Ինչպես հագնել այդ լրացուցիչ ֆունտները:
Գաղտնիք չէ, որ մեզնից շատերը ձմեռային ամիսներին մի քանի լրացուցիչ ֆունտ են հավաքում, եւ այդ լրացուցիչ լցոնումը հատկապես նկատելի է դառնում, երբ մենք անցնում ենք ավելի տաք ամիսներին: Սովորաբար այդ մարմնի ճարպի ավելցուկային շերտը բխում է ավելի շատ ուտելու (ավելի հարմարավետ սնունդ), եւ / կամ ավելի քիչ ֆիզիկական ակտիվություն ստանալուց, հաշվի առնելով, որ դա ցուրտ է, եւ ցերեկը քիչ է:
Իրականում, 2016 թ. Բժշկության եւ գիտության մեջ սպորտի եւ մարմնամարզության ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ձմեռը (ամբողջ սեզոնը) ամենատարածված գործոններից մեկն է, որը հանգեցնում է միջնադարյան եւ մեծահասակների շրջանում նստեցված վարքի երկարաձգված, անընդհատ բախումների:
Դրեքսել համալսարանի 2015 թ. Ուսումնասիրության համաձայն, խնդիրները ավելի վատն են, վեցամսյա ժամանակահատվածում քաշի ավելցուկը որոշում է կանխատեսել երկար տարիների քաշի ձեռքբերում: Դա նշանակում է, որ ձեր դժգոհության ձեր շրջանը կարող է հանգեցնել ձեր քաշի հանդեպ դժգոհությանը:
Բարեբախտաբար, կարող եք քայլեր ձեռնարկել, կանխելու համար այս երկարաժամկետ միտումը տեղի ունենալը, եւ փակ հեծանվավազք կարող է լինել լուծման մի մասը, հատկապես այն ժամանակ, երբ դեռեւս սառն է դրսում: Սպորտային բժշկության ամերիկյան ամսագրում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ սոված կանայք զբաղեցրին ամենօրյա վարժությունների ծրագիրը, որոնք աստիճանաբար ավելացան օրական մինչեւ 60 րոպե, առանց որեւէ սննդային սահմանափակումների ներմուծման, կանայք, որոնք նշանակվել են կայանել հեծանիվ, կորցրել են իրենց նախնական մարմնի քաշի 12 տոկոսը իսկ քայլող խմբում նրանք կորցրել են իրենց նախնական քաշի 10 տոկոսը, երկու խմբերը նույնպես կորցրել են մարմնի ճարպը, որը չափվում է մաշկի ծալովի կալիպերի կողմից :
(Ընդհակառակը, կանայք, ովքեր լողալու չեն կորցրել քաշի կամ մարմնի ճարպը) : Ներքին հեծանվավազքի դասում դուք կարող եք այրել 400-600 կալորիա (եւ երբեմն ավելի շատ), 45 րոպե վարժությունում, ինչը զգալիորեն ավելին է, քան դուք այրվում է հանգիստ հեծանվով նստած: (Հիշեք `դուք կարող եք նաեւ լարել ինտենսիվությունը մենահամերգով, որն արտացոլում է փակ հեծանվասպորտի դասը):
Իհարկե, դիետիկ փոփոխությունները, ներառյալ ձեր ընդհանուր կալորիականությունը նվազեցնելու եւ առողջ կերակուրներ ընտրելու համար (մասնավորապես, մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ եւ առողջ ճարպեր), կարող են լինել հավասարման մի մասը, եթե ցանկանում եք նիհարել կայուն եւ պահել այն դուրս : Ի վերջո, դժվար է նիհարել նիհարել միայն զորավարժությունների միջոցով, քանի որ դժվար է այրել բավականաչափ կալորիա ֆիզիկական ակտիվությամբ `փոխհատուցելու ամերիկյան սովորական դիետան: Պարզապես դիետայի կալորիաներից խուսափելը ոչ թե պատասխանում է, այլ, քանի որ սննդի ընդունումը սահմանափակելու դեպքում առանց ձանձրալի մկանային զանգվածի ավելի մեծ կորստի արդյունք է: Բացի այդ, Օտտավայի համալսարանի 2016 թ-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ մարդիկ կրճատեցին իրենց սննդակարգի կալորիականությունը 25 տոկոսով, նրանք զգացին իրենց ախորժակի մեծ աճը եւ ավելի շատ ուտում էին կերակուրը, երբ թույլատրվում էր ուտել, քան նրանք, ովքեր իրենց ջերմաստիճանով 25 տոկոսով aerobic զորավարժությունների միջոցով:
Այսպիսով, ձմռան քաշը (կամ ցանկացած այլ տեսակի) թակելու լավագույն մոտեցումը միակ դիետիկ դիետիկ փոփոխությունները եւ ֆիզիկական գործունեությունը: Իրականում, 18 randomized trials 2009 meta-վերլուծության արդյունքում պարզվել է, որ միջամտությունները, որոնք համակցում են դիետան եւ վարժությունների ծրագիրը, «ավելի երկար ժամանակ քաշի կորուստներ են առաջացրել, քան միջամտությունները, որոնք ընդգրկում էին միայն դիետա» ծրագիրը:
Ավելացնել ուժերի վերապատրաստում combo (երրորդ թակոց դուրս դակիչ) եւ դուք կօգնի պահպանել կամ բարձրացնել ձեր նիհար մկանային զանգվածը, որը կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր քաշը կորուստը երկար հեռավորության վրա: Դա այն պատճառով, որ ֆունտ ֆունտ, մկանային հյուսվածքը ավելի շատ կալորիա է առաջացնում, քան ճարպային հյուսվածքը, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք դեռ նստում եք:
Հարավային Իլինոյսի համալսարանի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երբ չափահասների մեծահասակները մի շարք դիմադրողական զորավարժություններ են անցկացրել (որը տեւել է ընդամենը 15 րոպե), նրանց հանգիստ էներգիայի ծախսերը (aka, նրանց ջերմաստիճանի այրման դրույքաչափը) հավասարապես բարձրացրեց մարզվելուց 72 ժամվա ընթացքում, երբ նրանք երեք հավաքածու էին կատարել:
Դա տպավորիչ վճռականություն է համեմատաբար ցածր ներդրումների համար:
Նախքան լողանալու քաղցրավենիք սեզոնի գլանափաթեթներ, կռունկ-մեկնարկեք ձեր ձմեռային քաշը կորցնելու ջանքերը փակ հեծանվով եւ ուժեղ ուսուցման ռեժիմով: Առնվազն երեք անգամ շաբաթական երեք անգամ հեծանվավազք անցկացրեք, եւս մեկ օր անց եւս մեկ սիրտ մարզանք, եւ շաբաթական երկու-երեք անգամ անընդմեջ դասընթացներ անընդմեջ : Ընթացքում դուք կսրբեցնեք կալորիաների բեռներ եւ կառուցեք նյութափոխանակություն `մկանների վերածում: Վերցրեք կերակուրը, կարծես արդեն ամառ էր, շատ պտուղներով եւ բանջարեղեններով, չափավոր քանակությամբ ամբողջական ձավարեղենով եւ նիհար սպիտակուցներով, եւ դուք պատրաստ կլինեք թափանցել այդ ծանր ձմեռային հագուստները `այդ հավելյալ ֆունտներով, մինչեւ որ իմանաք: