Գիտեք, թե որքան է լիցքաթափում Ձեզ անհրաժեշտ է կանխել ջրահեռացումը
Երբ դուք գնում եք երկար զբոսանքի կամ կարճ քայլով, կարեւոր է խմել բավականաչափ ջուր եւ այլ հեղուկներ, որպեսզի դուք չեք ջրի համար : Բայց դա կարող է որոշ պլանավորում իմանալ, թե որքան պետք է վերցնել, կամ որքան հաճախ դուք պետք է լրացնեք ձեր ջրի շիշը կամ hydration փաթեթ:
Որքան ջուր եք անհրաժեշտ
Խավարման կանոնը այն է, որ դուք պետք է խմեք երեքից վեց ջրի ունցիա ջուր յուրաքանչյուր մղոն կամ մոտ 15-20 րոպե:
Դա մի բաժակ ջուր կես բաժակ է: Թող ծարավը լինի ձեր առաջին ուղեցույցը եւ խմեք, երբ ծարավ է: Ստորեւ ներկայացված աղյուսակը կօգնի ձեզ իմանալ, թե որքան շշեր, որ թարգմանում է:
Ավելի երկար զբոսանքների համար հետեւեք խմիչքի ուղեցույցներին : Կարելի է գոնե երկար քաշել առաջ եւ հետո, տեսնել, թե արդյոք դուք ստանում եք բավարար ջուր եւ փոխարինում եք կորցրած աղը:
Որքան ջուր կգնա
Ձեզ հետ ջուր տալու ամենատարածված ուղիները գտնվում են 16 ունցիայի միանգամյա շշերի, 20 ունցիայի լրացուցիչ սպորտային շշերի եւ տարբեր չափերի (50/70/100 հեղուկ ունցիա կամ 1.5 / 2/3 լիտր) խոնավության տուփեր: Ստորեւ ներկայացված աղյուսակը ցույց է տալիս, որ շշերի քանակն ընդգրկում է լցոնման եւ խոնավության փաթեթը լրացնում է ձեր քայլելու ընթացքում:
Որքան շատ ջուր կարող ես ունենալ, ելնելով քայլելու ժամանակից | ||||||||
Քայլելու ժամանակ | մԼ | fl. oz. | 16 ֆլ | 20 ֆլ | 32 ֆլ | 50 ֆլ. | 70 ֆլ. | 100 fl.oz. |
15 րոպե: | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 րոպե: | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 րոպե: | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 ժամ | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 ժամ | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 ժամ | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 ժամ | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 ժամ | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 ժամ | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 ժամ | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 ժամ | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 ժամ | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 ժամ | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 ժամ | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 ժամ | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 ժամ | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 ժամ | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 ժամ | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 ժամ | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 ժամ | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 ժամ | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 ժամ | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Աղյուսակը ցույց է տալիս լայն շրջանակ, քանի որ դուք պետք է տեսնեք, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեզ համար: Ամենավատ կանոնը «խմում է ծարավից»: Եթե դուք գտնում եք, որ դուրս եք գալիս ջրից եւ դեռեւս ծարավ են, դուք գիտեք, որ դուք պետք է լինեք ավելի բարձր վերջում, քան ստորին վերջը:
Մյուս կողմից, կարելի է խմել շատ պարզ ջուր եւ լվանալ ձեր մարմնի աղը, որի արդյունքում հիպոնաթրեմիան , որը նույնպես վտանգավոր է:
Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ խմել շատ, խմել, երբ ծարավ է:
Երբ օգտագործեք սպորտային ըմպելիքը
Եթե մեկ ժամից ավելի եք քայլում, հատկապես եթե դուք տատանում եք, կարող եք սկսել օգտագործել սպորտային խմիչք, որը փոխարինում է նատրիումի եւ այլ էլեկտրոլիտների կորցնում: Alternatively, ունեն մի խորտիկ, որը ունի որոշ աղ: Բայց պահել բավարար քանակությամբ հեղուկներ: Կամ բերեք սպիրտային սպորտային խմիչքներ, ավելացրեք ջուր, կամ անցեք պատրաստ սպորտային խմիչք:
Ջրի փոխադրում. Մի պինտ (500 մլ) կշռում է մի ֆունտ
Հիշեք, որ ջուրը եւ սպորտի խմիչքը բավականին քիչ են: Եթե ցանկանում եք փրկել քաշը, բայց ավելի շատ ջուր պետք է, ապա ձեզ հարկավոր է պլան կատարել, որտեղ դուք կվերանորոգեք ձեր շիշը կամ խոնավության փաթեթը :
Աղբյուրը `
ՀԱՏՈՒԿ ՀԱՂՈՐԴԱԿՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ. Պաշտոնյաների զորավարժությունները եւ հեղուկների փոխարինումը: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտում եւ զորավարժություններ. Փետրվար 2007 թ. - հատոր 39 - թողարկում 2 - էջ 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597