Ինչ է ուտելուց առաջ

Ուտելը մինչեւ ձեր վազող մարզվելը կարող է լինել մի քիչ բարդ, կախված այն ժամանակից, երբ դուք վարում եք, ինչպես նաեւ որքան եւ որքան արագ եք վազում: Եթե ​​դուք առավոտյան պատրաստում եք, ապա ձեզ հարկավոր է պլանավորել ձեր նախընտրական սնունդը համապատասխանաբար եւ բավականաչափ ուտել, որպեսզի ձեզ վառ պահեն, բայց ոչ այնքան, որ դուք զգում եք, թե ստամոքսային ցավեր:

Ըստ տեսության, անհրաժեշտ է անմիջապես ուտելուց առաջ անմիջապես ուտել, եթե դուք հետեւողականորեն ուտում եք առողջ դիետա եւ պատշաճ կերպով համալրել ձեր glycogen խանութները ձեր վերջին մարզվելը:

Փաստորեն, ձեր վազքի վառելիքի էներգիայի մեծ մասը գալիս է ձեր մարմնի պահած էներգիայից (glycogen), այլ ոչ թե այն կերակուրը, որը դուք սպառում եք: Մարդկանց մեծ մասը բավարար glycogen ունեն վառելիքի մոտ 90 րոպե բարձր ինտենսիվության վարժություն եւ մի քանի ժամ չափավոր վարժություն. Այսպիսով, եթե դուք լավ եք զգում, որ կարճ անցնեք դատարկ ստամոքսի վրա , գնացեք դրա համար: Պարզապես համոզվեք, որ մինչեւ 12-ից 16 ունցիա ջուր խառնել մինչեւ դուրս գալը:

Ինչ է ուտել մինչեւ կարճ վազող մարզվելը

Եթե ​​դատարկով վազողը քեզ լավ չի զգա, ապա կցանկանաք ջուր խառնել եւ հեշտությամբ հաբերներ լվանալ: Լավ նախապատրաստված նախաճաշը , ովքեր երեքից վեց մղոնով վազում են, կարող են պարզ բան լինել որպես բանան, ջուր, եւ գուցե մի ժամ բաժակ սուրճ մեկ ժամ կամ ավելի առաջ սկսեք ձեր մարզվելը: Դուք նաեւ կարող եք ուտել կենացը կույտով կամ ածխաջրածինների կեսին, եթե այն աշխատում է ձեզ համար:

Դուք պետք է իմանաք, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեր համակարգում եւ որքան ժամանակ է հարկավոր ձեր կերակուրը մարսելու համար, սակայն մարդկանց մեծամասնությունը կարող է բանան առանց ուտել:

Խուսափեք շատ սպիտակուցից կամ մանրաթելից, որը երկար ժամանակ է պահանջում, մինչեւ վազելը:

Ինչ է ուտել մինչեւ երկարատեւ մարզվելը

Ավելի երկար հեռավորության համար (10 մղոն կամ ավելի) հնարավոր է անհրաժեշտ է մինչեւ երկու ժամ առաջ ուտել, որպեսզի բավարար էներգիա ունենաք եւ թույլ տաք, որ դրա համար ժամանակ լինի: Դիտեք 400-ից 500 կալորիա ու խմեք 16-20 ունց ջուր, նախքան ձեր երկարատեւ աշխատանքը:

Կրկին, սպառել բարձր ածխաջրածնային սննդամթերքները, որոնք հեշտությամբ մարսվում են եւ առաջացնում արագ էներգիա: Մրգեր, հացահատիկային շիլաներ, բլիթներ, պղպեղ, պտուղներ, միրգներ կամ այլ բան, որը հեշտ է մարսել: Հեռու մնալ այնպիսի բաներից, որոնք ունեն շատ յուղ եւ սպիտակուցներ, քանի որ այն նաեւ չի մարում:

Ձեր երկարատեւ վազքի ընթացքում կարող եք մտածել, որ բերում են ածխաջրածնային գելի հետ միասին, ինչպիսիք են Clif Shot- ը կամ մաքուր մեղրի փոքր փաթեթը `էներգիայից ցածր ջերմաստիճանով:

Ինչ է ուտում հետո վարժեցման մարզվելը

Ձեր առավոտյան ավարտված երեսուն րոպեը լավագույն ժամանակը կլավացնի ձեր glycogen խանութները եւ վերականգնում: Սա ժամանակն է ջուրը սպառում եւ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ ուտել 4: 1 (4 գրամ ածխաջրածին յուրաքանչյուր սպիտակուցի համար) հարաբերակցության մեջ: Ձեր հետընտրական ճաշի որոշ լավ տարբերակներ ներառում են վարսակի ալյուր ցածր յուղայնությամբ կաթով, ձու ամբողջ հացահատիկի տոմատի, մածունի եւ հատապտուղների կամ նույնիսկ շոկոլադե կաթով : Չնայած պինդ կերակուրները կարող են աշխատել, ինչպես նաեւ սպորտի վերականգնման խմիչքը, խմիչքները կարող են լինել երեսուն րոպեանոց պատուհանի մեջ ճիշտ սնունդ ստանալու արագ, հեշտ եղանակ:

_{Աղբյուրները.}

_{Կանադայի դիետոլոգներից, Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայից եւ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջից, Կանադայի ամսագրերի դիետիկ պրակտիկայի եւ հետազոտությունների ամսագրում, 2000 թ., 61 (4): 176-192}

_{Բեթս Ջա եւ այլն: Վերականգնվող ըմպելիքների ազդեցությունը գլիկոզի վերականգնման եւ տոկունության իրականացման վրա Williams MB, et al. Վերականգնման խմիչքի ազդեցությունը գլիկոզի վերականգնման եւ տոկունություն վարժությունների կատարման վրա: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2003 Փետ, 17 (1): 12-9:}

_{Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB: Նախկին պոստեքսիզմով մկանային գլիկոզի վերականգնումը բարելավվում է ածխաջրածնային-սպիտակուցային հավելվածով: J Appl Physiol- ը: 2002 Հոկ, 93 (4): 1337-44:}