Անկախ նրանից, թե որքան եք պատրաստում եւ պատրաստվում եք քայլել մարաթոնի, դուք պարտավոր եք սխալվել: Բայց դուք կարող եք սովորել, թե ինչն է ուրիշները պարզել դժվարին ճանապարհը: Թույլ մի տվեք, որ այդ սխալները կործանեն ձեր մարաթոնը:
1. Միջոցառումը սկսելու համար դուք շատ դանդաղ եք ավարտել կտրվածքի ժամանակը
Շատ ոճրագործները չգիտեն, թե ինչպես կանխատեսել իրենց մարաթոնի ավարտի ժամանակը: Օգտագործեք այս հաշվիչները կանխատեսելու համար ձեր ավարտի ժամանակը :
Եթե չեք կարողանում կտրել, ապա անցեք ավելի կարճ հեռավորության կամ իրադարձության կամավորների համար: Մարաթոնյան կազմակերպիչները ջրի կանգառներ են վերցնում եւ բացում են երթեւեկության ընթացքը: Եթե դուք չեք հանդիպում կրճատման տեմպը, դուք կարող եք գտնել ձեզ չաջակցված: Դուք վտանգում եք ինքներդ ձեզ, մյուսներին եւ մրցավազքին `սկսելով այն ժամանակ, երբ դուք ուշ կավարտեք:
2. Հագուստի հագնում
Եթե օրն անցնի մինչեւ 60 F, ապա ձեր մարաթոնի հանդերձանքը պետք է լինի շորտեր եւ կարճ վերնաշապիկ վերնաշապիկ: Նույնիսկ ծնկի ցածր գլխարկը խառնաշփոթ է տառապում մի քանի մղոններով: Ձեր ոտքի մկանները գերակշռում են մարաթոնի ողջ ընթացքում, եւ դուք պետք է օդի տրամադրեք: Եթե ջերմաստիճանը 40 F- ից կամ ավելի ցածր է, ապա ձեզ հարկավոր է թեթեւ քամոց, կարասրիս կամ breathable երկար շալվար, եւ գուցե թեթեւ վազող ձեռնոցներ: Սկզբում ջերմ մնալ, հագնել աղբի տոպրակ կամ մեկանգամյա քսակաթուղթ `հաջորդ աղբարկղում թողնել:
Դուք կգտնեք, որ փորձառու մարաթոնները դա սովորաբար անեն:
Եթե դուք պարզապես չեք կարող կրել ձեր հանդերձը ետեւում, կազմակերպեք ընկերոջ կամ ամուսինների հանդիպում ձեզ կանոնավոր պարբերականությամբ, որպեսզի ավելացնեք կամ վերցնեք հանդերձանքը եղանակի պայմաններում:
3. Հեծանիվների օրը նորը հագնելը
Ձեր առջեւ դրված ցանկացած առարկա կամ ռասայական օրվա առթիվ պետք է մաշվել կամ տեղափոխվել առնվազն մի քանի ամենաերկար ուսումնական օրերին:
Մի նոր կոշիկ հագեք: Ձեր կոշիկները պետք է մաշվեին առնվազն հինգից մինչեւ 10 անգամ: Չեն հագնում նոր հագուստ: Դուք կարող եք հայտնաբերել այն սրճարաններ նոր վայրերում: Եթե նրանք տալիս են մրցավազք վերնաշապիկը, ապա այն չի կրում այն, մինչեւ մարաթոնը:
4. Ուտելը կամ խմելը ինչ-որ նոր բան առաջ կամ մրցավազքի օրը
Մարաթոնի ցուցահանդեսը ներառում է նոր էներգետիկ ըմպելիքներ , վերականգնող խմիչքներ , էներգետիկ բրիկներ եւ այլն: Բայց փրկեք նրանց հետագայում, կամ դուք մարաթոնի ընթացքում խանգարում եք ստամոքսի եւ խոցերի խանգարմանը: Պարզեք մարաթոնային կայքից, որը սպորտային խմիչքների եւ էներգետիկ ջեռոցների եւ խորտիկների միջոցով ապահովում է այդ դասընթացը եւ ձեր ուսուցման մեջ օգտագործում են նույն խմիչքները եւ գալիքները: Եթե գտնում եք, որ ձեր համակարգը խանգարում է, ապա ձեզ հարկավոր է անցկացնել ձեր մասնակցությունը մարաթոնի համար: Ձեր նախընտրական մարաթոնի ընթրիքի եւ նախաճաշի համար քաղցր մի բան ուտեք, որը չի խանգարում ձեր որովայնին կամ աղիքներին:
Խմեք սխալը
Ճիշտ ընտրություն կատարելը, թե որքան եւ ինչ խմել մարաթոնի ընթացքում կարող է մահացու լինել: Դուք պետք է ճիշտ հավասարակշռություն գտնեք ձեր ամենաերկար ուսումնական օրերին, քանի որ բոլորի մարմինը մի փոքր այլ է: Քաշեք ինքներդ, նախքան ձեր երկար զբոսանքը սկսեք, եւ կրկին վերջում: Դուք պետք է կշռել նույնը: Իմաստուն է հեռակառավարվող զբոսանքներում միայն սպորտային սպիրտը կիրառելը:
Սա հետեւողականություն է տալիս եւ հնարավորություն է տալիս գտնել ճիշտ հավասարակշռությունը: Ձեզ անհրաժեշտ է էներգիայի կալորիաներ, այնպես որ մի անհանգստացեք շաքարավազների մասին: Օգտագործեք նույն սպորտային խմիչքը, որը տրվելու է ձեր ընտրած մարաթոնի ընթացքում:
6. Մոռանալով, որ բլբերը եւ չաֆիլը պատրաստելը
Մարաթոնում գրեթե բոլորը ոտքեր են լցնում: Կանխել դրանք, քանի դեռ հնարավոր է, պատրաստելով ձեր ոտքերը քսայուղերով, cornstarch եւ քրտինք wicking գուլպաներ . Դուք պետք է փորձեք այն, ինչ ձեզ համար աշխատում է ամենաերկար քայլելուց: Մի մոռացեք, որ քսայուղը դնեք ձեր կողային նստվածքների, ազդրերի, խեցգետնի, նապպեղների եւ սանրվածքի տակ գտնվող տարածքներում: Չաֆինգը վերջնական մղոններով խիստ խոշտանգում է:
Մարաթոնները նավթային դոնդողը հաճախակի են ապահովում անցակետերում, որոնք կարող են օգտագործվել լվանալու ցանկացած տարածքներ, որոնք սկսում են ծեծել:
7. Մոռացեք Հիմնական հանդերձում
Մի մոռացեք ձեր մրցավազքի համարը կամ ժամանակի չիպը կամ չկան մարաթոն ձեզ համար: Տեղադրել ձեր ամբողջ հագուստը եւ հանդերձանքը, նախորդ գիշերը: Ստուգեք ցուցակը եւ ամեն ինչ ստուգեք գիշերը: Այնուհետեւ ստուգեք այն կրկին դուռը բացելու համար: Համոզվեք, որ բոլոր մարտկոցները թարմ են կամ ամբողջովին լիցքավորված ձեր MP3 նվագարկչի, բջջային հեռախոսի, pedometer կամ այլ gizmos. Վերջին եւ ոչ պակաս, որտեղ են ձեր արեւային ակնոցները եւ գլխարկը, երբ արեւը գալիս է:
8. Խորտկարանային սխալներ
Դուք պետք է փոխարինեք այն կալորիաներով, որոնք դուք այրվում եք, կամ դուք հարվածում եք պատին եւ ծալում որպես կախազարդ տիկնիկ 20 մղոնով: Հագեցած կալորիա սպորտային խմիչքներով եւ էներգետիկ գելով: Օգտագործեք ձեր երկար վերապատրաստման օրերը `ասեք, թե երբ ձեզ հարկավոր է ավելի շատ: Շատ քայլողները եւ վազորդները սպասում են, մինչեւ որ շատ ուշ է խորտիկին: Սկսեք խորտիկով մղոնով 10 կամ ավելի վաղ, եթե մարաթոնը օգտագործում է ցածր շաքարավազ սպորտային ըմպելիք: Չեն ուտում որեւէ նոր թխվածքներ, որոնք առաջարկել են նախկինում փորձել:
9. ստանալու կորուստ
Իմանալ, թե որտեղ է սկսվում եւ ավարտվում, եւ որտեղ դուք կկարողանաք զբոսնել, եթե այնտեղ եք շարժվում: Ուսումնասիրեք դասընթացը նախօրոք: Եթե դուք հանդիսանում եք դանդաղ քայլողներից մեկը, դուք պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք դասընթացի մարկերներին, քանի որ դուք կունենաք մի քանի մարաթոններ, որոնք հետեւելու են առաջին երկու մղոններից հետո: Դուք կարող եք նաեւ հայտնաբերել, որ նրանք ավարտել են ընթացիկ գծանշումները, մինչեւ հասնել ավարտի գիծը: Իրականացրեք դասընթացի քարտեզ, ինձ հետ: Որոշ ցեղերի համար, հնարավոր է, կարող եք ներբեռնել դասընթացների քարտեզը ձեր բջջային սարքին:
10. Երբ չճանաչելու ժամանակ չգիտեն
Եթե դուք եք ջերմային հիվանդություն , ջրազրկում կամ գլխուղեղի սրտխառնոց, փսխում, արյունահոսություն կամ այլ ախտանիշեր ունենում եք, ձեր մարաթոնը չի ավարտվում շտապօգնության ուղեւորությամբ հիվանդանոց: Հարցրեք մրցավազքի կամավորներին, որպեսզի դուք քրեակատար վագոն հրավիրեք, որպեսզի տեղափոխվեք բժշկական խցիկ, նախքան անհրաժեշտ հոսպիտալացումը:
Եթե լավ եք զգում, բայց դադարում եք դուրս գալ դասընթացից եւ պաշտոնյաների դրոշը, դուք կստանաք սագ վագոն, հնազանդվեք առանց նրանց: Դժվար է դուրս գալ, երբ լավ եք զգում: Բայց նրանք մեծ գումարներ են ծախսում թույլտվությունների եւ փողոցների փակման վրա, եւ դուք պետք է ենթարկվեք նրանց, որպեսզի երթեւեկությունը վերաբացվի եւ փակեք ավարտի գիծը: Դուք արդեն սխալ եք թույլ տվել # 1: Միացրեք այն սխալմամբ # 10:
Դա ձեզ չէ, դա նրանցն է
Race կազմակերպիչները նաեւ սխալներ են թույլ տալիս, որպեսզի քայլողներին եւ դանդաղ ընթացողներին լիարժեք կուրսի օժանդակություն չլինեն (օրինակ `ճանապարհային գծանշման հեռացման եւ ջրի ջրատարների ծալման համար, նախքան այնտեղ հասնելը): Նույնիսկ եթե դուք գնում եք ավարտին նախքան ավարտը, դուք պետք է պատրաստ լինեք ինքներդ ձեզ աջակցելու համար: Կարող եք ընկերակցել ձեր ընկերոջը կամ կնոջը, որպեսզի ստուգեն ձեզ մարաթոնի վերջին քառորդում `ապահովելու համար, թե ինչն է ձեզ անհրաժեշտ:
- Walkers միշտ պետք է կրել ջրի շիշ կամ հագնում է hydration փաթեթ, եթե ջրի դադարներ են վերացվել.
- Փաթեթը մի խորտիկ կամ երկու վերջնական մղոնների համար:
- Քարտեզ ունեք, որպեսզի դուք կկարողանաք անցնել ավարտին, եթե նրանք իջնում են ընթացիկ գծանշումները վաղաժամ:
- Ճակատամարտի ավարտի գիծը կարող է վաղաժամկետ վերանայվել: Գուցե դուք պետք է փնտրեք միջոցառման աշխատակիցներ, որպեսզի ստանաք մեդալ եւ այլ բարի ծառայություններ:
- Եթե դուք ստուգեք ձեր հանդերձը, ապա հանդերձանքի ստուգումը կարող է վաղը փակվել, եւ դուք ստիպված կլինեք փնտրել մեկին `ձեր պայուսակը վերադարձնելու համար:
- Դուք կարող եք անհրաժեշտ լինել ձեր սեփական քաջալերող թիմին ավարտական գծում, քանի որ բազմությունը հեռացել է: Անհրաժեշտ է ձեզ տալ համալրող նախուտեստներ, շոկոլադե կաթ կամ սպորտային խմիչքներ:
Աղբյուրը `
Lewis G. Maharam, MD.FACSM եւ այլն: "IMMDA- ի վերանայված հորիզոնական առաջարկները, որոնք նախատեսված են Runners- ի եւ Walkers- ի համար": IMMDA- ն: 6 մայիսի 2006 թ.