Մարաթոնից առաջ ավելի շատ ածխաջրեր կուտակեք ձեր տոկունությանը օգնելու համար, կամ կարբո-բեռնում է միայն միֆ:
Մարաթոնների ամենատարածված մարաթոնները նվազել են ածխաթթուների բեռնման մարտավարությունը, ըստ 2005 թ. Մարաթոնի տնօրենների քոլեջի փորձագետի բժիշկների: Փոխարենը, դուք պետք է ուտել նորմալ սննդակարգ 60-70 տոկոսով ածխաջրածինների մարաթոնից մեկ շաբաթ առաջ, բայց չի ավելացնում ձեր ընդհանուր կալորիաները:
The Old Carbo- բեռնման տեսություն
Հին ռեժիմը տոկունություն ունեցող մարզիկները երեք օրով ցածր կարտոֆիլի դիետա էին գնում, որին հաջորդում էր երեք օրվա 70 տոկոսը: Սա ենթադրաբար ավելացրել է մկաններում գլիկոինը: Այնուամենայնիվ, հայտնաբերվել է, որ մթնոլորտում 50 տոկոս խմորիչ դիետա, որին հաջորդում է 70 օրվա կաթնաշոռային դիետայի երեք օրերը, այնքան ավելի մեծացնում է գլիկոգենը: Եվ ընդամենը 50 տոկոսանոց կարբի սննդակարգում մնալու համար ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ավելացել է գլիկոինը, թեեւ ոչ այնքան: Այս խմբերից որեւէ մեկի կատարողականի տարբերություն չի եղել:
Նախապաշարման Մակարոնեղեն կուսակցության վտանգները
Եթե դուք հավասարակշռված դիետա եք ուտում մարաթոնից մեկ շաբաթ առաջ, արդեն արդեն ձեր մկանները բեռնված է գլիկոինով, եւ ձեզ հարկավոր չէ կարբոն բեռ: Ամենավատը, որ կարող եք անել ձեր մարաթոնի հարմարավետության համար, մարաթոնից առաջ գիշերը հագցնում է մակարոնեղենի եւ աղցանի հսկայական թիթեղներ եւ աղցան: Մարաթոնի տնօրենների միության փորձագետներից մեկի կարծիքով, «մարաթոնի մասնակիցների միջեւ փորկապություն չկա»: Այն, ինչ տեղի է ունենում, պատրաստվում է դուրս գալ:
Հաջորդ առավոտյան դուք չեք ցանկանում, որ ձեր մարսողական տրակտում ավելորդ քաշը լինի, շատ բան կստանա: Դուք չեք ցանկանում որեւէ կոպեկի, ինչպիսին է աղցանը: Դուք չեք ուզում լրացուցիչ քաշը, ժամկետը: Կիրառեք մի թեթեւ, հավասարակշռված կերակուր, օգնելու մարաթոնի ժամանակ վազորդների տաղանդների կանխմանը:
Մարաթոնից առաջ շաբաթվա ընթրիքը
Մարաթոնից առաջ մեկ շաբաթ առաջ ակտիվացնեք ձեր գործունեությունը, դուք պետք է ուտել հավասարակշռված դիետան 60-70% ածխաջրեր ունեցող եւ ոչ ավել, ոչ էլ ուտեք:
Եթե դուք եղել եք քաշի կորուստի դիետա, ավելացրեք ձեր կալորիա `ձեր բազալային նյութափոխանակության ցուցանիշին համապատասխանելու համար: Կանանց համար դա օրական 1800-2000 կալորիա է:
Գտեք ձեր հիմնական օրգանների օրգանների կալորիականությունը
Ինչ պետք է երկու օր առաջ մարաթոնի համար
Եթե ուզում եք ավանդական մակարոնեղեն, ապա այն ժամանակն է, որ մարաթոնից երկու գիշեր է: Մի կերեք: Կրճատել կոֆեինը եւ ալկոհոլի սպառումը: Խմեք շատ ջուր: Մակարոնեղենի հսկայական ծաղկաման եւ հսկայական աղցան շատ աղքատ է, խորհուրդ չի տրվում չափավորություն:
Մի օր մարաթոնից առաջ
Վերացնել ցանկացած բարձր լարման մթերք եւ սննդամթերք, որոնք առաջացնում են գազ, ինչպիսիք են լոբի, բրոկկոլի, խնձորի հացահատիկ եւ այլն: Եթե դուք քաղցկեղային անհանդուրժող եք, վերացրեք կաթնամթերքը: Եթե կծու կերակուրները արագացնում են ձեր փրփուրը, վերացրեք դրանք: Հանգիստ մնացորդային մթերքներով մնում եւ բավարար քանակով ուտում են ձեր բազալ նյութափոխանակությունը: Ալկոհոլի վերացումը եւ կոֆեինի նվազումը նվազագույնի հասցնել:
Ինչ պետք է խմել Մարաթոնի առավոտյան
Շատ մարաթոնատորները ոչ մի բան չեն կարող ուտելուց առաջ սկսած ատրճանակից: Ինչ էլ որ ընտրեք նախաճաշի համար, պետք է բեղմնավորված եւ բարձր ածխաջրերով եւ հեշտ մարսած լինեն: Եթե դուք պետք է ունենաք որոշ սուրճ, հնարավորինս փոքր քանակությամբ: Խմեք մեծ բաժակ ջուր մեկ-երկու ժամ առաջ եւ սկսել ոչ մի բան, քան խմել մինչեւ որ սկսի ատրճանակ:
Սա ձեզ սկսում է լավ հագեցած, բայց դա ձեզ բավարար ժամանակ է տալիս վերացնել լրացուցիչ հեղուկ: Պարզապես պետք է բավականաչափ ժամանակ հատկացնել դյուրակիր զուգարանների վրա, սկսած ատրճանակից: