Ցածր ազդեցության բժշկության շրջագծի վարժություն

Եթե ​​ցանկանում եք միասնական, ցածր ազդեցություն մարզվելը, դա կատարյալ է սկսնակ կամ միջանկյալ վարժիչի համար: Սա շրջանային վարժություն է, ինչը նշանակում է, որ դուք կատարել եք 10 ընդհանուր մարմնի սիրտ վարժություններ անընդմեջ, մեկը մյուսի հետեւից որոշակի ժամանակահատվածում:

Առավելագույն արդյունքների համար փորձեք չկանգնել զորավարժությունների միջեւ, եթե դուք իսկապես ընդմիջման կարիք չունեք: Հակառակ դեպքում տեղափոխեք արագընթաց զորավարժություններ `ձեր սրտի կշռադատությունը պահպանելու եւ ավելի շատ կալորիաներ այրեք:

Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք վնասվածքներ կամ հիվանդություններ:

Ձեզ անհրաժեշտ է բժշկության բալ, մենք առաջարկում ենք օգտագործել 3 ֆունտ եւ 10 ֆունտ, կախված ձեր ֆիթնես մակարդակից: Կարող եք փորձարկել յուրաքանչյուր վարժություն փորձելու համար, որը ձեզ համար դժվար է քաշել: Դուք նաեւ կարող եք փոխարինել քաշը, եթե դուք չունեք բժշկության բալ: Ազատորեն տարբեր զորքեր օգտագործեք տարբեր զորավարժությունների համար:

Կիրառեք բոլոր վարժությունները միմյանցից հետո, որոնք քիչ են կամ հանգիստ չեն վարժությունների միջեւ: Ամբողջական 1 միացում, կարճ, 10-րոպեանոց մարզման համար, կամ այնքան էլ շատ սխեմաներ, որքան ցանկանում եք երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելը: Փոփոխեք ձեր ֆիտնեսային մակարդակով եւ բաց թողեք ցանկացած վարժություններ, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն: Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը եւ մնա մակարդակի 5-ի եւ մակարդակի 8-9-ի միջեւ ընկած զորավարժությունների աղյուսակում :

1 - Քայլ անդրադառնում

Սկսեք այս պարզ ջերմացնող քայլին, մեծ քայլ կատարեք աջին, վերցնելով ձեռքերը եւ վերադիրը: Ոտքերը կտրեք ներքեւ, երբ աջ ոտքի կողքին դրեք ձախ ոտքերը:

Այժմ դուրս եկեք դեպի ձախ, շրջապատելով զենքը, ապա դրեք ձախ ոտքի կողքին աջ բարձիկներ:

Շարունակեք 1-2 րոպե, աստիճանաբար շարժվեք ավելի արագ, քանի որ ձեր մարմինը ջերմ է:

2 - Side-to-Side Windmills

Կանգնեք լայն ոտքերով, զենքը ուղիղ դեպի կողմերը եւ հատակին զուգահեռ: Դեպի աջ կողմի կողմը դեպի աջ, ծնկի իջեցրեք, երբ ձախ թեւը շրջանառեք հակառակ ոտքին:

Կրկնեք մյուս կողմում, կողքից ծալվող եւ հակառակ թեւը բերելով յուրաքանչյուր ոտքը:

Կրկնեք 1 րոպե, շարժվելով այնքան արագ, որքան կարող եք:

3 - Med Ball Circle Squats

Սկսեք անցկացնել բժշկական գնդակի (3-5 ֆունտ) ճիշտ աջ կողմում: Քայլեք դուրս ձախ կողմում, երբ դուք շրջապատում եք գնդային լույսը, վերջացրած ձեր ձախ կարկուտից:

Քայլեք ետեւում, կշիռը ետ վերցնել աջ խայթոցին եւ կրկնել 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

4 - Ուղիղ ոտքը սկսում է Med Ball- ի հետ

Մնացեք գնդակը (3-10 ֆունտ) եւ աջ ոտքի հետ քայլեք դեպի ուղիղ ոտքով հարվածով, երբ գնդակը կախված է գնդակից:

Պտտեցնել աջ ոտքը մինչեւ մեդ բեւեռը դեպի ոտքը գցելիս (դա լավ է, եթե չես կարող դիպչել):

Ստորին ոտքը վերածիր ներքեւ, երբ բարձրացնում եք գնդակը եւ կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

5 - Med Ball Woodchops

Կանգնեք բժշկական գնդակը (3-10 ֆունտ) եւ դուրս եկեք աջ կողմը, բժշկուհին ավլեք ճիշտ պատին:

Քայլեք ետեւում եւ վազում գնդակը գլանաձեւ կերպով ամբողջ մարմնում եւ օդում:

Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

6 - Med Ball Knee Lifts

Ձեռք բերեք մի բարդ գնդակը Bor կշիռը ուղիղ վերեւում: Բարձրացրեք աջ ծունկը մինչեւ իրան մակարդակը, իսկ ձեռքերը բերելով `ծնկի հասնելով քաշը: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել ձախ կողմում:

Այլընտրանքային ծնկներ եւ կրկնում են 1 րոպե:

7 - Med Ball Squat եւ Sweep

Կանգնեք դեղամիջոցի (3-10 ֆունտ) եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք, վերցնելով բեւեռի գնդակը հատակին, եթե կարողանաք: Կանգնեք եւ շպրտեք գնդակը գլխավերեւում, ավելացնելով, որ շպրտեք, եթե ցանկանում եք:

Ստորին եւ կրկնում է 1 րոպե:

8 - ճակատային պտույտ քաշել

Ուղղակի աջ ոտքը վերցրեք վերին մեջք, դեպի ցածր, ինչպես կարող եք կամ մինչեւ կարող եք հատակին աջ ձեռքով:

Առջեւի աջ ոտքը վերցրեք եւ հետո միեւնույն ոտքը կտրեք:

Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

9 - Speed ​​Skaters

Հոլդինգի շատ թեթեւ կշիռները (ըստ ցանկության), մի հսկա քայլ կամ ցատկեք դեպի աջ, ձախ ոտքը ետեւում եւ ոտքի նկատմամբ քաշը:

Կատարեք մյուս կողմի քայլը, այժմ վերցրեք աջ ոտքը ետեւում եւ ոտքի նկատմամբ քաշը:

Կրկնեք 1 րոպե:

10 - կարկուտի մեկնարկում

Ձեռքերը պահեք մինչեւ ձեր երեսը պահելու համար եւ ցնցեք այնքան, որքան հնարավոր է, կամ մինչեւ ափերը զուգահեռ են:

Երբ կանգնում եք, աջ ծնկացրեք եւ կպցրեք ոտքը, բայց խուսափեք ծնկի իջնելուց:

Squat եւ կռվել մյուս կողմում, կրկնելով 1 րոպե.