A Step-By-Step Ուղեցույց Pilates Roll Up զորավարժությունների

1 - Պատրաստել

Կանգնեք ոտքերին, ձեր ոտքերով ուղիղ եւ միասին, ձեռքերը ձեր կողմից: Վերցրեք մի քանի խորը շնչեր, որոնք թույլ են տալիս, որ ձեր որովայնը թափվի դեպի հատակին ձեր հուզմունքով:

Երբ դուք պատրաստ եք, թող ձեր ուսի շեղբերը սահեցրեք ձեր մեջքը, երբ ձեր ձեռքերը վերցրեք ձեր գլխին, որպեսզի ձեր մատի թեքերը մատնացույց անեն ձեր ետեւի պատին: Մի վերցրեք ձեռքերը դեռեւս ետ, որ կողոսկրները բարձրանան, պահեք կողոսկրները ճակատում:

Սա ձեր սկիզբն է:

2 - ներխուժում

Թող ձեր հանգիստը դնենք ներքեւ, երբ ձեր ձեռքերը վերցրեք վերեւում: Քանի որ ձեր ձեռքերն անցնում են ձեր ականջները, թող ձեր կզակն ընկնել գլխի նոդին, քանի որ ձեր գլուխը եւ վերին ողնաշարը միանում են շարժմանը: Զգացեք, որ դուք գանգուր եք մեջ: Ձեր ABSն այս պահին զբաղված են:

3 - Exhale

Խորացրեք որովայնի քերծվածքները, երբ դուք հրճվում եք: Կախեք ձեր կողիկներն առջեւում, եւ մեկ սահուն միջնորդությամբ գլորում ձեր մարմնին դեպի «վեր ու վար» շարժումը ձեր ոտքերին:
Ձեր հայացքը կլինի ներքեւ, երբ ձեր գլուխը պահում եք ողնաշարի կորը: Ձեր ուսերը մնում են ներքեւում տեղադրված ցնցուղով :

Մինչդեռ ձեր կողային ծայրը կախված է երկու ծայրից, միեւնույնն է, չխփեք ձեր խայծը : Դա դժվարացնում է վեր կենալը, եւ ձեր ոտքերը թռչել ձեր վերին մարմնի փոխարեն:

Հասնել ձեր բծերը: Ձեր ձեւը պահեք `ձեր ոտքերը ուղիղ են, ձեր ABS- ն քաշված է, ձեր ողնաշարը երկար է, ձեր կրծքավանդակը բաց է եւ ձեր ուսերը ցածր են (ոչ թե ճզմված, պարզապես ներքեւ):

Դա թույլատրելի փոփոխություն է, որը թույլ է տալիս ոտքերը մի փոքր ծռվել:

Սա այն կետն է, որտեղ ոմանք դժվարանում են ոտքերով թռչել: Եթե ​​դա ձեզ համար խնդիր է, խնդրում ենք տեսնել Վարպետի վերարկու խորհուրդները : Հնարավորության դեպքում գնացեք մի գլխարկով, որը ունի կոճ քառակուսի:

4 - Ներխուժում

Բերեք ձեր շնչառությունը լիովին ձեր կույտին եւ ետ, երբ դուք քաշեք ստորին ABSը, հասեք ձեր պոչը եւ սկսեք անգույն, վերգետնյա հատվածով, ներքեւ: The inhaler- ը նախաձեռնում է այս միջնորդությունը, մինչեւ որ մոտավորապես կես քայլ է:

Շարունակեք մեկ հարկի մյուս հատվածից մեկի մյուս հատվածը դնել: Բանալին այն է, որ ձեր վերին մարմնի կորը պահպանվի, երբ դուք դանդաղ եւ հաջորդաբար իջնում ​​եք:

Ձեր ձեռքերը դեռեւս անցնում են եւ հետեւում եք ուսերի բնական գծին, երբ դուք գլորում եք:

Համոզվեք, որ ոտքերը պահել հատակին եւ թույլ մի տվեք, որ դուք թռչել, երբ դուք գլորում եք:

(Մեր մոդելը անցկացնում է փոքր, կշռված բար: Այն օգնում է հետադարձ կապ հաղորդել հիմնականին, բայց դա չի պահանջվում այս վարժության համար)

5 - Exhale

Երբ ձեր ուսերը գալիս են հատակին, ձեր ձեռքերն անցնում են ձեր գլխին, երբ նրանք հասնում են դեպի մեկնարկային դիրքը (կողոսկրները ներքեւ, ներքեւ, ներքեւ):

Կրկնել վերապատրաստումը մինչեւ վեց անգամ: Արդյոք դա հոսքի հետ :

Եթե ​​գլորում է տալիս ձեզ անհանգստություն, խնդրում ենք կարդալ Roll Up կառավարման տիրապետող խորհուրդներ :

Ավանդական Pilates հյուսվածքների հերթականությամբ, roll up հետեւում է roll over .