Ստացեք Մեծ Pilates Warmup- ը 5 հեշտ վարժություններով

Կենտրոնը եւ հարթեցնել ձեր մարզվելը

Ձեր մարմնի ձեր ներկայության որակի մասին գիտելիքը Pilates մարզվելը նախապատրաստման կարեւոր մասն է: Այս հինգ պարզ վարժությունները կառուցվում են Pilates- ի հիմունքների վրա : Նրանք կօգնեն ձեզ հավասարեցնել եւ կենտրոնացնել ինքներդ ձեզ, երբ դուք գնում եք դեպի ավելի բարդ մարզվելը : Pilates- ը մարմնի եւ մտքի ուսուցման մի մեթոդ է, միասին աշխատելու համար, արդյունավետ, ինտեգրված, շարժման փորձի ստեղծման համար `ինչպես վարժությունում, այնպես էլ ամենօրյա կյանքում:

Տպել

Տպագրումը կարող է լինել ամենահիմնական Pilates զորավարժությունները այնտեղ, բայց դա նույնպես կարող է լինել առավել խորը: Տպագրումը խորը հանգստացնող եւ կենտրոնացած է: Հիանալի է սթրեսի նվազեցման համար, եւ որպես միջոց, կենտրոնանալով նախքան որեւէ զորավարժությունների ընթացքը սկսելու համար:

1. Ձախ կողմում ձեր ձեռքերով, ձեր ծնկների կողմից, ծնկները թեքում են եւ ոտքերը հարթ վիճակում, չեզոք ողնաշարի դիրքում:
2. Հատկապես հանգստացեք ձեր ուսերը, ծնոտը, կոկորդը, ժապավենը, որովայնի մկանները, ողնաշարը, կեռասները եւ ոտքերը: Շնչեք խորը, երբ հանգստանում եք:
3. Պատկերացրեք ձեր ողնաշարի երկարաձգումը եւ ներքեւից ներքեւ ընկղմվելը, միանգամից տպավորելով իր մակերեսի դեմ:
4. Նվազեցնում է առնվազն երեք-հինգ շունչ:

Arm հասնել եւ քաշել

Անկախ նրանից, թե ինչ եք անում Pilates ծածկոց կամ սարքավորումների մարզվելը , դուք պատրաստվում եք աշխատել, որպեսզի ձեր ուսին տարածքը կայուն լինի: Ձեռքը հասնում եւ քաշում է զորավարժությունները , որոնք կօգնեն ձեզ ստեղծել ձեր ձեռքերն ու ուսերը:

1. Կանգնեք, բերեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ նրանք զուգահեռ են հատակին եւ ուղիղ դուրս ձեր ուսերին, պահելով ձեր ուսերը:

2. Ձգվել եւ հասնել ձեր ձեռքերը մի քանի դյույմ առաջ, բացելով ձեր ուսի շեղբերները:

3. Արտահայտեք եւ վերադարձնեք ձեր ուսերը չեզոք դիրքում: Ձեր ձեռքերը դեռ երկարաձգվում են:

4. Ներխուժեք եւ քաշեք ձեր զենքը եւ ուսի սրունքները միասին:

5. Արտահայտեք եւ վերադարձրեք ձեր ուսերը չեզոք:

6. Կրկնել այս վարժությունը երեքից հինգ անգամ:

Pelvic Curl

Pelvic curl հաճախ օգտագործվում է Pilates դասերի որպես նուրբ warm-up համար ողնաշարի եւ որովայնի մկանների . Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել pelvic curl ստուգել ձեր հավասարեցում. Կենտրոնացեք կենտրոնի գիծը եւ մարմնի երկու կողմերի միջեւ հավասարակշռության մասին իրազեկվածության մասին:

1. Սկսեք հաջորդական շնչառություն
2. Exhale. Ներգրավել որովայնի մկանները եւ քաշեք ձեր որովայնի կոճակը ներքեւ ձեր ողնաշարի. Թող այդ ակցիան շարունակվի, որպեսզի ABS- ն իջնի ստորին ողնաշարը հատակին:
3. Ներխուժում: Մեղմեք ձեր ոտքերով եւ սկսեք գցել ձեր պոչը մինչեւ առաստաղը: Հատկապես բարձրացրեք ձեր կծիկները, ցածր ողնաշարը եւ միջին ողնաշարը, ձեր ոտքերի զուգահեռ պահելով: Դուք գալիս եք հանգստանալ ձեր բաճկոնից դեպի ձեր ուսերին:
4. Exhale. Պտտեք ձեր ողնաշարը վերին մասում, վերին հետեւից, բերդի հատվածով, մինչեւ ստորին ողնաշարը տեղակայված է հատակին:
5. Ներխուժում: Ազատ արձակել չեզոք ողնաշարի վրա:
6. Կրկնում է երեքից հինգ անգամ:

Swan Prep

Երբ դուք ճարպաթթու պատրաստում եք տաքացումով, սկսեք շատ փոքր: Պարզապես ստանալու է ողնաշարը, որը պատրաստ է որոշ հետի երկարաձգման (ետ կախում) զորավարժությունների տեսակները, ստանալով օժանդակություն `աջակցության եւ շնչելու հետ համաձայնեցնելու համար:

1. Պառկած է ծածկոցի դեմքը:
2. Պահպանեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի մոտ, երբ դուք թեքում եք ձեր անկյունները ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին:
3. Ձեռք բերեք ձեր որովայնային մկանները , բարձրացնելով ձեր փորը կոճակը մինչեւ փայլաթիթեղից:
4. Ներխուժում: Ընդլայնել ձեր ողնաշարը, դուք սեղմում եք ձեր ուսերն ու ձեռքերը ձեռքի մեջ:
5. Exhale: Պահպանեք ձեր ABS անջատված, ինչպես դուք ազատել եւ երկարացնել ձեր ողնաշարի, վերադարձնելով ձեր Torso է ծեփամետրաժ հերթականությամբ.
6. Կրկնում է երեքից հինգ անգամ:

Wall Roll Down

Պատի ժապավենը տարածվում է եւ խթանում է ողնաշարը, եւ ձեր ABSը տաքացնում է: Դա հոյակապ վարժություն է, որպես հատակից անցնել մինչեւ կանգուն կամ հատակին օգտագործելը: Այստեղ մենք օգտագործում ենք պատը, որպեսզի օգնի լավ դասավորել : Դուք կարող եք օգտագործել այս զորավարժությունները որպես արագ տեքստի տանը կամ գրասենյակում:

1. Կանգնեք բարձր պատի դեմ եւ քայլեք միայն 6-10 դյույմ հեռավորության վրա ձեր պատին:
2. Քաշեք ձեր որովայնինները :
3. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին:
4. Խնդիր քո գլուխը եւ սկսում է դանդաղորեն գլանել ձեր ողնաշարը եւ հեռու պատից: Պահպանեք ձեր ABS քաշվածը:
5. Տեղափոխեք այնքան, որքան կարող ես գնալ, առանց ձեր հիպերին թողնել պատը:
6. Սկսեք ձեր պատը վերադառնալու միջոցով, իջեցնելով ձեր ցածր ABS եւ շարունակական վերգետնյա ողնաշարի միջոցով:
7. Վերադառնալ ձեր մեկնարկային դիրքը:

Սկիզբ ձեր մարզվելը

Այժմ, երբ դուք տաքացվում եք, կարող եք սկսել ձեր մարզվելը : Ինչպես դուք արել եք, կտեսնեք, որ շատ Pilates վարժություններ կառուցել այն քայլերի, որ դուք արել եք: