Խմելու առաջարկներ տոկունություն Walkers եւ Runners համար

Ինչ պետք է խմեք, երբ ֆիթնես քայլում եք կամ վազում: Ինչքան? Որքան հաճախ: Միջազգային մարաթոն բժշկական տնօրենների ասոցիացիան թողարկել է վերափոխված ուղեցույցներ խմելու եւ հեղուկների ընդունման համար, քայլողների եւ վազորդների համար 2006 թ. Տոկունության միջոցառումների ժամանակ, որը շարունակում է մնալ մինչեւ 2017 թվականը:

Ինչ պետք է խմեք հեռավոր քայլում կամ մարաթոն:

30 րոպե կամ ավելի վարժանքների համար խորհուրդ են տալիս խմել սպորտային խմիչք եւ ոչ թե ջրի մեջ ավելացնել այն լրացուցիչ ջրի կամ այլընտրանքային սպորտային խմելու ջրի հետ:

Մարզային ըմպելիքների ածխաջրերը եւ էլեկտրոլիտները օգնում են մարմնին ավելի արագ ներծծվել ջուրը եւ էներգիան ապահովում է մարմնի համար: Եթե ​​սպորտային սպիրտ եք նետում, ապա նվազեցնում եք նպաստները:

Այնուամենայնիվ, որոշ քայլողներ եւ վարողներ (հատկապես նրանք, ովքեր ցանկանում են կորցնել քաշը) անտեսում են այս խորհուրդը , որպեսզի ավելի քիչ կալորիաներ ունենան: Մարաթոնի կամ ռասայի ժամանակ նրանք պետք է խմել ածխաջրեր պարունակող սպորտային խմիչք: Ձմեռային վարժությունների համար նրանք կարող էին օգտագործել ցածր կալորիականությամբ սպորտային ըմպելիք `աղի փոխարեն, առանց կալորիաների ավելացնել:

Այնուամենայնիվ, IMMDA- ն նաեւ առաջարկում է, որ մարաթոնի ընթացքում մասնակիցները խմում են այնպիսի խմիչքներից, որոնցից շատերը դիմում են իրենց, հենվելով իրենց մարմնին `իմանալու համար, թե դրանք ավելի շատ նատրիում կամ ավելի շատ ջուր են պահանջում: Հեծանվային ռեժիսորները եւ զբոսանքի միջոցառման հյուրընկալողները պետք է ունենան ջուր եւ սպորտային խմիչքներ, որոնք առկա են ջրի կանգառներում: Սա լավ խորհրդատվություն է ճամփորդների եւ վազորդների համար երկարատեւ ուսուցումներում եւ վարում: Ունեք երկուսն էլ մատչելի, եւ ներկվեք այն պահին, երբ դիմում ենք ձեզ:

Որքան պետք է խմեք հեռավոր քայլում կամ վազում:

Չափազանց շատ կամ շատ քիչ են խմում վտանգները: Խմեք շատ, եւ դուք ռիսկի եք ենթարկում hyponatremia, որը ցածր է արյան աղի մակարդակը եւ հեղուկ ծանրաբեռնվածությունը: Խմեք շատ քիչ, եւ ռիսկը դառնում է դեգրադացված : Ձեր կարիքները տարբեր են լինելու բազմաթիվ գործոնների, այդ թվում, եղանակի, ձեր մարմնի արձագանքը զորավարժությունների պահանջներին, քրտինքի չափին եւ այլն:

Քաշով ինքներդ առաջ եւ հետո զորավարժությունների հաճախ կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե դուք խմում չափազանց շատ կամ շատ քիչ: Ուղեցույցները նշում են, որ 2% -ից ավելի քաշի կորուստ կամ ցանկացած քաշի ձեռքբերում նախազգուշական նշաններ են, որոնք հիմնավորում են անհապաղ բժշկական խորհրդատվություն եւ նշեք, որ դուք չափազանց շատ եք խմում:

Կշռելով ինքներդ եւ կարգավորելով, թե որքան եք խմում ձեր ավելի երկար դասընթացների ընթացքում, կիմանաք, թե արդյոք դուք պետք է ավելի շատ կամ ավելի խմեք:

Խմեք մինչեւ երկար ծրագրերի ընթացքում

Ջնջել հին խորհուրդը, որից դուք չեք կարող ապավենել ծարավից: Վկայությունը ասում է, որ ծարավը լավագույնն է մարզիկների համար, երբ խոսքը վերաբերում է ճիշտ քանակությամբ խմելու:

• Խմեք, երբ ծարավ եք:
• Չխմեք, եթե ծարավ չեք:
• Մի խմեք յուրաքանչյուր ջրի կանգառին մի իրադարձության մեջ, քանի որ կա այնտեղ կամ ձեր ուղեկիցները խմում են:
• Ապավինեք ձեր ծարավից, եթե չհայտնաբերեք, որ դա ձեզ սխալ է վարում, մարզվելուց առաջ եւ հետո քաշել:

Խմելու ուղեցույցներ Walkers եւ դանդաղ Runners

Խմեք ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ ջուր մեկ մղոնի համար, լավ քայլ է դեպի քայլողներին եւ դանդաղ վարողներին, որոնք համարվում են ավելի քան չորս ժամ տեւողությամբ, 26.2 մղոն մարաթոնի կամ յուրաքանչյուր մղոնի ավելի քան 10 րոպեի արագությամբ: .

Ձեր քաշը որոշում է շրջանակը: Խմեք կես բաժակ, եթե կշռում եք 100 ֆունտ եւ լրիվ բաժակ, եթե կշռում եք 200 ֆունտ:

Դանդաղ եք, այնքան քիչ եք խմել: Չնայած արագ վազորդը կարող է պահանջել 4 լիտր հեղուկի համար մարաթոնի համար, զբոսավարը կամ դանդաղ վազորդը ամբողջ միջոցառման համար պետք է ընդամենը 2,5-3 լիտր:

Ձեր ծարավը կարող է չստանալ այնքան արագ, եթե դուք գտնվում եք ծայրահեղ ջերմության մեջ եւ դեռեւս չօգտագործված կամ ցուրտ եղանակին, կամ եթե դուք ավելի քան 65 տարեկան եք: Այդ դեպքում հնարավոր է, որ ձեր խմելու ժամանակն ավելի շուտ հուսախաբ լինի ձեր ծարավը:

Հաշվի առնելով ձեր հեղուկների կարիքները

Ձեր կարիքները կարող են փոփոխվել եղանակի, ձեր պայմանների եւ այլ գործոնների վրա:

IMMDA- ն ապահովում է ձեր հեղուկային կարիքները որոշելու այս մեթոդը.

Մեկ ժամ փորձարկում

1. Քաշեք ձեզ նիհար առաջ քայլելուց կամ վազելուց:
2. One Hour Test: Walk կամ վազել կամ այլընտրանքային քայլել / վազում մրցավազքի տեմպերով մեկ ժամ, ճիշտ այնպես, ինչպես Դուք կարող եք անել մրցավազքի ընթացքում: IMMDA- ն առաջարկում է մեկ ժամ `ստանալու քրտինքի մակարդակը, որը կստանաք տոկունության ժամանակ:
3. Գրեք, թե որքան եք խմում, ունցիայի մեջ, մեկ ժամյա զբոսանքի կամ վազքի ընթացքում:
4. Քաշեք ինքներդ նյարդայնացրեք, երբ ավարտեք 1 ժամյա քայլել / վազում: Հանելուց սկսած քաշը: Փոխակերպել մարմնի քաշի տարբերությունները մինչեւ տասնհինգ (բազմապատկել ֆունտ `16):
5. Ժամանակավոր քրտինքի մակարդակը որոշելու համար ավելացրեք այս արժեքը սպառված հեղուկի ծավալը (Քայլ 3-ից):
6. Որպեսզի որոշել, թե որքան է 15 րոպե խմել, բաժանել ժամային քրտնարտադրությունը 4 անգամ: Սա դառնում է հիպերտոնի ընդունման ուղեցույց յուրաքանչյուր 15 րոպե քայլ / վազում:
7. Գրանցեք եղանակն ու պայմանները ձեր փորձարկման օրվա ընթացքում: Փորձեք կրկին մի օր տարբեր եղանակներով եւ պայմաններով, այնպես որ կարող եք տեսնել, թե ինչպես է ձեր քրտինքը փոխվում արձագանքում տարբեր պայմաններին:

Խոսք

Ձեր մարմինը գտնվում է ծայրահեղ սթրեսի ժամանակ, երբ հեռանում է կամ քայլում: Դուք պետք է ապահովեք, որ դուք ունեք հասանելի հեղուկներ, եւ դուք կարող եք խմել, երբ ծարավ. Չեմ վտանգի չորանում: Կարող է իմաստուն լինել հագեցած փաթեթ, հագեցնելու համար , որ դուք կունենաք հասանելի հեղուկներ, երբ ուզում եք խմել:

> Աղբյուրներ .

> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, միջազգային մարաթոն բժշկական տնօրենների ասոցիացիա: Թարմացված հեղուկային հանձնարարություն. Պաշտոնի հայտարարություն Միջազգային մարաթոն բժշկական տնօրենների ասոցիացիայից (IMMDA): Սպորտային բժշկության կլինիկական ամսագիր , 2006, 16: 283-292)

> Maharam LG (ամբիոն), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA- ի վերանայված հեղուկ խորհուրդներ Runners եւ Walkers ." IMMDA- ն: 6 մայիսի 2006 թ. (Ներկայիս 2017 թվականից):