Նվազեցնել քաշը, ստանալ համապատասխանությունը, կառուցել մկանային կուրսային ուսուցում
Նույնիսկ եթե որոշակի քաշի կորուստ եւ վարժության գիտությունների ֆիթնես գաղափարները չեն իրականացվել այնքանով, որքանով մենք բոլորս ցանկանում էինք, կասկած չկա, որ վերջնական ճարպային այրման եւ ֆիթնես չափորոշիչն այն է, թե որքան էներգիա եք ծախսում ֆիզիկական ակտիվության մեջ, թե կազմակերպված գործունեություն, թե չգործող գործունեություն: Այն ամենը ավելացնում է եւ կասկած չկա, որ ավելորդ մկանների կառուցումը մեծացնում է նյութափոխանակությունը եւ ուժեղացնում է հետվիրահատական նյութափոխանակությունը, ինչը նպաստում է ճարպը կորցնելու եւ մեզ բեղմնավորելու եւ տեղավորելու համար:
Նախքան մանրամասներին ծանոթանալը կամ ցանկացած ժամանակ, օգտակար կլինի ստուգել մեր Տասը լավագույն վարժությունները ձեւի եւ տեխնիկայի վերաբերյալ ակնարկների համար:
Ինչ է շրջանառության դասընթացը:
Այս շրջագայության դասընթացը բարձր ինտենսիվությամբ աէրոբիկայի եւ դիմադրողականության դասընթացների համադրություն է, որը հեշտ կլինի հետեւել, ձեզ մեծ մարզվելը եւ թիրախային կորուստը, մկանային շենքը եւ սրտի թոքերի ֆիթնեսը: «Զորավարժություն» վարժությունը ծրագրի բոլոր նախատեսված զորավարժություններից մեկի ավարտը. այն գաղափարը, որ երբ մի միացում ավարտվի, դուք սկսում եք նոր վարժությունում կրկին մեկ այլ սխեմայի համար: Ավանդաբար, շրջանային վերապատրաստման զորավարժությունների միջեւ ընկած ժամանակահատվածը կարճ է, հաճախ արագ շարժվում է հաջորդ զորավարժություններին: Իմ ծրագիրը ունի ընդամենը հինգ վարժություն:
Հիմնական ծրագիրը
Եթե դուք հետեւում եք երեք սխեմաների ամբողջական ծրագրին առաջադրված ինտենսիվության վրա, գումարած ջերմության եւ սառեցման համար, պետք է ծախսեք առնվազն 600 կալորիաներ (2500 կիլոգուլներ), վատ չէ, եթե հաշվի առնեք, գործունեությունը:
Սկսելու համար դուք կարող եք ընտրել միայն մեկ կամ երկու սխեմաներ, ապա առաջ շարժվել երեք եւ ավելի, եւ վերափոխել կշիռները եւ կրկնողությունները, որպեսզի համապատասխանի ձեր ֆիթնեսին:
Դուք կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում չորս կամ հինգ անգամ կատարել այս ծրագիրը, սակայն իմ առաջարկը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 3 նիստ, եւ լրացնեք, որ առնվազն մեկ սրտանոթային սեզոնով, ինչպես, օրինակ, թռիչքուղին, քայլում կամ վազում, գումարած առնվազն մեկ մաքուր ուժի ուսուցման օր կշիռները:
Կիրառումը եւ աէրոբիկայի միացումները սխեմաներում կամ միջանկյալ դասընթացներում կամ այլընտրանքային օրերում, նոր չէ: Այնուամենայնիվ, կա գիտական ապացույց, որ այն աշխատում է բարելավել ընդհանուր ֆիթնեսը եւ նյութափոխանակությունը (Park 2003, LeMura 2006): Որոշ նմանատիպ ծրագրեր սխալ են օգտագործում թեթեւ կշիռները կամ ինտենսիվությունը, որը շատ ցածր է:
Սարքավորումներ եւ մանրամասներ
Յուրաքանչյուր միացման ժամանակահատված ` 15 րոպե (մոտավորապես)
Սարքավորումը պահանջվում է `6 դյույմ (15 սանտիմետր) քայլ, օրինակ, Reebok Step- ը; երկու դամբլեր:
Պարապմունքներ. Հինգ հիմնական փուլային աէրոբիկա, դարբնոցային հենարաններ, arm curl, weighted lunge, squat
Գործունեության վայրը. Տուն, մարզադահլիճ, այգի կամ բաց տարածք
Դասընթացում սխեմաների քանակը. Երեք; բայց սկսեք մեկ-երկուով եւ անհրաժեշտության դեպքում աշխատեք
Մկանային խմբերն ուղղված են ` ուսերին, զենքի, ետին, ոտքերին, կոկորդին, որովայնին
Ինչ եք անում այս սխեման ծրագրում
- Ամբողջական տեւողությունը տեւում է ընդամենը 15 րոպե ընդհանուր ժամանակ, ներառում է հինգ վարժություններ եւ պահանջում է մի դազգահների եւ մեկ քայլ հարթակի կամ առնվազն 6 դյույմ (15 սանտիմետր) համարժեք հավաքածու:
- Դարբինները պետք է լինեն քաշի, որպեսզի վերին մարմնի վարժությունների առավելագույն քանակն է, գերեզմանային մամուլը եւ թեւի կեռը, 10-12 կրկնությունն է, եւ ոչ ավելի, քան մեկ հավաքածու: Կարեւոր է, որ այդ կշիռները բավականաչափ ծանր լինեն ուժ եւ մկանների կառուցելու համար: Ստորին մարմնի վարժությունները, կշռված խառնաշփոթը եւ կաղապարը կատարվում են նույն ծնծղաներով, որոնք թույլ են տալիս ավելի շատ ճկունություն:
- Կիրառական զորավարժությունների փոփոխականները `ծաղրածուի կշիռը, կրկնությունների քանակը, թվերի քանակը, կարող են ճշգրտվել, ստանալու համար անհրաժեշտ մարզվելը` կախված ֆիտնեսից եւ ուսումնական նպատակներից:
- Այս միացումն իրականացվում է տանը, մարզադահլիճում կամ այգում: Ձեզ հարկավոր է բավականաչափ տարածություն, որն օգտագործելու համար քայլ առ քայլ հարթակ կամ համարժեք, մի շարք dumbbells եւ բավարար սենյակ lunges եւ squats. Գուցե ընտրեք այն ժամանակ, երբ դա այնքան զբաղված չէ, եթե նախատեսում եք մարզադահլիճում շրջել:
- Զորավարժությունները, որոնք ներառում են ոտքով շարժումները, ինչպիսիք են քայլերը եւ լանչերը, նախատեսված են սրտային ինտենսիվության բարձրացման համար, մինչդեռ կշիռների զորավարժությունները թույլ են տալիս որոշակի համեմատական ընդմիջում հանգստանալ `կենտրոնանալով մկանների եւ ուժի զարգացման վրա:
- Յուրաքանչյուր զորավարժության համար նախատեսված ժամանակահատվածը ներառում է զորավարժությունների, միջակայքի հանգստի եւ յուրաքանչյուրի համար ժամանակի միջեւ շարժումը: Դա նպատակաուղղված ժամանակացույց է:
- Համոզվեք, որ դուք այս ծրագիրն առողջ եք համարում, նախքան սկսեք: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե համոզված չեք:
Դասընթացները
- Warmup. Սկսեք տասը րոպե լույսի տաք եղանակով: Դուք կարող եք ձգվել, վազել կամ արագ քայլել տեղում կամ վազքուղիում, մի քանի դազգահի գանգուրներ եւ գլխավերեւի մամլիչներ մի խոնարհ տեմպերով, թեթեւ քաշով եւ մի քանի խառնաշփոթներով:
- Քայլեր, արագ - 40 քայլ: Քայլեք քայլի նստարանին, սկսած աջ ոտնաթաթի հետ, հետեւեք ձախից, այնուհետեւ հակադարձեք այն կրկին, փոխելով մեկնարկային ոտքը կես ճանապարհով, եթե ցանկանում եք: Այս վարժությունը պետք է կատարվի հնարավորինս արագ, հավասարակշռության եւ անվտանգության հետ: Համոզված եղեք, որ քայլը սկսելուց առաջ համառորեն խարսխված է: (2 րոպե):
- Dumbbell գանգուրներ: Ձեռքերն անցկացրեք կողմերում, արմավենու մեջ, ներսում: Կատարեք 12 առանձին գանգուրներ, յուրաքանչյուր ձեռքի հետ, որ դարբինը բարձրացնում է ուսին, պտտելով ուսին, այնպես, որ ափերը վեր են առնում, շարժվում են անկյունում, հետո վերադառնում դեպի կողմը: Այս գանգուրները պետք է որոշ չափով դանդաղ լինեն, իսկ լավ ձեւակերպելով: Տեղադրեք դազգահները ցեխի մեջ կամ անվտանգ յուրաքանչյուր հենակետից հետո հատակին: (90 վայրկյան)
- Stepups, արագ - 40 քայլ. Նույնքան թիվ 2, Stepups (2 րոպե):
- Դիմակները lunges, արագ - 20 lunges, 10 յուրաքանչյուր կողմը: Կողպեք բշտիկները կողքից, ամբարձիչի բռնելով, եւ ոտքի կանգնեք հերթականությամբ, ապահովելով ծնկները չեն տարածվում ոտքից: Դարբնոցները կողքից պահեք, ինչպես կկանգնեք: Այս վարժությունը պետք է իրականացվի այնքան արագ, որքան հավասարակշռությունը եւ անվտանգությունը: (90 վայրկյան)
- Stepups, արագ - 40 քայլ. Նույնքան թիվ 2, Stepups (2 րոպե):
- Վերին հոսանք - 10-12 կրկնություն: Տեղափոխեք անմիջապես ծնեբեկի կշիռների կայարան: Կարող եք վազել: Կատարեք 10-12 վերմակ ապարանջան մամլիչներ: Դիմակները հորիզոնական պահեք ձեռքերով, ուսերին: Բարձրացրեք խարույկի գլխավերեւում լիարժեք թեւի երկարաձգման միջոցով `համոզվեք, որ պայթեցեք անկյունները: Վերադառնալ ուսի եւ անմիջապես կրկնել զորավարժությունները: Արդյոք դա դանդաղ է վարում լավ ձեւով: (90 վայրկյան)
- Stepups, արագ - 40 քայլ. Նույնքան թիվ 2, Stepups (2 րոպե):
- Դիմակահավաքը `20 սբ. Կատարեք 20 շալվար: հանգստանալու դեպքում 20 վայրկյանից հետո, եթե պահանջվի, եթե 20-ը առանց հանգստության: Ձեռքերի երկար կողմերը երկար պահեք զենքերով: Ծնկի իջեցրեք, ծունկով կռվիր, մինչեւ ափսեները մոտավորապես զուգահեռ են հատակին, ապահովելով ծնկները չափազանց հեռու են ոտքից: Ուղղեք դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնում: Արդյոք դրանք պատռված են լավ ձեւով: Արկը պետք է պահվի ուղիղ կամ թեթեւակի կախված ներսից, չեզոք դիրքում, բայց ոչ ուսերին կամ ողնաշարով կլորացված, գլուխը դեռ սպասում է: Տեսեք սկսնակների ուղեցույցը կարկուտի վրա : (2 րոպե):
- ՑՈՒՑԱՀԱՆԴԵՍԸ Հանգստի երկու րոպե միջեւ սխեմաների միայն անհրաժեշտության դեպքում: Հիշեք, որ արագորեն շարժվեք զորավարժությունների միջեւ: Վազիր, եթե կարող ես:
- Cool Down- ը նուրբ ձգվող եւ որոշ դանդաղ քայլերի կամ համանման տասը րոպեի ընթացքում: Սա կարեւոր է մկանային լակտատի տարածումը `բարձր ինտենսիվությամբ վարժանքների արդյունք, եւ հաջորդ օրը խանգարել չարամտությունը: Սա հայտնի է որպես DOMS, «հետաձգված սկիզբ մկանային հիվանդություն »:
Tips ձեր ծրագրի համար
- Ձեռնարկը հատկանշվում է բարձր ինտենսիվության աէրոբիկայի տարրերի հետ, որոնք համատեղում են մկանների կառուցվածքի ուժը եւ պայմանները: Եթե դուք չեք կարողանում հասնել աստիճանաբար կրկնվող կրկնողությունների քանակին (40), նվազեցրեք համարը, պահպանելով տեմպը: Օրինակ, stepups- ը արագ տեմպերով կատարեք 40 վայրկյանի փոխարեն 30 վայրկյան եւ այլն:
- Տաքացման կամ նախօրոք ընտրեք մի շարք dumbbells, որոնց հետ դուք կարող եք լրացնել 10-12 վերելակների լաստանավային մամլիչ եւ arm curl մեկ շարք 10-12 կրկնողությունների. Փորձեք չկորցնել ծաղրածուի քաշը ծրագրի ընթացքում: Դուք պետք է փորձեք ստանալ այս քաշը ձեր ուժի եւ տոկունության սահմաններում, որպեսզի դուք պարզապես ձախողեք թիվ 12 վերելակի մեջ: Սա կոչվում է 12 RM, առավելագույն կրկնությունը :
- Փորձեք ընտրել կշիռներ եւ աստիճանաբար կրկնողություններ, որոնք կարող եք ձեռնամուխ լինել ամբողջական շրջանին, երբ դուք սկսում եք: Արդյոք երեք սխեմաներ ընդամենը 45 րոպե տեւողությամբ տասը րոպե տաքացումով եւ տասը ցրտով:
- Զորավարժությունների միջեւ ընդմիջումներն անսպասելիորեն նվազագույն են եւ հիմնականում փոխում են ժամանակը: Սա նախատեսված է ձեր սրտի կշիռը խթանելու համար, ձեր առավելագույն արդյունքի ավելի քան 70 տոկոսով, որը դուք ստանում եք լավ վերապատրաստման ազդեցություն եւ նյութափոխանակության ավելացում:
- Մեկ այլ կետ `այս բարձր ինտենսիվության գոտում, ուժի զարգացումը եւ aerobic fitness- ը ավելի հավանական է, որ լրացնեն: Երկար եւ դանդաղ դաստիարակության դասընթացը հակասում է ուժի ուսուցմանը: Մարմնի մկանների արձագանքը հակասական է եւ արդյունքները կարող են հիասթափեցնել (Nader 2006):
- Դուք կարող եք օգտագործել սանդուղքների քայլակալի մեքենա, եթե դուք կատարեք այս միացում մարզադահլիճում: Այնուամենայնիվ, միացման դասընթացների բանալիներից մեկը վարժությունների միջեւ նվազագույն ընդմիջում է: Այսպիսով, դուք պետք է ապահովեք արագ անցում դեպի stepper այն տարածքը, որտեղ դուք նախատեսում եք անել ապտակ արշավները.
- Ցանցում զորավարժությունների թիվը դիտավորյալ նվազեցվել է այնպես, որ ծրագիրը հեշտ է սովորել եւ հեշտորեն հիշել անմիջական իրականացման համար:
- Ճարպային կորուստների եւ ֆիտնեսի համար դյուրանցումներ չկան, երբ խոսքը վերաբերում է վարժություններին. Կարող եք գնալ «դժվար եւ կարճ» կամ «դանդաղ եւ երկար» կամ միջեւ: Այս միացում ծրագիրը մի տեղ է միջեւ: Ես կարող եմ խոստանալ, որ ձեր վերջը կախված կլինի վերջում, եթե դուք դուրս գաք:
Նշում. Ծրագիրը նախատեսված է որպես բարձր ինտենսիվության իրականացման ծրագիր: Դուք պետք է ստանաք բժշկական զննում, եթե որոշ ժամանակ չեք անցել կամ գոյություն ունեցող բժշկական վիճակը: Բացի այդ, խնդրում ենք պահպանել տաքացումն ու սառեցված ժամանակաշրջանները եւ դադարեցնել ցանկացած տեսակի անսովոր ցավ առաջանալու դեպքում:
Ստուգման միավորներ
- Սկսեք դանդաղ եւ կառուցեք. դա բանալին է: Դուք կարող եք անել մեկ կամ երկու սխեմաներ, մինչեւ որ ծանոթանաք ծրագրի հետ: Եթե դուք որոշում եք այն թեքել, ապա ավելացրեք սխեմաների քանակը: Դրանից հետո դուք կարող եք ավելացնել քայլը կրկնողությունները, կախարդական զորավարժությունները կամ նույնիսկ ծաղրածուի քաշը:
- Կարեւորն այն է, որ ծանրությունը կրկնակի տատանվի 10-12 RM- ի համար, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք կարող անել ավելի քան 10-12 վերելակներ առանց ձեր լավ ձեւի ձախողման:
- Շատ կարեւոր է պահպանել լավ ձեւը յուրաքանչյուր վերացնելով: Վերին մարմնի վերելակներ, մասնավորապես, չպետք է կատարվեն այնքան արագ, որքան կորցնում է նպատակային մկանները ձեւը եւ կենտրոնացումը:
- Օգտագործեք յուրաքանչյուր վարժություն որովայնի աշխատողներին: Չնայած հինգ վարժություններից ոչ մեկը ուղղակիորեն չի թիրախում որովայնիններին, հիշեք, որ այդ ABS- ները քաշեք դիրքի մեջ յուրաքանչյուր վերելքի պատրաստման համար: Միեւնույն ժամանակ, քայլ կատարեք: Պրակտիկան, որն ուժեղացնում է ABS- ն: Դա հնչում է մի քիչ տարօրինակ, բայց այն աշխատում է այն բանից հետո, երբ դուք սովոր եք դրան: Եվ դա չի ազդում ձեր շնչառության վրա: ABS- ն փչելը նույնն է, ինչ ձեր շունչը պահելը. եւ ոչ էլ կպչում է ABS- ին `« ձեր որովայնի կոճակը քաշեք դեպի ձեր մեջքը », քանի որ որոշ մարզիչներ կարծես խորհուրդ են տալիս: Այն պետք է զգա նման է abdominals կարճատման, ինչպես Դուք եք հազ կամ մաքրել կոկորդը:
- Օգտագործեք սրտի կշիռի մոնիտոր կամ ձեռքով զարկերակային ստուգում, եթե ցանկանում եք հետեւել ինտենսիվության: Հաշվեք ձեր պոտենցիալ առավելագույն սրտային տեմպը 220 բանաձեւով, ձեր տարիքին: Քառասուն տարեկան մեկի համար դա կլինի 220-40 = 180 րոպե մեկ ժամ (bpm): Սա միայն ուղեցույց է եւ ավելի բարդ բանաձեւեր մատչելի են, սակայն այստեղ չեն պահանջվում: Շարունակելով վերը նշված օրինակը, վերապատրաստման դասի նպատակը 180 կդառնա 70-ի, ինչը 126 հպումով է: Եկեք ասենք, որ տիրույթը կազմում է 120-130 հ / դ:
- Համոզվեք, որ դուք իրականացնում եք անվտանգ գոտում, հատկապես, եթե դուք ոչ պիտանի եք կամ ունեք բժշկական վիճակը , միացեք ուսուցման սրտի փոխարժեքի գոտին զրույցի քննության հետ: Զրույցի թեստը ենթադրում է, որ դուք կարողանում եք համապատասխան կերպով խոսել, եթե ոչ միանգամից հարմարավետ, իրականացնելով: Դուք երբեք չպետք է զգաք լիակատար շնչահեղձ ու անկարող է խոսել այս ծրագրում: Եթե այո, դանդաղեցրեք, ավելի քիչ քայլեր կատարեք եւ ավելի դանդաղ շարժվեք զորավարժությունների միջեւ:
- Եթե դուք չեք մտահոգվում սրտի կուրսի մոնիտորինգի հետ , եւ մարդկանց մեծամասնությունը չեն հիշում, որ այս միացումն ուղղված է սրտի կուրսը բարձրացնելու այն կետին, որտեղ դուք «փոքր-ինչ դժվար» եք ընկալվում ընկճված ուժերի սանդղակի վրա , սակայն առանց շնչառության եւ անկարող է խոսել:
Այդպես է: Հաջողություն. Թույլ տվեք իմանալ, թե ինչպես եք գնում, կամ եթե ունեք հարցեր:
> Աղբյուրներ.
> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid եւ lipoprotein պրոֆիլներ, սիրտ-անոթային ֆիտնես, մարմնի կազմը եւ դիետան, դիմադրողականության, aerobic եւ համակցված ուսուցման ժամանակ երիտասարդ կանանց ընթացքում: Eur J Appl Physiol- ը: (5-6): 451-8, 2000:
> Նադեր Գ. Միասնական ուժ եւ տոկունություն ուսուցում. Մոլեկուլներից մինչեւ մարդ: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2006 Նոյ; 38 (11): 1965-70:
> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT- ն: Արգանդի վզիկի ճարպի վրա համակցված աերոբիկ եւ դիմադրողական վարժությունների դասընթացների ազդեցությունը միջին տարիքի միջին տարիքի կանանց համար: Ֆիզիոլոգիական մարդաբանության եւ կիրառական մարդկային գիտությունների հանդես , 22, 129-135, 2003 թ.