Ջուրը եւ էլեկտրոլիտը լավագույնն են
Դուք խառնաշփոթ եք այն մասին, թե ինչ պետք է, եւ չպետք է խմեք ձեր ճամպրուկների համար: Ճամփորդական աշխատանքների եւ երկար զբոսանքի համար hydrated մնացորդները ասում են, «խմել, երբ ծարավ»: Ճանապարհորդության մեծ մասի համար ջուրը լավագույն խմիչք է: Եթե դուք գնում եք ավելի քան մեկ ժամ, կամ կորցնում եք շատ քրտինք, ապա պետք է հաշվի առնել էլեկտրոլիտի (աղի) փոխարինման սպորտային խմիչքը: Դուք չպետք է ստիպեք հեղուկներին, բայց դուք կարող եք մի բաժակ ջուր ունենալ յուրաքանչյուր մղոն կամ ամեն 30 րոպե:
Թեեւ ձեզ հարկավոր չէ մաքրել ջուրը, կան որոշ խմիչքներ, որոնք, հավանաբար, խուսափելուց առաջ, ընթացքում եւ անմիջապես քայլելուց հետո: Դրանք կարող են հանգեցնել անհանգստության տարբեր ձեւերով:
1 - Չվերացված ջուր, լճից, հոսքից կամ գարնանից
Մի մաքուր լեռնային հոսանքով գազավորված ջրի տեսքից մոլորեցրեք: Շատ վայրերում նման «անփոփոխ» ջրի աղբյուրներում հայտնաբերվել են կոպիտ մակաբույծներ, ինչպիսիք են Giardia lamblia եւ Cryptosporidium : Այս մակաբույծները սղոցում են տեղացի squirrels եւ այլ կենդանիներ, որոնք հետո աղտոտում են ջուրը: Ջուրն անվտանգ չէ, քանի որ կարծում եք, որ դուք հեռու չեք մարդու բնակության վայրից: Դուք չեք ցանկանում զբաղվել այդ մակաբույծների վարակվածությամբ: Եթե դուք պատրաստվում եք զբոսնել, տեղափոխեք ջրի ֆիլտր կամ մաքրման դեղահատներ եւ չմաքրված ջուրը ոչ մի բնական աղբյուրից խմեք:
2 - Ալկոհոլային ըմպելիքներ
Ալկոհոլային խմիչքները, ինչպիսիք են գարեջուրը եւ գինին, ձեզ դարձնում են ավելի ջրազրկված, ինչպես նաեւ վնասում է ձեր մարզական ունակությունը եւ դատողությունը: Նրանք նաեւ ավելի հակված կլինեն տառապել հիվանդության եւ այլ խնդիրների: Մինչեւ խոշոր զբոսանքները, դա լավ սովորություն է, որ ալկոհոլից խուսափեք երեկոնից, ինչպես նաեւ ձեր միջոցառման օրը: Զբոսանքի ընթացքում ոգելից խմիչք կարող է լինել եվրոպական ավանդույթ, բայց խորհուրդ չի տրվում: Փրկեք տոնական խմիչքը ձեր զբոսանքից հետո եւ ամբողջությամբ վերականգնվելուց հետո:
3 - կոֆեին
Կաֆեինը երկար ժամանակ մեղադրվում էր ձեզ ջղաձգելու համար, ստիպելով ձեզ ավելի շատ սնուցել, եւ դա կարող է նաեւ գործունակ լինել: Այնուամենայնիվ, դա այլեւս չի համարվում համընդհանուր ճշմարտություն, գոնե նրանց համար, ովքեր սովորաբար օգտագործում են կոֆեինացված ըմպելիքներ: Եթե դուք գտնում եք, որ չափազանց շատ զուգարանակոնքեր եք դնում, կարող եք սահմանափակել ձեր կոֆեինի ընդունումը `տեսնելով, թե արդյոք դա առաջացնում է խնդիրը: Մինչեւ ձեր զբոսանքի հնարավորինս քիչ քանակությամբ կոֆեինացված նյութեր տապալել կամ խմել: Սուրճի խմիչքները կարող են ցավոտ գլխացավ ստանալ, եթե նրանք ցուրտ թրքություն են գնում, այնպես որ փորձեք, թե որքան քիչ եք իսկապես անհրաժեշտ:
Խմեք բարձր կոֆեինացված էներգետիկ ըմպելիքները, ինչպիսիք են Red Bull- ը, խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դրանք շատ քիչ հեղուկ են ապահովում կոֆեինի չափի համար: Եթե ցանկանում եք կոֆեինի խառնուրդը, ապա պահեք այն ձեր մարզվելուց հետո եւ այն ժամանակները, երբ դուք ունեք շատ ջրերի հասանելիություն, որպեսզի խոնավացնեք:
4 - Կաթ եւ սերուցք
Որոշ մարդիկ տխրում են կաթը: Սակայն շատ մարդիկ լակտոզային անհանդուրժող են եւ կարող են ունենալ ստամոքսի ցավեր, գազ, սրտխառնոց եւ կաթ եւ կաթնամթերք: Որոշ մարդիկ միայն այս ախտանիշները ունենում են վարժությունների ընթացքում: Եթե դուք ունեք որեւէ նման ախտանիշ, խուսափեք կաթնամթերքից 12 ժամ առաջ քայլելուց առաջ: Եթե դուք կաթից հետ կապված խնդիրներ չունեք, կարող եք շոկոլադե կաթով զբաղվել որպես վերականգնման խմիչք : Այն ապահովում է շաքարավազ եւ սպիտակուցներ, որոնք կարող են օգնել:
5 - Գազավորված ըմպելիքներ
Շատերը պատմում են գազի, այրման եւ ստամոքսի խոցերի մասին, երբ քայլում են գազավորված ըմպելիքներ խմելու մեջ: Եթե դուք այս ախտանիշներից որեւէ մեկի հետ եք ապրում, փրկեք գազավորված ըմպելիքները քայլելուց հետո: Խուսափելու եւս մեկ լավ պատճառ այն է, որ դուք չեք ցանկանում, որ ձեր ջրի կրիչի տուփի մեջ մեկ անցկացնեք, կամ բարձրաձայն ցնցող կլիներ, երբ դուք վերին թռավ:
6 - Շատ ջուր եւ աղի փոխարինում
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի ուղեցույցները « խմելու ժամանակ ծարավ » են, այլ ոչ թե խմելու եւ շատ ջուր խմելու: Դանդաղ մարաթոնային վարպետների եւ վազքի / քայլողների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանցից ոմանք հիպոնատեմիա են տալիս `ցածր նատրիումի ցածր մակարդակով, թե խմելու ջուր, թե ջուր, թե սպորտային խմիչք: Չեմ չափազանցի ջուրը: Եթե մեկ ժամից ավելի է քայլում եւ քրտինքը, ապա պետք է փոխարինեք ձեր քրտինքի մեջ կորցրած աղը electrolyte- ի փոխարինող սպորտային ըմպելիքի հետ, ինչպիսիք են Gatorade կամ Powerade- ը կամ մի աղցան, որը պարունակում է աղ, ինչպիսիք են մանր բծերը կամ քերած խառնուրդը, որը ներառում է աղած ընկույզներ .
> Աղբյուրներ.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowks-Godek S, եւ այլն: Երրորդ Միջազգային Զորավարժությունների Համակցված Հիփոնաթրեմիայի Համաձայնության Զարգացման Կոնֆերանսը, Carlsbad, California, 2015: Սպորտային բժշկության կլինիկական ամսագիր : 2015; 25 (4): 303-320: doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221:
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "IMMDA- ի վերանայված հորիզոնական խորհուրդներ Runners եւ Walkers." IMMDA- ն: 6 մայիսի 2006 թ. (Ներկայիս 2018 թվականից):