Անկախ նրանից, թե դուք ճանապարհորդում եք , աշխատում եք տանը կամ բյուջեում , դիմադրողական գոտիները կատարյալ գործիք են ձեր պահանջներին բավարարելու համար:
Այս դիմադրողականության խումբը շատ մեծ է սկսնակների, միջանկյալ եւ առաջադեմ վարժիչների համար եւ ներառում է մի շարք քայլեր ամբողջ մարմնի համար `օգտագործելով դիմադրություն:
Այս մարզումը ավելի շատ ուշադրություն է դարձնում տոկունության վրա, այնպես որ ձեր ձեռքի դիրքը կամ ձեր մարմնի դիրքը հարմարեցնեք յուրաքանչյուր քայլի առավել լարվածությունը ստանալու համար: Եթե որեւէ բան շատ հեշտ է զգում, փորձեք օգտագործել ավելի լարվածություն ավելի լարվածությամբ:
Ինչպես
- Beg / Intermediate : Կատարեք 16-ի մեկ-երկու հավաքածուներ, օգտագործելով շաբաթական 2-3 անգամ տարբեր հանգույցներ, որոնք պարապմունքների միջեւ առնվազն մեկ օր հանգիստ են:
- Ընդլայնված : Կատարեք երեք կամ ավելի հավաքածուներ 16 շաբաթվա ընթացքում, օգտագործելով շաբաթական 2-3 անգամ տարբեր խմբաքանակներ, որոնք պարապմունքների միջեւ առնվազն մեկ օր հանգիստ են:
1 - One Arm Կրծքավանդակի մամուլը
One Arm Chest Press- ը
Պտտեք խումբը շրջապատի վրա գտնվող ուժեղ օբյեկտի շուրջ, հետո կրծքավանդակի մակարդակով միացրեք մեկ այլ բռնիչը մյուսի միջոցով, որպեսզի այն խարսխված լինի ձեր հետեւից: Ձեռք գցեք աջ կողմում, նվագախմբի տակ եւ ձգեք դեպի ներքեւ: Սկսեք անկյունը 90 աստիճանով թեքում, նախշը `հատակին զուգահեռ:
Հպեք աջ ձեռքը եւ այն բերեք այն դեպի միայն մակերեւույթի մակարդակը, պահելով շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի: Ավարտեք 16 ռեպո եւ կրկնում մյուս կողմում:
2 - One Arm Կրծքավանդակը Fly
One-Arm Կրծքավանդակը Fly
Կցեք խումբը ամրագոտիների վրա ուսի բարձրության վրա (կանգնած կամ նստած): Ձեռքը բռնեք աջ կողմում եւ փաթեթավորեք օղակը ձեռքի վրա, անհրաժեշտության դեպքում լարվածությունը բարձրացնելու համար: Ձեռքով ուղիղ պահելը (կրծքավանդակը մի փոքր թեքում է) ուսի վրա, կնքում է կրծքավանդակը, ձեռքը դեպի միջին քաշը:
Կրկնում են 16 ներկայացուցիչների համար, հետո տեղափոխեք կողմերը:
3 - դիմացկուն Pushups
Պայքարված Պուշուպները
Ծնկների կամ ոտքերի վրա փաթեթավորեք ձեր մեջքին մի խումբ, երկու ձեռքերով հարթեցեք ծայրին:
Կարող է գուցե անհրաժեշտ է կատարել մի քանի հանգույցներ, որպեսզի այս զորավարժության համար լարվածություն ավելացնեք:
Խումբը լարվածություն պահելով, խարխուլացրեք անկյունները բռնի մեջ: Հրել կրկնեք եւ կրկնել 16 ներկայացուցչի համար:
4 - Band Lunge Rows
Դիմադրություն Band Lunge հետ շարքերում
Կցեք մի խումբ `ձեր առջեւ կրծքավանդակի բարձրության վրա եւ երկու ձեռքերում պահեք խարիսխներ, խարիսխից դուրս գալուց մինչեւ նվագախմբի լարվածությունը:
Առջեւի աջ ոտքը վերցրեք մի հարթության մեջ, երբ ձեր աջ թեւը կպչելով անընդմեջ:
Ուղղակի աջ ծունկը բերեք, իսկ հիմա ձախ թեւը քաշեք: Շարունակեք 16 վերահաշվարկների եւ անցող կողմերի խառնաշփոթի եւ փոփոխական տողերի հետ:
5 - հետեւի Դելտը թռչում է հակառակ սլայդներով
Հետեւի Դելտը թռչել
Տեղադրել թղթե ափսե, սրբիչ կամ սահուն սկավառակ, աջ ոտքի տակ, երկու ձեռքերում ուժեղ շղթա անցկացնելիս: Կարող է գուցե անհրաժեշտ լինի հարմարեցնել ձեր ձեռքի դիրքը `լարվածության ավելացման կամ նվազման համար:
Առջեւի աջ կողմը սահեցրեք հակառակ լոգարիթմական կողմը , բացեք զենքերը կողմերին, սեղմելով ուսի շեղբերները միասին: Սահեցրեք ոտքը եւ կրկնեք երկու կողմերի համար:
6 - One Arm հետեւի ճանճեր
One Arm հետեւի թռչում
Ձեռքերի եւ ծնկների վրա, խմբի աջ կողմում մի կողմ դրեք եւ ձախ ձեռքով մյուս ավարտը գրկեցեք: Ձեռքի աջ կողմը պահեք, երբ ձախ թեւը բարձրացնում եք ուղիղ ուսի մակարդակին, որը հանգեցնում է անկյունը եւ սեղմում է հետեւի եւ ուսի մեջ: Կարգավորել ձեռքի տեղադրումը լարվածությունը բարձրացնելու կամ նվազեցնելու համար: Կրկնում են երկու կողմերի 16 ներկայացուցիչների համար:
7 - կողմնային քայլը գերազանցող մամուլը
Կողմնակի քայլի կափարիչը, գերձայնային մամուլով
Տեղադրեք խումբը երկու ոտքի տակ (այստեղ կցանկանաք, թեթեւ խումբ) եւ երկու ձեռքերում անցկացրեք բռնակները միայն ուսերին, թեքում են թեւերը:
Դեպի աջ կողմում քայլեք դեպի կոկորդը եւ, երբ քայլեք ոտքերը միասին, սեղմեք զենքերը: Շարունակեք 8 կողմերից մեկին, իսկ մյուսը, 8-ը:
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Երկու ոտքի տակ գտնվող խմբի հետ հիպերից հենում մինչեւ հետեւը հարթ է եւ հատակին զուգահեռ:
Կարող եք գցել այստեղ ձեր ձեռքերում գտնվող խումբը ավելի լարվածության համար:
Թեքեք անկյունները եւ քաշեք դրանք մինչեւ մկանների մակարդակը: Պահպանեք նրանց այնտեղ, առանց նրանց տեղափոխելու, եւ այժմ ամրացրեք զենքերը ետեւում, սեղմելով triceps:
Ստորին ետ նետեք դանդաղ եւ կրկնում 16 վերահաշվարկի համար:
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Կանգնեք նվագախմբի վրա եւ բռնակներ անցկացրեք ափիների հետ: ABS- ն պահելը եւ ծնկները մի փոքր թեքում են, թեքում են զենքերը եւ բերում են ափեր դեպի բիոսային կեռ: Պաշտոնյան ոտքերը ավելի լարվածության համար ավելի լայն են: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
10 - Դիմադրություն համադրություն
Squats
Կանգնեք նվագախմբի ոտքերով լայնությամբ, պահելով լարվածությունը նվագախմբի վրա, կիսալուսնի գանգուր անցկացնելով:
Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելը, պահում է ծնկի հետեւում ոտքերն ու լարվածությունը ավելացնելու համար: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Շատ հեշտ? Ավելացնել յուրաքանչյուր փոքրիկի ստորին մասում 8 փոքր զառիվեր:
11 - դիմադրողականության խանգարումներ
Lunges
Կանգնեք աջ ոտքի առաջ, ձախ ոտքը հետ եւ աջ ոտքի տակ գտնվող խումբը:
Լարվածությունը լարվածություն պահելով խմբի կողմից կռելու անկյուններով, ներքեւում ընկղմվելով, մինչեւ երկու ծնկները գտնվում են 90 աստիճանով, ծայրը ծնկի հետեւում: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 16 կողմի յուրաքանչյուր կողմում:
12 - Դիմադրություն Band Butt Blaster
Butt Blaster- ը
Ստացեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկները եւ փաթեթավորեք աջ ոտքի շուրջ դիմադրություն: Ձեռքերն անցկացրեք յուրաքանչյուր ձեռքին եւ սկսեք քայլը ճիշտ ծնկների թեքումով եւ ոտքը փաթաթեք, իսկ աջ ոտքը երկարաձգեք, սեղմելով գլուտերը:
Ձեռք բերեք ծունկը եւ կրկնեք 16 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:
13 - Դիմակահանդակների նմուշներ Woodchops
Դիմադրություն Band Woodchops
Կցեք մի դիմացկուն ցանցի մեկ եզրին հատակին մոտ գտնվող ամուր օբյեկտի (ինչպես, օրինակ, աստիճանների կցամասեր): Մնացեք մյուս վերջը եւ մի քանի քայլ հեռավորեք խմբի վրա լարվածություն ստեղծելու համար: Գուցե անհրաժեշտ է մի քանի անգամ շրջել ձեր ձեռքերում գտնվող խումբը: Զենքը ուղիղ պահելը, մարմնին պտտելը եւ աչքերը քաշելու ընթացքում զենքը վերցնում է անկյունագծի մեջ: Պտտել hips եւ ծնկները, ինչպես դուք դիմել, ապա պտտել ետ եւ կրկնել 16 reps.
Switch կողմերը: