Վազք ստանալու մեծ օգուտներից մեկն այն է, որ դուք ստանում եք շատ «պայթյուն ձեր բաքի համար»: Նույնիսկ եթե դուք միայն կես ժամ է տեղավորվում վազքի մեջ, կարող եք դեռ շատ կալորիա այրել եւ աշխատել ձեր ուժը կառուցելու համար: , արագություն եւ տոկունություն:
Փորձեք այս արագ, բայց արդյունավետ աշխատող վարժություններից: Նրանք կարող են ամեն ինչ անել, 30 րոպե կամ պակաս:
1 - Hill Workout
Running hills- ն արդյունավետ, բարձր կալորիականությամբ այրվող մարզվելը: Running on the Treadmill- ը հիանալի միջոց է վերելքների վրա ուսուցանելու համար, քանի որ կարող եք վերահսկել դասարանը եւ ձեր ծնկները եւ քառորդները չեն ընկնի անկումը: Փորձեք այս բլուրի մարզումը.
Ջերմ: Վայելեք 10-րոպեանոց հեշտ ոլորող կամ քայլել: Ձեր ջերմության ավարտին բարձրացնել ձեր արագությունը 10 վայրկյանում 2 կամ 3 անգամ, այնպես որ դուք ստանում եք ձեր ոտքերը, ավելի արագ փոխելու համար:
ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՍԵՆՏ
Աշխատանքային ընդմիջում. Եթե դուք գտնվում եք վազքուղիում, բարձրացրեք 3 կամ 4% -ով եւ առաջադրեք 1 րոպե: Եթե դուրս եք գալիս դուրս, փնտրում է չափավոր բլրի վրա, որը մոտ մեկ րոպե կտեւի: Վազիր ծանր ջանքով `նման, թե ինչպես եք զգում, եթե դուք 5K- ի մրցում եք: Ձեր շնչառությունը պետք է լինի մի քիչ աշխատի, եւ ձեր ոտքերը պետք է սկսեն զգալ հոգնած մի քանի կրկնումից հետո:
Վերականգնման ինտերվալը ` 1% -ով դեպի ներքեւ նիզակը եւ ձեր արագությունը, 1 րոպե արագությամբ, հեշտ տեմպով: Եթե դուրս եք վազում, վեր կացեք: Գնացեք հեշտ տեմպերով (քայլեք, եթե անհրաժեշտ է) ձեր շնչառությունը վերադարձնել նորմալ:
Կրկնեք աշխատանքը եւ վերականգնման պարբերականությունը եւս 6 անգամ ընդհանուր 7 աշխատանքային / հանգիստ պարբերականությամբ:
Cool Down: Ձեր վերջին վերականգնման ժամանակահատվածից հետո ավարտեք եւս 6 րոպե հեշտ վազք:
Ահա արագ տարբերակը.
- Ջերմ: 10 րոպե հեշտ ջոգ
- Աշխատանքային ընդմիջում. 1 րոպե ջանասիրություն @ 3-4% թեքություն
- Հանգստյան ընդմիջում. 1 րոպե հեշտ տեմպով @ 1% թեքություն
- Կրկնեք աշխատանքը / հանգստյան ինտերվալը 6 անգամ :
- Cool down: 6 րոպե հեշտ վազք
2 - 30 րոպե տափակ վարժություններ
Ես սիրում եմ սանդուղքների վարժությունները, քանի որ նրանք միշտ թռչում են: Երբ դուք աշխատում եք մի ընդմիջումից, ձեր միտքը խելագարվում է, քանի որ մտածում եք հաջորդի մասին:
Այս աստիճանով մարզվելը տարբեր աստիճաններով վարում է, ինչը նաեւ հիանալի ձանձրույթ է: Եթե համոզված չես, թե ինչ մարաթոն, կես մարաթոն, 10K կամ 5K տեմպը զգում է, պարզապես ուշադրություն դարձրեք, ավելի արագ, քան վերջինը: Պետք է զգոն լինեք, որ ձեր սրտի կշիռը աճի, եւ ձեր շնչառությունը պետք է ավելի աշխատի յուրաքանչյուր պարբերականությամբ: Բանալին առաջին միջամտությունը արագ չգործելն է, որպեսզի դուք կարողանաք բարձրացնել ձեր տեմպը մնացած չորս պարբերականությունների համար:
Ձեր վերականգնման պարբերականությունների համար անցեք հեշտ տեմպերով, ինչը նշանակում է դանդաղ ճոճ կամ քայլում, եթե այն անհրաժեշտ է:
- Ջերմ: 5 րոպե հեշտ ջոգ
- Աշխատանքային ընդմիջում ` 5 րոպե @ մարաթոն տեմպ
- Վերականգնման ընդմիջում. 1 րոպե հեշտ տեմպերով
- Աշխատանքային ընդմիջում ` 4 րոպե
- Վերականգնման ընդմիջում. 1 րոպե հեշտ տեմպերով
- Աշխատանքային ընդմիջում ` 3 րոպե @ 10K տեմպ
- Վերականգնման ընդմիջում. 1 րոպե հեշտ տեմպերով
- Աշխատանքային ընդմիջում ` 2 րոպե @ 5K տեմպ
- Վերականգնման ընդմիջում. 1 րոպե հեշտ տեմպերով
- Աշխատանքային ընդմիջում ` 1 րոպե @ ծանր (սպրինտ) տեմպ
- Վերականգնման ընդմիջում. 1 րոպե հեշտ տեմպերով
- Հանգստացեք ` 5 րոպե հեշտ ճամփորդություն
3 - Run եւ Strength Combo Workout
Եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեր զորավարժություններին ավելի շատ ամրապնդել, բայց միշտ կարծես մոռանում եք վարժություններ անցկացնելուց հետո, դա լավ մարզավիճակում է ձեզ համար: Դուք կկիսեք առաջադրանքային միջակայքերը մի քանի մկանային ուժեղացման զորավարժություններով, ընդհանուր մարմնամարզության համար:
- Ջերմություն ` 5 րոպե հեշտությամբ
- Վազում ` 1 րոպե @ 5K տեմպ
- Ուժ: 1 րոպե squats
- Վազիր ` 2 րոպե @ 5K տեմպ
- Ուժ: 1 րոպե քայլելու համար
- Վազում ` 3 րոպե @ 5K տեմպ
- Ուժ: 1 րոպե էշը մեկնարկում է
- Վազում ` 4 րոպե @ 5K տեմպ
- Ուժ: 1 րոպե տիխի պես
- Վազում `5 րոպե @ 5K տեմպ
- Ուժ: 1 րոպե մղել
- Հանգստացեք ` 5 րոպե հեշտությամբ
4 - Sprint Intervals
Արագության կարճ պայթյունները օգնում են ուժ կառուցել, բարձրացնել aerobic հզորությունը եւ ստանալ ձեր ոտքերը ավելի արագ շրջանառության համար: Սա զվարճալի մարզաձեւ է, որը պետք է անել դուրս, անկախ նրանից, թե ճանապարհին, թե ճանապարհին, բայց կարող է նաեւ արշավախմբի վրա անել:
Ձեր վերականգնման պարբերականությունների համար անցեք հեշտ տեմպերով, ինչը նշանակում է դանդաղ ճոճ կամ քայլում, եթե այն անհրաժեշտ է:
- Ջերմ: 5 րոպե հեշտ ջոգ
- Վազում ` 30 վայրկյան, լրիվ արագությամբ սպրինտ
- Վերականգնել: 1 րոպե հեշտ տեմպերով
- Կրկնել վազքը / վերականգնել ցիկլը ընդամենը 20 րոպե:
- Հանգստացեք ` 5 րոպե հեշտությամբ