Մրցավազքի դասընթացներ վարելու համար

Դասընթացների ժամանակացույցը վարելու համար

Ստացեք ձեւի եւ շարժառիթ ռասայական օրվա ընթացքում `հետեւելով այս վազող ուսումնական ծրագրերին: Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստվում եք ձեր առաջին 5K, 10K, կիսամյակային կամ ամբողջական մարաթոնի համար, դուք կգտնեք մի ծրագիր, որն աշխատում է ձեր հեռավորության եւ վազքի մակարդակի վրա:

5K դասընթացներ

5K մրցավազքը 5 կիլոմետր է, որը համարժեք է 3,1 մղոն: Քանի որ 5K- ը կարճ ճանապարհային մրցավազք է, շատ սիրված է սկսնակների շրջանում, ովքեր ցանկանում են մտնել իրենց առաջին մրցավազքում:

Ընդլայնված վարժություններ նաեւ ցանկանում են 5Ks վարել, որպեսզի իրենց հմտությունները դանդաղ պահեն:

Եթե ​​դուք բավականին նոր եք վազում, ապա 5K հեռավորությունը կարող է թվալ առաջին հերթին տագնապալի: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ մեկի համար, ով նորածին է աշխատում, մի քանի ամիս կարող է 5K- ի պատրաստ լինել:

5K ուսուցողական դասընթացներ սկսնակների համար

5K ուսուցողական դասընթաց սկսնակների համար . Այս ութ շաբաթվա վերապատրաստման դասընթացը կատարյալ է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են ամբողջ 5 կմ հեռավորությունը հեռացնել:

• Ուսուցանման 4 շաբաթներ կարող եք վազել 2 մղոն

• Ինչպես գործարկել բրգաձեւ արագությամբ ինտերվալով մարզվելը

Սկսելու համար դուք պետք է կարողանաք գործարկել առնվազն 1 մղոն:

5K Run / Walk Ուսումնական դասընթաց . Այս ութշաբաթյա դասընթացը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր կարող են միաժամանակ հինգ րոպե առաջ աշխատել եւ ցանկանում են կառուցել մինչեւ 5 կմ մրցավազք:

Գնացք 5K մեկ ամսվա ընթացքում : Այս վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է սկսնակների համար / վազողներին, ովքեր ցանկանում են կառուցել մինչեւ չորս շաբաթվա ընթացքում 5K- ը:

Վեց շաբաթ առաջ սկսվող 5K դասընթացը : Այս վեցշաբաթյա վերապատրաստման ծրագիրը մեկնարկային վազքի / քայլողների համար է, ովքեր ցանկանում են կառուցել մինչեւ 5K:

5K վերապատրաստման դասընթացը առաջադեմ սկսնակների համար . Այս ութ շաբաթվա ժամանակացույցը նախատեսված է վարողներին, որոնք կարող են երկու մղոն հարմարավետ կերպով վազել եւ կարող են շաբաթական չորսից հինգ օր աշխատել:

5K դասընթաց միջանկյալ վարողներին

Միջնակարգ Runners 5K դասընթացը : Այս ութ շաբաթվա ժամանակացույցը նախատեսված է 5Ks վարող վազորդների նկատմամբ եւ փնտրում է 5K- ի անձնական գրառում (PR):

4- շաբաթյա միջանկյալ 5K դասընթաց : Եթե ներկայումս շաբաթական մոտ 15 կիլոմետր հեռու եք, այս չորսշաբաթյա 5K ժամանակացույցը պետք է աշխատի ձեզ համար:

6-շաբաթ Միջանկյալ 5K ուսումնական դասընթաց . Այս վեցշաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը միջանկյալ վազորդների համար է, որոնք ներկայումս աշխատում են առնվազն 15 կիլոմետր:

5K ուսուցում առաջադեմ Runners

5K ուսուցողական ժամանակացույցը առաջադեմ Runners- ի համար . Այս ութշաբաթյա 5K դասընթացը նախատեսված է առաջադեմ մակարդակի մարզիչների համար `հուսալով բարելավել իրենց 5K ժամանակը: Դուք պետք է վազում առնվազն չորս շաբաթից հինգ օր եւ կարողանաք վազել առնվազն 5 մղոն:

4- շաբաթյա առաջադեմ 5K դասընթացը : Այս չորս շաբաթվա 5K ժամանակացույցը նախատեսված է փորձառու մարզիկների համար, ովքեր աշխատում են շաբաթը առնվազն հինգ օր եւ կարողանում են առնվազն 6 կիլոմետր հեռու:

6-շաբաթ Ընդլայնված 5K դասընթաց : Այս վեց շաբաթվա ծրագիրը նախատեսված է փորձառու մարզիկների համար, ովքեր աշխատում են շաբաթական մոտ 20 մղոն:

5 մղոն (կամ 8K) դասընթացներ

8K (4.97 մղոն) կամ 5 մղոն հեռավորությունը տարածված է ճանապարհային ցեղերի համար: Եթե ​​դուք վերջերս սկսել եք վազել, 8K մրցավազքը գեղեցիկ ճանապարհ է դեպի ճանապարհը: 5-ականների կամ 8-K մրցավազքը նաեւ հասանելի նպատակ է, երբ դուք ավարտել եք 5K մրցավազքը:

8-շաբաթ 8K կամ 5 մղոն դասընթացներ սկսնակների համար . Այս ութշաբաթյա դասընթացը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են հասնել 8K կամ 5 մղոն մրցավազքի ավարտական ​​գծին: Այն ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք գործարկել առնվազն 1 մղոն:

8-շաբաթ 8K կամ 5 մղոն դասընթացներ Ընդլայնված սկսնակների համար . Այս ութ շաբաթվա ժամանակացույցը նախատեսված է վարողներին, ովքեր ընդհանրապես սկսնակ չեն եւ կարող են միանգամից վազել մինչեւ 2 մղոն:

6-շաբաթ 8K կամ 5 մղոն միջանկյալ դասընթացներ . Այս վեցշաբաթյա 8K դասընթացը նախատեսված է միջանկյալ վարողների համար, ովքեր ցանկանում են պատրաստել 8K մրցավազ: Այն նաեւ աշխատում է 5 մղոն մրցավազքի միջանկյալ մարզասերների վերապատրաստման համար: Ծրագիրը ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք վազել առնվազն 4 մղոն:

4-շաբաթ 8K կամ 5 մղոն միջանկյալ դասընթացներ . Այս չորսշաբաթյա 8K դասընթացը նախատեսված է միջանկյալ վարողների համար, ովքեր ցանկանում են կառուցել մինչեւ 8K կամ 5 մղոն մրցավազք:

Ծրագիրը ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք 5 կիլոմետր հեռացնել, բայց դուք փնտրում եք արագացնել ձեր արագությունը եւ մրցավազքը մինչեւ մրցավազքը:

6-շաբաթ 8K կամ 5 մղոն հեռավոր ուսուցման դասընթաց . Այս վեցշաբաթյա 8K դասընթացը նախատեսված է առաջադեմ վարողներին, ովքեր ցանկանում են հաջողակ 8K մրցավազք անցկացնել: Այս ժամանակացույցը նաեւ աշխատում է 5 մղոն ցեղերի համար առաջադեմ մարզիչների պատրաստման համար: Ծրագիրը ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք վազել առնվազն 6 մղոն:

10K դասընթացներ

10K մրցավազքը 10 կիլոմետր է, որը համարժեք է 6.2 մղոն: Քանի որ 10K- ը կարճ ճանապարհային մրցավազքներից մեկն է, այն հայտնի է նորարարների շրջանում, ովքեր ցանկանում են քայլել 5K- ից: Ընդլայնված մարզիչները նաեւ ցանկանում են 10K- ների համար կարճաժամկետ նպատակ ունենալ եւ ստուգել իրենց ֆիտնեսը եւ դյուրացնել իրենց հմտությունները `ավելի երկար մրցավազքի նախապատրաստվելու համար:

10K դասընթացներ սկսնակների համար.

Run / Walk 10K Training Schedule : Այս 10-շաբաթյա 10K վերապատրաստման ծրագիրը կատարյալ է սկսնակների համար / քայլողների համար, ովքեր ցանկանում են վազել / քայլել 10K մրցավազքի (6.2 մղոն): Ծրագիրը ենթադրում է, որ 20 րոպեի ընթացքում կարող եք վազել / քայլել (1 րոպե / 1 րոպե վազում / քայլում ընդմիջումներով):

• 4-շաբաթյա մեկնարկային ուսուցման ծրագիր `մեկ մղոնով վազելու համար

• Ենթադրենք ձեր վերջացրած ժամանակը զբոսանքների եւ վազքի համար

10K դասընթացներ սկսնակների համար . Այս ութ շաբաթվա վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են հասնել 10K մրցավազքի ավարտական ​​գծին: Այն ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք առնվազն 2 մղոն վարել:

4-շաբաթ Beginner 10K Training Schedule: Այս չորս շաբաթվա ծրագիրը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ունեն մեկ ամիս պատրաստվելու իրենց 10K: Դուք պետք է կարողանաք վազել մինչեւ 3 մղոն, որպեսզի սկսեք այդ ժամանակացույցը:

6-շաբաթ Beginner 10K Training Schedule : Այս վեցշաբաթյա վերապատրաստման ծրագիրը սկսելու համար դուք պետք է ակտիվ լինեք շաբաթը երկու օր եւ կարողանաք վազել մինչեւ 2 մղոն:

10K վերապատրաստման ժամանակացույցը ընդլայնված սկսնակների համար . Այս ութ շաբաթվա ժամանակացույցը նախատեսված է վազորդների համար, ովքեր կարող են վազել 3 մղոն եւ կարող են շաբաթական չորսից հինգ օր աշխատել:

10K դասընթաց միջանկյալ վարողների համար.

10K դասընթացներ միջանկյալ վարողների համար . Այս ութ շաբաթվա վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է օգնել ձեզ առաջադրելու ձեր ամենաարագ 10K:

4- շաբաթյա Միջանկյալ 10K դասընթացը: Այս չորս շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է նախորդ մրցավազքի փորձ ունեցող մարզիկների համար եւ պատրաստվում է բարելավել իրենց 10K ժամանակը: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 5 մղոն, այս ծրագիրը սկսելու համար:

6-շաբաթ Միջանկյալ 10K դասընթացներ . Այս վեցշաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը նախորդ մրցավազքի փորձ ունեցող մարզիկների համար է, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց 10K ժամանակը: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 4 մղոն, որպեսզի սկսեք այս ծրագիրը:

10K դասընթացներ առաջադեմ Runners:

10K վերապատրաստման ժամանակացույցը առաջադեմ Runners- ի համար . Այս ութ շաբաթվա վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է առաջադեմ վարողներին, որոնք կարող են վայելել մինչեւ 6 կիլոմետր հարմարավետ եւ շաբաթական հինգ օր:

4- շաբաթյա առաջադիմություն 10K Դասընթացի դասընթաց. Այս չորսշաբաթյա ուսուցողական ծրագիրը նախատեսված է նախորդ 10K փորձ ունեցող մարզիկների համար եւ ցանկանում է բարելավել իրենց ժամանակը: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 7 մղոն, այս ծրագիրը սկսելու համար:

6-շաբաթ Ընդլայնված 10K Դասընթացի ժամանակացույցը . Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 6 մղոն, սկսեք այս 10K դասընթացը:

Մարզական կիսապատրաստման դասընթացներ

Կես մարաթոնը 13,1 մղոն կամ 21 կիլոմետր է, կամ մարաթոնի (26,2 մղոն) մոտավորապես կեսը: Երբ վազորդները ավարտել են 5Ks եւ 10Ks, նրանք հաճախ նայում են կես մարաթոնային մրցավազքին, որպես իրենց հաջորդ նպատակ:

Կես մարաթոնը հանրահայտ հեռավորության մեջ է, քանի որ շատերը դա համարում են որպես մարտավարական մարտահրավեր, որը ոչ այնքան ժամանակատար կամ ֆիզիկապես սպառող չէ, որքան լիարժեք մարաթոնի վերապատրաստումը:

Եթե ​​մտածում եք կես մարաթոնի համար վերապատրաստման մասին, ահա մի քանի մարաֆոնային ուսուցման ծրագրեր են.

Վազում / քայլեք կիսաեզրափակիչ մարաթոնի ժամանակացույցը . Այս 12-շաբաթյա կես մարաթոնային դասընթացը նախատեսված է, որ կօգնեն ձեզ վազել / քայլել դեպի ձեր կես մարաթոնի ավարտի գիծը: Այս ծրագիրը սկսելու համար դուք պետք է գործածեք / քայլեք առնվազն երկու ամիս, եւ պետք է շաբաթական մոտավորապես 8-10 կիլոմետր հեռավորության վրա:

Մարզադաշտի կիսապատրաստման դասընթացը սկսնակների համար . Այս 12-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են հասնել կիսաեզրափակչի կիսաեզրափակիչ: Այն ենթադրում է, որ դուք արդեն վարում եք շաբաթական առնվազն 8 մղոն:

Ընդլայնված սկսնակների համար կես մարաթոնի դասընթացը . Այս 12-շաբաթյա ծրագիրը նախատեսված է վազորդների համար, ովքեր կարող են վազել 4 մղոն եւ կարող են շաբաթական չորսից հինգ օր աշխատել: Դուք երբեք չպետք է առաջ անցնեք կես մարաթոն, բայց դուք փնտրում եք մի ժամանակացույց, որը մի փոքր ավելի դժվար է, քան կես մարաթոնի սկսնակ ժամանակացույցը:

Միջնակարգ Runners- ի կիսաֆաբրիկատային դասընթացը . Այս 12-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը կօգնեն Ձեզ առաջադրվել ձեր ամենաարագ կես մարաթոնը: Այս ծրագիրը սկսելու համար դուք արդեն պետք է մոտավորապես 30-60 րոպեով օրական, շաբաթը հինգ օր:

Մոտավոր մարաթոնների դասընթացների կիսապատրաստման դասընթաց `կիսաեզրափակիչ դասընթացների համար նախատեսված մարզադահլիճի մարզադաշտում: Նախքան այս 12-շաբաթյա ուսումնական ժամանակացույցը սկսելը, դուք պետք է կարողանաք 8 մղոն հարմարավետ կերպով վազել եւ գործել շաբաթվա հինգ օր:

Մարաթոնի վերապատրաստման դասընթացներ

Մարաթոնը 26,2 մղոն է կամ 42 կիլոմետր: Նախքան մարաթոնի անցկացման փորձը, դուք պետք է ստեղծել վազք բազա շաբաթվա մի քանի օրվա ընթացքում `3-6 ամիս: Եթե ​​նախկինում որեւէ ռասայական մրցաշրջան չեք անցկացրել, ապա լավ գաղափար է, որ պատրաստել եւ առաջարկել ավելի կարճ մրցավազք, որոշ ռասայից փորձելու եւ վաստակելու ձեր վստահությունը բարձրացնելու համար: Դուք նաեւ պետք է դիտեք այդ հարցերը մարաթոնի դասընթացների մասին ` նախքան մարաթոնի գրանցումը:

Մարաթոնային դասընթացից հետո ձեզ կօգնեն պատշաճ պատրաստվել մրցավազքին, խուսափել վնասվածքներից եւ վստահ լինել, որ դուք կավարտեք: Այն նաեւ ձեզ դրդում է չորս-հինգ ամիսների ընթացքում, որ դուք պետք է պատրաստվեք մրցավազքին:

Ահա մի քանի անվճար մարաթոնի ուսուցման պլաններ.

Run / Walk Մարաթոն Ուսուցման Ծրագիր . Շատ առաջին անգամ մարաթոնները օգտագործում են վազքի / քայլի ռազմավարություն `դրանք ավարտելու գծի վրա: Այս 20-շաբաթյա մարաթոնային դասընթացը նախատեսված է, որպեսզի օգնի ձեզ քայլել / քայլել դեպի ձեր մարաթոնի ավարտական ​​գծի:

Սկսնակ Մարաթոնային Ուսուցման Ծրագիր . Այս ժամանակացույցը նախատեսված է առաջին անգամ մարաթոնի մասնակիցների նկատմամբ: Այս 20 շաբաթ մարաթոնային ուսուցման ծրագիրը սկսելու համար դուք պետք է ունենաք շաբաթական 12-15 կիլոմետր վազքուղի:

22-շաբաթ Beginner Marathon Training Plan : Այս ժամանակացույցը նման է վերը նշված սկսնակ պլանին, բայց դա ձեզ տալիս է մի քանի շաբաթվա վերապատրաստում:

Ընդլայնված սկսնակ մարաթոնի ուսուցման պլան . Այս 20-շաբաթ մարաթոնի դասընթացը նախատեսված է վազորդների համար, ովքեր կարող են հարմարավետորեն վազել 4 մղոն եւ շաբաթական չորս հինգ օրով աշխատել:

Միջանկյալ մարաթոնի ուսուցման ծրագիր . Այս 18-շաբաթյա մարաթոնի դասընթացի դասընթացը նախատեսված է միջանկյալ հեծանվորդների նկատմամբ, ովքեր արդեն անցկացրել են մարաթոն, ներկայումս շաբաթական հինգ օր, եւ կարող են վազել մինչեւ 6 մղոն:

Ընդլայնված Մարաթոնային Ուսուցման Ծրագիր . Այս 18-շաբաթյա մարաթոնի դասընթացը ուղղված է մարաթոնի փորձի հետ առաջադեմ մարզիկներին, որոնք կարող են վայելել մինչեւ 8 մղոն հարմարավետ եւ շաբաթական առնվազն հինգ օր: