դեռեւս. Սա է ամբողջ աշխատանքը :
Ոտքերը լրացրեք շրջանակը
Քանի որ ձեր ոտքերը սկսում են շարժվել դեպի ձեր եզրին մյուս կողմը, օգտագործեք ձեր արտաքինը `դրանք վերցնել եւ վերցնել: Դուք պետք է զգաք ուժեղ խորքային քերծվածք ստորին փորը վրա, երբ դուք բերում եք ձեր շուրջը եւ սկսում եք դիրքորոշումը:
Այլ ուղղություն մեկ այլ ուղղությամբ: Շարունակեք մինչեւ դուք կատարել եք 3 յուրաքանչյուր կողմը:
Թեեւ մենք խախտեցինք զորավարժությունները առանձին քայլերի մեջ, կոչ արեք ձեր Pilates- ի սկզբունքները եւ միացրեք այս ամենը շատ շնչով եւ հոսքով:
Ջոզեֆ Պիլատեսի « մաթ» զորավարժությունների հաջորդականությունը , կոկորդին հաջորդում է վերին մարմնի թրթուրը, տեսքը :