Իմացեք, թե ինչպես հաջողությամբ աշխատել 3.1 մղոն
Այս չորսշաբաթյա 5K դասընթացը կատարյալ է, եթե դուք սկսնակ եք մեկ ամիս հեռավորության վրա անցկացվող մրցավազքում: Այն հատուկ նախագծված է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են կառուցել մինչեւ 5K (3.1 մղոն) մրցավազք: Եթե դուք ավելի փորձառու վազորդ եք, ապա պետք է օգտագործեք չորս շաբաթվա միջանկյալ 5K ժամանակացույց կամ չորս շաբաթ առաջակ 5K ժամանակացույց :
Լավագույն արդյունքների եւ, ավելի կարեւոր է, վնասվածքների կանխարգելման համար, այս ծրագիրը լավագույնն է, եթե անցյալ ամսվա ընթացքում ակտիվացել եք:
Իդեալում, այս ուսուցման ծրագիրը սկսելու համար դուք պետք է կամ չորս շաբաթը լրացրեք 1 կիլոմետր ծրագիր , ակտիվ լինեք շաբաթը երկու օր կամ կարող եք հարմարավետորեն կես մղոն անցնել:
5K ուսուցման պլան
Այս պլանի շնորհիվ ձեր հեռավոր հեռավորության վրա կբարձրացնեք ձեր շաբաթվա ընթացքում փոքր քայլեր կատարելու ընթացքում: Չորս շաբաթ անց, դուք կկարողանաք գործարկել 5K հեռավորությունը `առանց քայլելու ընդմիջման: Իհարկե, եթե դուք ուզում եք քայլել ընդմիջում ձեր 5K, դա էլ լավ.
Դուք չունեք անելու ձեր վազքը որոշակի օրերի ընթացքում. սակայն, դուք պետք է փորձեք չառաջադրել երկու օր անընդմեջ: Կամ վերցրեք լիարժեք հանգստյան օր կամ խաչաձեւ ուսուցում անցնեք օրերի միջեւ: Cross-training- ը կարող է լինել հեծանվավազք, յոգա, լող կամ ցանկացած այլ գործունեություն (բացառությամբ վազք), որը վայելում է: Շաբաթվա երկու-երեք անգամ ուժեղ ուսուցումն էլ շատ ձեռնտու է մարզիչների համար:
Եթե գտնում եք, որ այս ուսումնական ծրագիրը շատ արագ առաջ է ընթանում, դուք կարող եք ավելացնել շաբաթը եւ կրկնել նախապատրաստական աշխատանքները առաջ անցնել հաջորդ շաբաթ:
Running Pace- ն
Չկա ճշգրիտ տեմպը, որը դուք պետք է ձգտեք ձեր վազքներում (կամ ձեր 5K մրցավազքում, այսինքն), քանի որ բոլորի պիտանիությունն ու ունակությունը տարբեր են: Որպես սկսնակ վազորդ, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք խոսակցական տեմպով վազելու վրա, քանի որ դուք կառուցում եք վազող տոկունություն եւ վստահություն: Խոսակցական տեմպը նշանակում է, որ դուք պետք է կարողանաք խոսել ամբողջական նախադասության մեջ, վազելիս, չպետք է չափից ավելի շնչառական շնչառություն կամ օդի աղտոտում:
Եթե դուք հայտնվում եք շունչից, դանդաղ դանդաղեցրեք կամ քայլեք ոտքով: Եթե դուք վազում եք վազքուղում եւ վստահ չեք, թե որտեղից սկսել ձեր արագությունը, սկսեք 4.0 մղոնից եւ մի փոքր ավելացնեք, մինչեւ որ զգաք, որ հասել եք ձեր հարմարավետ, խոսակցական տեմպերին:
Շաբաթ-շաբաթվա պլան
Շաբաթ 1
- Օր 1: Վազել 10 րոպե, քայլել 1 րոպե, կրկնել 2 անգամ
- Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
- Օր 3: Վազել 12 րոպե, քայլել 1 րոպե, կրկնել 2 անգամ
- Օր 4: հանգստանալ
- Օր 5: 13 րոպե, քայլել 1 րոպե, կրկնել 2 անգամ
- Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
- Օր 7: հանգստանալ
Շաբաթ 2
- Օր 1: Վազել 15 րոպե, քայլել 1 րոպե, կրկնել 2 անգամ
- Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
- Օր 3: Վազել 17 րոպե, քայլել 1 րոպե, վազել 7 րոպե
- Օր 4: հանգստանալ
- Օր 5: Վազել 19 րոպե, քայլել 1 րոպե, վազել 7 րոպե
- Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
- Օր 7: հանգստանալ
Շաբաթ 3
- Օր 1: Վազել 20 րոպե, քայլել 1 րոպե, վազել 6 րոպե
- Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
- Օր 3: 24 րոպե
- Օր 4: հանգստանալ
- Օր 5: Վազել 26 րոպե
- Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
- Օր 7: հանգստանալ
Շաբաթ 4
- Օր 1: 28 րոպե
- Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
- Օր 3: 30 րոպե
- Օր 4: հանգստանալ
- Օր 5: Վազել 20 րոպե
- Օր 6: հանգստանալ
- Օր 7: Race! Վազիր 3.1 մղոն
Race Day Tips մասին
Երբ պատրաստվում եք ձեր 5K- ին, այստեղ կան մի քանի խորհուրդ, որպեսզի համոզվեք, որ դուք պատրաստված եք ռասայից: Դրանք կօգնեն պատասխանել այն հարցերին, որոնք դուք կարող եք ունենալ, թե ինչ պետք է անեք նախքան մրցավազքը :
- Մի նայիր ինքներդ ձեզ : Դուք չունեք ածխաջրածին բեռ 5K մրցավազքի համար: Overeating- ը կարող է առաջացնել աղեստամոքսային աղետ կամ այլ խնդիրներ: Պարզապես գիշերը նորմալ, առողջ ուտեստի նորմալ չափսերի մասերը: Փորձեք մնում այն կերակուրներին, որոնք դուք կերել եք, ոչ մի նոր բան:
- Հետեւեք ձեր ռեժիմին: Հեծանվավազքի ոսկե կանոնն է. Ռասայական օրը ոչ մի նոր բան: Համոզվեք, որ դուք հագած եք հագուստի եւ հանդերձանքի, որոնք արդեն փորձարկվել եք վերապատրաստման ընթացքում: Դուք չեք ցանկանում զարմանալ, թե ինչպես է անհանգստացնող զգեստը կամ ցավալի ծեծկռտուքը մրցավազքի օրը: Եթե դուք նախկինում երբեք չծանրացնեիք, սովորեք, թե ինչպես պետք է ձեր ցեղը դնեին մրցավազքի առաջ:
- Մի փոքր տաքացիր: 5K- ի նման կարճ մրցավազքում, լավ գաղափար է ջերմություն անել, այնպես որ դու դանդաղորեն բարձրացնում ես սրտի կշիռը եւ ձեր մկանները ջերմացան: Մոտ 15 րոպե առաջ սկսվում է մրցավազքի մեկնարկը, դանդաղ շարժիչը մոտ հինգ րոպե անց, կամ ինչ-որ ջերմացնող վարժություններ , ապա շարժվեք դեպի մեկնարկային գիծ :
Խոսք
5K- ի դասընթացը սկսնակների համար շատ հասանելի նպատակ է, բայց դա չի նշանակում, որ դուք ճանապարհին չհաղթահարեք: Կատարեք ամեն ինչ, որպեսզի մնան ձեր ուսուցումը շարունակելու համար: Եվ երբ դուք դրդված չեք զգում, ապավինեք ձեր կարգապահությանը եւ վարժություններին սովորելու համար:
Եթե դուք նյարդայնացնում եք ձեր ռասայի մասին, դու մենակ չեք: Կան բազմաթիվ սովորաբար հարցեր 5K racing մասին, որ դուք կարող եք նախապես պատասխանել: Երբ դուք հաջողությամբ վազում եք ձեր մրցավազքում, գուցե դուք պատրաստ կլինեք հաջորդ մարտահրավերին: Փորձեք սկսնակ 10K կամ սկսնակ կես մարաթոն :
Աղբյուրը `
> Աերոբիկ վարժություններ. Ինչպես տաքացնել եւ սառեցնել: Մայո Կլինիկան: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.