Երբ խոսքը վերաբերում է առողջությանը, կորցնել քաշը կամ պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը, դուք ավելի հավանական է, որ հաջողակ լինեք, եթե ժամանակին փոքր փոփոխություններ կատարեք, այլ ոչ թե միանգամից ձեր ամբողջ սննդակարգը բարելավելու համար: Փորձեք այս պարզ փոփոխությունները աշխատել առողջ դիետայի հանդեպ:
1 - նախաճաշեք:
Սննդարար նախաճաշը ձեզ դրդում է օրվա ընթացքում եւ օգնում է կանխել ձեզ հաջորդ օրը: Հատկապես կարեւոր է, եթե դուք պլանավորում եք վազել կամ կատարել այլ վարժություններ: Ձեր մարզվելը շատ ավելի արդյունավետ կլինի, եթե առավոտյան ձեր մարմնին տրամադրեք առողջ վառելիք:
Հեշտ պատրաստվող նախաճաշեր, որոնք նույնպես լավ են վազում, ներառում են ցորենի ցորենի պտուղները եւ ցածր յուղայնությամբ կաթը, ցորենի տապակած գետնանուշ կարագով, մածունով մածունը կամ ամբողջ հացահատիկի վաֆլերը:
Նաեւ տես:
- Ինչ ես ժամանակ չունեմ նախաճաշելուց առաջ ուտելիս:
- 12 Արագ եւ առողջ նախաճաշի գաղափարներ Runners- ի համար
- 7 Համեղ եւ սննդարար սնկով բաղադրատոմսեր վարողներին
2 - Փորձեք ձեր սիրած կերակուրների ցածր կալորիաներով, ցածր ճարպային տարբերակներով:
Մի ենթադրեք, որ դուք պետք է հրաժարվեք սիրած հարմարավետ սննդամթերքից, ինչպիսիք են մակարոնինը եւ պանիրը, երբ փորձում եք ուտել ու նիհարել: Օգտագործեք ցածր ջերմաստիճան բաղադրիչները կամ պատրաստեք դրանք այլ կերպ: Օրինակ, եթե ձեր մակարոնի եւ պանրի բաղադրատոմսը օգտագործում է ամբողջ կաթը, կարագը եւ լիարժեք ճարպը, փորձեք այն վերամշակել չոր կաթով, պակաս կարագի եւ թեթեւ քսուք պանիր: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելացնել մի քանի թարմ սպանախ եւ լոլիկ, այն ավելի առողջ դարձնելու համար:
Նայեք ձեր սիրած ուտեստների ցածր ջերմաստիճան տարբերակները բաղադրատոմսերին: Պարզապես հիշեք, որ չվավերացրեք ցածրորակ, ցածր ճարպային մթերքների բաժինը:
Նաեւ տես: Առողջ Post-Run Comfort Foods
3 - Դիտեք ձեր մասնաբաժինը:
Ստանդարտ հատվածի չափերը կարող են իրականում փոքր լինել, քան կարծում եք: Օրինակ, 3 ունց միսը քարտերի տախտակն է: Մակարոնեղենի կամ բրնձի մեկ սպասող չափը մոտ է թենիսի գնդակի չափին: Փորձեք ձեր ափսեում փոքր քանակությամբ սննդամթերքներ դնել կամ ավելի փոքր տախտակներ օգտագործել: Եթե դուք ավելի շատ սնունդ եք տալիս ձեր առջեւ, ապա այն կուտեք, քանի որ այն կա: Օգտագործեք պայուսակներ եւ կոնտեյներներ, որպեսզի սննդամթերքը բաժանեք փոքրիկ սպասարկման չափերին, այն պահից, երբ դուք խանութից տուն եք վերցնում, այնպես որ խուսափում եք ամբողջ պայուսակը բացելու եւ ավարտելու գայթակղությունից:
4 - Ուտել ամբողջ բազմոցը, մրգերը եւ բանջարեղենը:
Փորձեք շագանակագույն բրնձի փոխարեն սպիտակ բրնձի եւ ցորենի մակարոնի փոխարեն սովորական մակարոնեղենի փոխարեն: Մրգերի եւ բանջարեղենի հինգ խմորման նպատակն օրվա ընթացքում: Դուք մեծ քանակությամբ մրգերի եւ բանջարեղենի կարիք չունեք: Մի բաժակ աղցան համարվում է որպես մեկ բանջարեղեն, այնպես որ փորձեք ճաշի կամ ճաշի աղցան ուտել (եւ ընտրեք ցածր կալորիականությամբ, ցածր ճարպ կամ ճարպը անվճար հագնվելու ընտրանքներից):
Ահա մի քանի այլ խորհուրդներ ձեր դիետայում ավելի շատ բանջարեղեն եւ միրգ ստանալու համար.
- Ծառայել գազարով եւ բրոկկոլիով, բուսական ծագմամբ կամ հումուսով:
- Ձեր հացահատիկի կամ ձեր մածունի վերեւի վրա դնել մի հապալաս կամ ելակ:
- Ծառայել խնձորներ եւ խաղողներ `մածուն կաթիլով:
- Ձեր pizza- ի վերեւում ավելացնել սպանախ, պղպեղ, սոխ եւ լոլիկ:
- Սենդվիչ պատրաստելիս ավելացրեք շատ ուտեստների սոուսներ `սալոր, պոմիդոր, բարակ շերտավոր վարունգ եւ ծիլ:
- Օգտագործեք սալսա որպես թխում կարագի կամ կարագի կամ թթվասերի փոխարեն:
- Ավելացրեք հավելյալ բանջարեղեններ, ինչպիսիք են սոխ եւ պղպեղը `ձեր տոմատի սոուսին լրացուցիչ ուտիճ (եւ համը) խթանելու համար:
- Ստացեք միկրոավտոբուսային պայուսակներ սառեցված բանջարեղենի համար, հեշտ ընթրիքի կողմի ուտեստի համար:
Նաեւ տես:
Ինչպես ստանալ ավելի շատ օպտիկամանրաթել ձեր դիետայի մեջ
5 - Պահպանեք առողջ աղցանները:
Քանի որ հեծանվորդները հաճախ քաղցած են օրվա ընթացքում, կարեւոր է, որ պատրաստ լինեն առողջ նախուտեստներ , հատկապես, երբ դուք աշխատում եք: Առողջ թխվածքներ պահելը, ինչպիսիք են մրգերը, վարսակը, գրանոլան կամ ցածր յուղոտ ադիբուդը, ձեռքը կխանգարի ձեզ վագոն մեքենա գնալ անառողջ խորտիկի համար:
6 - Սկսիր միսից եւ թռչուններից նիհար կտրվածքներով:
Թռչնաբուծության համար ամենալավ ընտրությունն է սպիտակ միսը հավի կամ թնդանոթի կրծքամսի կրծքից: Երբ գնում է տավարի մսով, նայեք կլոր, chuck, խեցգետին կամ խնկուն: Նիհար խոզապուխտ ընտրությունները ներառում են նրբաթիթեղ եւ պտտվող կոտլետներ:
Նաեւ տես: