Ինչպես խմել ճիշտ հեռավորության վրա, վտանգներից խուսափելու համար

Դեիդտրացիան եւ Hyponatremia- ն երկուսն էլ վտանգ են ներկայացնում երկար հեռավորության վրա

Երկար հեռավորության վրա անցկացվող միջոցառումների ընթացքում ձեր մարմնում բավականաչափ հեղուկներ եւ աղեր պահելը, ինչպիսին է մարաթոնը, 20-ականները կամ կես մարաթոնը, կարեւոր է ավարտելու լավ զգացումը: Հիդրավլիկ ստանալու իրավունքը կարող է կանխել բժշկական խցիկում ժամանակ ծախսելը IV- ի կամ վթարի վայր տեղափոխվելու համար: Մի վախեցեք ցատկահարթակով կամ շտապօգնության մեքենայով `սովորեք խմել ճիշտ:

Ջրի մաքրումը

Ջուրը կորցնում է ձեր մարմնի չափից շատ հեղուկ: Դուք կկորցնեք հեղուկ վիճակի պատճառով, ինչպես նաեւ շնչառության շնորհիվ:

Դեզիդրագրության նշանները ներառում են չոր բերան, հոգնածություն, գլխապտույտ, ստամոքսի ցավ, ետ ցավ, գլխացավ, նյարդայնություն եւ կրճատում: Ինչ նյարդ եք անցնում, կարող է լինել շատ մուգ դեղին կամ ոսկի:

Հիմնական կանոնը thumb է սկսել զբոսանքի ունենալով 16 ունց. ջրի (մի պտղի կամ կես լիտր), ապա յուրաքանչյուր 15-20 րոպե լցնելով բաժակ ջուր: Դա մի ամբողջ ժամվա ընթացքում ջրի շիշի մասին է, մոտ կես լիտր կամ պինտ: Ավարտեք ձեր քայլել մի մեծ բաժակ ջրի հետ:

Մինչ դուք քայլում եք, խմեք, երբ ծարավ եք զգում: Ջուրն այնքան լավ է աշխատում, որքան մինչեւ մեկ ժամ զբոսանքի: Ավելի երկար զբոսանքների եւ նրանց համար, որտեղ դուք շատ բան եք անում, ապա պետք է մտածեք էլեկտրոլիտների (աղի) համալրման մասին, սպորտային խմիչք օգտագործելով: Միջազգային մարաթոնի բժշկական տնօրենների ասոցիացիայից հեռավոր ճամփորդների եւ վազորդների համար խմելու ուղեցույցներում տես մանրամասներ:

Hyponatremia (նատրիումի կամ մարմնի աղի կորուստ)

Քրտինքը հեռացնում է ձեր մարմնից ջուրը եւ աղերը (էլեկտրոլիտները), երբ դուք քայլում եք: Կախված խոնավությունից, դուք չեք կարող նկատել, թե որքան եք քրտինքը: Մեկ ժամից ավելի զբոսանքների համար էլեկտրոլիտերի սպորտային խմիչքների համալրումը նույնպես կարեւոր է խանգարել հիպոնաթերմիային:

Հիպոնատրիեմիայի նշանները ներառում են սրտխառնոց, գլխացավեր, ցավազրկում, շփոթություն, աղաղակող խոսակցություն, շողացող եւ այտուցված ձեռքեր :

Առաջարկվում է խմել մեկ շիշ սպորտային խմիչք յուրաքանչյուր երկու շիշ ջրի համար: Աղի աղցանների ուտելիքները, ինչպիսիք են երկարատեւ զբոսանքները, աղի այլ աղբյուր են: Դու կարող ես նույնիսկ օգտագործել այն փոքրիկ փաթեթներից մեկը, որում տեսնում եք արագ սննդի ռեստորաններից մեկում, ինչ-որ ցեղերի ձեռքերը նրանց դուրս են բերում:

Երկար հեռավորության դասընթացներում, ինչպիսիք են մարաթոնը կամ կես մարաթոնները, քայլողները եւ դանդաղ ձիավարները վտանգի տակ են դնում շատ պարզ ջուր խմելու եւ իրենց մարմնի աղերը, որոնք վտանգավոր հիվանդություն են ստանում hyponatremia- ով: Թող ձեզ ծարավը լինի ձեր ուղեցույցը, քան շատ ջուրը հրում:

Դուք կարող եք նաեւ վտանգի ենթարկել, երբ ավարտեք ձեր զբոսանքը: Հագեցած հեղուկներ, բայց մի հստակ ջուրը չպետք է գերազանցեն: Ապահովեք հավասարակշռող հեղուկների հավասարակշռված աղցանները կամ էլեկտրոլիտի փոխարինող սպորտային խմիչքները:

Ձեռք բերելով հիգիենայի իրավունքը

Քաշեք ինքներդ անմիջապես առաջ եւ անմիջապես երկար քայլելուց հետո: Եթե ​​դուք ջրում եք ջրում, ապա ձեր քաշը կնվազի ջրի կորստից: Եթե ​​կորցնում ես մարմնի աղը եւ առանց աղի շատ պարզ ջուր խմելու, կստանաք քաշ: Պահպանեք այն, թե ինչ եւ ինչքան եք խմել, քրտինքի մակարդակը, աղը եւ այլն:

եւ հարմարեցրեք այնպես, որ դուք չեք ստանում կամ կորցնում եք զբոսանքի ընթացքում:

Ինչպես կարելի է բավականաչափ ջուր եւ սպորտային խմել երկար քայլելիս

Ինչպես եք վարում սպորտային խմիչքը երկար ուսումնական զբոսանքի վրա, որտեղ դուք որեւէ աջակցություն չեք ունենա: Ենթադրենք, դուք ունեք ջուր աղբյուր, սպիրտ սպորտային խմեք խառնուրդ գնել եւ խառնել ձեր ջուրը: Այն ձեր փաթեթի մեջ ավելացնում է միայն մի փոքր քաշը եւ կարող է ձեզ պահել արտակարգ սենյակից:

Օգտագործեք այս քայլող ջրային հաշվիչի աղյուսակը, որպեսզի տեսնեք, թե որքան ջուր եւ սպորտային խմիչք պետք է երկար զբոսանքի ժամանակ եւ պլանավորեք, թե ինչպես կստանաք լիցքավորում:

Եթե ​​իրադարձությունը կամ ռասսայականությունը ապահովում են սպորտային խմիչքների եւ ջրի հետ կանգնած ջուրը, ապա դա դեռեւս անհրաժեշտ է ձեր սեփական ջուրն ու սպորտային ըմպելիքը կրելու համար:

Դուք կարող եք ծարավ լինել ջրի կանգառների միջեւ, եւ եթե դուք ծարավ չեք խմում, ապա ձեզ վտանգի տակ եք դնում: Նույնիսկ լավ միջոցառումներ կարող են վազել գավաթներից, սպորտային խմիչքից կամ ջուրից, որոնք ապավինում են ձեր ջրի դիմաց: Ավելի արագ եւ դանդաղ քայլող մարդիկ կարող են կանգնել կանգնեցված կամ դեռեւս փակված չեն: Իմաստուն ճամփորդները միշտ էլ ունեն իրենց ջուրը եւ սպորտային խմիչքը, ընդ որում:

Լավագույն տուփերի եւ ջրատարների վերաբերյալ գաղափարների համար տես այս ընտրությունները.

• Ջրային տրանսպորտային միջոցներ զբոսաշրջիկների համար
• Հիգիենայի տուփեր կանանց համար

6 Deadly Quotes մասին ջրի եւ սպորտի խմում երկար քայլում

Anne Thimm- ը լսեց Քաղցկեղի Քաղցկեղի 3-օրյա Walk- ում բավականաչափ ջուր եւ սպորտային խմելու խմելու շատ առիթներ: Շոգ եղանակին օրվա ընթացքում երեք օրով 20 մղոնով քայլելով, այդ արդարացումները կարող էին ձեզ դիմանալ հիվանդանոցում: Ահա նրա ցուցակը եւ նրա մեկնաբանությունները, թե ինչու դա մահացու մտածելակերպ է.

1. «Ես ատում եմ սպորտային խմիչքները, չեմ խմի նրանց»:
Եթե ​​դուք չեք խմում էլեկտրոլիտային փոխարինող սպորտային խմիչքը երկար հեռավորության վրա, հեշտությամբ կարող եք դառնալ hyponatremia- ի զոհ: Չնայած դիետիկ նախուտեստները լավ են, դրանք սպառողական խմիչքների էլեկտրոլիտներ չեն փոխարինում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք փորձել մի քանի նոր տարբերակներից, ինչպիսիք են էլեկտրոլիտային փոխարինող էներգիայի կեղեւները կամ էլեկտրոլիտի փոխարինումը gummy արջերը: Դուք կարող եք գտնել դրանք հագեցած կոշիկի խանութներում, բայց վստահ եղեք այն մարդկանց, ովքեր ասում են, որ փոխարինում են էլեկտրոլիտները:

Չնայած undiluted սպորտային ըմպելիքը անվտանգ ընտրությունն է, քանի որ այն հայտնի կոնցենտրացիան ունի, դուք կարող եք սկսել ձեր սպորտային խմիչքը խառնել կես ուժով, մինչեւ դուք կարողանաք հանդուրժել այն: Առկա են էլեկտրոլիտերի փոխարինման ավելի լայն տեսականի, քան հին օրերին, երբ Gatorade առաջին անգամ ելույթ է ունեցել: Փորձեք տարբեր տեսակներ, մինչեւ գտնեք ձեզ, նախընտրում եք:

2. «Գնացի անցյալ տարի ամբողջ միջոցառումս եւ սպորտային խմիչք չեմ խմում»:
Դուք կամ բախտավոր եք, կամ դուք ունեք յուրահատուկ նյութափոխանակություն: Այս տարի դուք կարող եք այնքան հաջողակ լինել: Ամենակարեւորը, այն մարդը, որ ասում եք, կարող է մտածել, որ նրանք կարող են դա անել առանց մարզական խմիչքների: Նրանց նյութափոխանակությունը տարբերվում է ձերնից: Ձեր վկայությունը կարող է նրանց հասցնել ռիսկային վարքագծի:

3. «Ես պետք է խմեմ ինչ-որ բան, բայց ես միայն սիրում եմ մանուշակագույն (կամ նարնջագույն կամ կանաչ) սպորտային ըմպելիքներ: Այս կանգառը չունի իմ բույրը, սպասում եմ հաջորդ կանգառը»:
Շանսերն այնպիսին են, որ եթե դուք միայն խմեք սպորտային խմիչքի որոշակի բուրմունք, ապա այն ձեզ չի գտնի զբոսանքի վրա: Մի կանգուն կանգ առեք որեւէ խմիչքի համեղ տեսականիով: Խմեք ինչ կա:

4. «Այս կայարանում սառը խմիչքներ չկան, սպասում եմ, մինչեւ հաջորդը»:
Մի սպասեք, խմեք այն, նույնիսկ եթե այն ջերմ է: Հատկություններ են, եթե մեկ կանգառը սառույցով սառնասիրություններից դուրս է, ապա հաջորդ տեղը նույնպես չպետք է ունենա: Այն չի կարող համտեսել այնքան լավ, որքան ցուրտ, բայց դուք դեռ կլանում եք ջուրը, աղը եւ շաքարը ձեր մարմնի կարիքները:

5. «Ես սննդակարգում եմ, եւ ես չեմ ուզում կալորիաներ»:
Դուք ուժեղ համբերության միջոցառում եք, եւ դուք պետք է կալորիաներ վարժությունների ժամանակ: Ձեր քայլող ուսումնական օրը կամ մրցավազքը օր չէ այն օրը, երբ դուք պետք է սահմանափակեք կալորիաներ: Դուք միայն կառուցում եք ձեր մկանները եւ տոկունությունը, եթե դրանք պահպանում են բավարար քանակությամբ հեղուկներ եւ վառելիք:

_{Աղբյուրները}

> Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջի դիրքորոշումը. Սնունդը եւ մարզական կատարումը: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2009 թ., 41 (3): 709-731: doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86:

_{Մահառամ, LG: եւ այլն: "IMMDA- ի վերանայված հորիզոնական առաջարկները, որոնք նախատեսված են Runners- ի եւ Walkers- ի համար": IMMDA- ն: 6 մայիսի 2006 թ.}