Մարաթոնում հեռավորության վրա պատրաստվելը նման է վազորդների, լեռնադահուկորդների եւ սկանդալային Walkers- ի : Տեխնիկա, սարքավորումների պատրաստում, մղոն երկար դանդաղ հեռավորություն , արագություն, արագ աշխատանքի / ընդմիջումներ, դիետա եւ խոնավացում, բոլոր կարեւոր մասերը պլանավորման եւ պատրաստման գործընթացի.
Հյուսիսային քայլող մարաթոններ
Կարող է լինել մարտահրավեր, որ գտնվի մարաթոն, որը ոչ միայն ոգեշնչող է, այլ նաեւ թույլ է տալիս քայլել բեւեռներ :
Մեկ քայլ առաջ Օ Oregonում գտնվող Պորտլենդ Մարաթոնն ունի Nordic Walking- ի կատեգորիա եւ Walker- բարեկամական ժամանակահատված: Մենք քայլում ենք: Մինասոնի մարաթոնը, Half & 50K- ը նույնպես ունի Nordic Walking- ի կատեգորիա: Եթե դուք ընտրում եք այլ Walker- բարեկամական իրադարձություն, ստուգեք կանոնների եւ մրցավազքի տնօրենը, որպեսզի թույլատրվեն քայլող բեւեռները:
Սկանդինավյան ոտքով հիմունքներ
Անձնական մարաթոնի մասնակցության եւ դասընթացավարների հունիսյան աստղասերների կողմից ես մշակել եմ հաջողակ Nordic Walking ուսուցման համակարգ, որը հիմնված է օգտագործողների համար բարեկամական, տնտեսական եւ վստահելի սարքերի վրա: Հետեւյալը արագ ներածություն է ԱՄՆ-ի Nordic Walking Technique- ին:
Հիշեք հիմունքները `կզակ մինչեւ, մատները ազատ եւ հանգստացնող, բեւեռները մի փոքր անկյունավոր են, եւ երբեք բեւեռները տնկեք առաջատարի ոտքի դիմաց: Ամեն գնդակի հրաձիգը բեւեռային բույս է ստանում: Ձախ բեւեռային բույսերը, որոնք համապատասխանում են աջ ոտքերի հետ:
Level 1 Nordic Walking
Այրվում է ավելի քան 20 կալորիաներ, քան սովորական քայլ :
Ամերիկացիների մեծամասնությունը գերադասում է Nordic Walking Level 1 մակարդակի վրա, որոնք անսպասելիորեն քայլում են մի քանի անկյուններով բեւեռներով, իսկ նրանք ավտոմատ կերպով օգտվում են ճիշտ երկարության բեւեռներից: Ճշգրիտ երկարության բեւեռները մեզ օգնում են ավտոմատ կերպով քայլել սուպեր ուղիղ հետ, ավելի լավ քայլելու կեցվածքը բիոմեխանիկական լավ բան է:
Այս բարելավված ոտքի կաթվածը, երբ համադրվում է եզակի 4-Wheel-Drive- ի շարժիչով, բեւեռներով քայլելու արմատները կտրուկ նվազեցնում են շրթունքները, ծնկները, կեռասները եւ ետ: Nordic Walking- ը ցածր ազդեցություն է եւ դեռ ապահովում է բարձր արդյունավետ մարզվելը `ավելի շատ կալորիաներ այրելով եւ ավելի մկանային խմբերով աշխատելը, քան կանոնավոր քայլելը:
* Կատարյալ երկարության բեւեռները դրել են 90 աստիճանով, երբ դուք strapped եւ բարձր կանգնած.
Level 2 Nordic Walking
Այրվում է ավելի քան 30 կալորիաներ, քան սովորական քայլ: Մակարդակ 2-ը ներառում է ամբողջական սպառազինության երկարաձգման եւ մի փոքր ներքեւ (բեւեռները մի փոքր անկման ետ): Ձեռքերն ու խոչընդոտները ջարդելու համար նմանվում են մի արգելքից թռիչքի: հասնելը, կողոպտել կափարիչը եւ քաշեք: Level 2- ի թեւի երկարությունը ավտոմատ կերպով ավելացնում է ձեր քայլող տեմպը եւ քայլի երկարությունը:
* 2-րդ մակարդակում ցնցում չկա, եւ լրացուցիչ սթրեսը դեպի ետ, ճիշտ է եւ ճիշտ տեղադրող բեւեռներով: Լեհերը, որոնք չափազանց կարճ են, կցանկանան ավելացնել անցանկալի սթրես:
Level 3 ստանդարտ քայլում
Այրվում է ավելի քան 40 կալորիաներ, քան սովորական քայլ: Մակարդակ 3-ը ներառում է 2-րդ մակարդակի լիարժեք թեւի երկարացում եւ գումարային կայուն ուժ, ձեռքի գարշապարը միջոցով, Nordic Walking straps- ի բեւեռային բույսից մինչեւ կարկանդակ:
Հիշեք, որ ձեր մատները չկորցնեն եւ հանգստացնեք `բեւեռի սպիտակ բռունցքը եւ ոչ մահվան խանգարումը:
Մակարդակ 3-ը պահանջում է իրական Nordic Walking բեւեռների հարմարավետ մաշկը ձեռք բերելու համար: Լեհերը հին նորաձեւության բռունցքով փաթաթված կամ ոչ straps- ն այնքան հարմարավետ եւ արդյունավետ չեն: Skiers- ը գիտի այդ նոր զարմանահրաշերակների գաղտնիքը եւ բոլոր Օլիմպիական դահուկորդները օգտագործում են այս անժամկետ ձեռնոցի ժապավենը ավելացված արագության, հարմարավետության եւ պարզ լավ ֆիզիկայի համար:
Ինչքան մեծ է Nordic Walking- ի մասին, անկախ նրանից, թե ինչ մակարդակի ենք մենք ուսուցանում, մենք միշտ օգուտներ ենք ստանում ավտոմատ կերպով, ունենալով մեր ուղիները այնքան լավ ուղիղ (biomechanically correct), այնքան ժամանակ, քանի որ մենք օգտագործում ենք կատարյալ երկարության բեւեռները եւ լավ տեխնիկան եւ պահեք այդ պտույտը:
Լեհաստաններ `սկանդինավյան շրջագայության համար
Nordic Walker- ի համար անհրաժեշտ է անվտանգ, վստահելի եւ չափիչ սարքավորում: Դա ասել է, որ Nordic Walking- ի օգուտները մասամբ հասել են ժողովրդի կողմից երկու ձողերով քայլող , երկու խողովակների բռնակներ եւ նույնիսկ երկու բամբուկի ձողեր `ոչ մի կատաղություն: Nordic Walking- ի բարությունը կարելի է մասամբ հասնել գրեթե ցանկացած սարքով կամ բեւեռով :
Հետեւելու իմ առաջարկները ոչ միայն իմ սեփականությունն են, այլ նաեւ աջակցում են սկանդինավյան մասնագետների կողմից `աշխարհի հյուսիսային մայրաքաղաքը, ոչ թե որեւէ արտադրողի:
Ռետինե խորհուրդներ.
Լեհերը, որոնք գալիս են բարակ պլաստիկ «ճամփորդական գլխարկներով», չեն իրական Հյուսիսային քայլող լեհեր եւ այդ խորհուրդները նախատեսված չեն քայլելու համար: Շուկայում առկա են երկու տեսակի ռետինե ծածկոցներ `ցածր պրոֆիլային կլոր խրոցիկները եւ բիոտեխնոլոգիաները: Ցածր պրոֆիլները պարտադիր են մարաթոնյան օրվա ընթացքում: Նրանք ավելի թեթեւ են եւ չեն ազդում քաշի վրա: Բեռնախցիկի հուշումները մի փոքր ավելի երկար են, ավելի ծանր են, եւ, ցավոք, ազդում են բեւեռների ճոճվող քաշի վրա:
Հյուսիսային ոտքով լողազգեստներ
Nordic Walking բեւեռների մասին ճշմարտությունը շատ պարզ եւ աջակցված է հազարավոր մարդկանց կողմից, ովքեր մասնակցել են իմ Nordic Walking Clinics- ին, որն ընտրում է երկարակյաց միակողմանի բեւեռներ, կարգավորելի բեւեռների եւ բեւեռների վրա հարմարավետ, անթերի ձեռնոցային տիպի շերտերով, բեւեռների բռնակներ կամ ոչ straps բոլորը.
Կարգավորելի կամ միակ հատվածի լեհերը
Ես երբեք չեմ տեսել խաչմերուկ կամ ցածր դահուկների օգտագործման կարգավորվող բեւեռներ ցեղի մեջ, նրանք ավելի ծանր են, նրանք ունեն վիթխարի քաշքշուկ, կախովի կողպեքի հոդերի մեջ կախարդական աղմուկներ են ստեղծում, վերջինը: Կարգավորելի բեւեռները չեն օգտագործվում բարեկամական, եւ ես երբեք չեմ վաճառի կարգավորվող բեւեռները մեծահասակների համար:
Ինքնաթիռների եւ ծայրահեղ ճանապարհորդների համար վաճառում եմ իմ թանկարժեք կարգավորիչ բեւեռը իմ կայքում, բայց երբ ոչ օդաչուները կամ ծայրահեղ ուղեւորները սխալմամբ պատվիրում են, ես ազնվորեն ասում եմ նրանց, որ ½ հատվածի միակողմանի բեւեռները ավելի ապահով եւ ավելի վստահելի են: SWIX- ը եւ Leki- ը դարձնում են լավագույն կարգավորվող բեւեռները, բայց ես չեմ առաջարկում դրանք մեծահասակների, առօրյա օգտագործման կամ մարաթոնի համար: Փնտրեք օգտագործողի համար հարմար միակողմանի բեւեռներ եւ համոզվեք, որ ճիշտ տեղադրեք:
Ալյումին ընդդեմ ածխածնի
Արտադրողները կկարողանային հավատալ, որ ածխածնի լեհերը ապահովում են ավելի ցնցման կլանման, ավելի լավ քաշի եւ այլ օգուտների: Իրականությունն այն է, որ կույր թեստում գրեթե անհնար է ասել, որ մեկ կտոր ալյումինե բեւեռների եւ մեկ կտոր ածխածնի բեւեռների միջեւ եղած տարբերությունը: Այնուամենայնիվ, կա մի զգալի տարբերություն 1 հատ բեւեռների եւ կարգավորվող բեւեռների միջեւ, կարգավորվողները ծանր, աղմկոտ, կախարդական են, երբեմն անսպասելիորեն փլուզվում են եւ վախկոտ կշիռ ունեն: Իմ լեռնադահուկորդները պահանջում են ածխածնի բեւեռներ եւ կրտսեր ազգային մակարդակում վճարում են մինչեւ $ 350 մեկ զույգ: Nordic Walking- ի համար քաշի խնդիրը մեծ գործոն չէ: Հարգարժան ընկերությունն առաջարկում է ձեզ ընտրություն ալյումինի եւ ածխածնի բեւեռների միջեւ, բայց չի տա ձեզ շատ խայտաբղետ, պարզապես վաճառելու ձեզ ավելի թանկ ածխածնի բեւեռներ:
Եթե ընկերությունը չի առաջարկում առաջարկներ, զգույշ եղեք: Պատահական Nordic Walking- ի համար որակյալ զույգ ալյումինե խառնուրդի բեւեռները հրաշալի են:
Հյուսիսային ոտքով կոշիկներ
Իմ սիրած կոշիկները մարզչական եւ Nordic Walking- ի համար նոր հաշվեկշիռը վարում են կոշիկներ: Ամենափոքր թանկարժեք կոշիկները սովորաբար տեղավորում են իմ ոտքերը լավագույնը, կարծում եմ, որ $ 100 + -ը ձեզ համար ամենալավ կոշիկն է: Գտնել մոդելի, որը համապատասխանում է ձեր ոտքերը լավագույնը: Հագեք կոշիկները, որոնք հարմարավետ են եւ վստահում եք հեռավորությանը:
Չեմ կարծում, որ ձեր առաջին Nordic Walking Marathon- ում հագնել է բնակարան: Վերջին 26 մղոն մարաթոնում, որ ես վազեցի, հագցնում էի իմ ուսուցման կոշիկները, առաջին հերթին գրավեց եւ կոտրեց ընթացքը: Ես ընտրեցի օգնության եւ հարմարավետության համար, եւ իմ ընտրությունը կանխեց վնասվածք եւ նվազագույնի հասցրեց պոտենցիալ սթրեսը շնչափողներին, ծնկներին, հիպերին եւ ետերին `մտահոգություն, քանի որ իմ ուսումնական կիլոմետրը մոտավորապես 50% է:
Համոզվեք, որ օգտագործեք հարմարավետ կոշիկներ, որոնք կոտրված են, մի փորձեք մարաթոնի փորձել եւ վստահել: Բացի այդ, եթե դուք ունեք հարյուրավոր մղոն ձեր սիրած կոշիկների, ապա դա կարող է լինել ժամանակ վերցնել պահեստային զույգ. Դա նաեւ լավ գաղափար է փոխարինել կոշիկները եւ միշտ էլ կրկնօրինակում:
Հյուսիսային քայլող ձեռնոցներ
Իրական Nordic Walking Poles- ն գալիս է գերծանրքաշային հարմարավետ շապիկներով, որոնք նման են անթերի ձեռնոցին: Դուք չունեք կամ պետք է հատուկ ձեռնոցներ, եթե օգտագործում եք իրական Nordic Walking բեւեռները: Հանգստյան ամիսներին շերտերը հարմարվում են ձեռքերի կամ ձեռնոցների համար ավելի շատ տեղեր ստեղծելու համար, եւ քանի որ Nordic Walking ձեռնոցներն անդունդ են, նրանք էլ չեն կարող ճիշտ ընտրություն կատարել:
Հյուսիսային քայլող մարաթոնի ուսուցման ժամանակացույց
Long Slow Distance (LSD): Բոլոր տոկունության սպորտի հիմքը LSD- ն է, երկար դանդաղ հեռավորությունը: Եթե դուք կենտրոնանում եք մարաթոնի վրա, համոզվեք, որ աստիճանաբար կառուցեք ձեր մղոնները եւ համոզվեք, որ շտապեք վերականգնման ավելի քիչ ժամանակահատվածում եւ վերականգնման շաբաթը մեկ անգամ:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ քիչ է, որ կարող եք անել շաբաթվա կամ երկու օրվա ընթացքում «վթարի» ընթացքը մարաթոնի համար:
Հիմնադրամը պետք է մտածված կերպով պլանավորի շաբաթներ առաջ: Ստորեւ ներկայացված է 10-շաբաթյա պարզ ճանապարհային քարտեզը `ձեր վազքը կառուցելու համար, առանց քեզ պոկելու:
Մոն - 3-4 մղոն
Երեք - 3-4 մղոն
Wed - 3-4 մղոն
Հինգշ - 3-4 մղոն
Ուրբաթ - 1-2 մղոն
Sat - 5-6 մղոն
Sun - հեծանիվ, լողալ, վազում
Մոն - 5-6 մղոն
Երեքշաբթի `5-6 մղոն
Wed - 3-4 մղոն
Հինգշ - 5-6 մղոն
Fri - 1-2 մղոն
Sat - 7-8 մղոն
Sun - հեծանիվ, լողալ, վազում
Մոն - 3-4 մղոն
Երեք - 3-4 մղոն
Wed - 5-6 մղոն
Հինգշ - 3-4 մղոն
Ուրբաթ - 1-2 մղոն
Sat - 5-6 մղոն
Sun - հեծանիվ, լողալ, վազում
Մոն - 5-6 մղոն
Երեքշաբթի `5-6 մղոն
Wed - 3-4 մղոն
Հինգշ - 5-6 մղոն
Fri - 1-2 մղոն
Sat - 7-8 մղոն
Sun - հեծանիվ, լողալ, վազում
Մոն - 5-6 մղոն
Երեքշաբթի `5-6 մղոն
Wed - 5-6 մղոն
Հինգշ - 3-4 մղոն
Fri - 5-6 մղոն
Sat - 5-6 մղոն
Sun - հեծանիվ, լողալ, վազում
Մոն - 5-6 մղոն
Երեքշաբթի `5-6 մղոն
Wed - 5-6 մղոն
Հինգշ - 9-10 մղոն
Ուրբաթ - 5-6 մղոն
Sat - 5-6 մղոն
Sun - հեծանիվ, լողալ, վազում
Մոն - 5-6 մղոն
Երեքշաբթի `5-6 մղոն
Wed - 5-6 մղոն
Հինգշ - 10-15 մղոն
Fri - 3-4 մղոն
Sat - 5-6 մղոն
Sun - հեծանիվ, լողալ, վազում
Մոն - 5-6 մղոն
Երեքշաբթի `5-6 մղոն
Wed - 3-4 մղոն
Հինգշ - 5-6 մղոն
Fri - 1-2 մղոն
Sat - 7-8 մղոն
Արեւ - քայլել, հեծանիվ, լողալ
Մոն - 5-6 մղոն
Երեքշաբթի `5-6 մղոն
Wed - 5-6 մղոն
Հինգշ - 3-4 մղոն
Fri - 5-6 մղոն
Sat - 5-6 մղոն
Արեւ - քայլել, հեծանիվ, լողալ
Մոն - 3-4 մղոն
Երեք - 3-4 մղոն
Wed - 3-4 մղոն
Հինգշ - 3-4 մղոն
Fri - 1-2 մղոն
Սատ - Մարաթոն
Wendy Bumgardner- ից: Պիտե Էդվարդսը մշակել է այս ծրագիրը, քանի որ Nordic Walking- ը ավելի շատ մարզվել է, քան սովորական քայլ: Հերթական քայլելու համար ես խորհուրդ եմ տալիս լիարժեք 19 շաբաթյա վերապատրաստման դասընթաց, ոչ թե այս 10-շաբաթյա դասընթաց, մինչեւ 18-22 մղոն երկարություն ունեցող օր: Տեսեք իմ ժամանակացույցը.
19 շաբաթ Մարաթոնային դասընթացներ
Pacing
Կախված նրանից, թե որքան լուրջ եք պատրաստվում ձեր Nordic Walking Marathon- ին պատրաստելու համար, դուք կարող եք մտածել, թե ինչպիսի «pacing» դասընթացներ եք պատրաստում ձեր մարզական ծրագրերում: Օրինակ, վազորդը կարող է հարվածել իր մարաթոնի ընթացքում 7 րոպե մղոնով մրցավազքի տեմպը, բայց ավելի հարմարավետ է ութ րոպեում մեկ մղոնով:
Առաջարկվում է անել մի քանի մղոն կամ «թռիչքի» բլոկի շուրջը, որպեսզի այն ջանքեր ներդնցնեն եւ համապատասխանեցնեն այդ 7 րոպեանոց մղոն նպատակին հասնելու համար: Այս pacing նստաշրջանները չեն sprints կամ All-Out, ընդամենը մի փոքր ավելի արագ, քան սովորական Nordic Walking տեմպը: Ձգում է 3 -4 մղոն կրկնում կամ 3-4 անգամ բլոկի շուրջ `մի փոքր ավելի արագ տեմպերով եւ կարճ հանգստությամբ:
Եթե դուք Nordic Walk- ի միջինը 10 րոպե մղոններով կարող եք նկարահանել 9 րոպե մղոններ ձեր pacing sessions- ում:
Ինտերվալներ / արագագործ աշխատանքներ
Ինտերվալները եւ արագության աշխատանքը մեծ ճանապարհ են, որոնք օգնում են անցնել, սկսելու նյութափոխանակությունը:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ շատ արագությունը լավ բան չէ: Նպատակն այն է, որ մարմնին սովորեցնեն արագացնել եւ զարգացնել այն համակարգումը, որը հետագայում է: Եթե ձեր համակարգումը բարելավելու արագ արագությամբ, ձեր ձեւն ու տեխնիկան ավելի լավ կդառնան ձեր սովորական Nordic Walking տեմպով:
Երբեմն խորհուրդ է տրվում մինչեւ մարզվելը 100 րոպե արագությամբ պայթել, հետո վերադառնալ ձեր կանոնավոր տեմպերին: Նույնիսկ 50-100 ժամյա պարբերականությամբ լավ վազքի գործողությամբ վազելը չափազանց արդյունավետ գործունեություն է: Այս 50-100 բակի միջակայքում կատարյալ ձեւով պահպանելու ունակությունը մարաթոնի ընթացքում կվճարվի:
Պատրաստ է սկսել
Ինչպես ցանկացած զորավարժությունների ծրագրով, առաջին հերթին պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկին:
Հաջողություն! Հուսով եմ, այս տեղեկությունները կօգնեն Ձեզ ստեղծել ձեր անձնական հաջորդ ռեկորդը ձեր հաջորդ Nordic Walking 5K կամ Full Marathon- ում: Մնալ հանգիստ եւ ունեն FUN ստանդարտ քայլել:
Pete Edwards- ը մշակել է ամերիկյան սկանդալային Walking համակարգը `բոլոր տարիքի եւ ֆիթնեսի մակարդակների դասավանդման համար, ներառյալ հավասարակշռված հարցերով մարդիկ: Նրա կայքը, Skiwalking.com- ն ունի Nordic Walking բեւեռները եւ ուսումնական տեսանյութերը: