Pilates զորավարժությունների այս հավաքածուն նախատեսված է Ձեզ տրամադրել տանը եւ սովորել Pilates mat վարժություններ ծանոթանալ, թե արդյոք դուք նոր եք, թե փորձառու: Այս զորավարժությունները զարգացնում են հիմնական ուժը, կայունությունը եւ ճկունությունը, որի համար Pilates- ը հայտնի է:
Յուրաքանչյուր զորավարժության մկանային ուշադրության կենտրոնում նշված է, որ դուք կարող եք թիրախավորել ձեր ռեժիմը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ բոլոր Pilates զորավարժությունները ներգրավում են հիմնական որովայնի մկանները: Ազատ զգացեք ցուցակներից որեւէ մեկին ընտրելու համար: Յուրաքանչյուր զորավարժության համար լրացումներով փոփոխություններ են կատարվում:
Pilates- ի ջերմաստիճանը շարժվում է
Pilates- ի շարժման հիմքերի ուսուցման մեջ շատ կարեւոր է զորավարժությունների ջերմային հավաքածուը : Նրանք նաեւ նախապատրաստում են մարմինը, ավելի անվտանգ մարտավարությունը կատարելու համար: Նույնիսկ եթե դուք անցեք հետագա քայլերը, ընտրեք առնվազն երկու կամ երեք ջերմաձգվող քայլեր, յուրաքանչյուր Pilates ռեժիմը սկսելու համար: Կանգնեք ծածկոց եւ սկսեք:
1 - AB Scoop
Զորավարժություններ. Կրծքավանդակի Վերելակների / Ab Scoop :
Թիրախային տարածք. Աբդոմինալներ, հատկապես վեց տուփ կամ ռեկտուսի հորմոնին:
Սա ճռճռոց չէ: The abdominals պետք է քաշեց այնպես ներքեւ խորը գավաթ, ինչպես Դուք եք օգտագործել դրանք վերահսկել դանդաղ, հարթ curl եւ roll ներքեւ. Ճշգրտությունը այս տեսակի շերտի մեջ Pilates- ի գաղտնիքներից մեկն է:
2 - հարյուրը
Զորավարժություններ. Հարյուրավոր
Թիրախային տարածք. Հորմոնալներ, շնչառություն
Ձեր abdominals կլինի խորը քաշվել է, այնպես որ դուք պետք է օգտագործել ձեր լիարժեք թոքերի կարողությունները շնչառության մեջ ձեր մեջքի եւ ստորին կողոսկրների. Օգտագործեք ձեր ABSը, որպեսզի ձեր վրեժխնդիր լինելը չհամապատասխանի ձեր պարանոցի եւ ուսերի բոլոր աշխատանքներին:
3 - The Roll Up
Զորավարժություններ. The Roll Up
Թիրախային տարածք. Հորմոնալներ
Օգտագործեք ձեր որովայնինները `վերահսկելու համար վերեւ եւ ներքեւ: Մի հույսի վրա դնելը կամ ձեր ոտքերը թույլատրեք վերացնել ծորակը: Pilates- ն վերահսկում է, եւ սա այն է, որտեղ դուք կառուցում եք այդ վերահսկողությունը:
4 - One Leg Circle
Զորավարժություններ. Մեկ ոտքի շրջանակ :
Թիրախային տարածք. Հորմոնալներ, ցողեր, հիպ ֆլեքսորներ
The abdominals պահել pelvis կայուն, քանի որ ոտքը շարժվում. Ոչ ճոճվող եւ շարժակազմ: Համոզվեք, որ օգտագործեք ձեր շարժման ամբողջ տեսականին առանց կորցնելու վերահսկողությունը:
5 - գնդակի նման գլանվածք
Զորավարժություններ
Թիրախային տարածք. Հորմոնալներ, ողնաշարի շարժունակություն
Մնացեք ձեր կորի մեջ ամբողջ զորավարժությունների համար: Առաջարկել գլան հետ ետ ABS, եւ ոչ թե ընկնում ետ կամ օգտագործելով թափ.
6 - բացեք Leg Balance- ը
Զորավարժություններ. Բաց Leg Balance
Թիրախային տարածք. Հորմոնալներ, համադրություն Շարժունակություն
Օգտագործեք ձեր որովայնինները եւ հետեւի մկանները `վերահսկելու համար: Փորձեք աշխատել ամենաթեժ ձեռքերով եւ ոտքերով: Եթե դա առաջին հերթին չի աշխատում, պահեք գործնականում: Դուք կստանաք այնտեղ:
7 - The Side Kick Series
Զորավարժություններ. Side Kick Series
Թիրախային տարածք. Աբդոմինալներ, բոլոր ազդր մկանները, հատկապես ներքին բալ
Աշխատեք բալոնին, ինչպես նաեւ ոտքերը: Կողերը պետք է մնան աջակցություն յուրաքանչյուր կրկնության վրա: Թույլ մի տվեք դրանք ծածկոց վերցնել:
8 - Front Support / Plank
Զորավարժություններ. Front Support / Plank
Թիրախային տարածք. Վերադարձ Extensors, Abdominals, ուսերին, զենք
Մնացեք մեկ գիծ ձեր կրունկներից ձեր ականջներին: Թեեւ ուշադրության կենտրոնում որոշակի տեղ է զբաղեցնում վերին մարմինը, եթե դուք զբաղվեք ոտքերով եւ պատկերացնեք, թե ինչպես են սեղմում gluteals միասին, վարժությունը ավելի հեշտ կլինի:
9 - տեսել
Զորավարժություններ. Տեսել
Թիրախային տարածք. Խոզանակներ, Ներքին ձգ, ձողիկներ, ետ շարժունակություն
Պահպանեք ձեր կծվածքը խարսխված եւ մակարդակի վրա, երբ դուք կախված եք կողմը: Օգտագործեք հակառակություն, երբ հասնում եք առաջ, որպեսզի դուք նույնպես միաժամանակ հասնեք:
10 - Mermaid
Զորավարժություններ. Ջրահարս
Թիրախային տարածք. Side ձգվող
Թեքեք ձեր մարմնին ուղղակիորեն մի կողմ դնելով, ինչպես ձգվում եք, կարծես դուռի երկու թերթերի միջեւ էինք: Կանգնեք ձեր ձգված կողմը ներքեւ:
11 - Swan Prep
Զորավարժություններ ` ձվի պատրաստում
Թիրախային տարածք. Ետ extensors, որովայնային ձգվող
Swan- ը հիանալի հարթություն է տրամադրում Pilates- ում շատ առաջընթաց ճկուն վարժությունների համար: Սա ամենօրյա քայլն է:
12 - Wall Roll Down
Զորավարժություններ. Wall Roll Down
Թիրախային տարածք. Աբդոմինալներ, ետ եւ համաձուլվածքներ
Օգտագործեք այս զորավարժությունները որպես անցում, ձեր Pilates ռեժիմը կատարելու ձեր լավ կեցվածքը ձեր առօրյա կյանքում: Սեղմեք այս քայլը ձեր ամենօրյա ընթացքի մեջ: