Ահա մի ծանր, բազմակողմանի լողալ, որը կարող եք անել երեք տարբեր ձեւերով
Ճկուն առանձին ձիով զբոսանքը մեծ է, երբ ուզում եք լրջորեն լողալ, երբ լսել եք մեղեդիներ, որոնք ոգեշնչում են ձեզ `ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս բերելու համար: Այն առաջարկում է ամբողջական փաթեթ `որոշ բլուրներ, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել ուժ, արագացնել աշխատանքը (բարձրացնել ձեր տեմպը եւ տոկունությունը), cadence մարտահրավերները (օգնել ձեր մկանները ավելի հարմարվող) եւ ավելին: Դուք կկարողանաք ստանալ ձեր ակոսը եւ լրջորեն քրտինքը ` ձեր ֆիթնես մակարդակի վրա:
Ամենից լավն է, այս ձիով զբոսանքը ճկուն մոտեցում է, այսինքն `դուք կարող եք դա անել երկու եղանակներից մեկը. Կամ որպես ծեծի վրա հիմնված զբոսանք, որտեղ դուք համապատասխանում եք ձեր տեմպին դեպի յուրաքանչյուր երգում ծեծկռտուք: կամ որպես ավանդական հեծանվավազք, որտեղ դուք նպատակաուղղված եք տարբեր աստիճաններում առաջարկվող կադանսին: Երրորդ տարբերակ. Դուք կարող եք փոխարինել երկու մոտեցումների միջեւ, քանի որ այն համապատասխանում է ձեզ: (Եթե ընտրում եք ծեծել, պարզապես արհամարհեք RPM ուղեցույցները, որոնք հետեւում են):
Որքանով եք ընտրում երթուղին, առաջին քայլերն այն են, որ ձեր երգացանկը միասին հավաքեք, մեծ ջրի շիշը լրացրեք `լողալով լավ պահելու համար եւ մի սրբիչ կգրեք: Այնուհետեւ, բարձրանալ դեպի թամբի վրա եւ պատրաստ եղեք ձեր ոտնակով հարվածները վերածելուց եւ դուրս գալ ֆիզիկական զգացմունքից:
Song: Բլում այն Boogie, The Jacksons
Ինչ անել, ջերմացնել : Կանգնեք եւ ոտնաչափը `1 ½ րոպե կայուն տեմպերով թեթեւ-չափավոր դիմադրությունով, կենտրոնանալով խոշոր սահուն ոտնակով հարվածների վրա, հարվածում է յուրաքանչյուր կետի շուրջը յուրաքանչյուր ոտքով:
Ավելացրեք մի քիչ դիմադրություն, ապա աշխատանքը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը 30 վայրկյանով: Հաջորդը, 30 վայրկյան անցեք աշխատանքը ձեր ձախ ոտքին: Ավելացրեք մի քիչ ավելի դիմադրություն եւ ներգրավեք երկու ոտքերի երգի մյուս մասի համար:
Տեւողությունը ` 3½ րոպե Speed (RPM) : 80-100 Բարդություն ( RPE ): 4-5
Song: Սա է այն, ինչի համար եք եկել, Կալվին Հարրիսը (ռիհաննան)
Ինչ պետք է անել. Հեծանիվին չափավոր դժվար դիմադրությամբ, կանգնեք ( ձեռքերը 2-րդ դիրքում ) եւ գտնեք եւ պահպանեք թույլ եւ հեշտ վարագույր `60-80 RPM- ի տեմպերով: Երբ երաժշտության տեմպը հասնում է, բերեք ձեր ձեռքերը դեպի դիրքը 3, տեղափոխեք ձեր հիպերին եւ վերցրեք ձեր տեմպը (90-ից 100 RPM): Երբ այն դանդաղեցնում է, վերադառնա ուղղահայաց կողպեք: Կրկնել այն օրինակին, որ երգի վերջն է:
Տեւողությունը ` 3 րոպե Արագություն (RPM): 60/100 Բարդություն ( RPE ): 6-8
Song: Ընտանեկան գործը, Մարի Ջ. Բլիջը
Ինչ պետք է անել. Տեղադրեք, չափավոր ծանր դիմադրություն ավելացրեք եւ նստեցված բարձրանա, 1 րոպե տեւողությամբ 50 RPM- ից բարձր տեմպերի պահպանմամբ: Ավելացրեք մի քիչ ավելի դիմադրություն, կանգնեք ձեր ձեռքերում 3-րդ դիրքում, իսկ ոտնաչափը `30 վայրկյան: Տեղադրեք եւ կրկնել եղանակը մինչեւ երգի ավարտը:
Տեւողությունը ` 4½ րոպե Արագություն (RPM): 50+ Բարդություն (RPE): 7-9
Երգը ` Lean On, Major Lazer
Ինչ պետք է անեն . Հեծանիվից որոշակի դիմադրություն թողնեք, որպեսզի այն զգում է այնպես, ինչպես դու հարթ ճանապարհով եք բարձրանում: Գտեք արագ ներդաշնակություն 80-ից 90 RPM- ների եւ պեդալների միջեւ `ուժեղ, հետեւողական տեմպերով` երգի միջոցով:
Տեւողությունը ` 3 րոպե Speed (RPM): 80-90 Բարդություն (RPE): 6-7
Song: LES արվեստագետներ, Santigold
Ինչ անել, ավելացրեք բավարար դիմադրություն `աջակցելու ձեզ կանգնած դիրքում, բայց շարունակում եք նստել դիրքով 30 վայրկյան: Կանգնեք, տեղափոխեք ձեր հիպերին, տեղադրեք ձեր ձեռքերը 3-րդ տեղը եւ գործադրեք այն 30 վայրկյան: Ուղեկցեք ինքներդ ձեզ դեպի երկաթե վագոն (ձեռքերի 2-րդ տեղ) եւ ոտնակ, 30 վայրկյան: Ունեք նստատեղ եւ կրկնում այս օրինակը, շարունակելով հարվածել բոլոր երեք դիրքերին մինչեւ երգի ավարտը:
Տեւողությունը ` 3½ րոպե Արագություն (RPM): 60/80 Բարդություն (RPE): 6-8
Song: Չեմ կարող դադարեցնել զգացմունքները, Ջասթին Թիմբերլեյքը
Ինչ պետք է անել. Տեղադրեք, չափավոր ծանր դիմադրություն ավելացրեք եւ նստեցված բարձրանա, 1 րոպե տեւողությամբ 50 RPM- ից բարձր տեմպերի պահպանմամբ:
Ավելացրեք մի քիչ ավելի դիմադրություն, կանգնեք ձեր ձեռքերում 3-րդ դիրքում, իսկ ոտնաչափը `30 վայրկյան: Տեղադրեք, մի փոքր դիմադրություն ավելացնեք եւ կրկնում եք այդ օրինակին ամբողջ երգը:
Տեւողությունը ` 4 րոպե Արագություն (RPM): 50+ Բարդություն (RPE): 7-9
Song: Ես կատաղություն եմ, Էնրիկե Իգլեսիաս
Ինչ պետք է անի. Հեծանիվից կախված դիմակ, մինչեւ որ զգում ես, որ դու հարթ ճանապարհից վերեւում ես: Գտեք բավականաչափ արագ տեմպ (70-80 RPMs) եւ ոտքով կայուն 30 վայրկյան: Այնուհետեւ, ձեր տեմպը մղել 25 վայրկյանում 110 RPM- ին: Վերադարձ դեպի չափավոր արագ տեմպը (70-80) 30 վայրկյանում; այնուհետեւ հրեք ձեր տեմպը մինչեւ 110 ռ / վ 30 վայրկյան: Կրկնեք երգով հաջորդականությունը:
Տեւողությունը ` 3 րոպե Արագություն (RPM): 70-110 Բարդություն ( RPE ): 6-9
Song: Փախուստ, Գալանտիս
Ինչ անել: Ավելացրեք միջին ծանր դիմադրություն, եւ կանգնեք եւ ոտքով ձեռքով ձեր դիրքերը դիրքում: 3. Ավելացրեք մի քիչ ավելի դիմադրություն յուրաքանչյուր 30 վայրկյանում եւ վերցրեք ձեր տեմպը յուրաքանչյուր երգչախմբի ընթացքում, նախքան դանդաղեցնելով ձեր բազային տեմպը: Հեռանալ թամբից եւ պահպանել այս տեմպն ու դիմադրությունը `երգով ամբողջովին ներդնելով:
Տեւողությունը ` 3 րոպե Արագություն (RPM): 50+ Բարդություն (RPE): 8-10
Song: Bailando, Էնրիկե Իգլեսիաս
Ինչ պետք է անի. Հեծանիվից կախված դիմակ, մինչեւ որ զգում ես, որ դու հարթ ճանապարհից վերեւում ես: Մնալ նստեցրեք, չափավոր արագ տեմպ (70-80 RPM) եւ 20 վայրկյանաչափ կայունություն: Այնուհետեւ, արագացրեք ձեր տեմպը մինչեւ 100 վայրկյանից մինչեւ 20 վայրկյան: Վերադարձ դեպի չափավոր արագ տեմպը (70-80 RPM) եւ կրկնել եղանակը ամբողջ ճանապարհով երգով:
Տեւողությունը ` 4 րոպե Speed (RPM): 70-100 Բարդություն (RPE): 6-9
Song: Ուղարկել իմ սիրելին, Ադելը
Ինչ պետք է անել. Հեծանիվին չափավոր ծանր դիմադրությամբ, գտնեք եւ պահպանեք արագ տեմպը (70-80 RPM- ի միջեւ) 45 վայրկյան: Մնալ նստել, ավելացնել մի քիչ դիմադրություն եւ մղել ձեր տեմպը 30 վայրկյան, երբ երաժշտության տեմպը ընտրում է: Դանդաղեցրեք այն, մի քիչ ավելի դիմադրություն ավելացրեք եւ 35 վայրկյանում ոտքով կայունացեք: Այնուհետեւ ավելացրեք մի քիչ դիմադրություն եւ մղում է ձեր տեմպը, երբ երաժշտության տեմպերը հավաքվում եւ պահում է այս նոր տեմպը 40 վայրկյան: Դանդաղեցրեք այն, ավելացրեք մի քիչ ավելի դիմադրություն, իսկ ոտնաչափը 20 վայրկյան: Երբ տեմպը վերցնում է, 40 վայրկյան արագացրեք ձեր տեմպը: Հանգստացեք երգի մյուս մասը հարմարավետ տեմպով: (Նշում `մնալ ամբողջ ժամանակով):
Տեւողությունը ` 3 րոպե Արագություն (RPM): 70/90 Բարդություն (RPE): 7-9
Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Գրանդե եւ Nicki Minaj
Ինչ պետք է անեն . Հեծանիվից որոշակի դիմադրություն թողնեք, որպեսզի այն զգում է այնպես, ինչպես դու հարթ ճանապարհով եք բարձրանում: Գտեք բավականաչափ արագ տեմպ (70-80 RPM) եւ ոտնաչափ 20 վայրկյան: Այնուհետեւ, արագացրեք ձեր տեմպը մինչեւ 100 վայրկյանից մինչեւ 20 վայրկյան: Վերադարձ դեպի չափավոր արագ տեմպը (70-80 RPM) եւ կրկնել եղանակը ամբողջ ճանապարհով երգով: Rider- ի ընտրությունը, եթե նախընտրում եք այս երգը կանգնել դիրքով, ապա դուք ողջունում եք, պարզապես համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը տեղադրեք 3-ին եւ ավելացրեք բավարար դիմադրություն `մեծ աջակցություն ցուցաբերելու համար:
Տեւողությունը ` 3 րոպե արագություն (RPM): 70-100 Բարդություն (RPE): 6-9
Song: Ջուր, Գալանտիս
Ինչ անել, Ժամանակն է սառեցնել : Անջատեք ձեր դիմադրությունը հարթ ճանապարհով եւ ոտքով դանդաղորեն, բայց կայունորեն 1 րոպե: Ձեր ոտքերին շարժելով, նստեցեք բարձրահասակ: Վերցրեք մի մեծ, խորը շունչ եւ մի շարք վերին մարմնի ձգձգումներ : Բարձրացրեք հեծանիվը եւ հետեւեք հատակին կանգնածիս հետեւեք ստորին մարմնի ձգվող մի շարք շարքերում: Եթե ժամանակը թույլ է տալիս, մի փոքր էլ ձգվեք ձեր մեջքին :
Տեւողությունը ` 3 րոպե Արագություն (RPM): 50+ Բարդություն (RPE): 3-4