Բացահայտեք ձեր ներսի հեծանվավարման զորավարժությունները
Երբ խոսքը վերաբերում է որոշ սպորտային եւ այլ մարզական միջոցառումների, խոսքի ուժը հաճախ շեղվում է բավականին հեշտությամբ `կապված մեկի կատարողականի հետ: Դուք երբեւէ դադարել եք մտածել, թե ինչ է դա նշանակում: Իսկ ինչ է նշանակում զորություն, մասնավորապես փակ հեծանվինգի համատեքստում:
Ինչ է «զորությունը» նշանակում է փակ հեծանվավազք
Որոշ մարդիկ նկարագրում են իշխանությունը, որպես ձեր կատարած աշխատանքի չափը կամ սպորտի գումարը, երբ դուք ծախսում եք որոշակի ժամանակահատվածում հեծանվով:
Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ: Երբ խոսքը վերաբերում է փակ հեծանվավազքին, այն օգնում է մտածել իշխանության առումով այս հավասարման:
Force x Արագություն = Ուտց
Այլ կերպ ասած, իշխանությունը չափում է, թե որքան դժվար է (կամ ինչպես ուժեղ) եւ որքան արագ (ինչ արագությամբ կամ cadence- ում կամ ինչ արագությամբ) հեծանվորդը ճնշում է պեդալներին, որպեսզի նրանց շրջանցեն:
- Դարպասները ապահովում են ուժ կամ դիմադրություն:
- Արագությունը չափվում է որպես կադաստր (կամ RPM- ներ, րոպեներով հեղափոխություններ):
- Հզորությունը չափվում է վտով, որը իրական ժամանակում ձեր զորավարժությունների ինտենսիվության միջոց է (նայեց մեկ այլ ձեւով, այն էլեկտրաէներգիայի հավասարման արդյունքն է):
Անհատական միջոցառումներ
Էլեկտրաէներգիայի արտադրությունը զգալիորեն տարբերվում է մեկ փակ հեծանվորդից մյուսին, եւ նույնիսկ մեկ պրոֆեսիոնալ (բացօթյա) հեծանվորդից մյուսը: Այսպիսով, էներգիայի փոփոխականների համեմատությունը մեկ հեծանվորդից մյուսին համեմատություն չէ:
Ձեր սեփական ուժերի արտադրության չափումը եւ հետեւելը կարող է պատմել ձեզ, թե որքան դժվար եք աշխատել եւ այն, ինչ արդեն իսկ իրականացրել եք տվյալ մարզում, արդյոք ձեր կատարողականը եւ առաջընթացը ժամանակի ընթացքում բարելավվում են, եւ ինչ պետք է անեք, որպեսզի ավելի ուժեղ լինեք:
Առանձին վայրերում հեծանիվների որոշ համակարգիչներ առաջարկում են հզորության չափման միջոցներ, սովորաբար առանձին, բայց կան բացառություններ:
Օրինակ, Flywheel- ի հեծանիվները օգտագործում են Torq մետրը, որը չափում է, թե որքան ջանք եք գործադրում հեծանիվների վրա դիմադրության մակարդակի վրա եւ այն արագությունը, որի վրա դուք եք pedaling (սա ցուցադրվում է Torgboard- ում ստուդիայում , բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք ընտրեք ձեր վիճակագրությունը):
Ի հակադրություն, Indoor Cycling Group IC7- ի հեծանիվները օգտագործում են «Coach By Colour» ուսուցման համակարգը `ցույց տալու համար, թե ինչ ուժային գոտի է հեծանվորդը շրջում: Սպիտակները շատ լուսավոր են, կապույտը մի փոքր թեթեւ է, կանաչը չափավոր է, դեղինը շատ դժվար է, իսկ կարմիրը արտացոլում է առավելագույն ուժ: Այս գոտիներն անհատականացված են յուրաքանչյուր հեծյալի համար, եւ դրանք կարող են կապված լինել վտերի եւ մարդու ֆունկցիոնալ շեմային իշխանության հետ (FTP, ամենաբարձր ուժը, անհատը կարող է կայուն կերպով պահպանել երկար ժամանակ, ասենք 60 րոպե) կամ նրա սրտի կշիռը եւ սրտի առավելագույն հաճախականության տոկոսը (MHR):
Կատարելով ձեր ճանապարհը
Եթե ձեր հեծանիվները, որոնք դուք օգտագործում եք չունեք իշխանության մագնիտոֆոն, մի քրտնեք: Դուք կարող եք այդ սկզբունքները գործադրել ձեզ համար, ստեղծելով ձեր սեփական թվային էներգիայի գոտու համակարգը, հիմնվելով ձեր սրտի կուրսի վրա, հեծանիվների վրա դիմադրության չափի եւ ձեր տեմպերի կամ արագության վրա:
- Zone 1- ը շատ լուսավոր կլինի:
- Zone 2- ը բավականին լուրջ կլինի:
- Zone 3- ը չափավոր կլինի:
- Zone 4- ը շատ դժվար կլիներ:
- Zone 5- ը կներկայացնի ձեր առավելագույն ջանքերը:
Ցանկացած հզորության չափանիշով, ձեր հզորության հզորացման արդյունքում հստակեցնելու եւ օգտագործելու համար օգտագործելով ձեր ներսի հեծանվային նստաշրջանի ընթացքում ձեր ջանքերը մղելու համար, կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր կատարողականը ավելի ճշգրիտ եւ օբյեկտիվ, քան, ասենք, ուշադրություն դարձնել ձեր ընկալված ուժերի մակարդակին:
Պարզապես, ձեր ուժի միջոցների միջոցները Ձեզ հնարավորություն են տալիս կանոնավոր, շարունակական արձագանք, որը կարող է օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր տեխնիկան կամ ռազմավարությունը եւ բարելավել ձեր սարքերը ուժեղ, կայուն եւ արագությամբ բարձրանալը: Այն նաեւ կարող է օգնել ձեզ գերազանցել sprints եւ ժամանակի փորձությունները, ավելի լավ pacing եւ արագացնել կոտրել հեռու փաթեթի հարձակման ընթացքում:
Ավելին, այն կարող է օգնել ձեզ ոտքի ուժ կառուցել տարբեր ձիավարությունների պայմանների եւ մարտահրավերների համար:
Ձեր ուժը օպտիմիզացնելու խորհուրդներ
Հիշեք, որ ձեր էլեկտրաէներգիայի արտադրության օպտիմալացման համար այն օգնում է զարգացնել ուժեղ, սահուն ոտնակ հարվածներ, որոնցում երկու ոտքերի լիարժեք ներգրավված է:
Անցումային հզորության բարձրացում եւ մեխանիկական արդյունավետության բարձրացում, կախված է ոռոգման ցիկլի վերեւում եւ ներքեւում ամուր մկանների համադրություն ունենալուց, ըստ Կանադայի Սիմոն Ֆրեյզերի համալսարանի 2015 ուսումնասիրության:
Հզորությունը կառուցելիս եւ պահպանելով, այն նաեւ օգնում է վերականգնողական խառնուրդներ օգտագործել ռազմավարական ժամանակահատվածներում. Ակտիվ վերականգնումը (որտեղ դուք ոտնակ է դանդաղ տեմպերով) միջեւ sprints թույլ է տալիս հեծանվորդներին պահպանել ավելի բարձր միջին էներգիայի արտադրանքի համեմատ պասիվ վերականգնման (ինչպես, հանգստանալու) երբ մի քանի ցիկլային ցնցումներ են կատարվում հաջորդական հեծանիվով, ըստ 2014 թ. Փենսիլվանիայի Marywood համալսարանի:
Ի վերջո, զորավարժությունը կարող է օգնել ձեզ սահմանել քանակական նպատակներ եւ չափել բարելավումներ ձեր ֆիտնես մակարդակում, քանի որ դուք ավելի լավ կարող եք պահպանել ավելի բարձր ուժի արտադրանքի ավելի երկար ձգվող ժամանակի համար:
Օրինակ:
- Դուք կարող եք նպատակ ունենալ, որպեսզի ձեր հզորությունը թողնեք 25 վտ, 20 վայրկյանից, ապա 30 վայրկյանանոց ժամանակահատվածների համար, աստիճանաբար կառուցեք մինչեւ ավելի երկար:
- Կամ դուք կարող եք փորձել պահպանել ձեր քաշը վաթով, որոշակի ժամանակահատվածում (թերեւս 20 րոպե) չափավոր դժվար դիմադրության դեմ, եւ աստիճանաբար փորձեք ձեր վիտամին բարձրացնել ձեր քաշի 1.25 անգամ, ապա 1.5 անգամ ձեր քաշը նույն տեւողության համար:
Լինելով կարողանալ հասնել այդ չափանիշներից որեւէ մեկին, դա քանակական նշանակություն ունի:
Երբ դուք փոխում եք ձեր ծանրաբեռնվածությունը `դիմադրելով ավելորդ դիմադրություն, բարձրացնելով ձեր տեմպը կամ բարձրացնել ձեր միջին վիտը, ձիավարման ընթացքում դուք նաեւ զարգացնում եք ավելի մեծ մարմնի իրազեկում, ձեր մարմնի զգացողությունը տարբեր հանգամանքներում: Ուշադրություն դարձնելով ձեր բորբոքված ուժի այս ասպեկտներին, դուք կգտնեք ավելի լիարժեք հասկանալու, թե ինչ կարող է անել ձեր մարմինը , որը ճիշտ է:
Աղբյուրները.
Ինչպես Կիրառել Ներքին Հեծանվավազքի Իրականությունը », Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, 22 հունվարի, 2014 թ.
«Ներքին հեծանվավազք, օգտագործելով էներգիայի ուսուցման սկզբունքները» CoachKev, Triathlon Warrior, հոկտեմբեր, 2013 թ