Սեւ լոբի ավելացնել առողջ դիետայի մեջ

Լվանալ պահածոյացված լոբի `նատրիումի կրճատման համար

Սեւ լոբի են սպիտակուցը եւ մանրաթել փաթեթավորված աղբյուրը ածխաջրածին, որը կարող է նպաստել ձեր ամենօրյա մանրաթելային կարիքների համար: Սա նրանց առողջ դիետայի լավ մասն է կազմում: Ընդհանրապես, վիտամինները վեգետացիական դիետայի շատ կարեւոր սննդի աղբյուր են, քանի որ նրանք բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցներ են եւ երկաթյա լավ աղբյուր են:

Չորացված եւ պահածոյացված լոբի սննդային արժեքը

Պահածոյացված լոբի կարող է առողջ դիետայի մի մասը լինել: Սակայն նրանք հարուստ են նատրիումի մեջ: Ի տարբերություն չոր լոբի, նրանք, ովքեր կարող են պարունակել շուրջ 420 մգ նատրիում մեկ 1/2 բաժակ ծառայում: Դա զգալի է համեմատած 1 մգ նատրիումի չորացված սորտերի հետ:

Բացի այդ, ըստ National Bean ինստիտուտի, չոր լոբի պարունակում է մոտ 8 գրամ մանրաթել եւ 8 գրամ սպիտակուց: Դա 30-50 տոկոսով ավելին է, քան պահածոյացված լոբի:

Չնայած պահածոյացված լոբիները հարմար են, դուք կստանաք ավելի սննդային արժեք, եթե դուք ընտրում եք չոր լոբի:

Սեւ լոբի առողջապահական օգուտները

Սեւ հատիկները մանրաթելերի գերազանց աղբյուր են (երկուսն էլ լուծելի եւ չլուծված): Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օպտիկամանրաթելային դիետան կարող է օգնել պահպանել քաշի նպատակները եւ օգնությունը քաշի կորստի մեջ: Այն կարող է նաեւ նվազեցնել սրտի հիվանդությունների եւ որոշակի քաղցկեղի վտանգը:

Սեւ լոբի, ինչպես մյուս լոլիկները, պարունակում են դիմացկուն օսլա: Սա նշանակում է, որ սեւ լոբի ածխաջրերը դանդաղ կերպով փոխակերպվում են գլյուկոզի, որոնցից մի քանիսը ոչ մի խոշոր աղիքում չի մարսվում:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շաքարային դիաբետով մարդկանց մեջ արագորեն մարվող ածխաջրերը (օրինակ, սպիտակ բրնձը) փոխարինելու գդալներով կարող է բարելավել գլիկեմիկ վերահսկումը: Դիմակավորված օսլայով բարձրորակ սննդամթերքները կարող են նաեւ բարելավել մարսողական առողջությունը, ներառյալ առողջ աղակալքի ֆլորայի խթանումը: Դիմացկուն օսլաը կարող է բարելավել ինսուլինի զգայունությունը:

Կարեւոր է նշել, սակայն, որ պահածոյացված լոբի հավանական է, որ ավելի քիչ դիմացկուն օսլա, քան չոր լոբի:

Սեւ լոբի ֆոլաթացի շատ լավ աղբյուր է: Սա պատասխանատու է կարմիր արյան բջիջների արտադրման համար եւ դեր է խաղում հղիության ընթացքում նյարդային խողովակի թերությունների կանխարգելման գործում:

Բացի այդ, սեւ լոբուները մարգագետնի, մագնեզիումի եւ թիամինի շատ լավ աղբյուր են եւ կալիումի եւ երկաթի լավ աղբյուր: Եթե ​​դու բուսակեր ես, ով հենվում է լոբի վրա, որպես երկաթի աղբյուր, լավ է իմանալ, որ վիտամին C- ի հետ , ինչպիսիք են ցիտրուսային մրգերը եւ լոլիկը, օգնում են բարձրացնել երկաթի կլանումը:

Կարող եք ճարպերի վրա լոբի խմել:

Ցածր ածխաջրածին դիետան ածխաջրածնային ջերմաստիճանը նվազեցնելու ժամանակ օգտագործվում է ազատ տերմին: Ձեր ընդհանուր օրվա ածխաջրածինների պահանջները տարբեր են լինելու ձեր գործունեության մակարդակի, սեռի, քաշի եւ, հնարավոր է, արյան շաքարի վերահսկման (եթե ունեք ինսուլինային դիմադրություն կամ շաքարային դիաբետ):

Եթե ​​դուք փնտրում եք նվազեցնել ձեր ածխաջրածինների ընդունումը, կարող եք դեռ լոբի ուտել, բայց դուք փորձում եք մնալ ուշադիր: Հիշեք, որ լոբի մեկ 1/2 բաժակ պարունակում է մոտ 23 գրամ ածխաջրածին: Դա նշանակում է, որ դուք, հավանաբար, ցանկանում եք ձեր բաժինը պահել մեկի մոտ:

Կարող եք կրճատել նատրիումի լոբու լվացքի միջոցով:

Պահածոները կարող են ծառայել որպես հարմարավետ, մատչելի եւ օգտակար սնունդ:

Այնուամենայնիվ, այս երկարատեւ հատվածը նշանակում է, որ դրանք հաճախ հարուստ են նատրիումի մեջ, որը հանդես է գալիս որպես բնական պահպանակ:

Լավ նորությունն այն է, որ հետազոտությունը ցույց է տվել, որ լոլիկի լվանալը եւ լվացումը կարող են զգալիորեն նվազեցնել նատրիումը: Ձգվող լոբիները կարող են կրճատել նատրիումի մինչեւ 36 տոկոսը, մինչդեռ լվացման եւ քաշելու դեպքում կարող է նվազեցնել նատրիումի 41 տոկոսը: Հետեւաբար, եթե լոբի 1/2 բաժակ պարունակում է մոտ 400 մգ նատրիում, լվացքի լվացման եւ լվացման արդյունքում կարելի է նվազեցնել նատրիումի պարունակությունը մինչեւ 236 մգ:

Ջոկելը եւ սեւ լոբի պահելը

Լոբի կարելի է գնել չոր կամ պահածոյացված: Դա ավելի ծախսատար եւ առողջ է, երբ դուք կարող եք ձեռք բերել չոր լոբի:

Եթե ​​դուք գնում եք պահածոյացված լոբի, համոզվեք, որ դրանք լիովին կլանեն եւ լվացվեն դրանք օգտագործելուց առաջ:

Օգտագործելուց առաջ շատ չոր լոբի պետք է ջրով լվանալ: Ցնցումները փափկացնում եւ թաղում են լոբի, նվազեցնելով ճաշ պատրաստելու ժամանակը: Բացի այդ, ներծծումը օգնում է հեռացնել որոշ նյութեր, որոնք կարող են առաջացնել մարսողական խնդիրներ, ինչպիսիք են աղմուկը եւ գազը: Ջուրը նախքան ճաշ պատրաստելը:

Սեւ լոբի պատրաստելու առողջարար ուղիներ

Լոբի կարող են մաքրել եւ օգտագործել որպես սպիտակուց կամ ձախ ամբողջ ապուրներով եւ chili որպես հիմք սպիտակուցի համար: Նրանք կարող են նույնիսկ ավելացնել թխած ապրանքները, ինչպիսիք են brownies եւ հաց, ավելացնել սպիտակուցներ եւ մանրաթել:

Օգտագործեք սեւ լոբազգիները որպես կողմնակի ճաշատեսակ, որպես սենդվիչ կամ կարտոֆիլի տապակ, կամ որպես կաթիլ բանջարեղեն: Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել լոբի աղցաններ, աղցաններ եւ ապուրներ լրացուցիչ երկաթի, սպիտակուցի եւ մանրաթելերի համար:

• Black Bean, Avocado եւ Cilantro Quesadilla- ն
• Black Bean Hummus- ը
• Սեւ Bean Veggie Chili բուլղարերենով

Խոսք

Սեւ լոբուները, անշուշտ, կարող են առողջ պարունակել գրեթե ցանկացած դիետա: Հիշեք, որ չորացրած լոբի ավելի լավն է, չնայած դուք կարող եք լվանալ պահածոյացված լոբազգիները, որպեսզի դրանք առողջացնեն, եթե հարմարությունը գործոն է: Բացի այդ, փորձեք պահել մասշտաբները հսկողության տակ, բայց զվարճացեք, երբ ուսումնասիրեք բոլոր տեսակի ուղիները սեւ լոբիների մեջ ձեր ճաշերում:

> Աղբյուրներ.

> Anderson JW, et al. Դիետիկ օպտիկամանրաթելային առողջության առավելությունները: Սննդամթերքի Reviews: 2009; 67 (4): 188-205: doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N, եւ այլն: Legume Consumption- ն անբարենպաստ կերպով կապված է տիպի 2-ի հետ շաքարային դիաբետով վարակվածության հետ: Հնարավոր գնահատական ​​`PREDIMED ուսումնասիրությունից: Կլինիկական սնուցում : 2017 թ. Pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015:

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP: Լվացքի ազդեցությունը սովորական լոբի (Phaseolus Vulgaris L.) կերակրման որակի վրա, եփած կամ առանց ներծծող ջրի: Վերանայեք: International Journal of Food Science and Technology 2010, 45: 2209-2218: doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> Bean ինստիտուտը: Bean սնուցման նկարագիրը: Հյուսիսարվեստի Bean Growers Association. 2016 թ.