Ներքին հեծանվավարման ծրագրերը

Ով է ասում, որ ձեր անիվները պտտվելը վատ բան է: Ներքին հեծանվավարման դասընթացները հիանալի միջոց են ձեր ֆիզիկական ֆիթնեսը բարձրացնելու եւ նոր մարդկանց հետ հանդիպելու եւ նոր բաներ փորձելու համար: Եթե ​​դեռ չեք դիմանել կայանել հեծանիվ, ինչ եք սպասում: Հնարավորություններ կան ձեր մոտակայքում գտնվող հեծանվային ստուդիա, որն առաջարկում է մարզվելիք ձեւաչափը:

Ինչ է շրջապատված հեծանվավազք:

Ներքին հեծանվավազք ոճի հեծանվերի յուրահատուկ ոճն է, որը օգտագործում է մասնագիտացված հեծանիվ, որը նախատեսված է դուրս հեծանիվ դուրս գալը փորձելու համար:

Մարզիչի ձեւաչափը հասավ 90-ականների սկզբին Ջոնաթան Գոլդբերգից կամ Ջոննի Գ-ից հետո, Հեծանվային հեծանիվների եւ «Պարզող» խմբի հեծանվասպորտի համար: Երկար ժամանակ չի անցկացվել մարզադահլիճների համար, որպեսզի նրանք իրենց դասերը ներկայացնեն իրենց անդամներին, եւ ինչպես միշտ, ֆիթնեսի միտումների հետ կապված, մարզվելը իր կյանքն է:

Այսօրվա փակ հեծանվավարժությունները դասակարգում են մարզադահլիճներում եւ մասնագիտացված հեծանվային ստուդիաներում, առանձին զբոսաշրջիկների տանը կամ սրտի սենյակի հատակին: Այնուամենայնիվ, հեծանվային հեղափոխությունը շարունակում է մոռանալ ժամանակի հետ: Որոշ ապագա մտածող ստուդիաները, ինչպիսիք են Peloton- ը , օգտվում են ինտերնետից, ապրել են իրենց ստուդիայի վրա հիմնված դասերը տանը մենակատարների համար:

Ընտրելով Solo Ride կամ Group Ride- ի միջեւ

Ոմանք սիրում են սոցիալական միջավայրում վարժել, իսկ մյուսները նախընտրում են միայնակ վարժեցնել: Ոչ մի տարբերակ ճիշտ չէ կամ սխալ: Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը վերաբերում է փակ Հեծանվավարությունների workouts, կարեւոր է հաշվի առնել կողմերն ու առավելությունները յուրաքանչյուր տարբերակի.

• Solo Ride Pros: Միայն ճամփորդության առավելագույն առավելություններից մեկն այն է, որ ճկունությունը առանձին մարզումներն են: Դուք չունեք պլանավորել ձեր գրաֆիկը որոշակի դասի ժամանակի շուրջ, կամ ձեր մարզվելիք ամբողջ ժամի համար: Դուք կարող եք սկսել, երբ ուզում եք սկսել, դադարեցնել, երբ ուզում եք դադարեցնել, եւ ինքներդ ձեզ դրդի այնքան դժվար, որքան ձեր ձիավարման ընթացքում: Սա նաեւ թույլ է տալիս պլանավորել ձեր մարզվելը, երբ տեսնում եք, տեղավորվում եք առավելագույնը հեծանվասպորտի ասպեկտների վրա: Օրինակ, եթե սիրում եք վիրտուալ բլուրներ բարձրացնել, կարող եք բեռնավորել ձեր մենահամերգը բարձրացող եւ անկման դիմադրության շարունակական օրինակով:

• Solo Ride Cons. Միայնակ ձիավարման անկումը հատկապես պրոբլեմատիկ է, եթե դու սկսնակ ես: Մեկի համար դուք չունեք հրահանգիչ այնտեղ, որն օգնում է ձեզ ստեղծել ձեր հեծանիվը, ձեր տեսքով աչքի ընկնելը կամ ուղղել ձեր սխալները: Դուք չեք կարող ծանոթ լինել ընդհանուր հեծանվավազքային դիրքերի կամ տեխնիկայի հետ, որոնք կարող են սահմանափակել ձեր մենահամերգների ներուժը: Վերջապես, եւ սա վերաբերում է հեծանվորդների բոլոր մակարդակներին, ոչ միայն նոր սկսնակներին, դուք չունեք մարզիչ այնտեղ, ով նախապատրաստում է ձեր մարզումները եւ ձեզ է խանգարում ձեր սահմանը: Դա հեշտ է մենակ հեծանվորդների համար, որոնք սովորական ռեժիմով խեղդվում են, չկարողանալով խստացնել իրենց կատարյալ բարելավումները: Երբ դուք ուղեկցում եք խմբի պարամետրերին, այնտեղ հրահանգիչ կա, անընդհատ ապահովում է հուշումներ եւ շարժառիթ:
  
• Խմբային ճանապարհորդություն Բողոք. Բացի բանիմաց հրահանգիչ ունենալուց, մարզվելով ձեր մարզվելով եւ շարունակել զբաղվել, խմբակային հեծանվային դասընթացները Ձեզ հնարավորություն են տալիս նաեւ դասընկերների մի ամբողջ թիմ, որոնք ձիավարում են ձեր կողքին: Զբաղվածության զգացումը, որը զարգանում է մյուս հեծանվորդների պես, քրտնաջանորեն խթանում է ձեր ճանապարհը եւ չի դիմանում այնպիսի տիպի, որը զարգանում է բասկետբոլի թիմի անդամների կամ նույնիսկ նույն ռազմական կադրերի անդամների միջեւ: Եվ երբ դուք զարգացնում եք այս տեսակի հարաբերությունները այլ դասի անդամների հետ, կարող եք սկսել միմյանց հաշվետու լինել, բարօրության համատեղ մշակույթ ստեղծելով: Խմբի ֆիթնեսի այս սոցիալական խթանները կարող են ձեր մարզական ընթացքը պահպանել:

• Group Ride Cons: Կան մի քանի մեծ մարտահրավերներ խմբի rides, եւ նրանք բոլորը եփել ներքեւ գտնել ճիշտ տեղավորել. Օրինակ, գուցե չկարողանաք գտնել դասակարգ, որը համապատասխանում է ձեր գրաֆիկին, եւ նույնիսկ եթե դուք անեք, դուք չեք կարող վայելել հրահանգիչը: Եվ մինչդեռ հաճախ շատ ստուդիաներ եւ մարզադահլիճներ են ընտրում, գտնելու մեկը, որը լավ դասի ժամանակ միավորում է լավ դասախոսի հետ, որը հարմար է ձեր տանը եւ համապատասխանում է ձեր բյուջեում խանգարում: Դուք նաեւ մարզադահլիճի, ստուդիայի կամ ուսուցչի ողորմածության մեջ եք, եթե ուսուցիչը հիվանդանում է կամ դասը լրացնում է, դուք չեք կարողանա ձեր մարզվելը:

Օրվա վերջում դա ձեզն է, թե արդյոք դուք ընտրում եք փորձել մենահամերգ, մի խումբ ստեղծագործություն կամ դրանց որոշակի համադրություն: Ընդհանրապես, սա լավ գաղափար է սկսնակների համար, որ մի քանի դասընթացներ հաճախելու համար, նախքան իրենք դուրս գան: Բայց եթե դու հարմարավետ լինես փակ հեծանիվների խառնաշփոթությունների հետ, ապա ոչ մի պատճառ չկա, որ չի կարող ընտրություն կատարել մենահամերգով:

Ներքին հեծանվավարման ծրագրերի 4 տեսակ

Ընդհանուր առմամբ, փակ հեծանվավազք կարելի է բաժանել չորս տարբեր հեծանվային կառույցների, որոնք օգնում են սահմանել մարզվելը: Այս կառույցները ապահովում են հեծանվորդներին, որոնք բարձրացնում են ինտենսիվության, դիմադրության, ուժի եւ արագության բարձր մակարդակը եւ դասակարգից դասի եւ ստուդիայից մինչեւ ստուդիա: Դուք կարող եք հայտնաբերել, որ գերադասում եք մեկ մոտեցումը մյուսի նկատմամբ, որը, ի վերջո, կարող է օգնել ձեզ գտնել ճիշտ ստուդիա եւ հրահանգիչ, կամ օգնել ձեզ զարգացնել ձեր սեփական մենահամերգները: Ի վերջո, այս չորս կառույցներն են.

• Ծեծի վրա հիմնված կառուցվածք. Ծեծի վրա հիմնված դասերի կամ ծրագրերի ժամանակ, երբ դուք ոգեշնչում եք երաժշտության ծեծի հետ: Երաժշտության երգերը ընտրվում են տեմպի հիման վրա `նպաստելու RPM- ների (րոպեների ռոտացիաների), որոնք դասի նպատակներին համահունչ են: Օրինակ, դանդաղ տեմպերը կատարյալ են բարձր դիմադրողական բլրի բարձրացումների համար, եւ ավելի արագ տեմպերը աշխատում են ավելի ցածր դիմադրություն արագ աշխատանքի համար: Անհրաժեշտ է մի փոքր ճարպկություն ընտրել ճիշտ երաժշտությունը, բայց նույնիսկ եթե դուք ձիավարում եք, ուղիղ գծեր կան ճիշտ ծեծել : Ընդհանուր կանոնը `130 րոպեից մինչեւ րոպե տեւողությամբ րոպեներով ընտրված երգերը ընտրելու համար:
• RPM կառուցվածքը. Երբ մարզվելը RPM- ների վրա հիմնված է, դուք հարմարվում եք հեծանիվների դիմադրությանը հեծանվային կադանսին, որը համապատասխանում է մարզչական նպատակներին: Օրինակ, 60-ից 80-ական թվականների միջեւ RPM- ը հարմար է բլրի գագաթների համար. երբ բարձրանում է, հեծանվորդը պետք է կարգավորի դիմադրությունը, որպեսզի հեծանիվների համակարգչի կողմից հաշվարկված RPM- ները ընկնում են այդ շրջանում:
• Watts- ի վրա հիմնված կառուցվածք. Watts- ը չափման միավորում է, որը հաշվարկում է հզորության ելքային արտադրությունը, որը, ի վերջո, փոխկապակցված է ինտենսիվության մակարդակի հետ: Ըստ էության, ջրի վրա հիմնված դասընթացները ինտենսիվության վրա հիմնված դասընթացներ են: Շատ ծրագրեր նախատեսված են օգնելու հեծանվորդներին որոշել իրենց բազային վտերը, այնուհետեւ նրանք բարձրացնում կամ նվազեցնում են ինտենսիվությունը նախնական գծի հետ: Օրինակ, նրանք կարող են բարձրացնել կամ նվազեցնել ինտենսիվությունը 10 վտ, հիմքի երկու կողմերում: Վատթները սովորաբար հաշվարկվում են հեծանիվին կցված համակարգիչով:
• Սրտային դասընթացներ. Heart rate- ի վրա հիմնված վարժությունների ընթացքում սովորաբար սովորաբար կրում են կրծքավանդակի սրտի կուրսի մոնիտոր կամ այլ նմանատիպ մոնիտորինգի սարք: Տեղի մոնիտորի միջոցով հեծանները կարող են ճշգրտորեն ճշգրտել իրենց ինտենսիվության մակարդակը `որպես իրենց գնահատված առավելագույն սրտի տոկոսի տոկոս: Riders- ը կարող է նպատակ ունենալ հարվածել տարբեր մակարդակներում սրտի տարբեր դրսեւորումներից `կախված նրանից, թե ինչն է ավարտվում:

Ներքին հեծանվավարման աշխատանքները սկսելու համար սկսվել եք

Կրկին, դասախոսները սահմանել են խմբային փակ հեծանվավարման ծրագրեր: Բայց եթե հաշվի առնելով, որ ձեր ներսի հեծանվավարման մարզման ընտրանքները որոշում եք միայնակ գնալ, փորձեք ձեր ձեռքը մեկնել այդ մենահամերգներից մեկին.

• 46-րոպե բարձր ինտենսիվ ինտերվալով մարզվելը
• 20-րոպե բարձր ինտենսիվ ինտերվալով մարզվելը
• 45-Minute High RPM Ride for Speedsters- ը
• 45-րոպե աշխատավարժություն տոկունություն ուսուցման համար
• 48-Minute Beat- Based Workout
• 45-Minute Strength-Building Workout
• 45-Minute Power-Building Workout

Արագ խորհուրդներ, որոնք կօգտագործվեն ձեր առաջին փակ հեծանվավազքի նախապատրաստման համար

Եթե ​​դու նոր էքսկլյուզիվ հեծանվավազք, կան ընդամենը մի քանի բան, որ դուք պետք է իմանաք նախքան ծերանալը: Այս խորհուրդներից ոմանք կիրառվում են բոլոր նոր հեծանվորդների համար, իսկ մյուսները կիրառվում են միայն հեծանվային դասընթացների մասնակիցներին:

• Հաշվի առնենք, որ հեծանվավազքի շապիկները ներդնում են : Ձեր առաջին մի քանի պարապմունքներից հետո դուք կստանաք թախիծ: Դա նորմալ է, բայց դա հաճելի չէ: Հագեցած հեծանվավազքները կարող են օգնել մեղմել ցավը:
• Ծանոթացրեք ձեզ ընդհանուր հեծանվավազք դիրքերից եւ հեծանիվների տեղադրումը : Եթե ​​դուք մտնում եք մենակ, ապա հատկապես կարեւոր է դաստիարակել հեծանվավազքային դիրքերի եւ հեծանիվների ինքնաշարժներին, որպեսզի կարողանաք առավելագույնս դուրս գալ ձեր ձիարշավից: Նույնիսկ եթե դուք պլանավորում եք ուսուցչի դասախոսության ընթացքում խմբային պարապմունքների իրականացում, ապա դա երբեք չի վնասում լավ գաղափար այն մասին, թե ինչն եք ստանում:
• Հետազոտել ստուդիան, նախքան ցույց տալը : Սթեյնսիները տարբեր կանոններ, կանոններ եւ ուղեցույցներ ունեն իրենց հեծանվորդների համար: Ծանոթանալ ստուդիայի կայքէջի հետ կամ նախօրոք զանգահարել `հարցնելու համար, թե ինչ պետք է իմանաք նախքան ձեր առաջին դասը: Օրինակ, հանրահայտ դասընթացները հաճախ լրացնում են արագ, ուստի ստուդիաները հաճախ ենթադրում են, որ հեծանվերը գրանցվում եւ կանխավճարում: Նույն ձեւով, որոշ ստուդիաներ այնքան տարածված են, որ նրանք գանձում են վճար, եթե դուք չկարողանաք ներկայանալ դասի համար: Խուսափելու շատ ժամանակ եւ գումար վատնելուց, կարեւոր է իմանալ կանոնները:
• Ժամը վաղ է: Եթե ​​դաս եք վերցնում, լավ գաղափար է, որ դասընթացի մեկնարկից առնվազն 10-15 րոպե առաջ ցույց տաք, որպեսզի ժամանակն ինքներդ ներկայացնեք հրահանգիչին, փոխեք հագուստը կամ կոշիկները (անհրաժեշտության դեպքում) եւ կարգավորեք ձեր հեծանիվը: Սա նաեւ հնարավորություն է տալիս ձեր ուսուցիչին իմանալ, թե դու նոր եք, առանց հայտարարելու այն ամբողջ դասի առջեւ:
• Իմացեք հիմնական հեծանվավազքի կանոնների մասին : Հատկապես, եթե դուք երթեւեկում եք խմբային ձեւաչափով, կարեւոր է հասկանալ «ճանապարհային կանոնները», երբ խոսքը վերաբերում է փակ հեծանվավազքի կանոններին: Օրինակ, ամբողջ դասի ընկերուհու հետ անընդհատ զրուցելը համարվում է խեղաթյուրող եւ կոպիտ: Նույնիսկ եթե դուք մտնում եք մենակատար, դա նաեւ լավ գաղափար է սովորել մի քանի ընդհանուր դոսների եւ ոչ հուսախաբությունների, այնպես որ դուք չեք ընկնում վատ սովորությունների, որոնք կարող են պակասեցնել ձեր մարզվելը: Օրինակ, հեծանիվների վրա բազմալեզվություն կատարելը (ընթերցում կամ ամսագիր ընթերցում), կարող է շեղել ձեզ, նվազեցնելով ձեր ինտենսիվությունը եւ սահմանափակելով ձեր արդյունքները:

Խոսք

Ներքին հեծանվավազքը հաճելի ու դժվարին միջոց է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության բարձրացման համար, հատկապես ձեր սրտանոթային տոկունության եւ ստորին մարմնի մկանային տոկունություն եւ ուժ: Դա նշանակում է, որ կարեւոր է պարբերական ցիկլի ռեժիմը լրացնել ճկունության եւ վերին մարմնի ուժի բարձրացման համար: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք հեծանվավազք օգտագործել որպես ձեր առաջնային մարզումը, այն կլորացնելուց հետո ամեն շաբաթ ավելացեք մի քանի ձգվող կամ յոգայի ռեժիմներ (կարող եք նույնիսկ դրանք հեծանվային մարզման ավարտին հասցնել), ապա հաշվի առեք մի քանի կարճ դիմադրության դասընթացներ ուժի զարգացման համար: