The կնիքը զվարճալի է եւ դժվար է որովայնային մարզվելը: Այս լիարժեք ողնաշարի շարժակազմը մեկն է, որը պահանջում է վերահսկել ձեր մարմնին եւ խուսափել արագությունից, մինչ շարժվում է առաջ եւ առաջ: Դուք նույնպես պետք է աշխատեք մարմնին սիմետրիկ կերպով երկու ուղղություններով, հենվելով միայն որովայնային ուժի վրա, ուղղակի վերադառնալու համար: The կնիքը ավանդաբար կատարվում է դասական մաթթու ռեժիմի վերջում, բայց կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, քանի դեռ այնտեղ կա ողնաշարի պաշտպանություն ապահովող մակերեւույթ:
1 - պատրաստման կնիքի համար
Pilates- ի գլանման զորավարժությունների բանալին օգտագործվում է շունչը եւ առանցքը ` շարժակազմի վերահսկման եւ խուսափելու արագությունն ու թափը:
Պատրաստվիր
Եթե դուք ունեք առողջ hips, ծնկներ եւ ankles դուք կարող եք ընտրել է տեղադրել ձեր mat, օգտագործելով դասական նախապատրաստումը: Ուղիղ կանգնած, գեն ձեր ձեռքերը եւ անցեք ոտքերը: Դանդաղ նետեք ինքներդ դեպի ծղոտի եզրին, նախապատրաստվելու համար կնիքին: Այս քայլը կապված է երկարատեւ հետազոտության հետ, որը ուսումնասիրում է առողջություն եւ բարեկեցություն: Եթե սա միանգամայն հավանական է, որ միանգամից հարձակվի, թող գնա:
- Նստեք ձեր ծածկոցի առջեւ:
- Ձգեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր կենտրոն:
- Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերի միջոցով եւ ստացեք ձեր կոճերի արտաքինից:
- Կանգնեք միայն այն դեպքում, երբ ձեր ոտքերը դուրս են գալիս ծածկոցից եւ գտնում են ձեր հավասարակշռությունը: Ձեր ոտքերը մնում են միմյանց մոտ, բայց ձեր ծնկները ուսի լայնություն են:
Խորհուրդներ
- Ստացեք ձեր հաշվեկշիռը այստեղ: Սա է, որտեղ կատարվում է աշխատանքը:
- Ձեռքերդ քաշեք եւ կտրեք ձեր ստորին մասում, բայց մի պահեք ձեր ձեռքերը:
- Քաշեք ձեր ոտքերը եւ ոտքերը մոտ ձեզ, պատրաստվելու գլորում:
Եթե ունեք ետ կամ պարանոցային խնդիրներ, ապա դուք չպետք է կատարեք գլանվածք: Այնուամենայնիվ, դուք կգտնեք, որ նախապատրաստական դիրքը վերցնելով (վերեւում) եւ անցկացնելով, դա շատ լավ որովայնային մարզվելու է:
2 - կնիքի շարժում
- Մեծ հսկողության տակ քաշեք ձեր ABS: եւ ձեր կծկվելով C- կորի ձեւը: Ձեր հայացքն ընկած է դեպի ձեր ոտքերը: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն երկու դյույմ անկյուն: Սկսեք, երեք անգամ միասին հափշտակել ձեր ոտքերը:
- Inhale: Ձեր ստորին ABS- ով շարժումը նախաձեռնելու համար, սահուն կերպով վերցրեք ձեր ուսերին (ոչ ձեր վիզը): Հաճախեք ձեր ոտքերը երեք անգամ միասին վերեւում:
- Exhale: Օգտագործեք ձեր խորը որովայնի մկանները եւ ձեր արտաքինը, որոնք կօգնեն ձեզ գլորում կրկնել: Նստեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր առջեւ ծածկոց, մինչ դուք գլորում եք ձեր մեկնարկային դիրքը: Դադարեցնելու համար հավասարակշռությունը:
- Կրկնեք 4-6 անգամ: Օգտագործեք ոտքերի ոգեշնչումը `շարժման ռիթմը պահպանելու համար:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ դուք ողջ ժամանակի կախված եք
- Հետ դեպի հետ գնալն է խորացնել ցածր ABSը: Երբեք ձեր գլուխը եւ ուսերը նետեք, մնացեք ձեր C- կորի մեջ :
- Վերադառնալով ետ գալը կատարվում է ABS- ի եւ շունչի գործադրմամբ, ոչ թե ոտքերի նետումով կամ հետեւի հետ:
- Դուք կցանկանաք համապատասխան լիցքաթափել ձեր ողնաշարի համար, բայց մի պահեք այն, որ այն շպրտում է ձեր գծից:
- Թող կնիքը լինի զվարճալի եւ հոսող: Սա հիանալի միջոց է ձեր հիմնական ուժն ու հսկողությունը ստուգելու համար:
- Եթե դուք պատրաստ եք մարտահրավերներին, օգտագործեք ձեր վերջին կնիք կրկնությունը, որպեսզի ստանաք հավասարակշռված շարժման մեջ կանգնած: Դա արվում է, ձեր ոտքերը ազատելով գլանափաթեթի գագաթնակետին եւ անցնելով ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, երբ դիտարկվում եք միանգամայն ամբողջական դիրքով: